Sonnengrüße: Ursprünge & eine Schritt-für-Schritt-Anleitung

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Sonnengrüße (Surya Namaskar auf Sanskrit) bilden das Herzstück des Vinyasa-Flow-Yoga. Yogis auf der ganzen Welt verbindet das Ritual, an den oberen Rand unserer Matten zu treten und unseren Körper in der Mountain Haltung ausrichten, um uns auf diese classic Abfolge von Posen vorzubereiten. Wenn wir unsere Arme und unseren Blick zum Himmel heben, sind wir eingeladen, die lebensspendende Kraft unseres nächsten Sterns anzuerkennen. Licht, Wärme und die Kraft der Natur durchströmen uns, während wir der Sonne huldigen.

Surya Namaskar verbindet so viele yogische Prinzipien: Einheit, Hingabe, die Integration von Atem und Bewegung, Gleichgewicht. Sie sind ein fester Bestandteil des modernen Yoga, aber wie viele der Posen, die wir heute ausführen, sind sie wahrscheinlich noch nicht allzu lange Teil der Körperübungen. Lies weiter, um mehr über ihren Ursprung, ihre Entwicklung, ihre Vorteile und eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zu erfahren.

Der Ursprung der Sonnengrüße

„Asana“, das Wort, mit dem wir die körperliche Praxis des Yoga beschreiben, bedeutet auf Sanskrit „Sitz“. Passenderweise sind die frühesten Yoga-Haltungen, die uns aus historischen Texten bekannt sind, Sitzhaltungen, die der Meditation dienen sollten. Stehende Haltungen kamen erst viel später hinzu, und die Einbindung von Bewegungen von einer Haltung zur nächsten ist eine noch jüngere Neuerung.

In seinem Buch „Yoga Body“ datiert der Historiker Mark Singleton die Vorläufer des modernen Surya-Namaskar-Systems auf das Indien der 1930er Jahre. Zu dieser Zeit begann die internationale Körperkulturbewegung (einschließlich Gymnastik, Calisthenics und Bodybuilding) mit traditionelleren Praktiken zu verschmelzen, um jene Mischform zu schaffen, die unsere heutigen Yoga-Stile prägt.

Die Entwicklung der Sonnengrüße

Die Shala von T. Krishnamacharya, der oft als Vater des modernen Yoga gilt, im Palast des Maharadschas in Mysore spielte eine entscheidende Rolle bei der Etablierung der Sonnengrüße. Hier lernte K. Pattabhi Jois, der bald darauf zum Begründer des Ashtanga-Yoga werden sollte, die Abfolgen, aus denen später „Sun A“ (siehe unten) und „Sun B“ in der Ashtanga-Primärserie wurden.

Als Jois in den 1970er Jahren begann, eine weltweite Anhängerschaft von Schülern nach Mysore zu ziehen, verbreitete sich das Ashtanga-Yoga, insbesondere die Primary Series. Es dauerte nicht lange, bis Vinyasa-Yoga, einschließlich Surya Namaskar, weltweit unterrichtet wurde, wo es weiter zur Praxis des Power-Yoga weiterentwickelt wurde und zu einem wichtigen Bestandteil der fließenden Yoga-Stile wurde, die so viele von uns heute genießen.

Die geistigen und körperlichen Vorteile der Sonnengrüße

Viele Yogakurse beginnen mit Sonnengrüßen, weil sie deinen Körper aufwärmen und dir helfen, in die richtige Yoga-Stimmung zu kommen. Die Bewegung von der Vorderseite zur Rückseite deiner Matte im Einklang mit dem Rhythmus deines Atems bildet den Rahmen für die Vinyasa-Praxis.

Haltungen wie die stehende Vorbeuge und der herabschauende Hund leiten den Prozess ein, bei dem sich Verspannungen in den Oberschenkeln, Schultern und im Rücken lösen. Der fließende Übergang von einer Haltung zur nächsten schmiert eure Gelenke mit Gelenkflüssigkeit und lässt eure Herzfrequenz ansteigen. Die innere Wärme, die das Öffnen eures Körpers fördert, beginnt sich aufzubauen.

Gleichzeitig schafft die Wiederholung dieser vertrauten Abfolge eine Trennung zwischen deinem Alltag und deiner Zeit auf der Matte. Die Konzentration auf die Koordination von Atem und Bewegung bindet deine Aufmerksamkeit und macht deinen Geist frei. Angst und Stress treten aus deinem primären Bewusstsein in den Hintergrund.

