Die 11 besten Yoga-Posen für Ihre Füße

Bringen dich deine Füße um? Wenn ja, sind Sie nicht allein. Fußschmerzen kommen sehr häufig vor, besonders wenn wir älter werden. Einige Fußstrukturen sind anfällig für Verletzungen, und auch Ihre Schuhe (Absätze), Ihr Lebensstil (Laufen) und sogar Ihr Wohnort (Betondschungel) können eine Rolle spielen. Yoga kann helfen, indem es Ihnen beibringt, Ihre Füße zu aktivieren und Fußkraft und -flexibilität aufzubauen. 

Yoga wird fast immer barfuß durchgeführt, was den Füßen den größten Nutzen bringt. Wenn Sie eine Verletzung vermuten oder starke Schmerzen haben, suchen Sie einen Arzt auf, um eine Diagnose zu stellen und Ratschläge zu erhalten, welche Bewegungen Sie vermeiden sollten. Wenn Ihnen davon abgeraten wird, barfuß zu gehen, wählen Sie beim Yoga einen Schuh mit einer möglichst flexiblen Sohle. 

Die Bedeutung aktiver Füße 

Nahezu jede Yoga-Stellung bietet die Möglichkeit, Fußschmerzen vorzubeugen, wenn Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Füße zu halten Füße aktiv beteiligt. Zu oft achten wir nicht ausreichend darauf, wie die Füße auf dem Boden stehen, oder lassen den Fuß beim Anheben schlaff hängen.

1. Wurzeln Sie Ihre Füße

Ihre Füße sind die Grundlage Ihrer Stabilität in jeder Stehhaltung, daher sollten Sie als Erstes an sie denken. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße richtig ausgerichtet sind, egal ob gerade oder schräg. Drücken Sie Ihre Fußballen nach unten und wurzeln Sie Ihre Fersen. In den meisten Posen sollten Sie Ihren großen Zeh erden, aber vermeiden Sie es, die Zehen festzuhalten. 

2. Ziehen Sie Ihre Bögen nach oben

Wenn Sie überpronierende Plattfüße haben, ziehen Sie Ihr Fußgewölbe nach oben, um zu verhindern, dass Ihr Fuß nach innen kollabiert, was sich auf Ihre gesamte Haltung auswirkt. Eine konsequente Vorgehensweise kann bei vielen Problemen im Zusammenhang mit Plattfüßen hilfreich sein.

3. Spreizen Sie Ihre Zehen

Egal, ob Ihr Fuß auf der Matte steht oder in den Himmel gehoben ist, spreizen Sie Ihre Zehen so weit wie möglich. Dadurch wird Ihr ganzer Fuß aktiviert.

4. Keine schlaffen Füße

Halten Sie Ihren Fuß in jeder Pose, in der Ihr Fuß vom Boden abgehoben ist, in Bewegung und strahlen Sie Energie aus. Sie können Ihren Fuß beugen, spitzen oder flintieren (Spitzfuß, gebeugte Zehen). Das Zeigen der Zehen kann zu Krämpfen führen, daher ist ein Flint oft eine gute Lösung.

Die 11 besten Yoga-Posen für Ihre Füße 

Zehen- und Sohlendehnung

Dehnen Sie die oft vernachlässigte Plantarfaszie, die Zehengelenke und die Fußsohlen, um Fußschmerzen vorzubeugen.

Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Tiefwaldgrün

Zehenstandvorbereitung

Yoga-Level: Mittelstufe
Posentyp: Stehend
Warum diese Pose: Fordern Sie Ihr Gleichgewicht heraus und strecken Sie Ihre Fußsohlen
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Treten Sie ein Mountain Pose (Tadasana)
2. Heben Sie Ihre Fersen an und kommen Sie auf die Fußballen.
3. Strecken Sie Ihren Arm nach vorne aus, um das Gleichgewicht zu halten.
4. Beugen Sie die Knie und senken Sie den Sitz bis zu den Fersen ab.
5. Halten Sie Ihre Wirbelsäule senkrecht zum Boden.
6. Strecken Sie nach drei bis fünf Atemzügen Ihre Beine und senken Sie Ihre Fersen

Empfohlene Yogamatte: Liforme X You Personalisierte Yogamatte

Zehenstand (Padangusthasana)

Sanskrit-Bedeutung: Padangustha (Großer Zeh) Asana (Pose)
Yoga-Level: Fortgeschritten
Posentyp: Stehend
Warum diese Pose: Dehnt und stärkt Ihre Füße
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginnen Sie mit der Halblotusübung Baumpose Drücken Sie dabei die Oberseite Ihres linken Fußes in die rechte Hüftbeuge.
2. Heben Sie Ihre rechte Ferse an und kommen Sie auf den Fußballen Ihres rechten Fußes.
3. Bringen Sie Ihre Hände dazu Anjali Mudra an deinem Brustbein.
4. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, um Ihren Sitz auf die rechte Ferse abzusenken. Versuchen Sie, sich auf die Ferse zu konzentrieren.
5. Halten Sie Ihre Wirbelsäule lang.
6. Nach drei bis fünf Atemzügen strecken Sie Ihr Bein und senken die Ferse, um wieder aufzustehen.
7. Wiederholen Sie den Vorgang auf der zweiten Seite.

