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Die dreiteilige Atmung (Dirga Pranayama auf Sanskrit) ist eine einfache Atemübung, die sich positiv auf deine geistige und körperliche Gesundheit auswirken kann. Sie wird oft zu Beginn einer Yoga-Stunde eingesetzt, um deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper zu lenken und von den äußeren Ablenkungen abzulenken, die du mit auf die Matte bringst.
Dreiteilige Atmung:
- Beruhigt deinen Geist
- Beruhigt dein Nervensystem
- Verbessert dein Bewusstsein für deine Lungenkapazität
Vorteile der dreiteiligen Atmung
- Wenn du dich ganz darauf konzentrierst, wie sich der Atem in deinem Körper anfühlt, macht das deinen Kopf frei und bereitet dich auf deine Praxis vor.
- Tiefes, rhythmisches Atmen aktiviert dein parasympathisches Nervensystem, was Angstgefühle und Stresshormone in deinem Körper reduziert.
- Der dreiteilige Atemablauf, bei dem du bewusst deinen Bauch, deinen Brustkorb und deine obere Brust ausdehnst und dann wieder zusammenziehst, fördert eine gesunde Lungenfunktion.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Leg dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Fußsohlen auf die Matte. Du kannst dieses Pranayama zwar auch im Sitzen ausführen, aber im Liegen spürst du besser, wie der Atem deinen Körper dort erfüllt, wo er den Boden berührt.
2. Schließe deine Augen und richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Nimm zunächst einfach nur deine natürlichen Ein- und Ausatmungen wahr, ohne etwas zu verändern. Dieser Schritt hilft dir, deinen geschäftigen Geist zur Ruhe zu bringen. Atme nach Möglichkeit durch die Nase ein und aus.
3. Um Phase I der Übung zu beginnen, atme tief durch die Nase ein und lenke den Atem so, dass sich dein Bauch ausdehnt. Blase ihn bis zur vollen Kapazität auf. Atme langsam und vollständig durch die Nase aus, während du den Bauch wieder zusammenziehst, und ziehe deinen Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, wenn du dich leer fühlst, um auch den letzten Rest Luft herauszupressen. Wiederhole diese tiefe Bauchatmung mindestens drei Mal, gerne auch öfter.
4. Für Phase II atme ein und fülle zunächst deinen Bauch, wie du es bisher getan hast. Atme dann noch ein wenig mehr ein und leite den Atem so, dass er deinen Brustkorb füllt, sodass du spürst, wie sich deine Rippen ein wenig ausdehnen. Das spürst du besser, wenn du auf dem Rücken liegst. Beim Ausatmen lass den Atem zuerst aus deinem Brustkorb entweichen, sodass sich die Rippen wieder zusammenziehen, und dann aus dem Bauch, wobei du deinen Bauchnabel am Ende in Richtung Wirbelsäule ziehst. Mache drei oder mehr Atemzyklen auf diese Weise.
5. Für Phase III atme ein, um den Bauch und den Brustkorb zu füllen, wie du es bisher getan hast, und nimm dann noch ein kleines bisschen mehr Luft auf, sodass sie den oberen Brustbereich füllt – das nennen wir das Herzzentrum. Spüre, wie sich dein gesamtes Brustbein hebt, während du die Luft bis hinauf zu deinen Schlüsselbeinen einatmest. Beim Ausatmen lass die Luft zuerst aus deinem Herzzentrum entweichen, sodass es wieder absinkt, dann aus dem Brustkorb, wobei sich die Rippen wieder aneinander schieben, und schließlich aus dem Bauch, wobei du deinen Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehst.
6. Nachdem du nun alle drei Teile der Atemübung aktiviert hast, mache noch fünf bis zehn weitere Zyklen weiter und lasse die drei Teile schließlich fließend ineinander übergehen, ohne zwischen den Schritten zu pausieren.
7. Lass die Kontrolle über den Atem los und kehre zu deinem natürlichen Ein- und Ausatmen zurück.
Setze deine Yoga-Praxis oder den Rest deines Tages mit einem ruhigeren Geist und einem entspannteren Körper fort.
