Die 21 besten Yoga-Posen für Fortgeschrittene, um Ihre Praxis zu verbessern

Acht-Winkel-Pose (Astavakrasana)

Sanskrit-Bedeutung: Asta (Acht) Vakra (Schief) Asana (Pose)
Posentyp: Armbalance
Warum diese Pose: Dies Chaturanga Die Armhaltung ist möglicherweise zugänglich, wenn Sie dies können Seitenkrähe.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Von Stabhaltung (Dandasana)Bringen Sie Ihr rechtes Bein über Ihren rechten Oberarm, wobei das Knie so nah wie möglich an Ihrer Schulter liegt.
2. Drücken Sie in Ihre Handfläche, um Ihren Hintern vom Boden abzuheben.
3. Kreuzen Sie Ihr linkes Bein über das rechte und verschränken Sie die Knöchel.
4. Bringen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, während Sie beide Beine nach rechts ausstrecken.
5. Kehren Sie in die aufrechte Position zurück und senken Sie Ihren Hintern auf den Boden.
6. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Einbeinige Pose, die dem Weisen Koundinya gewidmet ist (Eka Pada Koudinyasana I)

Sanskrit-Bedeutung: Eka (Eins) Pada (Bein) Koundinya (Salbei) Asana (Pose)
Posentyp: Armbalance
Warum diese Pose: Eine weitere Pose, die auf Side Crow aufbaut
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginnen Sie im Side Crow mit dem rechten Bein oben.
2. Strecken Sie Ihr linkes Bein und strecken Sie es nach links.
3. Strecken Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein und strecken Sie es nach hinten in den Raum.
4. Halten Sie Ihre Schultern auf gleicher Höhe mit Ihren Ellbogen.
5. Führen Sie den Vorgang in umgekehrter Reihenfolge durch und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Empfohlene Yogamatte: Liforme Klassen-Yogamatte in Aqua-Petrol

Einbeinige Pose, die dem Weisen Koundinya gewidmet ist (Eka Pada Eka Pada Koudinyasana II

Sanskrit-Bedeutung: Eka (Eins) Pada (Bein) Koundinya (Salbei) Asana (Pose)
Auch bekannt als: Hürdenläufer-Pose
Posentyp: Armbalance
Warum diese Pose: Gleiche Chaturanga-Arme, andere Beinkonfiguration.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginnen Sie mit Eidechsenpose mit dem rechten Bein nach vorne und den Armen ausgestreckt.
2. Beugen Sie Ihre Ellbogen gerade nach hinten in die Chaturanga-Position.
3. Bringen Sie Ihren rechten Oberarm unter Ihren rechten Oberschenkel und platzieren Sie Ihre Handfläche außerhalb Ihres rechten Fußes.
4. Bringen Sie Ihren linken Ellenbogen unter die linke Seite Ihres Beckens.
5. Verschieben Sie Ihre weight nach vorne, um beide Füße vom Boden abzuheben.
6. Richten Sie Ihren linken Fuß aus, um Ihr Bein in Bewegung zu halten.
7. Strecken Sie Ihr rechtes Bein nach rechts aus.
8. Senken Sie beide Beine ab, um herauszukommen.
9. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Grau

Pfauenhaltung (Mayurasana)

Sanskrit-Bedeutung: Mayura (Pfau) Asana (Pose)
Posentyp: Armbalance
Warum diese Pose: Eine völlig andere Art der Armbalance
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginnen Sie auf Händen und Knien.
2. Drehen Sie Ihre Hände so, dass Ihre Finger zur Rückseite Ihrer Matte zeigen.
3. Lehnen Sie sich nach vorne und beugen Sie die Ellbogen nach hinten.
4. Machen Sie Ihre Wirbelsäule rund und bringen Sie Ihren Bauch auf Ihre Ellbogen.
5. Lehnen Sie sich nach vorne, bis Sie Ihre Knie vom Boden abheben und Ihre Beine ausstrecken können.
6. Lassen Sie Ihre Füße vom Boden ab, um herauszukommen.

Rückbeugen

Tiefe Rückbeugen halten Ihre Wirbelsäule beweglich und Ihr Herz offen.

Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Lila

Königstaube (Rajakapotansana)

Sanskrit-Bedeutung: Raja (König) Kapota (Taube) Asana (Pose)
Posentyp: Rückbeugen
Warum diese Pose: Eine tiefere Version von Bogenhaltung (Dhanurasana)
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginnen Sie mit Kobra-Pose mit leicht gebeugten Ellenbogen.
2. Beugen Sie die Knie und richten Sie die Füße nach oben.
3. Greifen Sie nacheinander mit den Händen nach hinten, um jedes Knie zu ergreifen.
4. Nutzen Sie die Zugkraft zwischen Ihren Händen und Knien, um Ihre Wirbelsäulenstreckung zu vertiefen.
5. Senken Sie Ihren Kopf zurück zu Ihren Füßen und bringen Sie sie vielleicht dazu, sich zu berühren.
6. Lassen Sie Ihre Hände nacheinander los, um herauszukommen.

Empfohlene Yogamatte: Mindful Garden in Lila

Einbeinige Königstaube (Eka Pada Rajakapotansana)

Sanskrit-Bedeutung: Eka (Eins) Pada (Fuß) Raja (König) Kapota (Taube) Asana (Pose)
Posentyp: Rückbeugen
Warum diese Pose: Eine Kombination aus Taubenhaltung und eine tiefe Rückbeuge.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginnen Sie mit der Taubenvorbereitung mit dem linken Bein nach vorne und dem Oberkörper aufrecht.
2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und richten Sie Ihren Fuß nach oben.
3. Kreuzen Sie Ihren linken Arm über Ihrer Brust und greifen Sie mit der linken Hand hinter Ihren Rücken, um Ihren rechten Fuß zu greifen.
4. Heben Sie Ihren rechten Arm gerade an, beugen Sie dann den Ellbogen und fassen Sie Ihren rechten Fuß hinter Ihrem Rücken. Sobald Sie Ihren Fuß mit der rechten Hand haben, lassen Sie ihn mit der linken Hand los.
5. Strecken Sie Ihren linken Arm gerade nach oben, beugen Sie dann den Ellbogen, um hinter Ihren Rücken zu greifen, und halten Sie den rechten Fuß fest.
6. Sobald beide Hände Ihren rechten Fuß halten, nutzen Sie den Widerstand zwischen ihnen, um Ihre Wirbelsäulenstreckung zu vertiefen.
7. Lassen Sie Ihren Kopf zurück, um Ihren rechten Fuß zu treffen.
8. Lassen Sie Ihren rechten Fuß los, um herauszukommen, und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Wendungen

Viele fortgeschrittene Posen beinhalten auch eine Drehung des Oberkörpers, die Ihr Gleichgewicht herausfordert.

Visvamitras Pose (Visvamitrasana)

Sanskrit-Bedeutung: Visvamitra (Salbei) Asana (Pose)
Posentyp: Drehen
Warum diese Pose: Steigern Sie Ihr Level Seitenplanke
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginnen Sie mit einem niedrigen Ausfallschritt, wobei sich Ihr rechter Arm außerhalb Ihrer rechten Hand befindet.
2. Beugen Sie Ihre Arme und ziehen Sie Ihre rechte Schulter unter Ihren rechten Oberschenkel.
3. Drehen Sie sich auf dem Ballen Ihres linken Fußes, um Ihre linke Ferse auf den Boden zu bringen und Ihren linken Fuß parallel zur Hinterkante Ihrer Matte zu bringen.
4. Stellen Sie sich auf den Fußballen Ihres rechten Fußes und greifen Sie mit der linken Hand nach dem rechten Fuß.
5. Nehmen Sie Ihre weight in Ihren rechten Arm, während Sie Ihren rechten Fuß mit der linken Hand vom Boden abheben.
6. Strecken Sie Ihr rechtes Bein zur Vorderseite Ihrer Matte, legen Sie Ihren linken Arm über Ihren Kopf und drehen Sie Ihre Brust zur Decke.
7. Um herauszukommen, beugen Sie Ihr rechtes Bein und senken Sie es auf den Boden.
8. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Stehende Waagen

Je mehr Elemente in einer Standbalance enthalten sind, desto anspruchsvoller ist sie. Die Posen erfordern Rückbeugen, Bindungen und Flexibilität der Oberschenkelmuskulatur.

Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Dämmerungsblau

Paradiesvogel (Svarga Dvijasana)

Sanskrit-Bedeutung: Svarga (Himmel, Paradies) Dvija (Zweimal geboren) Asana (Pose)
Posentyp: Stehendes Gleichgewicht
Warum diese Pose: Gute Praxis, mehrere Elemente in einer einzigen Pose zu kombinieren
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginnen Sie mit Erweiterte Seitenwinkelhaltung mit dem rechten Bein nach vorne.
2. Greifen Sie mit dem rechten Arm unter den rechten Oberschenkel und mit dem linken Arm hinter den Rücken.
3. Bringen Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken zusammen.
4. Stellen Sie Ihren linken Fuß vor die Matte und halten Sie die Arme gefesselt.
5. Kommen Sie auf den Fußballen Ihres rechten Fußes und bringen Sie Ihren weight in dein linkes Bein.
6. Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden ab und stellen Sie sich vollständig auf Ihr linkes Bein.
7. Strecken Sie Ihr rechtes Bein zur Decke.
8. Führen Sie den Vorgang in umgekehrter Reihenfolge durch, um herauszukommen, und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Stehender Bogen (Dandayamana Dhanurasana)

Sanskrit-Bedeutung: Dandayamana (Ausbalancieren) Dhanu (Bogen) Asana (Pose)
Posentyp: Stehendes Gleichgewicht
Warum diese Pose: Eine Variation von Tänzer-Pose Dabei steht die Streckung des angehobenen Beins im Vordergrund gegenüber einer tiefen Rückbeuge.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginnen Sie in der Tänzerhaltung mit angehobenem linken Bein.
2. Strecken Sie Ihren rechten Arm nach vorne.
3. Lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten, während Sie Ihr linkes Bein so weit wie möglich strecken und Ihre Zehen nach oben richten.
4. Kontrolliert absenken und auf der anderen Seite wiederholen.

Königstänzer (Natarajasana)

Sanskrit-Bedeutung: Nataraja (König des Tanzes) Asana (Pose)
Posentyp: Stehendes Gleichgewicht
Warum diese Pose: Fordern Sie sich selbst heraus, indem Sie eine tiefe Rückbeuge und ein Gleichgewicht kombinieren.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginnen Sie in der Tänzerhaltung mit angehobenem linken Bein.
2. Bringen Sie Ihren linken Fuß in die Beuge Ihres linken Ellenbogens.
3. Strecken Sie Ihren rechten Arm über Ihre Brust und greifen Sie mit der rechten Hand den linken Fuß.
4. Heben Sie Ihren linken Arm zur Decke und beugen Sie dann Ihren linken Ellbogen, um Ihre linke Hand hinter Ihren Rücken fallen zu lassen.
5. Fassen Sie Ihren linken Fuß mit der linken Hand. Halten Sie Ihren linken Ellenbogen nach oben gerichtet.
6. Lassen Sie Ihre rechte Hand los, führen Sie dann Ihren rechten Arm zur Decke, beugen Sie den Ellbogen und greifen Sie hinter Ihrer rechten Schulter nach Ihrem linken Fuß.
7. Sobald Sie den linken Fuß mit beiden Händen festgehalten haben, treten Sie nach hinten und nach oben, um Ihre Brust zu öffnen.
8. Lassen Sie Ihren linken Fuß los und senken Sie ihn kontrolliert ab.
9. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Sitzende Posen

Die Stabilität einer sitzenden Position ermöglicht Ihnen das Arbeiten an Positionen, die eine hohe Flexibilität erfordern.

Empfohlene Yogamatte: Tantalising Terracotta

Kompasshaltung (Parivrtta Surya Yantrasana)

Sanskrit-Bedeutung: Parivrtta (Gedreht) Surya (Sonne) Yantra (Instrument) Asana (Pose)
Posentyp: Sitzend
Warum diese Pose: Arbeiten Sie daran, Ihre Oberschenkelmuskulatur und Ihren Brustkorb im Sitzen zu öffnen
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginnen Sie mit Einfache Pose (Sukhasna)
2. Heben Sie Ihr linkes Bein über Ihren linken Oberarm und platzieren Sie Ihre linken Fingerspitzen außerhalb Ihrer Hüfte.
3. Halten Sie die Außenkante Ihres linken Fußes mit der rechten Hand fest.
4. Strecken Sie Ihr linkes Bein und Ihren rechten Arm, ziehen Sie Ihre Schultern und Ihren Kopf durch die Öffnung zwischen dem linken Bein und dem rechten Arm und drehen Sie Ihre Brust zur rechten Seite.
5. Richten Sie Ihren Blick nach oben und aktivieren Sie Ihre linken Zehen.
6. Um herauszukommen, beugen Sie Ihr linkes Bein und lassen Sie es los.
7. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Empfohlene Yogamatte: Mindful Garden in Oliv

