So machst du die „Flip Dog & Wild Thing“-Yoga-Pose (Camatkarasana)

„Wild Thing“ (Camatkarasana) entstand Anfang der 2000er Jahre aus dem Anusara-Yoga-Stil. Trotz ihres relativ jungen Ursprungs wird sie im zeitgenössischen Yoga weit verbreitet praktiziert, ebenso wie die verwandte Haltung aus dem Baptiste Power Yoga, die als „Flip Dog“ bekannt ist. Obwohl es wichtige Unterschiede zwischen den beiden Haltungen gibt, werden ihre Namen in Yogakursen oft synonym verwendet, da die Grundformen ähnlich sind. Das bedeutet: Wenn diese Haltung angeboten wird, kannst du die Variante wählen, die an diesem Tag am besten zu deinem Körper passt.

Einige Yoga-Experten argumentieren, dass „Wild Thing“ die Schultern in eine instabile Position bringt, was zu Verletzungen führen kann, während andere der Meinung sind, dass der Schultergürtel über einen ausreichenden Bewegungsspielraum verfügt, um eine sichere Ausführung der Pose zu ermöglichen.

Wie bei jeder Haltung sind die Erfahrungen individuell unterschiedlich, da jeder Körper anders ist. Wenn „Wild Thing“ oder eine andere Haltung Schmerzen in deinen Gelenken verursacht, kannst du darauf verzichten oder sie so anpassen, dass sie sich für dich angenehm anfühlt.

Was ist der Unterschied zwischen „Wild Thing“ und „Flip Dog“?

Laut einer Studie von Dr. Theo Wildcroft entstand die „Wild Thing“-Pose als Variante der „Side Plank“, genauer gesagt als Möglichkeit, einen Versuch des „Full Vasisthasana“ elegant abzubrechen. Wenn du in der „Side Plank“ dein oberes Bein von der Stütze des unteren Beins abhebst, neigt der Körper dazu, nach hinten umzukippen. Das obere Bein hinter dir abzusetzen verhindert einen Sturz und führte mit der Zeit zu einer ganz neuen Pose.

Bei der „Wild Thing“-Pose bleiben die Positionen des unteren Beins und Arms aus der „Side Plank“ im Wesentlichen erhalten. Das untere Bein bleibt gestreckt, während das obere Bein angewinkelt ist und der Fußballen auf dem Boden aufliegt.

In seinem Buch „40 Days to Personal Revolution“ (2003) schreibt Baron Baptiste, dass seine Version des „Flipped Downward Facing Dog“ „ganz spontan und natürlich entstand, als ich meinen eigenen Stil entwickelte…“, vielleicht beim Experimentieren mit einem sehr offenen Down-Dog-Split, da dies Baptistes Einstieg in die Pose ist.

Der „Flip Dog“ ist viel symmetrischer aufgebaut als der „Wild Thing“. Die Füße stehen flach auf dem Boden und parallel zueinander, und beide Knie bleiben gebeugt, wodurch die Ausrichtung im Unterkörper der „Wheel Pose“ ähnelt.

Schritt-für-Schritt-Anleitung für „Wild Thing“

1. Beginne in einer Seitenplanke (Vasisthasana) mit der linken Hand auf dem Boden.
2. Hebe dein rechtes Bein an, sodass es in beliebiger Höhe über deinem linken Bein schwebt.
3. Setze den Fußballen des rechten Fußes hinter dir auf den Boden, wobei das rechte Knie gebeugt ist.
4. Wenn du dich bisher auf der Fußkante deines linken Fußes gestützt hast, kannst du nun einen größeren Teil deiner Fußsohle auf den Boden absetzen, während du eine Außenrotation von mindestens 45 Grad beibehältst und das linke Bein gestreckt hältst.
5. Drücke dich mit beiden Füßen ab, um deine Hüften anzuheben, und drehe sie beide so, dass sie zur Decke zeigen. Die rechte Hüfte bleibt aufgrund der Position deiner Beine ganz natürlich etwas höher als die linke.
6. Drücke dich mit deiner linken Handfläche ab und öffne deinen Brustkorb in Richtung Decke.
7. Strecke den rechten Arm gerade nach oben oder führe ihn über den Kopf hinweg in Richtung der Vorderkante der Matte.
8. Entspanne deinen Kopf.
9. Um die Übung zu beenden, drehe dich auf dem Fußballen deines linken Fußes, während du das rechte Bein zurück zur rechten Seite deiner Matte hebst.
10. Wenn sich deine Hüften und dein Brustkorb zum Boden drehen, lass deine rechte Hand neben deine linke Hand sinken, um in die Plank-Position zu kommen. Alternativ kannst du dich auch einfach auf den Boden absenken.

