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Der „Downward Facing Dog“ ist wirklich der beste Freund eines jeden Yogis. Er ist immer da, wenn du eine gute Dehnung brauchst oder einen Moment, um wieder zu Atem zu kommen. Auch wenn wir niemals behaupten würden, dass der „Downward Dog“ (oh Schreck!) langweilig ist, ist es manchmal schön, den altbewährten Klassiker mit ein paar lustigen Variationen aufzupeppen.
Es stellt sich heraus, dass man damit eine ganze Menge abdecken kann, während man in der „Hundefamilie“ bleibt: Rückbeugen, Drehungen, Rumpfkraft und Schulterkraft. All das steckt in diesen sieben Posen.
Die folgende Abfolge ist als fließende Sequenz konzipiert, aber du kannst die Posen natürlich auch einzeln üben, wenn dir das besser passt.
Variationen des „Downward Facing Dog“ im Fluss
Welpenhaltung (Uttana Shishosana)
1. Beginne auf Händen und Knien, wobei deine Handgelenke unter deinen Schultern und deine Knie unter deinen Hüften liegen.
2. Halte dein Gesäß hoch und deine Knie über deinen Knöcheln, während du deine Arme nach vorne gleiten lässt und deinen Brustkorb sanft zur Matte sinken lässt.
3. Du kannst deine Stirn oder dein Kinn auf die Matte legen.
4. Halte deine Arme aktiv, die Ellbogen heben sich vom Boden ab, und drehe deine Oberarme nach außen, um die Schultern zu verbreitern.
5. Zieh deine Rippen zusammen, damit sie nicht nach außen stehen. Das stützt deine Wirbelsäule.
6. Bleib für fünf Atemzüge in dieser Position.
Delphin-Pose (auch bekannt als „Forearm Dog“)
1. Stütze dich auf deine Ellbogen, sodass deine Unterarme auf der Matte liegen und deine Oberarme senkrecht zum Boden stehen.
2. Spreize deine Finger und drücke dich fest durch deine Unterarme und Fingerspitzen in den Boden.
3. Krümme deine Zehen nach unten und hebe deine Hüften an, wie du es beim „Downward Facing Dog“ tun würdest.
4. Behalte sowohl die Außenrotation der Oberarme als auch das Einziehen der unteren Rippen bei, die du in der Welpenhaltung eingenommen hast.
5. Richte deinen Blick wie im herabschauenden Hund auf deinen Bauchnabel.
6. Wenn du möchtest, geh mit den Füßen ein paar Schritte in Richtung deiner Ellbogen. Das Bringen deiner Hüften über deine Schultern ist ein wichtiger Schritt in Richtung Unterarmstand (Pincha Mayurasana).
7. Bleib für drei bis fünf Atemzüge in dieser Position.
Ana Forrests „Turbo Dog“
1. Geh in die Vierfüßlerstellung.
2. Beuge beide Ellbogen, sodass sie gerade nach hinten zeigen und 4–5 Zoll über dem Boden schweben.
3. Zieh deine Schultern ein, indem du die Schulterblätter in Richtung Achselhöhlen ziehst und die Ellbogen isometrisch aneinander drückst. (Das bedeutet, die Muskeln anzuspannen, um die Ellbogen nach innen zu ziehen, ohne sie tatsächlich näher zusammenzubringen. Stell dir vor, du würdest einen Block zwischen deinen Ellbogen einklemmen.)
4. Hebe den Bereich im oberen Rücken zwischen den Schulterblättern an.
5. Zieh die Zehen an und hebe die Hüften in die „Down Dog“-Beinposition.
6. Halte den Nacken entspannt und zieh die Schultern weiterhin ein.
7. Halte die Position für drei bis fünf Atemzüge.
Herabschauender Hund mit Drehung
1. Streck deine Arme durch.
2. Halte im „Down Dog“ für einen Atemzug inne. Bevor du die Drehung ausführst, kannst du deine Füße ein paar Zoll in Richtung deiner Hände schieben, um den „Down Dog“ etwas zu verkürzen.
3. Richte deinen Blick unter deinen linken Arm. Heb deine rechte Hand vom Boden ab und lass sie deinem Blick folgen, bis sie deinen linken Knöchel oder deine Wade berührt.
4. Sobald du dein linkes Bein festhältst, nutze diesen Hebel, um deine Drehung zu vertiefen, bringe deine rechte Schulter unter die linke und öffne deinen Brustkorb mehr zur linken Seite hin.
5. Denk daran, weiterzuatmen, auch wenn dein Zwerchfell durch die Drehung zusammengedrückt wird.
6. Nach drei bis fünf Atemzügen lass deine rechte Hand los und bringe sie wieder nach vorne auf die Matte. Atme mehrmals in einer neutralen Position, bevor du dich zur anderen Seite drehst.
Herabschauender Hund mit Spagat (auch bekannt als „Dreibeiniger Hund“)
1. Wenn du deinen Stand für die Drehung verkürzt hast, achte darauf, deine Füße ein paar Zoll nach hinten zu schieben.
2. Schieb deinen linken Fuß zur Mitte deiner Matte, und orientiere dich dabei an den Markierungen auf der Matte, um deinen Stand richtig zu positionieren.
3. Heb deinen rechten Fuß von der Matte ab, halte dabei dein Bein gestreckt und deinen Fuß gebeugt, wobei die Zehen zum Boden zeigen. Falls sich deine linke Ferse angehoben hat, lass sie wieder auf den Boden sinken.
