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Der Lotussitz ist eine ikonische Haltung, die oft verwendet wird, um einen Yogi darzustellen, der fest geerdet und ganz im Hier und Jetzt ist und nach innerem Frieden strebt. Die Verbreitung des Lotussymbols in der Yoga-Praxis und -Philosophie hat eine lange Geschichte, die bis in die frühesten erhaltenen Yoga-Quellen zurückreicht. Viele Menschen glauben, dass die Körperübungen, die wir heute kennen, aus der Notwendigkeit entstanden sind, den Körper so zu öffnen, dass man im Lotussitz sitzen kann.
Allerdings ist der Lotussitz kein Schnellzug ins Nirwana. Den Lotussitz beherrschen zu können, bedeutet lediglich, dass du Hüften hast, die dir den Lotussitz ermöglichen – was in den meisten Fällen eine Frage der genetischen Veranlagung ist. Wenn der Lotussitz in naher Zukunft nicht für dich in Frage kommt, verzweifle nicht. Es gibt viele andere Möglichkeiten, bequem in der Meditation zu sitzen.
Wir werden die Ausrichtung des Lotussitzes Schritt für Schritt durchgehen, damit der Einstieg so sicher wie möglich ist. Dabei kommen wir auch am Halb-Lotussitz (Ardha Padmasana) vorbei, der für viele Menschen eine gute Zwischenstation ist.
Schritt-für-Schritt-Anleitung für die Lotussitz-Haltung
1. Setz dich zunächst mit ausgestreckten Beinen und leicht gebeugten Knien auf deine Matte.
2. Beuge dein rechtes Bein und bringe deine rechte Ferse so nah wie möglich an dein rechtes Gesäß, wobei die Fußsohle des rechten Fußes flach auf deiner Matte aufliegt. Das schützt dein Knie, indem es sicherstellt, dass es vollständig gebeugt ist und die gesamte Außenrotation aus deiner Hüfte kommt.
3. Drehe deinen rechten Oberschenkelknochen in der Hüftpfanne nach außen, sodass sich dein rechtes Knie nach rechts öffnet.
4. Führe deinen rechten Fuß mit den Händen an den linken Oberschenkel, wobei die Fußsohle nach oben zeigt. Um die Position zu vertiefen, zieh deinen rechten Fuß näher an deine linke Hüftbeuge heran und lass dein rechtes Knie in Richtung Boden sinken.
5. Wenn du dein linkes Knie beugst und deinen linken Fuß unter dein rechtes Knie schiebst, befindest du dich im Halb-Lotus. Wenn du eine Weile sitzen bleibst, solltest du dir vielleicht etwas Polster unter das Gesäß legen, damit deine Hüften über deinen Knien liegen.
6. Wenn du noch weiter gehen möchtest, wiederholst du denselben Vorgang mit deinem linken Bein, indem du dein Knie beugst und deine linke Ferse nah an deine linke Gesäßhälfte ziehst und dann mit den Händen deinen linken Fuß auf deinen rechten Oberschenkel legst, wobei die linke Fußsohle nach oben zeigt.
7. Wenn beide Füße in Position sind, spanne die Füße an und lass beide Knie so weit wie möglich in Richtung Boden sinken.
8. Du kannst deine Hände vor dem Herzen zum Anjali-Mudra zusammenlegen, auf jedes Knie legen (Gyan-Mudra) oder eine andere Position deiner Wahl einnehmen.
9. Wenn du in einem der Knie ein Ziehen oder Schmerzen spürst, verlasse die Haltung.
10. Traditionell wird die Lotussitz-Haltung so gelehrt, dass das rechte Bein unten und das linke Bein oben liegt. Moderne Praktizierende entscheiden sich oft dafür, aus Gründen des Gleichgewichts gleich viel Zeit mit umgekehrter Beinposition zu verbringen.
Grundlagen der Lotussitz-Haltung
Sanskrit-Bedeutung: Padma (Lotus) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Fortgeschritten
Haltungsart: Sitzend
Vorteile: Öffnet die Hüften. Dehnt die Knöchel und Füße.
Vorsichtsmaßnahmen: Vermeide diese Pose, wenn du Probleme mit den Knien hast.
Hilfsmittel: Eine Decke, ein Block oder ein Kissen zum Draufsitzen
Wichtige Hinweise zur Ausrichtung
Um in die volle Lotussitzhaltung zu kommen, benötigen die Oberschenkelköpfe einen großen Bewegungsspielraum für die Außenrotation in den Hüftgelenken – was wir oft als „offene Hüften“ bezeichnen. Ist der Bewegungsspielraum der Oberschenkelköpfe eingeschränkt, verlagert sich die Außenrotation über die Beine auf die Knie, was für diese keine stabile Position darstellt und zu Verletzungen führen kann.
Andere Optionen für die Meditation
Wenn die Lotussitz-Haltung für deinen Körper nicht funktioniert, mach dir keine Sorgen. Es gibt viele andere Möglichkeiten für Sitzhaltungen zur Meditation, darunter den halben Lotussitz, die bequeme Haltung (Sukhasana) und die Heldenhaltung (Virasana).
Variationen der Lotussitz-Haltung
Liegender Lotussitz (Supta Padmasana)
Aus der sitzenden Lotussitz-Haltung senkst du dich auf deine Ellbogen und dann auf den Rücken. Drücke deine Knie und deinen unteren Rücken dabei weiter gegen die Matte.
Lotus-Handstand
Diese fortgeschrittene Haltung verbindet die Herausforderung, im Handstand das Gleichgewicht zu halten, mit der für den Lotussitz erforderlichen Flexibilität. Um diese Haltung oder eine beliebige Lotussitz-Umkehrhaltung auszuführen, musst du in der Lage sein, die Lotussitz-Beinstellung einzunehmen, ohne deine Hände zu benutzen.
Mantra, Mudra und mehr
Neben der Lotussitz-Haltung umfasst Yoga auch ein Lotus- Mudra (Handgeste) und ein Mantra (Gesang , das während der Meditation wiederholt wird).
Lotus-Mudra
1. Bringe deine Hände in das Anjali-Mudra, wobei die Handflächen aneinander gedrückt sind.
2. Halte Daumen, kleine Finger und die unteren Ränder deiner Handflächen in Kontakt, während du die drei mittleren Finger jeder Hand nach außen öffnest.
3. Dadurch bilden deine beiden Handflächen eine Schale und nehmen die Form einer offenen Lotusblüte an.
Dieses Mudra soll Prana (Energie) zu deinem Herzzentrum leiten.
Om Mani Padme Hum
Dieses Mantra, das übersetzt „Das Juwel ist im Lotus“ oder „Gepriesen sei das Juwel im Lotus“ bedeutet, unterstreicht die Bedeutung der Symbolik des Lotus im Buddhismus, wo er den Achtfachen Pfad und die Transzendenz der Erleuchteten über die befleckte Welt hinweg repräsentiert.
Diese letzte Bedeutung ist oft diejenige, die bei modernen Yogis den größten Anklang findet. Die Lotuspflanze wächst mit ihren Wurzeln im schlammigen Grund eines Gewässers, während ihre Blätter und Blüten über das Wasser ragen, unberührt von ihrem Weg an die Oberfläche. Viele finden Inspiration darin, wie diese bemerkenswerte Blume aus einem schmutzigen Ort hervorwächst.