Camatkarasana – Grundlagen

Sanskrit-Bedeutung: Camatkara (Wunder/Staunen) Asana (Haltung)

Yoga-Level: Mittelstufe

Art der Pose: Rückbeuge

Kategorie: Herzöffner

Vorteile von „Wild Thing“

• Öffnet den Brustkorb und die Schultern
• Dehnt die Körperseiten, einschließlich der Zwischenrippenmuskeln
• Stärkt die Rumpfmuskulatur und verbessert das Gleichgewicht

Wichtige Hinweise zur Ausrichtung der „Wild Thing“-Yoga-Pose

1. Das untere Bein bleibt gerade
   . Halte das Standbein lang und drehe den Fuß um 45 Grad nach außen.
2. Setz die Ferse
   nicht auf – setz nur den Fußballen des oberen Fußes auf, wobei das Knie gebeugt ist.
3. Heb dich aus den Beinen
   Drück die Hüften durch beide Füße nach oben, um deine Hüften anzuheben und dein Herz zu öffnen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung für den „Flip Dog“

1. Aus dem „Downward Facing Dog“ hebst du dein rechtes Bein in eine „Down Dog Split“-Position mit geöffneten Hüften.
2. Beuge dein rechtes Knie und ziehe die Ferse in Richtung der rechten Außenhüfte.
3. Öffne deine Hüfte immer weiter, bis du dich umdrehst. Während sich dein Körper dreht, hebe deine rechte Hand an, drehe dich auf dem Fußballen deines linken Fußes, um die linke Ferse abzusetzen, und setze deinen rechten Fuß parallel zum linken ab.
4. Halte beide Knie gebeugt, drücke dich mit beiden Füßen und deiner linken Hand nach unten, um deine Hüften und deinen Brustkorb zur Decke zu heben.
5. Strecke deinen rechten Arm zum Himmel oder zur Vorderseite deiner Matte aus.
6. Lass deinen Kopf locker.
7. Um aus der Position herauszukommen, kehrst du den Ablauf um: Dreh deinen Oberkörper wieder zum Boden, bring deine rechte Hand parallel zur linken nach unten, während du deinen rechten Fuß anhebst, dreh deine Hüften zum Boden und kehre in den „Downward Dog“ zurück.

Vorteile des „Flip Dog“

• Erweiterung des Brustkorbs, die das Herz öffnet
• Dehnt die Seiten des Körpers
• Verbessert die Rumpfkraft und die allgemeine Stabilität

Wichtige Hinweise zur Ausrichtung beim „Flip Dog“

1. Füße parallel, Knie gebeugt
   Halte beide Füße flach und parallel, beide Knie sind leicht gebeugt.
2. Füße
   fest aufsetzen Setz beide Fersen auf den Boden, um einen stabilen Auftrieb zu erzielen.
3. Hüften aus den Beinen
   herausdrücken Drücke durch beide Füße und die Gesäßmuskeln, um die Hüften anzuheben.

Warum wir Camatkarasana und den „Flip Dog“ üben

Beide Yoga-Posen haben ihren Ursprung im Experimentieren und Spielen – Dinge, die oft verloren gehen, wenn wir unsere Praxis zu ernst nehmen. Wir üben diese Posen, um uns daran zu erinnern, locker zu bleiben, mit der Form zu spielen und nah genug an die Grenzen zu gehen, dass wir vielleicht herausfallen könnten. Auch wenn wir die Unterschiede zwischen diesen Posen hervorgehoben haben, gibt es genügend Überschneidungen und Freiheit, damit du deinen eigenen, einzigartigen Weg findest, deinen „Dog“ umzudrehen.

Häufig gestellte Fragen zu „Wild Thing“ und „Flip Dog“

Was ist der Unterschied zwischen der „Wild Thing“-Yoga-Pose und dem „Flip Dog“?

Bei der „Wild Thing“-Pose bleibt das untere Bein gestreckt und nur der Fußballen des oberen Fußes landet hinter dir. Beim „Flip Dog“ stehen beide Füße flach und parallel auf dem Boden, beide Knie sind gebeugt, was eine eher radähnliche Basis ergibt.

Sind diese Posen sicher für meine Schultern?

Ja, vorausgesetzt, du stützt dich gleichmäßig mit den Händen ab, hebst dich aus den Beinen und dem Gesäß ab und hältst Abstand zwischen den Schlüsselbeinen. Wenn sich irgendetwas scharf oder kneifend anfühlt, lockere die Haltung oder wechsle zur anderen Pose.

Auf welche Ausrichtungshinweise solltest du achten?

Bei „Wild Thing“ halte das untere Bein gerade, setze den Fußballen des oberen Fußes ab und hebe die Hüften aus den Beinen heraus.

Bei „Flip Dog“ halte beide Füße flach und parallel, beuge beide Knie und drücke dich mit beiden Füßen nach oben.

Wie lange soll ich die Pose halten?

Beginne mit 3–5 langsamen Atemzügen. Bleib nur länger in der Pose, wenn dein Atem locker bleibt und sich die Haltung stabil anfühlt.

Wo solltest du die Anstrengung spüren?

Vor allem in den Beinen und Gesäßmuskeln, während sie die Hüften anheben, mit einem breiten, offenen Brustkorb und Schultern, die sich integriert anfühlen, nicht zusammengedrückt.

Wie kommt man am sichersten aus der Pose heraus?

Mach den Einstieg rückwärts: Setze die angehobene Hand wieder ab, richte Brust und Hüften senkrecht zum Boden aus und kehre kontrolliert in die Plank oder den Herabschauenden Hund zurück.