So machst du die Dreieckshaltung (Trikonasana)

In dieser classic stehenden Yoga-Haltung wirst du deine Oberschenkelrückseiten und Hüften definitiv spüren, aber der Unterkörper ist nur ein Teil des Ganzen. Im Oberkörper solltest du darauf achten, dass du deinen Brustkorb wirklich zur Decke hin öffnen kannst. Eine starke und stabile Basis in den Beinen macht diese Öffnung des Herzens erst möglich. (Wir nennen diese Verbindung oft „Root to Rise“.) Wenn das Auflegen deiner unteren Hand auf den Boden deine Fähigkeit einschränkt, den Brustkorb zu öffnen, ist es an der Zeit, einen Block unter diese Hand zu legen, um eine sichere und vorteilhafte Ausrichtung zu fördern. Und damit wir den Mittelkörper nicht vergessen: Du stärkst auch deine Rumpfmuskulatur, während du daran arbeitest, dein Gleichgewicht zu halten.

Vorteile der Dreieckshaltung

Dehnt die hinteren Oberschenkel und die Hüften
Öffnet den Brustkorb
Verbessert die Rumpfkraft

Anleitung:

1. Der Krieger II ist ein guter Einstieg in die Dreieckshaltung, da die Ausrichtung von Fuß und Hüfte bei beiden Haltungen identisch ist. Strecke aus dem Krieger II einfach dein vorderes Bein durch.

Andernfalls stell dich mit weit auseinander stehenden Beinen und parallelen Fußspitzen hin. Dreh dich auf der Ferse deines vorderen Fußes (nehmen wir an, es ist der rechte Fuß) und richte deine rechten Zehen zur Vorderkante deiner Matte aus. Richte deine rechte Ferse entlang der Mittellinie auf deinen linken Fußgewölbe aus. Wenn deine Hüften und Oberschenkelmuskeln verspannt sind oder du Probleme im unteren Rücken hast, findest du möglicherweise mehr Stabilität in einem breiteren Stand. In diesem Fall verschiebe deinen rechten Fuß mit Ferse und Zehen von der Mittellinie weg in Richtung der rechten Seite deiner Matte.

2. Halte beide Hüften zur linken Seite deiner Matte gerichtet. Richte deine Schultern über deinen Hüften aus und hebe deine Arme auf Schulterhöhe height.

3. Beginne beim Einatmen, deinen rechten Arm nach vorne in Richtung Horizont zu strecken, und vertiefe dabei die Beugung in deiner rechten Hüfte. Spanne deine rechten Oberschenkelmuskeln an und ziehe deinen Oberschenkelknochen in die Hüftpfanne.

4. Senke beim Ausatmen deine rechte Hand in Richtung deines rechten Schienbeins, Knöchels oder des Bodens – entweder innen oder außen neben deinem rechten Fuß. Hebe gleichzeitig deinen linken Arm zur Decke, sodass sich deine Arme wie eine Einheit bewegen. Achte darauf, dass du dabei dein Gesäß nicht nach hinten streckst; falls doch, richte dich wieder aus, indem du deine rechte Außenhüfte zurück zur Mittellinie bringst.

5. Was machst du mit deiner rechten Hand? Wie du aus dem letzten Schritt erkennen kannst, gibt es viele verschiedene Möglichkeiten. Die richtige für dich zu finden, erfordert vielleicht ein wenig Ausprobieren. Hier sind die grundlegenden Optionen:

• Hand am Schienbein oder Knöchel: Wir mögen diese Variante, weil du deinen Körper dabei als Stütze nutzen kannst. Du entscheidest selbst, wo du deine Hand am Bein platzierst. Außerdem hilft es dir, dein Gleichgewicht und die Ausrichtung deiner Hüfte zu halten, indem du deine Hände und Füße in einer Ebene hältst.
• Hand auf den Boden oder den Block: Viele legen ihre untere Hand auch gerne auf den Boden, entweder innen oder außen neben dem vorderen Fuß. Innen ist es meist etwas leichter, kann aber auch dazu führen, dass das Gesäß nach hinten ragt – achte also darauf. In beiden Fällen gilt: Wenn dir der Boden zu weit weg erscheint, leg einen Block in einer der drei möglichen Höhen unter deine Hand. Wenn du einen Block verwendest, kannst du ihn auch etwas hinter deinen Fuß (näher am Knie) legen, falls das das Öffnen deines Brustkorbs erleichtert.
• Hand zum großen Zeh: Das ist die bevorzugte Ashtanga-Variante.
• Schwebende Hand: Bei dieser Variante drückst du deinen Arm gegen die Innenseite deines rechten Beins, um Halt zu finden, doch deine Hand bleibt vom Boden abgehoben. Das stellt eine größere Herausforderung für dein Gleichgewicht dar.

6. Sobald deine Hand platziert ist, achte darauf, dass deine linke Schulter über der rechten liegt, und öffne deinen Brustkorb zur Decke hin. Passe die Position deiner unteren Hand bei Bedarf an, falls du feststellst, dass dein Brustkorb immer noch zum Boden geneigt ist. Deine Arme bilden eine gerade Linie, die senkrecht zum Boden steht.

7. Spanne die Finger deiner oberen Hand an und drehe deinen Kopf, um deinen Blick möglichst auf deine Fingerspitzen zu richten. Wenn das für deinen Nacken zu anstrengend ist, kannst du deinen Blick zur Seite oder nach unten richten – achte nur darauf, dass dein Brustkorb offen bleibt.

8. Überprüfe noch einmal die Ausrichtung deiner Hüfte und bringe deine rechte Hüfte zurück zur Mittellinie, falls sie wieder zur Seite abgedriftet ist.

9. Idealerweise solltest du eine leichte Beugung im vorderen Knie beibehalten. Um das zu erreichen, lockere das Knie ganz leicht, sodass du immer noch eine gute Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur bekommst, aber keinen Druck auf dein Gelenk ausübst. Das ist besonders wichtig für Menschen mit einer Neigung zur Überstreckung.

10. Bleib etwa fünf Atemzüge lang in der Haltung, kehre dann in eine aufrechte Position zurück und wiederhole den Vorgang mit dem linken Bein nach vorne.