Lotushaltung (Padmasana)

Sanskrit-Bedeutung: Padma (Lotus) Asana (Pose)
Posentyp: Sitzend
Warum diese Pose: Diese ikonische Yoga-Haltung erfordert offene Hüften.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginnen Sie in der Stabhaltung (Dandasana).
2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und bringen Sie die Fußsohle nahe an Ihr rechtes Gesäß auf die Matte.
3. Platzieren Sie Ihren rechten Fuß mit der Sohle nach oben in der linken Hüftbeuge.
4. Wiederholen Sie diesen Vorgang mit dem linken Fuß und bringen Sie ihn in die rechte Hüftbeuge.
5. Halten Sie beide Füße aktiv.
6. Um herauszukommen, lösen Sie zuerst den oberen Fuß, ggf. mit den Händen.

Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Blau

Affenhaltung (Hanumanasana)

Sanskrit-Bedeutung: Hanuman (Hindu-Gott) Asana (Pose)
Posentyp: Sitzend
Warum diese Pose: Ein vollständiger Spagat, der eine offene Oberschenkelmuskulatur und Aufmerksamkeit für die Ausrichtung erfordert
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginnen Sie in Ardha Hanumanasana mit dem rechten Fuß nach vorne.
2. Gleiten Sie mit gebeugtem rechten Fuß auf der Ferse nach vorne, bis Sie Ihre volle Streckung erreicht haben.
3. Halten Sie beide Hüften zur Vorderseite der Matte gerichtet.
4. Wenn Ihre rechte Oberschenkelmuskulatur den Boden berührt, heben Sie Ihre Arme über den Kopf.
5. Um herauszukommen, lassen Sie Ihre Hand vom Boden los, ziehen Sie Ihren rechten Fuß hinein und kehren Sie zu Ardha Hanumanasana zurück, bevor Sie den Vorgang auf der anderen Seite wiederholen.

Yoga-Stabhaltung (Yogadandasana)

Sanskrit-Bedeutung: Yoga (Yoga) Danda (Mitarbeiter) Asana (Pose)
Posentyp: Sitzend
Warum diese Pose: Für diejenigen mit sehr offenen Hüften
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginnen Sie im Sitzen mit gebeugten Knien und den Fußsohlen auf dem Boden.
2. Bringen Sie Ihren rechten Knöchel in einer 4er-Position auf Ihren linken Oberschenkel.
3. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und bringen Sie Ihren rechten Trizeps zur Sohle Ihres rechten Fußes.
4. Halten Sie Ihren Fuß und Arm in Kontakt, öffnen Sie Ihre rechte Hüfte und lassen Sie die Vorderseite Ihres rechten Oberschenkels außerhalb Ihrer rechten Hüfte auf den Boden fallen.
5. Stecken Sie Ihren rechten Fuß in Ihre rechte Achselhöhle und strecken Sie Ihren rechten Fuß nach unten, um Ihr rechtes Knie zu halten.
6. Strecken Sie Ihren linken Arm gerade nach vorne aus, um auf Ihrem linken Knie zu ruhen.

Vorteile des Übens fortgeschrittener Yoga-Posen

• Kontinuierliche Verbesserung von Kraft, Flexibilität, Gleichgewicht und Mobilität
• Halten Sie Ihre Praxis herausfordernd und ansprechend
• Vermittelt Resilienz und Wachstumsmentalität
• Spaß!

Tipps für den Fortschritt 

Gehen Sie es Schritt für Schritt an

Jede fortgeschrittene Pose basiert auf Grundhaltungen. Immer wenn eine Pose einfach oder langweilig wird, wissen Sie, dass es an der Zeit ist, mit der Arbeit an einer fortgeschritteneren Variante zu beginnen. 

Spielen Sie mit Balance

Armbalancen und Inversionen hängen davon ab, dass Sie wissen, wo sich Ihr Schwerpunkt befindet. Sie entdecken dies durch Übung und Experimente.

