Wie man die Low Crescent Lunge Pose (Anjaneyasana) macht

Anjaneyasana ist eine schwierig zu bestimmende Pose. Es gibt mehr als nur ein paar Namen (z. B. „Ashva Sanchalanasana“ oder „Reiterstellung“), es gibt ebenso viele Variationen und es kann auf unterschiedliche Weise angegangen werden Ausrichtung und Muskeleinsatz. Es gibt nicht den einen richtigen Weg, diese Pose auszuführen, und jeder Ansatz erzeugt einen anderen Effekt.

Nennen wir die beiden Grundansätze passiv versus aktiv. Die passive Version stützt sich auf die Schwerkraft und ein geerdetes hinteres Knie für eine Dehnung der Vorderseite der Hüfte. Bei dieser Variante reicht das vordere Knie oft weit über den vorderen Knöchel hinaus und der hintere Oberschenkel nähert sich dem Boden.

Diese Art der tiefen Dehnung kann sich zwar gut anfühlen, es besteht jedoch die Gefahr, sie zu übertreiben, was zu Instabilität und Schmerzen im Bereich der Hüftgelenke und des unteren Rückens führen kann, insbesondere wenn sich die Auswirkungen mit der Zeit verstärken. Aus diesem Grund empfehlen wir, die zu dehnenden Muskeln anzuspannen, wodurch die Dehnung von passiv zu aktiv wird, da Sie einen gewissen Widerstand gegen die Schwerkraft aufbauen. Es sieht vielleicht weniger tiefgreifend aus, ist aber eine effektivere langfristige Übungsstrategie.

Schritt-für-Schritt-Anleitung für Anjaneyasana

1. Von Nach unten gerichteter HundTreten Sie mit dem rechten Fuß an die Innenseite Ihrer rechten Hand. Wenn Ihr Fuß es nicht bis zur Vorderseite Ihrer Matte schafft, helfen Sie ihm mit der rechten Hand weiter.

2. Senken Sie Ihr linkes Knie auf die Matte. Wenn sich das Knien unangenehm anfühlt, polstern Sie Ihr Knie zusätzlich. a Yoga-Pad Funktioniert hier besonders gut, Sie können aber auch eine gefaltete Decke verwenden.

3. Lassen Sie die Oberseite Ihres linken Fußes auf den Boden fallen.

4. Bringen Sie Ihre Hände zu Ihren Hüften oder legen Sie sie auf Ihren rechten Oberschenkel.

5. Um die Dehnung an der Vorderseite der linken Hüfte und am Oberschenkel zu intensivieren, gleiten Sie mit der Hüfte ein wenig zur Vorderseite der Matte.

6. Drücken Sie kräftig durch die Oberseite Ihres linken Fußes und die Sohle Ihres rechten Fußes nach unten, um die Muskeln, die Sie dehnen, zu straffen. Beanspruchen Sie leicht Ihre Gesäß- und Quadrizepsmuskeln.

7. Ziehen Sie Ihre Füße isometrisch aufeinander zu.

8. Heben Sie beim Einatmen Ihre Arme seitlich nach oben zur Decke und richten Sie Ihren Blick nach oben in Richtung Ihrer Daumen. Sie können Ihre Handflächen so anordnen, dass sie sich über dem Kopf berühren, oder sie im Schulterabstand voneinander halten.

9. Atmen Sie aus, um Ihr Brustbein anzuheben, strecken Sie Ihre Wirbelsäule und gehen Sie in eine Rückbeuge.

10. Halten Sie mehrere Atemzüge lang an, bevor Sie loslassen und auf die andere Seite gehen.

Grundlagen des Low Crescent Ausfallschrittes

Sanskrit-Bedeutung: Anjani (Hindu-Göttin), Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Kniend
Posenkategorie: Hüftöffner
Gemeinsame Requisiten: Yoga-Pad, Blöcke unter den Händen

Vorteile von Anjaneyasana

• Dehnt und stärkt die Leistengegend, die Hüftbeuger und den Quadrizeps
• Öffnet die Truhe
• Stärkt die Rumpfmuskulatur und verbessert das Gleichgewicht
• Kann die Beweglichkeit der Wirbelsäule verbessern

Wichtige Ausrichtungshinweise für einen Ausfallschritt mit niedrigem Halbmond

1. Aktiv über Passiv
   Beanspruchen Sie die Muskeln, die Sie dehnen, um Ihre Hüften und den unteren Rücken zu stabilisieren.
2. Vertikales vorderes Schienbein
   Vermeiden Sie es, das vordere Knie weit über den Knöchel hinaus gleiten zu lassen, da dies zu einem Kollaps Ihres Rückens führen könnte. Ein vertikales Schienbein bedeutet oft eine sicherere Ladung.
3. Rückbeuge von der oberen Wirbelsäule aus
   Halten Sie das Becken neutral, während Sie Ihre Arme und Ihre Brust heben, sodass die Rückbeuge oder Sichelbewegung weiter oben in der Wirbelsäule erfolgt, anstatt den unteren Rücken zu komprimieren.

Anfängertipps für Anjaneyasana

• Wenn das Gleichgewicht wackelt, halten Sie Ihre Hände auf dem vorderen Oberschenkel statt über dem Kopf.
• Für enge Hüften, verkürzen Sie den Stand und bleiben Sie aufrechter, um sich auf die aktive Kraft statt auf die passive Tiefe zu konzentrieren.
• Wenn sich das Knien unangenehm anfühlt, polstern Sie das hintere Knie großzügig.

