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Wenn es draußen kalt ist, wärmt dich Yoga von innen heraus. Eine Abfolge aus fließenden Bewegungen und langen Haltezeiten in Posen, die deine großen Muskelgruppen aktivieren, wird dein inneres Feuer entfachen und dir helfen, die Eiskristalle abzuschütteln – danach fühlst du dich energiegeladener und viel wärmer. Um deine Stimmung noch weiter zu heben, leg deine Matte nach Möglichkeit an einem sonnigen Plätzchen aus. Beginne diese Abfolge in einem Sweatshirt, und schon bald wirst du dich bis auf ein Tanktop ausziehen!
Donnerkeil-Haltung (Vajrasana) mit Schädel-Leucht-Atmung (Kapalabhati Pranayama)
Sanskrit-Bedeutung: Vajra (Donnerkeil); Kapala (Schädel); Bhati (Licht) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Mittel
Schwierigkeitsgrad: Sitzende
Haltung Vorteile: Dehnt die Oberschenkel und Füße. Befreit die Nasennebenhöhlen.
Vorsichtsmaßnahmen: Vermeide diese Atemtechnik, wenn du schwanger bist.
Warum diese Haltung: Kapalabhati ist wegen seiner wärmenden Wirkung als „Feueratem“ bekannt.
Tipps zum Aufwärmen:
- Da du diese Haltung im kalten Zustand einnimmst, leg dir einen Block unter den Sitz, um zusätzlichen Halt zu haben.
- Bei Kapalabhati ist jedes Ausatmen ein kräftiges Ausstoßen der Luft, während jedes Einatmen passiv erfolgt.
- Zieh beim Ausatmen deinen Bauchnabel kräftig in Richtung Wirbelsäule.
- Wenn du bereits Erfahrung hast, kannst du eine Minute lang weitermachen. Wenn diese Atemtechnik neu für dich ist, fang mit 10 Atemzügen an und steigere dich allmählich.
- Beende dieses Pranayama, wenn dir schwindelig wird.
- Du kannst Kapalabhati in jeder Haltung beginnen, um mehr Wärme aufzubauen.
Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)
Sanskrit-Bedeutung: Adho (unten) Mukha (Gesicht) Svana (Hund) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Stehend/Umkehrhaltung
Vorteile: Aktiviert deinen ganzen Körper und weckt deine Muskeln.
Warum diese Haltung: Der herabschauende Hund bringt deinen Körper in Schwung und beginnt, Wärme in deinen Armen, Beinen und deiner Körpermitte aufzubauen.
Tipps zum Aufwärmen:
- Beweg deine Füße hin und her, um deine Oberschenkelrückseiten zu dehnen.
- Beuge deine Knie und Ellbogen leicht.
- Halte die Pose etwa 10 Atemzüge lang, um Kraft aufzubauen
Plank-Pose (Phalakasana)
Bedeutung im Sanskrit: Phalaka (kraftvoll) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Armstütze
Vorteile: Stärkt die Arme und die Körpermitte.
Warum diese Haltung: Bringe das Feuer in deine Körpermitte, indem du die Plank-Haltung bis zu einer Minute lang hältst. Aktiviere deine Bauchmuskeln, indem du deinen Bauchnabel sanft in Richtung Wirbelsäule ziehst.
Tipps zum Aufwärmen:
- Verleihe deiner Haltung Struktur, indem du deine Schultern über deinen Handgelenken ausrichtest und deinen Nacken in einer Linie mit deiner Wirbelsäule hältst.
- Konzentriere dich auf deinen Atem, damit du die Haltung etwas länger halten kannst.
Stuhlhaltung (Utkatasana)
Bedeutung im Sanskrit: Utkata (kraftvoll) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Stehend
Vorteile: Stärkt deine Beine und deine Körpermitte, verbessert das Gleichgewicht.
Warum diese Haltung: Du wirst ein Brennen in deinen Oberschenkeln spüren, wenn du die Stuhlhaltung hältst.
Tipps zum Aufwärmen:
- Stell dir vor, du leitest deinen Atem in deine Beine, wenn sie müde werden.
- Halte deine Arme über dem Kopf, um deinen ganzen Körper einzubeziehen, oder lege deine Handflächen vor dem Brustbein zusammen, um dich auf deine Beine zu konzentrieren.
Adler-Pose (Garudasana)
Bedeutung im Sanskrit: Garuda (Adler) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Mittel
Schwierigkeitsgrad: Stehende Gleichgewichtsübung
Vorteile: Dehnt die Hüften, Schultern und den oberen Rücken. Stärkt die Rumpf- und Beinkraft.
Warum diese Haltung: Auf einem Bein zu stehen bringt noch mehr Wärme auf deine Matte.
