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Yoga hilft dir, deine Wirbelsäule gesund zu halten, indem es dein Körperbewusstsein und deine Beweglichkeit verbessert. Yoga-Übungen können außerdem die Stützmuskulatur deiner Wirbelsäule stärken, deinen Rücken dehnen und deine Körperhaltung verbessern.
Wenn deine Wirbelsäule nicht richtig funktioniert, wirken sich diese Schmerzen und die eingeschränkte Beweglichkeit schnell auf dein allgemeines Wohlbefinden aus. Manche Fehlstellungen der Wirbelsäule sind angeboren, andere werden jedoch durch Bewegungsmangel und zu viel Zeit im Sitzen sowie vor Bildschirmen verschlimmert.
Eine gesunde Wirbelsäule ist eine, die sich bewegt.
Anatomie der Wirbelsäule & Yoga-Übungen
Deine Wirbelsäule ist ein komplexes System aus 24 Wirbeln sowie den Gelenken, Bandscheiben, Bändern und Nerven, die diese verbinden. Sie verläuft von der Schädelbasis bis zum Steißbein, und eine starke, bewegliche Wirbelsäule spielt eine enorme Rolle für die Funktionsfähigkeit deines gesamten Körpers.
Deine Wirbelsäule ist in fünf Abschnitte unterteilt: die Halswirbelsäule (Hals), die Brustwirbelsäule (oberer Rücken), die Lendenwirbelsäule (unterer Rücken), das Kreuzbein und das Steißbein. Entwicklungsbedingte Bewegungen wie das Heben des Kopfes, Sitzen, Krabbeln, Stehen und Gehen formen die natürlichen Krümmungen der Wirbelsäule.
Das Rückenmark, ein entscheidender Teil des Nervensystems, verläuft in der Mitte der Wirbelsäule und wird von den Wirbeln geschützt.
Yoga fördert die Beweglichkeit und Ausrichtung der Wirbelsäule durch Übungen, die die Wirbelsäule in verschiedene Richtungen bewegen.
Neutral: Wirbel ausgerichtet, natürliche Wirbelsäulenkrümmungen
Beugung: Nach vorne gekrümmt
Extension: Rückbeuge
Axiale Rotation: Drehung
Seitliche Beugung: Seitliche Biegung
Die 15 besten Yoga-Übungen für eine gesunde und gerade Wirbelsäule
Katzenhaltung (Marjaryasana)
Bedeutung im Sanskrit: Marjari (Katze) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Knien
Warum diese Haltung: Ideal, um die Beugung der Wirbelsäule zu erkunden.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginne auf Händen und Knien.
2. Zieh beim Ausatmen das Steißbein ein, senke den Kopf, spanne die Rumpfmuskulatur an und wölbe die Wirbelsäule zur Decke hin.
Kuhhaltung (Bitilasana)
Sanskrit-Bedeutung: Bitila (Kuh) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Knien
Warum diese Haltung: Tolle Aufwärmübung für die Wirbelsäule, wenn sie zusammen mit der Katzenhaltung
praktiziert wird Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginne auf Händen und Knien.
2. Hebe beim Einatmen dein Steißbein und deinen Kopf an. Halte deinen Bauchnabel angespannt, während du deinen Bauch senkst.
Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)
Sanskrit-Bedeutung: Adho (nach unten) Mukha (Gesicht) Svana (Hund) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Stehend, Umkehrhaltung
Warum diese Haltung: Stärkt die Stützmuskulatur
der Wirbelsäule Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Aus der Vierfüßlerstellung ziehst du die Zehen an und drückst dich mit den Händen ab, um dein Gesäß zur Decke zu heben und deine Beine zu strecken.
2. Drehe deine Oberarme nach außen, um Nacken und Kopf zu entlasten.
3. Senke deine Fersen in Richtung Boden.
Sphinx-Haltung (Salamba Bhujanasana)
Sanskrit-Bedeutung: Salamba (gestützt) Bhujanga (Kobra) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Bauchlage
Warum diese Haltung: Eine sanfte, gestützte Rückbeuge
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Senke aus der Vierfüßlerstellung deine Ellbogen auf die Matte.
2. Lass dein Becken auf den Boden sinken und strecke deine Beine gerade hinter dir aus.
3. Achte darauf, dass deine Unterarme parallel sind.
4. Drücke dich mit den Handflächen und Unterarmen ab, um deine Wirbelsäule zu strecken.
Kobra-Pose (Bhujangasana)
Sanskrit-Bedeutung: Bhujanga (Kobra) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Bauchlage
Warum diese Haltung: Das Anheben des Brustkorbs ohne Einsatz der Hände stärkt deine Rückenmuskulatur
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Leg dich zunächst auf den Bauch, die Beine hinter dir ausgestreckt, die Handflächen flach auf der Matte unter deinen Schultern, die Ellbogen zeigen gerade nach hinten.