Variationen und Modifikationen

Anjaneyasana mit Quad-Dehnung

1. Beugen Sie Ihr hinteres (linkes) Knie und fassen Sie den Fuß mit der linken Hand.
2. Ziehen Sie Ihre Ferse um einen beliebigen Betrag in Richtung des linken Gesäßmuskels, um den Quadrizeps zu dehnen.
3. Experimentieren Sie mit einer stärkeren Beanspruchung der Quadrizeps, um etwas Widerstand gegen den Druck Ihrer Hand zu schaffen.
4. Kniepolster verwenden. Hier wirkt eine ziemlich starke Abwärtskraft auf Ihr hinteres Knie.

Anjaneyasana mit einer tiefen Rückbeuge

1. Lassen Sie bei der Quad-Stretch-Variante Ihre Hüften so weit wie möglich nach vorne, um die Streckung der gesamten Wirbelsäule zu erleichtern.
2. Halten Sie den linken Fuß mit der linken Hand fest. Greifen Sie mit der rechten Hand nach oben und über den Kopf und strecken Sie sie durch den Scheitel zur Rückseite der Matte.
3. Fassen Sie nach Möglichkeit Ihren linken Fuß mit der rechten Hand, während Ihr rechter Ellenbogen gerade nach oben zur Decke zeigt. Lassen Sie den Fuß mit der linken Hand los und bringen Sie den Arm über den Kopf, um Ihren Griff umzudrehen und den linken Fuß mit beiden Händen zu halten.
4. Lassen Sie den Scheitel Ihres Kopfes in Richtung der Sohle Ihres linken Fußes los.

Rotierter Ausfallschritt mit niedrigem Halbmond (Parivrtta Anjaneyasana)

1. Kehren Sie mit dem rechten Bein nach vorne in die ursprüngliche Pose zurück.
2. Bringen Sie Ihre Hände dazu Anjali Mudra an deinem Brustbein.
3. Heben Sie mit der Einatmung Ihren linken Ellbogen an und zeichnen Sie damit einen großen Kreis, während Sie Ihren Oberkörper nach rechts drehen.
4. Vervollständigen Sie den Kreis beim Ausatmen, indem Sie Ihren linken Ellbogen an der Außenseite Ihres rechten Knies befestigen.
5. Nutzen Sie den Zug zwischen Ellbogen und Knie, um Ihre Drehung zu vertiefen.

Parivrtta Anjaneyasana mit Quad-Dehnung

1. Lassen Sie aus Parivrtta Anjaneyasana Anjali Mudra los und heben Sie Ihren Oberkörper an, um Ihre linke Hand auf die Außenseite Ihres rechten Knies zu legen.
2. Beugen Sie Ihr linkes Knie und heben Sie Ihre linke Ferse in Richtung Ihres linken Gesäßes.
3. Greifen Sie mit der rechten Hand nach hinten, um die Außenseite Ihres linken Fußes zu greifen.
4. Heben Sie Ihren linken Arm zur Decke.

Warum wir Anjaneyasana praktizieren

Der Low Crescent Lunge ist ein freundlicher Einstieg in die Hüftöffnung und sanfte Rückbeuge, ohne den unteren Rücken zu überfordern. Aktiv praktiziert, baut es Kraft auf, insbesondere durch die tiefe Rumpfmuskulatur, den Quadrizeps und die Hüftbeuger. Es trägt auch dazu bei, die erforderliche Beweglichkeit des oberen Rückens zu entwickeln Herzöffner, was dies zu einer cleveren Vorbereitung für Posen wie … macht Ustrasana.

Anjaneyasana eignet sich für die Erkundung vieler Variationen und holt Sie dort ab, wo Sie sind; Seien Sie kreativ und finden Sie mit dieser Haltung Ihren einzigartigen Ausdruck.

Häufig gestellte Fragen zum Low Crescent Ausfallschritt

Welche Muskeln trainiert der Low Crescent Lunge?

Low Crescent Lunge dehnt hauptsächlich die Hüftbeuger, die Leistengegend und den Quadrizeps und stärkt gleichzeitig die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Rumpf. Wenn Sie Ihre Arme über den Kopf heben, werden auch die Schultern und der obere Rücken beansprucht.

Was ist der Unterschied zwischen High Crescent Lunge und Low Crescent Lunge?

Beim Low Crescent Lunge ruht das hintere Knie auf dem Boden, was für Stabilität sorgt und es Ihnen ermöglicht, sich auf das Öffnen der Hüfte und das Zurückbeugen zu konzentrieren. Beim High Crescent Lunge wird das hintere Knie angehoben, was zu einer aktiveren Gleichgewichtshaltung führt, die die Kraft und Ausdauer der Beine stärkt.

Ist Anjaneyasana gut gegen Rückenschmerzen?

Dies kann der Fall sein, insbesondere um verspannte Hüftbeuger zu öffnen, die zur Verspannung des unteren Rückens beitragen. Wenn Sie jedoch bereits Rückenschmerzen haben, halten Sie die Haltung aktiv und vermeiden Sie tiefe Rückbeugen, es sei denn, dies wurde von einem Arzt genehmigt.

Wann sollte ich den Low Crescent Lunge meiden?

Überspringen oder stark modifizieren, wenn Sie akute Knieverletzungen, kürzlich durchgeführte Hüftoperationen oder starke Schmerzen im unteren Rückenbereich haben.