So machst du den Sonnengruß B (Surya Namaskar B)

Sonnengrüße (Surya Namaskar auf Sanskrit) sind eine tolle Möglichkeit, um zu Hause mit Vinyasa-Flow-Yoga anzufangen, denn sie wärmen den Körper auf und bringen dich in Schwung. Wenn du dir nicht sicher bist, was du tun sollst, wenn du deine Matte ausrollst, fang einfach mit ein paar Runden Surya Namaskar an und schau, wohin dich das führt. Sobald du dich mit dem grundlegenden Ablauf des Sonnengrußes A wohlfühlst, probier diese etwas fortgeschrittenere Sonnengruß-B-Sequenz aus, die aus der Ashtanga-Yoga-Tradition stammt. Durch die Einbeziehung der Stuhlhaltung und des Kriegers I sowie zusätzlicher Vinyasas bringt die B-Variante deine Beine in Schwung und erzeugt mehr Wärme.

Sonnengruß B – Schritt-für-Schritt-Anleitung

Beginne in der Mountain-Haltung (Tadasana)

1. Stell dich zunächst in der Mountain-Haltung am oberen Ende deiner Matte auf.
2. Atme hier ein paar Mal tief durch, um dich auszurichten, und richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper.

Atme ein und gehe in die Stuhlhaltung (Utkatasana)

1. Hebe beim Einatmen deine Arme über den Kopf und beuge die Knie, um dein Gesäß in Richtung Boden zu senken.
2. Berühre mit den Handflächen über dem Kopf oder halte die Handflächen schulterbreit auseinander, wenn dir das angenehmer ist.

Atme beim Ausatmen in die Vorbeuge (Uttanasana)

1. Lass beim Ausatmen deine Arme zu beiden Seiten fallen, während du deine Beine streckst und in eine stehende Vorbeuge gehst.
2. Verlagere dein Gewicht leicht auf die Fußballen, damit deine Hüften über deinen Knöcheln bleiben.

Atme ein und gehe in die „Flache Rücken“-Position (Ardha Uttanasana)

1. Atme ein und stütz dich auf deine Fingerspitzen oder leg deine Handflächen an deine Schienbeine – je nachdem, was dir hilft, dich in eine Position mit geradem Rücken zu heben.
2. Hebe deinen Kopf an, sodass dein Nacken die natürliche Streckung deiner Wirbelsäule beibehält, und lass deinen Blick ein paar Fuß vor deinen Zehen ruhen.

Atme aus und springe zurück in die Vier-Glied-Stab-Pose (Chaturanga Dandasana)

1. Beuge beim Ausatmen deine Knie und lockere deine Ellbogen, um mit den Füßen nach hinten auf die Matte zu springen, wobei du mit um 90 Grad gebeugten Ellbogen in Chaturanga landest.
2. Es ist tatsächlich ziemlich schwierig, mit guter Ausrichtung zu landen. Wenn dieser Sprung nach hinten also nicht Teil deiner Praxis ist, geh stattdessen in die Plank zurück und senke dich von dort aus beim Ausatmen in die Chaturanga-Position ab.

Atme ein und gehe in den nach oben schauenden Hund (Urdhva Mukha Svanasana)

1. Dreh dich auf die Fußspitzen und drück dich in deine Handflächen, um in den nach oben schauenden Hund zu kommen.
2. Halte deine Schultern unten und lockere deine Ellbogen, um deinen Brustkorb durch deine Oberarme zu ziehen.

Atme aus und gehe in den nach unten schauenden Hund (Adho Mukha Svanasana)

1. Hebe deine Hüften an und kehre auf die Fußballen zurück (dreh dich nacheinander um oder rolle dich ab), um dich wieder in den nach unten schauenden Hund zu drücken.

Atme ein und gehe in den Krieger I (Virabhadrasana I)

1. Mache beim Einatmen einen Schritt mit dem rechten Fuß nach vorne, bis er sich innen neben deiner rechten Hand befindet. 
2. Drehe dich auf dem Fußballen deines linken Fußes, um die linke Ferse auf die Matte abzusenken, und setze die Ferse in einem 45-Grad-Winkel ab (nutze die Ausrichtungslinien deiner Liforme-Yogamatte).
3. Spreize deine Füße zu den Seiten deiner Matte, um mehr Stabilität zu gewinnen.
4. Heb deine Arme über den Kopf, während du dein rechtes Knie über deinen rechten Knöchel beugst.
5. Lass deine Schultern von den Ohren wegfallen und richte deinen Blick nach oben.
6. Du musst dich schnell bewegen, um all das während eines einzigen Einatmens zu schaffen!

Atme aus und gehe in Chaturanga Dandasana

1. Lass bei deinem nächsten Ausatmen deine Hände nach vorne auf die Matte sinken und setze deinen rechten Fuß nach hinten auf die Matte, um dich in Chaturanga abzusenken.
2. Auch wenn du dich schnell bewegst, achte auf eine sichere Haltung, indem du dich vor dem Absenken auf die Zehenspitzen stellst. Das hilft dir, deine Unterarme senkrecht zum Boden zu halten.
3. Denk daran, dich nur so weit abzusenken, bis deine Oberarme parallel zum Boden sind.
4. Wenn es schnell geht, neigt man dazu, nachlässig zu werden – bleib also ganz bei der Sache.

Atme ein und gehe in den nach oben schauenden Hund (Urdhva Mukha Svanasana)

1. Führe den Rest deiner Vinyasa-Sequenz fort.

Atme aus in den „Downward Facing Dog“

1. Hebe deine Hüften an, um wieder in den „Down Dog“ zu kommen.

Wiederhole die Krieger-I-Sequenz, diesmal mit dem linken Fuß vorne. Kehre nach deiner Vinyasa in den nach unten schauenden Hund zurück.

Atme aus und gehe in die Vorbeuge (Uttanasana)

1. Springe oder schreite mit den Füßen an den vorderen Rand deiner Matte, um in die stehende Vorbeuge zu kommen.

Atme ein und gehe in die flache Rückenbeuge (Ardha Uttanasana)

1. Heb dich in die „Flat Back“-Position, wobei deine Hände auf den Schienbeinen oder die Fingerspitzen auf dem Boden liegen.

Atme aus und gehe in die Vorbeuge (Uttanasana)

1. Kehre in die volle Vorbeuge zurück.

Atme ein und gehe in die Stuhlhaltung (Utkatasana)

1. Beuge deine Knie, um dein Gesäß nach hinten sinken zu lassen, und hebe deine Arme über den Kopf, um wieder in die Stuhlhaltung zu kommen.

Atme aus und gehe in die Mountain-Haltung (Tadasana)

1. Streck deine Beine, um wieder aufrecht zu stehen, und lass deine Arme mit den Handflächen nach vorne gerichtet an den Seiten herabhängen.

Flow-Zustand

Wenn du ein paar Runden der Sonnensequenz B im Einklang mit deinem Atem durchführst, kommt dein Herz richtig in Schwung und deine Praxis kommt richtig in Gang. Es ist auch eine natürliche Art, deine eigene Abfolge zu beginnen, da andere Stehhaltungen leicht aus dem Krieger I heraus fließen. Lass dich von unserem Krieger-Flow und unserer Abfolge von Stehhaltungen inspirieren.