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Im Yoga gilt die Mountain-Haltung (Tadasana) als Grundlage aller stehenden Haltungen. Die Stabhaltung (Dandasana auf Sanskrit) ist das Pendant dazu für sitzende Haltungen. Die Stabhaltung sieht sehr einfach aus, und das ist sie auch, aber es ist wichtig, bei der Ausführung auf die richtige Ausrichtung zu achten, damit alle deine Sitzhaltungen aus einer starken, stabilen Basis heraus entstehen.
Die Stabhaltung stärkt deinen Rücken, verbessert deine Körperhaltung und dehnt deine Oberschenkelrückseiten und Waden. Es ist wichtig, die Wirbelsäule aufrecht und die Beine gerade zu halten, weshalb viele Menschen davon profitieren, wenn sie eine Unterlage wie eine Decke oder ein Kissen unter den Gesäßbereich legen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung für die Stabhaltung
1. Beginne in einer sitzenden Position, wobei deine Beine gerade vor dir ausgestreckt sind.
2. Lege deine Handflächen oder Fingerspitzen auf beiden Seiten deiner Hüften auf die Matte.
3. Richte deine Schultern über dein Becken aus.
4. Beuge deine Füße, um deine Beine zu aktivieren. Achte darauf, dass deine Zehen zur Decke zeigen.
5. Drücke dich in deine Handflächen und strecke deine Arme aus.
6. Zieh deine Schultern von den Ohren weg.
7. Richte deinen Blick nach vorne und halte deinen Nacken in einer neutralen Position.
8. Halte die Position für fünf bis zehn Atemzüge.
🧘 Tipp von einem Yogi
„Nicht alle Arme sind gleich! Auch wenn Dandasana oft mit flachen Handflächen, gestreckten Armen und gesenkten Schultern angeleitet wird, kannst du Anpassungen an deine eigene Anatomie vornehmen oder wenn du auf einer Unterlage sitzt. Achte einfach darauf, den Druck auf den Teil deiner Hand zu halten, der den Boden berührt.“
Grundlagen der Stab-Pose
Sanskrit-Bedeutung: Danda (Stab) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Sitzende
Haltung Kategorie: Wirbelsäulenausrichtung, Dehnung
der hinteren Oberschenkelmuskulatur Gängige Hilfsmittel: Decke oder Kissen unter dem Gesäß
Vorteile von Dandasana
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Schafft eine ausgeglichene Ausrichtung für Sitzhaltungen
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Dehnt deine hinteren Oberschenkel und Waden
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Verbessert dein Bewusstsein für die Ausrichtung der Wirbelsäule
Wichtige Hinweise zur Ausrichtung
1. Richte deine Wirbelsäule aus
Die Stabhaltung bietet dir die Gelegenheit, deine Wirbelsäulenausrichtung fein abzustimmen. Es hilft, dir vorzustellen, wie dein Schultergürtel direkt über deinem Becken ausgerichtet ist. Lehne dich dann ein wenig nach vorne und verlasse so die Ausrichtung. Lehne dich anschließend ein wenig nach hinten. Kehre schließlich wieder in die „genau richtige“ Position zurück.
2. Aktiviere deine Hände und Füße
Spann deine Füße kräftig an, heb vielleicht sogar deine Fersen vom Boden ab, damit deine Beine angespannt bleiben und arbeiten. Drück dich außerdem in deine Handflächen und zieh deine Schulterblätter den Rücken hinunter.
3. Setz dich auf etwas
Wenn du das Gefühl hast, dass du nicht flach auf dem Boden sitzen und deine Wirbelsäule gerade halten kannst, lege eine gefaltete Decke, ein Kissen oder einen Block unter deinen Po, um dein Becken anzuheben. Das macht es sofort einfacher, die vertikale Ausrichtung der Wirbelsäule beizubehalten.
Dandasana-Variationen & Anpassungen
Stabhaltung mit erhobenen Armen
Zur Vorbereitung auf die sitzende Vorbeuge (Paschimottanasana) hebe deine Arme beim Einatmen über den Kopf. Behalte die Ausrichtung deiner Wirbelsäule bei und spanne deine Beine an, wobei die Füße gebeugt sind.
Vorbereitende Posen
Beine an der Wand (Viparita Karani)
Drehe deinen Körper um 90 Grad, und du erhältst eine gestützte, liegende Stabhaltung.
Halbe stehende Vorbeuge (Ardha Uttanasana)
Drehe dich um 90 Grad in die andere Richtung, um deine Oberschenkelrückseite in einer halben Vorbeuge zu dehnen. Achte besonders darauf, den Rücken gerade zu halten.
Gegenhaltung
Umgekehrter Tisch (Ardha Purvottanasana)
Beuge deine Knie und hebe dein Becken an, um deine Hüften und Oberschenkelmuskeln zu lockern.
Warum wir Dandasana üben
Grundlegende Posen wie Dandasana bringen uns mit ihrer Liebe zum Detail und dem Fokus auf die Ausrichtung zurück zu den Grundlagen. Das unterstreicht, wie wichtig Körperwahrnehmung sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene ist.
Häufig gestellte Fragen zur Stabhaltung
Welche Muskeln werden bei Dandasana beansprucht?
Die Rückenmuskulatur stützt die aufrechte Haltung deiner Wirbelsäule.
Wofür ist die Stabhaltung gut?
Die Stab-Pose bildet die Grundlage für die Ausrichtung vieler anderer sitzender Yoga-Posen und dehnt zudem die Rückseite deiner Beine.
Was soll ich tun, wenn sich mein Rücken in der Stabhaltung krümmt?
Setz dich auf eine Unterlage, um dein Becken anzuheben.