Vorbereitung auf die Sonnengrüße

Da Sonnengrüße als Aufwärmübung dienen, musst du dich nicht speziell darauf vorbereiten. Wenn du ein paar Minuten früher auf deiner Matte bist, können sitzende Hüftöffner helfen, deine Hüften und Oberschenkelrückseiten zu lockern.

Setz dich in den einfachen Sitz (Sukhasana) mit einer gefalteten Decke unter deinem Gesäß, schließe die Augen und beginne, das Ein- und Ausatmen wahrzunehmen. Das bereitet dich auf eine atemzentrierte Praxis vor.

Schritt-für-Schritt-Anleitung für Sonnengrüße

Mountain-Haltung (Tadasana)

1. Die Abfolge beginnt, wenn du dich in der Mountain-Haltung am vorderen Rand deiner Matte aufstellst.
2. Auch wenn du schon tausende Sonnengrüße gemacht hast, nimm dir diese Zeit, deinen Körper auszurichten und deine Aufmerksamkeit auf den Moment zu lenken.
3. Um die neutralste Ausrichtung deines Körpers zu finden, steh mit den Armen an den Seiten und den Handflächen nach vorne gerichtet.
4. Führe deine Hände vor deinem Brustbein zum Anjali Mudra, wenn du eine Absicht für deine Praxis festlegen möchtest.

Atme ein und gehe in die Pose mit erhobenen Händen (Urdhva Hastasana)

1. Hebe beim Einatmen deine Arme seitlich aus und nach oben zur Decke.
2. Wenn das Zusammenführen der Handflächen über dem Kopf dazu führt, dass deine Schultern hochziehen, ist es besser, die Handflächen auseinander zu halten.
3. Halte deine Hände aktiv, damit die Energie bis in die Fingerspitzen fließt, während deine Füße fest auf dem Boden stehen.

Atme aus und gehe in die Vorbeuge (Uttanasana)

1. Senke beim Ausatmen deine Arme in einem weiten Bogen zu beiden Seiten, während du dich aus der Hüfte nach vorne beugst und dich über deine Beine beugst.
2. Verlagere einen Teil deines Gewichts auf die Fußballen, damit deine Hüften über deinen Knöcheln bleiben.
3. Leg deine Hände auf den Boden und entspanne deinen Nacken.

Atme ein und gehe in die „Flache Rücken“-Position (Ardha Uttanasana)

1. Stütz dich beim Einatmen auf deine Fingerspitzen oder leg deine Handflächen an deine Schienbeine, um deine Wirbelsäule gerade zu machen.
2. Hebe deinen Kopf so an, dass er die natürliche Verlängerung deiner Wirbelsäule bildet, und richte deinen Blick auf den Boden, etwa einen Fuß vor deinen Zehen.

Atme aus und beuge dich nach vorne (Uttanasana)

1. Kehr beim Ausatmen in die Vorbeuge zurück.
2. Vielleicht kannst du jetzt, nachdem du deine Oberschenkelrückseiten eine Weile gedehnt hast, noch etwas tiefer gehen.
3. Achte darauf, deinen Kopf frei hängen zu lassen.

Atme ein und gehe in die Plank-Position

1. Atme ein und schreite oder springe mit den Füßen ans hintere Ende deiner Matte, um in die Plank-Position zu kommen.
2. Wenn die Füße nicht ganz richtig landen, passe die Position so an, dass sie gleich weit von der Mittellinie entfernt sind und deine Schultern über deinen Handgelenken liegen.

Atme aus in die Vier-Gliedmaßen-Stab-Pose (Chaturanga Dandasana)

Halt!
Bevor du dich in die Chaturanga absenkst, richte dich so aus, dass du in dieser Haltung möglichst sicher stehst. Dazu gehst du auf die Zehenspitzen nach vorne. Dadurch verschieben sich deine Schultern vor deine Handgelenke, sodass du beim Absenken die Unterarme senkrecht zum Boden bringen kannst.

1. Beuge beim Ausatmen deine Ellbogen nach hinten, um deinen Brustkorb abzusenken.
2. Halte die Ellbogen eng an den Rippen und höre auf, dich abzusenken, wenn deine Oberarme parallel zum Boden sind.
3. Es ist in Ordnung, anzuhalten, bevor die Oberarme parallel zum Boden sind, aber lass deine Schultern nicht unter die Höhe deiner Ellbogen sinken.
4. Wenn du das Gefühl hast, zum Boden zusammenzusacken, lass deine Knie auf die Matte sinken.