2. Drücke beim Einatmen gegen deine Fußspitzen und dein Becken, um deinen Brustkorb vom Boden abzuheben.
3. Um deine Rückenmuskulatur anzuspannen, vermeide es, dich auf deine Hände zu stützen. Du kannst deine Handflächen sogar vom Boden abheben.
Heuschreckenhaltung (Shalabhasana)
Sanskrit-Bedeutung: Salabha (Heuschrecke) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Mittel
Schwierigkeitsgrad: Bauchlage
Warum diese Haltung: Baue die Rückenstärke und Flexibilität weiter aus, die du in der Kobra-Haltung begonnen hast
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Leg dich zunächst auf den Bauch, die Beine ausgestreckt und die Arme seitlich am Körper.
2. Verankere beim Einatmen dein Becken auf der Matte und hebe Brust, Arme und Füße vom Boden ab. 3
. Zu den Armvarianten gehören: Arme gerade nach hinten, seitlich ausstrecken und die Hände hinter dem Rücken verschränken.
Brückenhaltung (Setu Bhandasana)
Sanskrit-Bedeutung: Setu (Brücke) Bandha (Verschluss) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Rückenbeuge
im Liegen Warum diese Haltung: Eine sanfte Rückenbeuge, die die gesamte Wirbelsäule
einbezieht Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Leg dich zunächst auf den Rücken, die Arme liegen neben dem Körper, die Knie sind angewinkelt und zeigen zur Decke.
2. Positioniere deine Füße so, dass deine Knie über deinen Knöcheln liegen.
3. Drücke beim Einatmen gegen deine Füße, um dein Becken vom Boden abzuheben.
4. Zieh deine Schultern nacheinander nach unten.
5. Verschränke deine Hände hinter dem Rücken.
6. Nutze deine Gesäßmuskeln, um dein Becken höher zu heben.
7. Um aus der Pose herauszukommen, lass deine Hände los und rolle deine Wirbelsäule zurück auf den Boden.
Kindhaltung (Balasana)
Sanskrit-Bedeutung: Bala (Kind) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Knien
Warum diese Haltung: Eine Vorbeuge mit natürlicher Wirbelsäulenbeugung
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Aus der Vierfüßlerstellung spreize deine Knie zu den Seiten deiner Matte und berühre mit den großen Zehen einander.
2. Lass dein Gesäß auf deine Fersen sinken und schiebe deine Arme nach vorne.
3. Lege deine Stirn auf den Boden.
Mountain-Haltung (Tadasana)
Bedeutung im Sanskrit: Tada (Mountain) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Stehend
Warum diese Haltung: Verfeinere deine neutrale Wirbelsäulenhaltung und verbessere dein Körperbewusstsein
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Stell dich mit den Füßen hüftbreit auseinander hin.
2. Richte deine Knie über deinen Knöcheln aus, das Becken über den Knien, die Schultern über dem Becken und den Scheitel über den Schultern.
3. Lass deine Arme locker hängen und drehe deine Handflächen nach vorne.
Halbe Vorbeuge (Ardha Uttanasana)
Sanskrit-Bedeutung: Ardha (halb) Uttana (intensive Dehnung) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Stehend
Warum diese Haltung: Um mitten im Bewegungsfluss
eine neutrale Wirbelsäulenposition zu finden Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Aus dem Uttanasana heraus legst du beim Einatmen deine Fingerspitzen auf den Boden oder auf Blöcke, die ein paar Zoll vor deinen Zehen liegen. Du kannst deine Hände auch auf deine Schienbeine oder Oberschenkel legen.
2. Drücke dich mit den Händen ab, um deinen Rücken flach zu machen und die Wirbelsäule in eine neutrale Position zu bringen.
3. Richte deinen Blick auf den Boden vor dir.
4. Kehre beim Ausatmen in Uttanasana zurück.
Haltung mit erhobenen Händen (Urdhva Hastasana)
Sanskrit-Bedeutung: Urdhva (nach oben) Hasta (Hände) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Stehend
Warum diese Haltung: Hebe deine Arme über den Kopf, um deinen Rücken
zu dehnen und zu stärken Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginne in der Mountain-Haltung.
2. Hebe beim Einatmen deine Arme seitlich aus und über den Kopf.
3. Führe deine Hände zusammen oder halte sie schulterbreit auseinander.
4. Richte deinen Blick leicht nach oben.
Stehende Halbmond-Pose (Urdhva Hastasana-Variante)
Yoga-Level: Anfänger
Pose-Typ: Stehend
Warum diese Pose: Eine Gelegenheit zur Seitbeuge, die dabei hilft, die Seiten deines Körpers
zu dehnen und zu stärken Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginne in der „Pose mit erhobenen Händen“, wobei deine Hände über dem Kopf ineinander verschränkt sind.
