So machst du die Leichenhaltung (Savasana)

Die Leichenhaltung, auch bekannt unter ihrem Sanskrit-Namen Savasana, ist normalerweise die allerletzte Position in einer Yoga-Stunde. Wenn du zu Hause bist, schalte das Licht aus und stelle einen Timer auf mindestens fünf Minuten ein.

Nach der Bewegung ruhen wir uns aus. Savasana ist ein fester Bestandteil jeder Yoga-Stunde, denn sie trainiert den Geist, zur Ruhe zu kommen, wenn der Körper stillsteht.

Schritt-für-Schritt-Anleitung für die Leichenhaltung

1. Leg dich auf den Rücken auf deine Yogamatte. Spreize deine Beine und lass deine Füße nach außen fallen. Halte deine Arme ein paar Zoll vom Körper entfernt und drehe deine Handflächen zur Decke.

2. Schließe deine Augen. Lass deinen Körper schwer werden, als würde er in den Boden versinken. Wenn es dir schwerfällt, loszulassen, kann es hilfreich sein, deinen Körper zu scannen – beginne bei den Zehen und arbeite dich nach oben, wobei du nach und nach jedes Körperteil loslässt.

3. Atme ganz natürlich. Wenn Gedanken auftauchen, nimm sie wahr, aber lass dich nicht auf sie ein. Bleib entspannt, aber wach.

4. Bleib 5 bis 10 Minuten in dieser Position oder bis dein Lehrer dich aus der Haltung herausführt.

Grundlagen der Leichenhaltung

Sanskrit-Bedeutung: Sava (Leiche) Asana (Haltung)

Yoga-Niveau: Anfänger

Art der Haltung: Rückenlage

Vorteile der Leichenhaltung:

• Trainiert den Geist für die Meditation.

• Die Erholung des Körpers nach dem Training hilft ihm, die Wirkungen der Übungen aufzunehmen

• Bereitet dich darauf vor, wieder in deinen Alltag zurückzukehren.

Wie man mit Achtsamkeit „nichts tut“

Savasana, auch bekannt als Leichenhaltung, wird oft als eine der schwierigsten Yoga-Haltungen beschrieben – und das nicht, weil sie starke Bizeps oder flexible Oberschenkelmuskeln erfordert. Hier geht es nicht darum, Arme und Beine in alle Richtungen zu verdrehen! Die Schwierigkeit liegt vielmehr in der mentalen Herausforderung, mit dem Körper nichts zu tun, während der Geist ruhig und achtsam bleibt.

Während der Yoga-Asana-Praxis werden wir ziemlich geübt darin, unsere Aufmerksamkeit auf die körperliche Ausführung unserer Haltungen zu richten. Eine Reihe von Yoga-Haltungen mit Fokus auf die richtige Ausrichtung auszuführen, gibt unserem geschäftigen kleinen Verstand reichlich zu tun.

Das ist eine der großen Freuden jeder Bewegungsübung: eine Auszeit vom alltäglichen Geschwätz unserer aktiven Gehirne.

Wenn wir uns intensiv darauf konzentrieren, ob unsere Füße den richtigen Abstand haben, ob unser Oberschenkel parallel zum Boden ist und wir (ständig!) unsere Schultern entspannen, kann unser „Affenverstand“ gar nicht anders, als zur Ruhe zu kommen.

Aber was passiert, wenn der Körper aufhört, sich zu bewegen, und zur Ruhe kommt?

Bei vielen von uns dauert es nicht lange, bis die kleinen Äffchen ihre Aktivität wieder aufnehmen. Das ist die Herausforderung von Savasana: einen klaren Geist zu bewahren, wenn der Körper stillsteht. In vielerlei Hinsicht ist es das, worauf wir alle hinarbeiten.

Eine Pause zu machen, wenn der Körper völlig erschöpft ist und wir noch frisch von unserer mentalen Auszeit sind, lehrt uns, unsere Gedanken zu beobachten, anstatt sie zu verinnerlichen. Das ist Übung für die Meditation und fürs Leben.

Siehe auch: Wie man meditiert: Meditation zu Hause für Anfänger

Savasana ist auch ein wichtiges Ritual in einem Yoga-Kurs. Es markiert das Ende einer intensiven gemeinsamen körperlichen Erfahrung.

Es versetzt dich in einer Gruppe in eine verletzliche Position, was Vertrauen schafft. Außerdem erfordert es, dass du nach deiner Praxis eine kurze Phase der Ruhe und Inaktivität akzeptierst.

Wenn du zu Hause Yoga machst, kommt es vielleicht vor, dass du Savasana überspringst, weil es für vielbeschäftigte Erwachsene nicht angemessen erscheint, sich mitten am Tag hinzulegen. In einem Kurs dazu gezwungen zu sein, eine Pause einzulegen, ist eine größere Sache, als es zunächst scheinen mag.

Savasana-Etikette

Denk nicht einmal daran, einen Yoga-Kurs vor oder – was möglicherweise noch störender ist – während Savasana zu verlassen, es sei denn, es handelt sich um einen absoluten Notfall. Der Kurs endet nach der abschließenden Entspannung der Gruppe, dem Abschlussgesang (falls zutreffend) und den Namastes, selbst wenn er 10 Minuten länger dauert.

Nützliche Hilfsmittel für Savasana

Die richtigen Hilfsmittel können deine Savasana-Praxis noch entspannender und erholsamer machen:

• Eine aufgerollte Decke oder ein Kissen unter den Knien kann helfen, deinen unteren Rücken in eine bequemere Position zu bringen.
• Wenn es im Raum kalt ist, deck dich mit einer Decke zu oder zieh einen Pullover und Socken an.
• Es kann beruhigend wirken, sich mit etwas Schwerem zuzudecken. Manche Menschen mögen ein Augenkissen. Ein paar gefaltete Decken über die Hüften zu legen, vermittelt ebenfalls ein Gefühl der Erdung.

Häufig gestellte Fragen zur Leichenhaltung

Warum kann ich mich während Savasana nicht entspannen?

Obwohl die Leichenhaltung einfach erscheint, kann es eine Herausforderung sein, geistig präsent zu bleiben, während der Körper ruht. Vielen Menschen fällt es schwer, ihren Geist zu beruhigen, da sich alltägliche Probleme und Ablenkungen einschleichen, wenn der Körper still ist. Bei dieser Haltung geht es jedoch weniger darum, deinen Körper zur Entspannung zu zwingen, sondern vielmehr darum, Achtsamkeit zu üben und loszulassen.

Wie lange sollte Savasana dauern?

Die ideale Dauer für Savasana liegt normalerweise zwischen 5 und 10 Minuten. Bei intensiveren Yoga-Einheiten verlängern manche Praktizierende sie auf 15–20 Minuten, um sich vollständig zu erholen und die Vorteile ihrer Praxis zu verinnerlichen. Doch auch eine kürzere Savasana kann dir ein Gefühl tiefer Entspannung und Regeneration vermitteln.

Hast du Tipps, wie man Savasana zu Hause verbessern kann?

Um deine Savasana-Praxis zu Hause zu verbessern, schaffe eine ruhige Umgebung, indem du das Licht dämpfst und einen Timer verwendest, um Ablenkungen zu minimieren. Hilfsmittel wie Decken oder Kissen können den Komfort erhöhen, während ein ruhiger Ort dir hilft, dich tiefer zu entspannen und dich mühelos in die Haltung einzufinden.