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Uttanasana-Grundlagen
Sanskrit-Bedeutung: Uttana (intensive Dehnung)
Yoga Level: Anfänger
Art der Pose: Stehend
Vorteile: Dehnt Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.
Vorsichtsmaßnahmen : Vermeiden Sie umgekehrte Positionen, wenn Sie an Glaukom leiden.
Hilfsmittel: Blöcke für die Hände können hilfreich sein.
Wichtige Ausrichtungshinweise, die Sie beachten sollten
1. Beginnen Sie Ihre Vorwärtsbeuge mit dem Becken, indem Sie es nach vorne über Ihre Oberschenkel drehen. Stellen Sie sich das Becken als eine Schüssel mit Wasser vor. Wenn Sie es nach vorne kippen, fließt Wasser aus der Vorderseite.
2. Es spielt keine Rolle, wie nah Ihre Hände dem Boden kommen.
3. Halten Sie Ihr Becken über Ihren Fersen.
Schritt für Schritt Anweisungen
1. Stellen Sie sich in der Berghaltung mit parallelen und leicht gespreizten Füßen vor Ihre Matte.
2. Atmen Sie ein, um Ihre Arme über den Kopf zu heben.
3. Beim Ausatmen strecken Sie die Arme nach beiden Seiten aus und neigen Ihr Becken nach vorne, um sich in eine Vorwärtsbeuge zu drehen.
4. Halten Sie Ihren Rücken so lange wie möglich gerade. Wenn Ihr Becken seine volle Vorwärtsrotation erreicht hat, können Sie Ihre Wirbelsäule krümmen.
5. Lassen Sie Ihren Kopf schwer hängen und richten Sie Ihren Blick auf Ihre Beine.
6. Wenn Sie Ihre volle Vorwärtsbeuge erreicht haben, ist es an der Zeit zu entscheiden, was Sie mit Ihren Händen tun möchten. Hier sind einige Möglichkeiten:
- Lassen Sie Ihre Fingerspitzen oder Handflächen in einer Linie mit Ihren Zehen auf dem Boden ruhen.
- Lassen Sie Ihre Hände hängen, wenn sie den Boden nicht erreichen
- Legen Sie Ihre Handflächen leicht auf Ihre Beine, wenn diese den Boden nicht erreichen.
7. Wenn Sie sich darauf vorbereiten, zurückzuspringen oder einen Schritt zurückzutreten, beugen Sie Ihre Knie so weit wie nötig, dass Ihre Handflächen flach auf dem Boden liegen und Ihre Fingerspitzen auf einer Linie mit Ihren Zehen sind.
Tipps für Anfänger
1. Während Uttanasana normalerweise ein kurzer Boxenstopp in einer Sonnengruß-Sequenz ist, ist es sehr wertvoll, mehrere zusätzliche Atemzüge zu verwenden, um diese Haltung zu vertiefen. Wenn Sie Zeit haben, versuchen Sie, drei oder mehr Atemzüge lang zu bleiben.
2. In dieser Pose besteht die Tendenz, sich nach vorne zu lehnen. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften über Ihren Knöcheln ausgerichtet bleiben.
Ähnliche Posen
Flacher Rücken (Ardha Uttanasana)
Eine weitere wichtige Pose in der Sonnengruß-Sequenz. Bringen Sie für Ardha Uttanasana Ihre Hände auf den Boden oder legen Sie sie mit geraden Armen und gerader Wirbelsäule auf Ihre Schienbeine oder Oberschenkel. Heben Sie Ihren Kopf und Ihren Blick.
Vorwärtsbeuge im Sitzen (Paschimottanasana)
Dieselbe Form wie Uttanasana, jedoch in sitzender Position.
Warum haben Sie es eilig?
Selbst die einfachsten Yogastellungen haben ihren Wert und sind Ihrer Aufmerksamkeit wert. Wahrscheinlich haben Sie in Ihrem Leben schon viele stehende Vorwärtsbeugen gemacht, aber wenn Sie nur eine einzige machen und sich dabei auf die Körpermechanik und -ausrichtung konzentrieren, kann das Ihre Perspektive völlig verändern. Probieren Sie es einfach aus.