2. Bei einer Ausatmung führst du deine Arme nach links in eine Seitbeuge, um die rechte Körperseite zu öffnen.
3. Dein Becken kann sich dabei nach rechts verschieben.
4. Mach die Übung auf beiden Seiten.
Tor-Pose (Parighasana)
Bedeutung im Sanskrit: Parigha (Tor)-Haltung (Asana)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Knien
Warum diese Haltung: Eine Seitbeuge kombiniert mit Gleichgewicht stärkt die Muskulatur
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginne in einer knienden Position, wobei dein Becken über deinen Knien liegt. Lege eine Yogamatte unter deine Knie, um zusätzlichen Halt zu haben.
2. Strecke dein rechtes Bein nach rechts aus. Setze den Fußballen deines rechten Fußes auf den Boden ab. Du kannst deinen Fuß nach innen drehen, wenn du möchtest.
3. Beuge dich seitlich nach rechts, führe dabei deinen linken Arm über den Kopf und deine rechte Hand an deinem rechten Bein entlang.
4. Drehe deinen Kopf, um den Blick zur Decke zu richten.
5. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Sitzende Wirbelsäulenverdrehung (Ardha Matsyendrasana)
Bedeutung auf Sanskrit: Ardha (halb) Matsyendra (Herr der Fische) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Im Sitzen
Warum diese Haltung: Erlebe die Drehung der Wirbelsäule, um deine Flexibilität
zu verbessern Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginne in einer bequemen Sitzhaltung mit gekreuzten Beinen.
2. Lege die Fußsohle deines rechten Fußes außerhalb deines linken Oberschenkels auf die Matte.
3. Drehe deinen Oberkörper nach rechts und lege deine rechte Hand hinter deinem Rücken auf die Matte.
4. Bringe deinen linken Ellbogen außerhalb deines rechten Knies und nutze den Zug, um die Drehung zu vertiefen.
5. Dehne deine Wirbelsäule beim Einatmen und vertiefe die Drehung beim Ausatmen.
6. Führe die Übung auf beiden Seiten durch.
Bauchdrehung (Jathara Parivartanasana)
Bedeutung im Sanskrit: Jathara (Bauch) Parivartana (gedreht) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Rückenlage
Warum diese Haltung: Bei einer passiven Wirbelsäulendrehung lässt du die Schwerkraft ihre Arbeit
tun Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Leg dich zunächst auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt und zeigen zur Decke.
2. Schiebe dein Becken ein paar Zoll nach rechts. 3
. Strecke deine Arme weit zur Seite aus.
4. Verankere beide Schultern auf dem Boden.
5. Führe deine Knie nach links. Lege eine Decke oder ein Kissen unter deine Knie, falls sich deine rechte Schulter anhebt.
6. Drehe deinen Kopf nach rechts.
7. Kehre in die neutrale Position zurück und wiederhole die Übung dann auf der anderen Seite.
Tipps für eine rückenschonende Yoga-Praxis
- Wärme dich vor tieferen Rückbeugen oder Drehungen auf
- Spanne deine Körpermitte an, indem du den Bauchnabel einziehst
- Verwende Hilfsmittel, um eine optimale Ausrichtung zu gewährleisten
- Atme gleichmäßig, um dein Nervensystem zu regulieren
- Übe regelmäßig, um langfristige Vorteile zu erzielen
Unterstütze deine Wirbelsäule mit Yoga
Deine Wirbelsäule stützt deinen Körper; lass Yoga deine Wirbelsäule stützen.
Baue Vorbeugen, Rückbeugen, Drehungen und Seitbeugen ein, um die Beweglichkeit deiner Wirbelsäule zu fördern und zu erhalten.
Um Rückenschmerzen vorzubeugen und dein geistiges und körperliches Wohlbefinden zu fördern, ist Regelmäßigkeit entscheidend. Etabliere eine Routine, und du wirst im Laufe der Zeit die vielen Vorteile des Yoga erleben.
Häufig gestellte Fragen zu Yoga für die Gesundheit der Wirbelsäule
Kann Yoga wirklich helfen, die Körperhaltung und die Ausrichtung zu verbessern?
Ja! Das Körperbewusstsein, die Beweglichkeit und die Kraft, die du durch regelmäßiges Yoga erlangst, können deine Körperhaltung und Ausrichtung verbessern.
Gibt es bestimmte Posen, die ich bei Rückenproblemen vermeiden sollte?
Rückenprobleme können viele verschiedene Ursachen haben, für die jeweils eigene Vorsichtsmaßnahmen gelten. Lass dich diagnostizieren und medizinisch beraten, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du Rückenschmerzen hast.
Wie oft sollte ich üben, um Ergebnisse zu sehen?
Die positiven Effekte von Yoga ergeben sich aus einer konsequenten, ausgewogenen Praxis über einen längeren Zeitraum. Strebe drei Mal pro Woche an, um innerhalb weniger Monate Veränderungen zu spüren.
