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Chaturanga wird oft als „Liegestütz des Yoga“ bezeichnet. Wenn man diesem Gedankengang folgt, ist die Boot-Pose der „Crunch des Yoga“. Aber bei Navasana geht es nicht nur um die Bauchmuskeln. Durch die Art und Weise, wie die Beine zum Oberkörper gezogen werden, werden auch die schwer zu erreichenden Hüftbeuger – einschließlich des Psoas – angesprochen, und die Muskeln, die die Wirbelsäule stützen, werden trainiert.
Das häufigste Missverständnis bezüglich der Boot-Pose ist, dass das Ziel darin besteht, die Beine zu strecken. Deshalb sehen wir oft Leute mit gestreckten Beinen, aber gekrümmter Wirbelsäule und kaum Abhebung vom Boden – was unsere auf korrekte Ausrichtung bedachten Herzen schmerzt. Tatsächlich ist das Strecken der Beine der allerletzte Schritt der Haltung und sollte nur beibehalten werden, wenn dadurch die zwischen Brust und Oberschenkeln entstandene V-Form nicht beeinträchtigt wird.
Es gibt viele Varianten der „Boat Pose“, die sich an unterschiedliche Ausprägungen der vorhandenen Rumpfkraft anpassen lassen. Wir gehen im Folgenden Schritt für Schritt auf die Einzelheiten ein und bieten dabei zahlreiche Ausstiegsmöglichkeiten an. Außerdem zeigen wir dir, wie du deine „Boat Pose“ mit dynamischen Bewegungen aufpeppen kannst, um sie noch anspruchsvoller zu gestalten. Also, mach dich bereit, die „Boat Pose“ zu rocken!
Vorteile der „Boat“-Pose
- Stärkt die Bauchmuskeln des Rumpfes, die Hüftbeuger und die Stützmuskulatur der Wirbelsäule.
Anleitung
- Setz dich in die Mitte deiner Matte, beuge die Knie und stelle die Füße flach vor dir auf den Boden.
- Leg deine Hände hinter deinem Gesäß auf die Matte, die Finger zeigen nach vorne. Heb dein Brustbein an und zieh deine Rippen zusammen.
- Lehne dich ein wenig nach hinten, während du deine Wirbelsäule ganz gerade hältst, den Brustkorb öffnest und die Schultern von den Ohren wegziehst. Stell dir vor, dein Oberkörper und deine Oberschenkel bilden die Form eines großen V.
- Heb deine Füße vom Boden ab, während du die Position deiner Wirbelsäule beibehältst. Wenn du irgendwann anfängst, in dich zusammenzusacken oder zum Boden zu sinken, oder wenn du Schmerzen im unteren Rücken spürst, kehre in die letzte Position zurück, in der deine Wirbelsäule gerade war.
- Bring deine Schienbeine parallel zum Boden. Spanne deine Füße an und spreize deine Zehen.
- Heb deine Hände vom Boden ab und strecke deine Arme nach vorne aus. Halte die Arme parallel zum Boden, wobei deine Handflächen nach oben oder unten zeigen können. Das ist die halbe Boot-Pose. Wenn sich deine Wirbelsäule beim Anheben der Arme krümmt, kannst du stattdessen auch versuchen, dich an der Rückseite deiner Oberschenkel festzuhalten.
- Um in die volle Boot-Pose zu gelangen, streck deine Beine aus. Wenn dadurch dein Brustkorb einfällt, sich deine Wirbelsäule krümmt oder deine Beine und dein Oberkörper in Richtung Boden absinken, behalte die Beine angewinkelt. Atme fünf Mal tief ein und aus.
- Um eine dynamische Bewegung einzubauen, senke deinen Oberkörper und deine Beine beim Ausatmen so weit ab, dass sie knapp über dem Boden schweben. Das ist die „niedrige Boot-Pose“.
- Spanne deine Bauchmuskeln an, um dich wieder in die halbe oder volle Boot-Pose zu heben. Wiederhole diese „Boot-Crunches“ drei- bis fünfmal (oder öfter, wenn du eine gute Haltung beibehalten kannst) und achte dabei jedes Mal darauf, dass du die Wirbelsäule in der hohen Boot-Position nicht einfallen lässt.
- Setze deine Füße wieder auf den Boden und ruhe dich auf dem Rücken liegend aus.
Was steckt hinter dem Namen?
Wir orientieren uns größtenteils an den Posennamen aus B.K.S. Iyengars „Light on Yoga“, aber es gibt Fälle, in denen der heutige Sprachgebrauch davon abweicht. Dies ist einer dieser Fälle. Iyengar verwendet den Sanskrit-Begriff „Paripurna Navasana“, was wörtlich „Volles Boot“ bedeutet – da gibt’s also nichts zu diskutieren. Was wir jedoch „Tiefes Boot“ nennen, bezeichnet er als „Ardha Navasana“, was „Halbes Boot“ bedeutet. In „Light on Yoga“ wird die Variante der Haltung mit angewinkelten Beinen, die gemeinhin als „Halbes Boot“ bezeichnet wird, nicht behandelt.
