Yoga für die psychische Gesundheit: 17 Posen, die Ihr Wohlbefinden verbessern

Yoga wird oft als Geist-Körper-Praxis bezeichnet, was bedeutet, dass es dazu beiträgt, eine starke Verbindung zwischen Ihren geistigen und körperlichen Aspekten zum Wohle beider zu fördern.

Während viel digitale Tinte über die zugegebenermaßen großartigen Themen der Yoga-Fähigkeit verschüttet wird die Kraft verbessern und Flexibilität, wird der einzigartigen Fähigkeit des Yoga zur geistigen Erdung und Heilung nicht so viel Aufmerksamkeit geschenkt. Schauen wir uns also genauer an, wie Ihr Geist durch die Handlungen Ihres Körpers beeinflusst werden kann.

Kann Yoga helfen, Ihre geistige Gesundheit zu verbessern?

Mit Nachdruck: Ja! Yoga ist erwiesenermaßen Stress reduzieren und Angst, die für viele Menschen wichtige Faktoren für die psychische Gesundheit sind. Darüber hinaus kann Yoga Ihrem Gehirn eine Pause von seiner ständigen Aktivität gönnen, eine Wachstumsmentalität fördern und Ihr Selbstvertrauen stärken. Ich mache auch Yoga in Gruppenkursen verbindet Sie mit einer Community, was das Gefühl der Isolation verringern kann.

Physiologisch gesehen bewegen Sie Ihren Körper und tiefes Atmen üben Helfen Sie dabei, Ihr parasympathisches Nervensystem zu aktivieren und die „Ruhe- und Verdauungs“-Hormone freizusetzen, die Ihnen ein sicheres und geschütztes Gefühl geben. Bewegung ist auch das Ventil Ihres Körpers, um die Stresshormone zu verarbeiten, die Sie unreguliert und ängstlich machen.

Dennoch ist Yoga kein Allheilmittel. Während viele Menschen durch regelmäßige Yoga-Praxis eine Verbesserung ihrer psychischen Gesundheit feststellen, ist dies kein Ersatz für die Rolle, die Therapie und gegebenenfalls Medikamente spielen. Zu einem ganzheitlichen Gesundheitsansatz gehört die Betrachtung des Körpers als Ganzes, in dem alle Praktiken und Modalitäten zur Unterstützung Ihres Wohlbefindens zur Verfügung stehen.

Vorteile von Yoga für die psychische Gesundheit auf einen Blick

• Hilft zu reduzieren lindert Stress und unterstützt das geistige und emotionale Wohlbefinden.
• Kann die Schlafqualität und -unterstützung verbessern kognitive Funktion.
• Studien deuten auch darauf hin, dass Yoga-basierte Interventionen mit einer Verringerung der Angstsymptome bei Angststörungen und einer Verringerung der depressiven Symptome bei depressiven Störungen in Verbindung gebracht wurden.

17 Yoga-Posen zur Stärkung Ihrer geistigen Gesundheit

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Kinderpose (Balasana)

Sanskrit-Bedeutung: Bala (Kind) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Anfällig
Vorteile: Streckt Ihre Arme, Schultern und Ihren Rücken. Öffnet deine Hüften
Warum diese Pose: Die Kinderhaltung ist eine sehr pflegende Position, die jederzeit verfügbar ist, wenn Sie eine Pause brauchen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Beginnen Sie in einer Tischposition mit Händen und Knien.
2. Öffnen Sie Ihre Knie bis zu den Kanten Ihrer Matte.
3. Senken Sie Ihren Hintern bis zu den Fersen.
4. Senken Sie Ihre Stirn auf den Boden.

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Katzen-Kuh-Pose (Marjaryasana-Bitilasana)

Sanskrit-Bedeutung: Marjary (Katze) Bitil (Kuh) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Kniend
Vorteile: Verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und die Rumpfstärke.
Warum diese Pose: Die Integration von Atem und Bewegung in dieses einfache Vinyasa bringt geistige Klarheit und stärkt die Geist-Körper-Verbindung.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Beginnen Sie in einer Tischposition mit Händen und Knien.
2. Senken Sie beim Einatmen Ihren Bauch, während Sie Kopf und Schwanz heben.
3. Runden Sie beim Ausatmen Ihre Wirbelsäule zur Decke, während Sie Ihren Schwanz einziehen und Ihren Kopf senken.
4. Wiederholen Sie diese Bewegungen bei jedem Ein- und Ausatmen über mehrere Atemzyklen hinweg.

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Einfache Pose (Sukhasana)

Sanskrit-Bedeutung: Sucha (Einfach) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Sitzend
Vorteile: Öffnet Ihre Hüften und Leisten. Verbessert Ihre Körperhaltung.
Requisiten: Block, Polster oder Decke.
Warum diese Pose: Es kann eine Herausforderung sein, in dieser Position Trost zu finden, daher bietet sie eine Lektion im Umgang mit den Ressourcen, die Ihnen zur Verfügung stehen (in diesem Fall Requisiten).