Tipps zum Aufwärmen:
- Die Adler-Pose basiert auf der einbeinigen Stuhlhaltung, also geh tief in die Hocke, um deine Beine und dein Gleichgewicht weiter zu trainieren.
Göttinnen-Pose (Utkata Konasana)
Bedeutung im Sanskrit: Utkata (kraftvoll), Kona (Winkel) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger/Fortgeschrittene
Art der Haltung: Stehend
Vorteile: Öffnet die Hüften und Leisten, stärkt Füße, Oberschenkel und Rücken.
Warum diese Haltung: Die Ausrichtung in dieser Hocke beizubehalten, macht sie zu einer anspruchsvollen Haltung und trainiert deine Beine kontinuierlich.
Tipps zum Aufwärmen:
- Versuche, deine Knie über deinen Knöcheln auszurichten und deine Oberschenkel parallel zum Boden zu halten.
- Da diese Position schwer zu halten ist, konzentriere dich darauf, deinen Stand ständig neu anzupassen.
Krieger II (Virabhadrasana II)
Bedeutung im Sanskrit: Virabhadra (ein hinduistischer Krieger) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Pose-Typ: Stehend
Vorteile: Stärkt Beine, Rücken, Arme und Rumpf. Öffnet die Hüften, die hinteren Oberschenkel und den Brustkorb.
Warum diese Pose: Halte das Brennen in den Oberschenkeln aufrecht, indem du den Krieger II länger hältst.
Tipps zum Aufwärmen:
- Versuche, deinen vorderen Oberschenkel parallel zum Boden zu bringen, um Kraft aufzubauen und deinen Körper aufzuwärmen.
- Der Krieger II trainiert außerdem deine Körpermitte, Schultern und Arme.
Dreieckshaltung (Trikonasana)
Bedeutung im Sanskrit: Trikona (Dreieck) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Stehend
Vorteile: Dehnung der Seiten und der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Stärkt die Beine.
Warum diese Haltung: Jetzt, wo du aufgewärmt bist, ist es Zeit für einige Haltungen, die gleichzeitig dehnen und kräftigen. Die Dreieckshaltung spricht deine hinteren Oberschenkel und die Seiten deines Körpers an.
Tipps zum Aufwärmen:
- Lege deine untere Hand auf einen Block oder dein Schienbein, damit du deinen Brustkorb vollständig öffnen kannst.
- Stell dir vor, du drehst dich nach außen, sodass du die Sonne auf deinem Brustbein spüren kannst.
Halbmond-Pose (Ardha Chandrasana)
Bedeutung im Sanskrit: Ardha (Halb) Chandra (Mond) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Mittel
Schwierigkeitsgrad: Stehend
Vorteile: Stärkt die Beine, das Gesäß und die Bauchmuskeln. Verbessert die Beweglichkeit der Hüften. Dehnt die hinteren Oberschenkelmuskeln.
Warum diese Haltung: Eine weitere Gelegenheit, deine Beine zu dehnen und an deinem Gleichgewicht und deiner Ausrichtung zu arbeiten.
Tipps zum Aufwärmen:
- Wie bei der Dreieckshaltung kannst du einen Block unter deine untere Hand legen, wenn dir das hilft, deinen Brustkorb besser zu öffnen.
- Richte deinen Blick auf deine oberen Fingerspitzen, um dein Gleichgewicht herauszufordern.
Totenstellung (Savasana)
Bedeutung im Sanskrit: Sava (Leiche) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Pose-Typ: Rückenlage
Vorteile: Entspannt den Körper.
Warum diese Pose: Nach einer intensiven Übung ist es wichtig, sich etwas Zeit zum Ausruhen zu nehmen und deinen Körper die Wirkung deiner Praxis wirken zu lassen.
Tipps zum Aufwärmen:
- Verliere die Wärme nicht, die du aufgebaut hast.
- Zieh dir Socken und ein Sweatshirt an oder deck dich mit einer Decke zu, während du dich ausruhst.
- Stell vor dem Start einen Timer auf 10 Minuten ein, damit du dich vollständig entspannen kannst.
Weitere Tipps für ein sicheres und effektives Training
Nutze Hilfsmittel wie Blöcke und Decken, um deine Körperhaltung zu verbessern. Der Einsatz von Hilfsmitteln ist kein Zeichen für Unfähigkeit. Oft ist es der effektivste Weg, sicher zu üben und den maximalen Nutzen aus jeder Pose zu ziehen.
Entfache dein inneres Feuer
Du kannst das Wetter nicht ändern, aber du kannst deine innere Wärme ankurbeln. Such dir also deine sonnigste Ecke, roll deine Yogamatte aus und mach dich bereit, deine Muskeln in Schwung zu bringen. Du wirst die Zeit, die du auf deiner Matte verbringst, nie bereuen – vor allem, wenn dir danach viel wärmer ist.