Machen Sie Ihre Hausaufgaben

Es ist oft schwierig, Fortschritte zu machen, wenn man eine Pose nur gelegentlich im Unterricht übt. Wenn Sie Posen haben, die Sie wirklich machen möchten, arbeiten Sie daran zu Hause, nachdem Sie sich sicher aufgewärmt haben. 

Sicherheit und Zugänglichkeit

Fortgeschrittene Posen kommen mit der Zeit und Übung. Seien Sie nicht in Eile und zwingen Sie Ihren Körper niemals in irgendeine Position. 

• Wärmen Sie Ihre Handgelenke, Schultern, Hüften und Oberschenkelmuskeln auf, bevor Sie fortgeschrittene Posen ausprobieren
• AVermeiden Sie Inversionen, wenn Sie unkontrollierten Blutdruck, Glaukom oder Nackenprobleme haben
• Erzwingen Sie keine Rückbeugen
• Üben Sie mit einem Lehrer, wenn Sie zum ersten Mal Inversionen und Armbalancen lernen
• Verwenden Sie bei Bedarf eine Wand, Blöcke, Gurte und Spotter

„Übung und alles kommt“

Lassen Sie sich von diesem berühmten Zitat des Ashtanga Yoga-Gründers Pattabhi Jois leiten, wenn Sie sich fortgeschritteneren Yoga-Posen nähern. Wenn Sie regelmäßig auf Ihrer Matte auftauchen, machen Sie Fortschritte. Das Erreichen einer bestimmten Pose ist nur ein Sprungbrett auf dem Yoga-Weg.

FAQs zu fortgeschrittenen Yoga-Posen

Was zählt als „fortgeschrittene Yoga-Pose“?

Diese Begriffe können knifflig sein, da es keine offiziellen Richtlinien gibt, aber im Allgemeinen gelten Posen, die eine Kombination aus Kraft, Flexibilität und Gleichgewicht erfordern, wie Umkehrungen, Armbalancen und Standbalancen, als fortgeschritten.

Wie oft sollte ich fortgeschrittene Yoga-Übungen machen, um Fortschritte zu machen?

Es hilft wirklich, schwierige Posen regelmäßig, wenn möglich täglich, zu üben.

Was sind die besten Yoga-Posen für Fortgeschrittene, wenn ich von der Mittelstufe aufsteige?

Versuchen Sie, Posen, die Sie bereits leicht üben, komplexer zu gestalten. Wenn Sie zum Beispiel Krähen können, arbeiten Sie daran, Ihre Arme in Richtung Kran zu strecken. Wenn Sie Side Crow beherrschen, versuchen Sie, Ihre Beine auszustrecken. Fortgeschrittenere Posen ergeben sich ganz natürlich aus den Posen Ihres Repertoires.

Muss ich flexibel sein, um fortgeschrittene Yoga-Übungen machen zu können, oder ist Kraft wichtiger?

Es kommt auf die Pose an! Bei einigen, wie z. B. Monkey Pose, geht es mehr um Flexibilität, bei anderen geht es eher um Kraft. Wenn Sie ein breites Spektrum an Posen üben, bauen Sie sowohl Ihre Kraft als auch Ihre Flexibilität auf, und fortgeschrittenere Posen werden zugänglicher.

Wie übe ich Inversionen wie Handstand oder Unterarmbalance sicherer?

Eine gute Möglichkeit, Stürze zu vermeiden, ist die Verwendung einer Wand. Fortgeschrittene Inversionen erfordern Kontrolle. Wenn Sie nach oben treten, ist es wahrscheinlicher, dass Sie das Gleichgewicht verlieren und umfallen. Üben Sie das Heben schrittweise, damit Sie die ganze Zeit die Kontrolle behalten.

Können fortgeschrittene Yogastellungen sicher zu Hause geübt werden?

Größtenteils ja. Tatsächlich ist der beste Weg, Fortschritte zu machen, das regelmäßige Üben der Spitzenpositionen zu Hause. Ein Teil des Fortschritts im Yoga besteht darin, den eigenen Körper und seine Grenzen kennenzulernen. Wenn es riskant erscheint, eine Pose alleine zu üben, sind Sie möglicherweise noch nicht bereit für diese Pose.