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Setzen Sie sich bequem im Schneidersitz hin.
2. Nehmen Sie eine Stütze (Block, Polster oder Decke) unter Ihre Sitzknochen, um Ihre Hüften über Ihre Knie zu heben.
3. Lassen Sie Ihre Hände auf Ihren Oberschenkeln ruhen, wobei die Handflächen nach oben zeigen, um sie empfänglich zu machen, oder nach unten, um sich zu erden.

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Gebundene Winkelhaltung (Baddha Konasana)

Sanskrit-Bedeutung: Baddha (Gebunden) Kona (Winkel) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Sitzend
Vorteile: Streckt die Hüften, Leisten, Schienbeine und Füße.
Warum diese Pose: Eine sanfte und unterstützte Öffnung der Hüfte wirkt oft heilsam.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Nehmen Sie eine Stütze unter Ihren Sitz, um Ihre Hüften über Ihre Knie zu heben.
2. Setzen Sie sich auf Ihre Stütze, beugen Sie die Knie und bringen Sie die Fußsohlen nah an Ihren Po.
3. Öffnen Sie Ihre Knie zu beiden Seiten Ihrer Matte und bringen Sie die Fußsohlen zusammen.
4. Halten Sie Ihre Wirbelsäule lang (das Sitzen auf Stützen hilft) und lassen Sie die Schwerkraft Ihre Knie nach unten ziehen.

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Sitzende Vorwärtsbeuge (Paschimottanasana)

Sanskrit-Bedeutung: Paschima (der Westen/Rückseite des Körpers) Uttana (Strecken) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Sitzend
Vorteile: Dehnt die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Waden und den Rücken.
Warum diese Pose: Durch das Strecken der Beine werden Verspannungen gelöst, während das Vorwärtsklappen sehr erdend wirkt.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Wenn Sie Stützen unter Ihrem Sitz bequemer finden, können Sie diese auch in dieser Haltung verwenden.
2. Setzen Sie sich mit gestreckter Wirbelsäule auf Ihre Matte. Strecken Sie Ihre Beine gerade nach vorne aus und beugen Sie Ihre Füße.
3. Kippen Sie beim Ausatmen Ihr Becken nach vorne, um Ihren Oberkörper in eine Vorwärtsbeuge zu drehen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, bis Sie Ihre maximale Vorwärtsrotation erreicht haben. An diesem Punkt können Sie wählen, ob Sie Ihre Wirbelsäule runden oder lang halten möchten.

Halber Herr der Fische-Pose (Ardha Matsyendrasana)

Auch bekannt als: Sitzende Wirbelsäulendrehung
Sanskrit-Bedeutung: Ardha (Halb) Matsyendra (Herr der Fische) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Sitzend
Vorteile: Stärkt die Bauchmuskulatur, dehnt die Zwischenrippen-, Hüft- und Gesäßmuskulatur.
Warum diese Pose: Drehungen sind gut für die Gesundheit des Verdauungssystems und sorgen dafür, dass sich Ihr Körper wohlfühlt.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Halten Sie in der Easy Pose beide Knie gebeugt und bringen Sie die Sohle Ihres rechten Fußes auf die Matte an der Außenseite Ihrer linken Hüfte.
2. Bringen Sie Ihren linken Ellenbogen außerhalb Ihres rechten Knies, während Sie Ihren Oberkörper nach rechts drehen.
3. Verlängern Sie beim Einatmen Ihre Wirbelsäule. Vertiefen Sie beim Ausatmen Ihre Drehung.
4. Auf der anderen Seite wiederholen.

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Nach unten gerichtete Hundehaltung (Adho Mukha Svanasana)

Sanskrit-Bedeutung: Adho (Nach unten) Mukha (Gesicht) Svana (Hund) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Stehend
Vorteile: Kräftigt und dehnt Ihren gesamten Körper.
Warum diese Pose: Wenn Sie nur Zeit für eine Pose haben, ist Downward Facing Dog ein kraftvoller Schlag.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Von einer Tischposition aus beugen Sie Ihre Zehen nach unten und drücken Sie sie in Ihre Handflächen, um Ihren Hintern zur Decke zu heben.
2. Strecken Sie Ihre Beine und lassen Sie Ihre Fersen in Richtung Boden los.
3. Überprüfen Sie Ihre Ausrichtung, um sicherzustellen, dass Ihre Füße und Hände den gleichen Abstand zum Körper haben Mittellinie Ihrer Matte.
4. Drücken Sie weiter in Ihre Handflächen und lassen Sie Ihre Fersen fallen. Lassen Sie Ihren Kopf los und lassen Sie ihn schwer hängen.

