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Wie schnell gehen Sie nach dem Training oder Laufen unter die Dusche und können Ihren Tag fortsetzen? Obwohl wir alle unter Zeitdruck stehen, ist es eine gute Idee, sich nach dem Schweißausbruch ein paar Minuten Zeit zu nehmen, um sich aktiv zu erholen. Dehnübungen während des Aufwärmens verbessern Ihre allgemeine Flexibilität und helfen so, Verletzungen vorzubeugen. Wie wäre es also mit ein wenig sanftem Yoga, bevor Sie Ihre Leggings ausziehen?
Die Rolle von Yoga bei der körperlichen Erholung
Ein paar ausgewählte Yoga-Dehnübungen nach dem Training sind eine effiziente Möglichkeit, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig anzusprechen. Außerdem hilft es Ihrem Körper, die Auswirkungen Ihrer Bewegungsübungen zu absorbieren und bereitet Ihren Geist auf den Übergang zurück in den Alltag vor. Wir könnten dies ein aktives Savasana nennen.
Einige Trainingseinheiten, wie das hochintensive Intervalltraining (HIIT), verursachen einen Anstieg der Cortisolhormone in Ihrem Blutkreislauf, indem sie die „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion des sympathischen Nervensystems stimulieren. Im Gegensatz dazu signalisieren Yoga und Atemarbeit dem parasympathischen Nervensystem, dass es an der Zeit ist, wieder auf die Beine zu kommen und „auszuruhen und zu verdauen“.
Yoga-Posen zur Erholung nach dem Training
Kinderhaltung (Balasana)
Warum diese Pose: Beginnen Sie Ihre Genesung mit einer guten, altmodischen Pause in der Kinderhaltung, um in eine neue Bewegungsmodalität überzugehen. Atmen Sie hier einmal tief durch.
Sanskrit-Bedeutung: Bala (Kind) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Kniend
Vorteile: Streckt Rücken und Hüfte.
Schritt für Schritt:
1. Beginnen Sie auf Händen und Knien.
2. Halten Sie Ihre Arme gerade, spreizen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihren Po in Richtung Ihrer Fersen.
Katze-Kuh-Dehnung (Marjaryasana-Bitilasana)
Warum diese Pose: Wellen in der Wirbelsäule verhindern, dass sich die Rückenmuskulatur beim Abkühlen versteift. Synchronisieren Sie Ihre Bewegungen mit dem Ein- und Ausatmen.
Sanskrit-Bedeutung: Marjari (Katze) Asana (Pose) und Bitila (Kuh) Asana (Pose)
Auch bekannt als: Chakravakasana
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Kniend
Vorteile: Lockert Ihre Rücken- und Rumpfmuskulatur.
Schritt für Schritt:
1. Kehren Sie auf Hände und Knie zurück.
2. Senken Sie beim Einatmen Ihren Bauch und heben Sie Kopf und Schwanz an.
3. Runden Sie beim Ausatmen Ihre Wirbelsäule und ziehen Sie Kopf und Schwanz ein.
4. Halten Sie Ihren Nabel die ganze Zeit über leicht eingezogen.
5. Führen Sie mehrere Bewegungs- und Atemrunden durch.
Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)
Warum diese Pose: Es gibt nichts Besseres als eine Ganzkörperdehnung, die auch die Rückseite der Beine und die Rückenmuskulatur beansprucht.
Sanskrit-Bedeutung: Adho (Nach unten) Mukha (Gesicht) Svana (Hund) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Stehend
Vorteile: Dehnt und stärkt den gesamten Körper
Schritt für Schritt:
1. Ziehen Sie Ihre Zehen von Händen und Knien nach unten und beginnen Sie, Ihren Hintern zur Decke zu heben, indem Sie Ihre Beine strecken.
2. Drücken Sie in Ihre Handflächen und lassen Sie Ihre Ferse zum Boden sinken.
3. Lassen Sie Ihren Kopf schwer hängen.
Halbmond-Ausfallschritt (Anjaneyasana)
Warum diese Pose: Nach einem Lauf ist es besonders gut, die Hüften, Quadrizeps und Gesäßmuskeln zu trainieren.