4. Halte deine Hüften für ein oder zwei Atemzüge rechtwinklig zum Boden.
5. Dann kannst du deine Hüften öffnen und die rechte Hüfte über die linke schieben.
6. Beuge dein rechtes Knie und bringe deinen Fuß nahe an dein Gesäß.
7. Führe mit deinem Knie ein paar weite Kreise aus, um das Hüftgelenk zu mobilisieren, wo dein Oberschenkelknochen auf das Becken trifft. Halte während der Bewegung in beiden Händen gleichmäßig weight.
8. Setze deinen rechten Fuß wieder auf den Boden und wiederhole die Pose auf der anderen Seite.
Flip Dog
1. Heb dein rechtes Bein an, um in den „Down Dog Split“ mit offener Hüfte zurückzukehren. Öffne diesmal deine rechte Hüfte noch weiter und drehe dein Becken zur Decke.
2. Beuge dein linkes Knie und hebe deinen rechten Arm von der Matte, sodass dein rechter Fuß auf die linke Seite deiner Matte sinken kann. Drehe dich auf dem Fußballen deines linken Fußes und richte deine Zehen zur Hinterkante deiner Matte aus.
3. Bei dieser Variante des „Flip Dog“ sind die Beine symmetrisch und beide Knie gebeugt. Der rechte Arm streckt sich zur Vorderseite des Raums.
4. Um zurückzukommen, drehe deinen Oberkörper zum Boden und setze deine rechte Hand wieder auf die Matte. Lass deine Hüften zurück in den „Downward Facing Dog“ gleiten.
5. Wiederhole den „Flip Dog“ auf der anderen Seite.
Bonus-Pose: „Downward Facing Dog Dancer“
Wenn du noch Lust auf mehr hast, probier diese anspruchsvolle Variante aus, die Gleichgewicht und Rückbeuge kombiniert.
1. Beginne im „Downward Dog Split“ mit angehobenem rechten Bein und den Hüften senkrecht zum Boden.
2. Beuge dein rechtes Knie und bringe deinen rechten Fuß in Richtung deiner rechten Gesäßmuskulatur.
3. Richte deinen Blick auf die Vorderseite deiner Matte. Heb deine rechte Hand vom Boden ab und greif nach deinen rechten Zehen.
4. Zieh deinen rechten Fuß vom Po weg und strecke deinen rechten Arm, um in eine tiefe Rückbeuge (Wirbelsäulenstreckung) und eine Schulteröffnung zu kommen.
5. Lass los und probier die Pose auf der anderen Seite aus.
Warum Variationen des Herabschauenden Hundes ausprobieren?
Der „Downward Dog“ ist zwar eine Standardhaltung, eröffnet aber auch die Tür zu so viel mehr. All diese Varianten helfen dabei, Kraft, Stabilität und Flexibilität aufzubauen, während deine Praxis abwechslungsreich und unterhaltsam bleibt.
Sie sind eine tolle Möglichkeit, Kraft im Oberkörper und im Rumpf aufzubauen, besonders wenn du aus einer vertrauten Pose mehr Herausforderung herausholen möchtest. Die zusätzliche Beanspruchung hilft dir, mit der Zeit deine Ausdauer und Kontrolle zu verbessern.
Du wirst auch eine Verbesserung der Beweglichkeit deiner Wirbelsäule bemerken, da viele Varianten Drehungen, Streckungen oder kreative Übergänge fördern. Viele dieser Posen konzentrieren sich zudem auf die Stabilität der Schultern und helfen dabei, diesen Bereich zu stärken und zu schützen.
Schon wenn du nur eine Variante in deinen Flow einbaust, kannst du deine Wahrnehmung verändern und neue Muskelgruppen aktivieren, sodass sich vertraute Abläufe ganz neu anfühlen.
Probier einfach mal was aus, experimentiere und hab Spaß dabei – in dem Wissen, dass du jederzeit zu deinem guten alten Freund, dem „Downward Facing Dog“, zurückkehren kannst.
Häufig gestellte Fragen zu Variationen des „Downward Dog“
Sind Variationen des „Downward Dog“ für Anfänger geeignet?
Ja, viele Varianten des „Downward Facing Dog“ sind für Anfänger geeignet. Posen wie die „Puppy Pose“ und der „Dolphin“ sind tolle Einstiegsmöglichkeiten, da sie dabei helfen, Kraft und Beweglichkeit aufzubauen. Übe diese Varianten, bis du dich mit der Schulterstabilität und der Aktivierung deiner Körpermitte wohlfühlst. Sobald du dich bereit fühlst, erkunde dynamischere Varianten, um dein Gleichgewicht, deine Kraft und deine Koordination herauszufordern.
Wie oft sollte ich Varianten des „Downward Dog“ in meine Praxis einbauen?
Du kannst Variationen so oft einbauen, wie sie sich unterstützend anfühlen und zu deinen Übungszielen passen. Sie eignen sich hervorragend als Aufwärmübungen, zum Kraftaufbau oder als Übergänge zwischen den Posen. Versuche, ein oder zwei davon in deinen regulären Flow einzubauen, um verschiedene Muskelgruppen anzusprechen. Mit der Zeit wirst du herausfinden, welche Variationen am besten zu deinem Energielevel und deinem Fokus an einem bestimmten Tag passen.