Wadendehnungen

Das Dehnen der Waden hilft bei der Behandlung von Plantarfasziitis, einer Entzündung des Gewebes an der Fußsohle.

Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Grau

Zurückgelehnte Großzehenhaltung (Supta Padangusthasana)

Sanskrit-Bedeutung: Supta (Rückenlage) Padangustha (Großer Zeh) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Rückenlage
Warum diese Pose: Streckt Ihre Waden
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Legen Sie sich mit einem Riemen in den Händen auf den Rücken.
2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie zur Brust und legen Sie den Riemen um Ihren Spann.
3. Halten Sie die Enden des Riemens fest und strecken Sie Ihr rechtes Bein zur Decke.
4. Ihr linkes Bein kann auf dem Boden ausgestreckt oder angewinkelt sein, wobei das Knie nach oben zeigt.
5. Ziehen Sie beim Einatmen sanft am Riemen, um Ihr Bein näher an Ihre Brust zu bringen.
6. Entspannen Sie den Gurt beim Ausatmen leicht.
7. Wiederholen Sie den Vorgang fünf bis zehn Atemzüge lang und wechseln Sie dann die Seite.

Empfohlene Yogamatte: Majestic Carpet in Kastanienbraun

Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)

Sanskrit-Bedeutung: Adho (Nach unten) Mukha (Gegenüberliegend) Svana (Hund) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Stehend
Warum diese Pose: Eine gute Dehnung für Waden, Füße und Knöchel
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginnen Sie in einer Tischposition mit Händen und Knien.
2. Beugen Sie Ihre Zehen und drücken Sie sie in Ihre Handflächen, um Ihre Hüften zur Decke zu heben.
3. Lassen Sie Ihre Fersen in Richtung Boden los.
4. Treten Sie in die Pedale, indem Sie jeweils ein Knie beugen.

Übungen zur Beweglichkeit des Sprunggelenks

Durch die Bewegung Ihrer Knöchelgelenke wird die Steifheit beim Sitzen verringert und Sie können Schienbeinkantensyndroms vorbeugen.

Empfohlene Yogamatte: Verlockend Terrakotta

Der nach unten gerichtete Hundesplit (Adho Mukha Svanasana)

Sanskrit-Bedeutung: Adho (Nach unten) Mukha (Gegenüberliegend) Svana (Hund) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Stehend
Warum diese Pose: Eine Gelegenheit, Ihre Knöchel zu drehen
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginnen Sie mit dem herabschauenden Hund
2. Heben Sie Ihr linkes Bein so hoch wie möglich, ohne Ihre Hüften zu öffnen.
3. Lassen Sie Ihre rechte Ferse zum Boden sinken.
4. Kreisen Sie Ihren linken Fuß fünfmal im Uhrzeigersinn und dann fünfmal gegen den Uhrzeigersinn.
5. Senken Sie Ihr linkes Bein und wiederholen Sie den Vorgang auf der zweiten Seite.

Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Lila

Donnerkeil-Pose (Vajrasana)

Sanskrit-Bedeutung: Vajra (Donnerkeil) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Sitzend
Warum diese Pose: Dehnen Sie mit Ihrem Körpergewicht die Fußoberseiten und Fußsohlen
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginnen Sie in einer knienden Position, wobei Ihre Hüften über Ihren Knien liegen und Ihre Fußspitzen auf der Matte liegen.
2. Setzen Sie sich auf die Fersen.
3. Kommen Sie nach mehreren Atemzügen wieder hoch.
4. Ziehen Sie Ihre Zehen nach unten, sodass Sie sich auf den Fußballen befinden.
5. Setzen Sie sich auf die Fersen und halten Sie die Zehen angezogen.
6. Gehen Sie nach mehreren Atemzügen nach vorne auf Hände und Knie.
7. Klopfen Sie mit den Fußspitzen ein paar Mal leicht auf die Matte.

Empfohlene Yogamatte: Cosmic Moon XL in Dämmerungsblau

Stehender Spalt (Urdhva Prasarita Eka Padasana)

Sanskrit-Bedeutung: Urdhva (Nach oben) Prasarita (Ausgebreitet) Eka (Eins) Pada (Fuß) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Stehend
Warum diese Pose: Einbeiniges Gleichgewicht stärkt die Fußkraft
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Von Mountain Pose, nach vorne beugen, während du dein linkes Bein vom Boden hebst.
2. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden oder auf Blöcke.
3. Aktivieren Sie Ihren angehobenen Fuß und spreizen Sie Ihre Zehen.
4. Ziehen Sie die Wölbung Ihres Standfußes nach oben.
5. Für eine zusätzliche Balance-Herausforderung legen Sie eine oder beide Hände an Ihren rechten Knöchel.
6. Es ist normal, dass Ihr Standfuß ein wenig zittert.
7. Lassen Sie Ihr linkes Bein los und wiederholen Sie den Vorgang auf der zweiten Seite.