Sanskrit-Bedeutung: Anjani (Hindu-Göttin) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Kniend
Vorteile: Dehnt die Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Hüften.
Requisiten: A Yoga-Knieschoner oder eine Decke unter dem Knie macht die Pose bequemer.
Schritt für Schritt:
1. Treten Sie vom Downward Dog aus mit Ihrem rechten Fuß zur Innenseite Ihrer rechten Hand.
2. Lassen Sie Ihr linkes Knie von der Matte ab und beugen Sie Ihr rechtes Knie über Ihren rechten Knöchel.
3. Heben Sie Ihre Arme über den Kopf o
4. Spielen Sie damit, die Beugung Ihres rechten Knies zu vertiefen und sich vorwärts und rückwärts zu bewegen.
5. Machen Sie beide Seiten.
Halber Herr der Fische-Pose (Ardha Matsyendrasana)
Warum diese Pose: Diese Dehnung wirkt sich auf die Rücken-, Schulter- und Bauchmuskulatur aus.
Sanskrit-Bedeutung: Ardha (Halb) Matsyendra (Herr der Fische) Asana (Pose)
Auch bekannt als: Sitzende Wirbelsäulendrehung
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Sitzend
Vorteile: Dehnt Ihre Rücken- und Bauchmuskulatur.
Schritt für Schritt:
1. Treten Sie vom Crescent Lunge mit dem rechten Fuß nach vorne, treten Sie mit dem linken Knie zur Außenseite Ihres rechten Fußes und nehmen Sie Platz.
2. In beide Sitzknochen zermahlen.
3. Drehen Sie beim Ausatmen Ihren Oberkörper nach rechts und bringen Sie Ihre rechte Hand hinter sich auf den Boden und Ihren linken Ellbogen an die Außenseite Ihres rechten Knies.
4. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule beim Einatmen und vertiefen Sie die Drehung beim Ausatmen.
5. Machen Sie beide Seiten.
Kuhgesichtshaltung (Gomukhasana)
Warum diese Pose: Ein großartiger Multitasker, der Ihre Schultern und Ihren Trizeps im Oberkörper und die Außenseiten der Oberschenkel im Unterkörper trainiert.
Sanskrit-Bedeutung: Geh (Kuh) Mukha (Gesicht) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Sitzend
Vorteile: Dehnt Ihre Schultern, Arme und Gesäßmuskeln.
Schritt für Schritt:
1. Bewegen Sie aus der Halbherr-der-Fische-Pose Ihren rechten Knöchel mit der Hand nahe an Ihr linkes Gesäß und legen Sie Ihr rechtes Knie auf Ihr linkes Knie.
2. Heben Sie Ihren rechten Arm gerade nach oben zur Decke und führen Sie Ihren linken Arm entlang Ihrer linken Seite.
3. Beugen Sie Ihren rechten Ellbogen und führen Sie Ihre rechte Hand in die Mitte Ihres Rückens zwischen Ihre Schulterblätter.
4. Beugen Sie Ihren linken Ellbogen und strecken Sie Ihre linke Hand in die Mitte Ihres Rückens entlang Ihrer Wirbelsäule.
5. Wenn sich Ihre Hände hinter Ihrem Rücken treffen, verschränken Sie sie. Wenn sie sich nicht treffen, können Sie ein Handtuch oder einen Riemen dazwischen nehmen.
6. Machen Sie beide Seiten
Schusterhaltung (Baddha Konasana)
Warum diese Pose: Nun zu den Innenseiten der Oberschenkel und der Leistengegend.
Sanskrit-Bedeutung: Baddha (Gebunden) Kona (Winkel) Asana (Pose)
Auch bekannt als: Schmetterlingshaltung, gebundene Winkelhaltung
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Sitzend
Vorteile: Streckt die Hüften, Leisten, Schienbeine und Füße.