Atme ein und gehe in den nach oben schauenden Hund (Urdhva Mukha Svanasana)

1. Wechsle beim Einatmen in die Herzöffner-Position, indem du dich in deine Handflächen drückst, um deine Arme zu strecken, deine Hüften in Richtung Matte senkst (ohne sie zu berühren) und dich von den angezogenen Zehen auf die Fußspitzen bewegst.
2. Obwohl das Abrollen über die Zehen beliebt ist, führt es oft dazu, dass sich deine Schultern von den Handgelenken weg nach innen bewegen; versuche daher, die Füße nacheinander umzudrehen.
3. Halte deine Ellbogen ein wenig locker, damit du deine Schultern nach hinten rollen und deine Schulterblätter an den Rücken drücken kannst, um deinen Brustkorb durch die Oberarme in eine offene Position zu bringen.
4. Lass deinen Blick ganz natürlich ein wenig nach oben wandern, aber wirf den Kopf nicht nach hinten.

Atme aus und gehe in den herabschauenden Hund (Adho Mukha Svanasana)

1. Drücke beim Ausatmen in deine Handflächen und wälze dich auf die Fußballen (nacheinander oder gleichzeitig), um deine Hüften nach oben und hinten zu heben und so die umgekehrte V-Form des „Downward Facing Dog“ einzunehmen.
2. Behalte den Druck in deinen Handflächen bei, während du deine Oberarme nach außen drehst, um deine Schulterblätter zu verbreitern und deinen Nacken zu entspannen.
3. Entspanne deine Fersen in Richtung Boden.
4. Du kannst im „Downward Facing Dog“ mehrere Atemzüge machen oder nach einem einzigen Einatmen weitermachen, wenn du ein zügigeres Tempo anstrebst.

Atme aus und gehe in die Vorbeuge (Uttanasana)

1. Schreite oder springe beim Ausatmen mit den Füßen an den vorderen Rand deiner Matte.
2. Lande in einer Vorbeuge.

Atme ein und gehe in die flache Rückenbeuge (Ardha Uttanasana)

1. Atme ein und stütze dich auf deine Fingerspitzen ab oder lege deine Hände auf deine Schienbeine, um in der Vorbeuge den flachen Rücken einzunehmen.

Atme aus und beuge dich nach vorne (Uttanasana)

1. Atme beim Ausatmen wieder in die volle Vorbeuge zurück.

Atme ein und gehe in die Pose mit erhobenen Händen (Urdhva Hastasana)

1. Atme ein und strecke deine Arme seitlich aus und hoch zur Decke, während du mit den Armen über dem Kopf wieder in den Stand zurückkehrst.

Atme aus in die Mountain-Haltung (Tadasana)

1. Atme beim Ausatmen aus und lass deine Arme in eine neutrale Position an den Seiten deines Körpers sinken.
   
   

Varianten

1. Schritt oder Sprung:

Du kannst wählen, ob du aus der Vorwärtsbeuge zurück in die Plank oder direkt in Chaturanga springen möchtest. Wenn es Zeit ist, dich an den vorderen Rand deiner Matte zu bewegen, kannst du aus dem Herabschauenden Hund in die Vorwärtsbeuge springen oder schreiten.

2. Passe deine Vinyasa-Sequenz an:

Ersetze Chaturanga durch die Knie-, Brust- und Kinnposition oder senke deine Knie für Chaturanga ab.
Ersetze die „niedrige Kobra“ (Bhujangasana) jederzeit durch den „nach oben schauenden Hund“ ein.

Sonnengrüße in verschiedenen Praktiken

Die Grundstruktur eines Sonnengrußes bietet unzählige Möglichkeiten für Innovation, Variation und Anpassung. Die Ashtanga-Tradition stützt sich auf festgelegte Abfolgen von Posen, daher sind ihr Sonnengruß A und Sonnengruß B immer gleich. Andere Stile und einzelne Lehrer können die Abfolge nach Belieben ändern. Auch die vielen Varianten des Mondgrußes sind Variationen.

Sunny-Side Up

Wenn du dich mal auf deine Matte legst und nicht sicher bist, was du machen sollst, sind Sonnengrüße die Antwort. Fang mit drei Runden an, wenn du zu Hause übst. Sobald du in Schwung kommst, fügen sich andere Posen oft ganz natürlich ein. Eine Abfolge von Stehposen oder eine Krieger-Sequenz anzuhängen, ist eine gute Möglichkeit, eine Praxis aufzubauen. 

Nutze die Gelegenheit, die Surya Namaskar bietet, um dich mit deinem Atem und deinem Körper zu verbinden, mit anderen Menschen, die dieselben Posen praktizieren – sei es im selben Raum oder anderswo auf der Welt – und mit der Tradition des Yoga, die uns alle zusammenbringt.