Empfohlene Yogamatte: Mindful Garden in Oliv

Baumhaltung (Vrksasana)

Sanskrit-Bedeutung: Vrks (Baum) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Stehend
Warum diese Pose: Einbeiniges Gleichgewicht stärkt die Fußkraft
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Von Mountain Bringen Sie in der Pose die Sohle Ihres linken Fußes zur Innenseite Ihres rechten Oberschenkels, wobei Ihr linkes Knie nach links zeigt.
2. Drücken Sie Ihren Fuß in Ihr Bein und Ihr Bein zurück in Ihren Fuß, um Ihre Hüften gerade zu halten.
3. Bringen Sie Ihre Hände zum Anjali-Mudra an Ihrem Brustbein oder heben Sie Ihre Arme zur Decke.
4. Es ist normal, ein wenig zu wackeln, wenn Ihr Körper sich bewegt, um das Gleichgewicht zu halten.
5. Lassen Sie Ihr linkes Bein los und wiederholen Sie den Vorgang auf der zweiten Seite.

Empfohlene Yogamatte: Cosmic Moon in Schwarz

Göttinnenpose (Utkata Konasana)

Sanskrit-Bedeutung: Utkata (Leistungsstark) Kona (Winkel) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Stehend
Warum diese Pose: Stärkt Ihre Füße
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Stellen Sie sich mit den Füßen in einen breiten Stand zur Längsseite Ihrer Matte.
2. Drehen Sie Ihre Zehen um 45 Grad nach außen.
3. Beugen Sie Ihre Knie und stapeln Sie Ihre Knie über Ihren Knöcheln.
4. Heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab, sodass Sie auf den Fußballen stehen.
5. Halten Sie die Position drei bis fünf Atemzüge lang an und lassen Sie dann die Fersen los.
6. Wiederholen Sie den Vorgang noch zweimal.

Entspannung und Erholung

Fördern Sie Ihre Durchblutung und gönnen Sie Ihren Füßen am Ende des Tages eine Auszeit.

Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Blau

Beine hoch an der Wand (Viparita Karani)

Sanskrit-Bedeutung: Viparita (Invertiert) Karani (Zu tun)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Umkehrung
Warum diese Pose: Legen Sie die Füße hoch!
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Setzen Sie sich an die Wand, wobei Ihre linke Seite die Wand berührt und Ihre Knie gebeugt sind.
2. Rollen Sie sich auf den Rücken und heben Sie gleichzeitig Ihre Beine an die Wand.
3. Entspannen Sie sich hier einige Minuten lang.
4. Um herauszukommen, beugen Sie die Knie und rollen Sie sich auf die Seite.

Vorteile von Fuß-Yoga-Posen

• Bauen Sie Fußkraft auf

• Verbessern Sie die Flexibilität und Beweglichkeit der Knöchel

• Unterstützen Sie Ihre Bögen

• Strecken Sie Ihre Waden und Schienbeinmuskeln (verbunden mit Schienbeinkantensyndrom) 

Beste Füße nach vorne

Der Ganzkörperansatz von Yoga bedeutet, dass Ihre Füße nicht außer Acht gelassen werden. Achten Sie darauf, was Ihre Füße in jeder Pose tun. Wenn Sie sie durchgehend aktiv und engagiert halten, beugen Sie nicht nur Fußschmerzen vor, sondern verbessern auch Ihr Training. 

FAQs zu Yoga für die Füße

Kann Yoga wirklich bei Fußschmerzen helfen?

Ja, das kann es! Viele Arten von Fußschmerzen werden durch Schwäche und mangelnde Flexibilität verursacht, die durch Yoga behoben werden. Bei starken oder anhaltenden Schmerzen ist es immer eine gute Idee, einen Podologen aufzusuchen.

Welche Yoga-Pose eignet sich am besten bei Plantarfasziitis?

Wade dehnt sich wie Die zurückgelehnte Großzehenhaltung und der nach unten gerichtete Hund können bei der Behandlung von Plantarfasziitis hilfreich sein. Suchen Sie einen Physiotherapeuten auf, um weitere Übungen zu erhalten, die auf diese Erkrankung abzielen.

Kann Yoga Ihre Füße stärken?

Absolut! Da Yoga barfuß durchgeführt wird, müssen Sie Ihre Füße stärker beanspruchen als beim Tragen von Schuhen.

Kann ich diese Übungen machen, wenn ich Plattfüße oder Senkfuß habe?

Zu lernen, das Fußgewölbe anzuspannen und anzuheben, ist eine gute Angewohnheit bei Plattfüßen. Befolgen Sie bei eingestürzten Bögen die Empfehlungen Ihres Arztes. 

Benötige ich Ausrüstung für Fußyoga?

Nur ein unterstützende Yogamatte und ein Riemen! 

Sind diese Posen für ältere Erwachsene oder Anfänger sicher?

Die verschiedenen Haltungsstufen sind oben aufgeführt und viele davon eignen sich hervorragend für Yoga-Neulinge jeden Alters.