Schritt für Schritt:
1. Beugen Sie im Sitzen die Knie und ziehen Sie sie an die Brust, wobei die Füße flach auf dem Boden stehen.
2. Öffnen Sie Ihre Knie nach links und rechts und bringen Sie die Fußsohlen zusammen.
3. Bleiben Sie aufrecht oder neigen Sie sich beliebig weit nach vorne.
4. Atmen Sie hier ein paar Mal tief durch.
Liegende Hand-zu-Großzehe-Haltung (Supta Padangusthasana)
Warum diese Pose: Wenn Sie einen Gurt oder ein Handtuch zur Hand haben, können Sie damit Ihre Oberschenkelmuskulatur schön dehnen. Wenn nicht, halten Sie sich an einer bequemen Stelle am Bein fest.
Sanskrit-Bedeutung: Supta (zurückgelehnt) Padangusta (Großer Zeh) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Rückenlage
Vorteile: Dehnt die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Waden.
Schritt für Schritt:
1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken.
2. Drücken Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust.
3. Schlingen Sie einen Riemen oder ein Handtuch um Ihren rechten Spann oder halten Sie Ihren rechten Fuß oder Ihr rechtes Bein mit der rechten Hand.
4. Strecken Sie Ihr rechtes Bein und strecken Sie die Fußsohle zur Decke.
5. Stellen Sie sicher, dass Ihre Arme in ihren Gelenken bleiben.
6. Machen Sie beide Beine.
Nadelöhr (Sucirandhrasana)
Warum diese Pose: Dehnen Sie Ihre Piriformis und Gesäßmuskulatur.
Sanskrit-Bedeutung: Suci (Nadel) Randra (Eröffnung) Asana (Pose)
Auch bekannt als: Liegende Taube
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Rückenlage
Vorteile: Hüftöffner
Schritt für Schritt:
1. Legen Sie sich auf den Rücken, beide Knie sind angewinkelt und zeigen zur Decke.
2. Drücken Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust.
3. Platzieren Sie Ihren rechten Knöchel auf Ihrem linken Oberschenkel, wobei Ihr rechtes Knie nach rechts zeigt.
4. Heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden ab und fassen Sie ihn hinten am linken Oberschenkel.
5. Beugen Sie beide Füße und ziehen Sie Ihren linken Oberschenkel näher an Ihren Bauch.
6. Machen Sie beide Seiten.
Leichenpose (Savasana)
Warum diese Pose: Ohne ein wenig Savasana wäre es kein Yoga. Wenn Sie auch nur 2 Minuten stillliegen können, ist das besser als nichts!
Sanskrit-Bedeutung: Save (Leiche) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Rückenlage
Vorteile: Ruhet den Körper aus
Schritt für Schritt:
1. Legen Sie sich mit geschlossenen Augen, ausgestreckten Beinen und den Armen an den Seiten auf den Rücken.
2. Drehen Sie Ihre Handflächen nach oben und öffnen Sie Ihre Füße nach beiden Seiten.
3. Lassen Sie jede kontrollierte Atmung los und lassen Sie Ihre Ein- und Ausatmung auf natürliche Weise erfolgen.
4. Bleiben Sie einige Minuten hier.
Tipps zur Integration von Yoga in Ihre Erholungsroutine
• Berücksichtigen Sie bei der Planung Ihres Trainings Ihre Erholungszeit.
• Sie können in nur 10 Minuten viele Dehnübungen durchführen.
• Sie müssen nicht jedes Mal jede Pose machen. Mischen Sie es.
• Um alle Vorteile von Yoga zu nutzen, planen Sie längere Yoga-Sitzungen in Ihre wöchentliche Bewegungsroutine ein.
Ein wenig Yoga reicht weit
Wenn es um aktive Erholung und Yoga geht, ist ein wenig besser als nichts. Was wirklich zählt, ist konsequentes Üben im Laufe der Zeit. Bauen Sie Dehnübungen in Ihre Routine ein und schon bald werden Sie die erstaunlichen Vorteile von Yoga selbst erleben.