Empfohlene Yogamatte: XL Mountain Yogamatte

Halbmond-Ausfallschritt-Pose (Anjaneyasana)

Sanskrit-Bedeutung: Anjani (Hindu-Göttin) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Kniend
Vorteile: Dehnt die Quadrizeps, Kniesehnen und Hüften. Stärkt den Kern.
Warum diese Pose: Wenn Sie Ihre Brust öffnen, sind Sie weniger verschlossen und empfänglicher.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Treten Sie vom herabschauenden Hund aus mit Ihrem rechten Fuß zur Innenseite Ihrer rechten Hand.
2. Legen Sie Ihr rechtes Knie über Ihren rechten Knöchel.
3. Lassen Sie Ihr linkes Knie mit a von Ihrer Matte los Yoga-Pad oder eine gefaltete Decke darunter, wenn es empfindlich ist.
4. Heben Sie Ihre Arme nach oben und öffnen Sie Ihre Brust zur Vorderseite des Raums.
5. Auf der anderen Seite wiederholen.

Empfohlene Yogamatte: Cosmic Moon Yogamatte in Schwarz

Stehende Vorwärtsbeuge (Uttanasana)

Sanskrit-Bedeutung: Uttana (Intensive Dehnung) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Stehend
Vorteile: Dehnt Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln. Entlastet die Wirbelsäule.
Warum diese Pose: Eine stehende Vorwärtsbeuge ist eine Gelegenheit, einen Braindrain durchzuführen und die Gedanken aus dem Kopf fallen zu lassen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Stellen Sie sich mit parallelen Füßen vor die Matte.
2. Beugen Sie beim Ausatmen Ihre Beine über, indem Sie Ihr Becken nach vorne neigen.
3. Wenn Sie Ihre volle Vorwärtsrotation erreicht haben, lassen Sie Ihren Kopf und Ihre Arme schwer hängen.

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Girlandenpose (Malasana)

Sanskrit-Bedeutung: Mala (Girlande) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Stehend
Vorteile: Dehnt und stärkt die Füße, Knöchel, Knie und Hüften.
Warum diese Pose: Diese Pose löst oft ein intensives Gefühl aus, auf das Sie Ihre Reaktion beobachten können. Durch den Einsatz von Requisiten lernt man auch, Hilfe anzunehmen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Stellen Sie sich mit den Füßen an die Mattenkanten und nach innen gedrehten Fersen vorne auf die Matte.
2. Beuge deine Knie und senke deinen Hintern in Richtung Boden, sodass du in eine tiefe Hocke gehst.
3. Passen Sie Ihre Füße nach Bedarf an, aber lassen Sie die Fersen auf dem Boden. Wenn das nicht möglich ist, rollen Sie eine Decke zusammen und schieben Sie sie unter Ihre Fersen, damit sie etwas zum Eingraben haben.
4. Führen Sie Ihre Ellenbogen an die Innenseite Ihrer Knie und üben Sie leichten Druck nach außen aus. Bringen Sie Ihre Hände mit Anjali Mudra in deinem Herzen.

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Einbeinige Königstaubenhaltung (Eka Pada Rajakapotasana)

Sanskrit-Bedeutung: Eka (Eins) Pada (Fuß) Raja (König) Kapota (Taube) Asana (Pose)
Yoga-Level: Mittelstufe
Posentyp: Sitzend
Vorteile: Öffnet die Becken- und Gesäßmuskulatur. Dehnt die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Quadrizeps.
Warum diese Pose: Das Öffnen der Hüften hilft oft, Emotionen und manchmal auch Tränen loszulassen!

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Bringen Sie vom herabschauenden Hund aus Ihr rechtes Knie nach vorne zu Ihrer rechten Hand. Senken Sie Ihr Knie auf die Matte und bringen Sie Ihren rechten Knöchel nahe an Ihre linke Hand.
2. Senken Sie Ihre linke Hüfte auf den Boden und bewegen Sie Ihren linken Fuß bei Bedarf nach hinten.
3. Wenn Ihr rechtes Gesäß die Matte nicht erreicht, schieben Sie zur Unterstützung eine gefaltete Decke oder ein Polster darunter.
4. Falte dein rechtes Bein nach vorne.
5. Auf der anderen Seite wiederholen.

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Brückenpose (Setu Bandhasana)

Sanskrit-Bedeutung: Setu (Brücke) Bandha (Sperre) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Rückbeuge in Rückenlage
Vorteile: Öffnet Brust und Schultern, stärkt die Gesäßmuskulatur und fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule.
Warum diese Pose: Dieser Herzöffner erweitert Ihre Brust auf unterstützende Weise.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Legen Sie sich auf den Rücken.
2. Beugen Sie die Knie und legen Sie die Fußsohlen flach nahe am Gesäß auf die Matte.
3. Drücken Sie beim Einatmen auf Ihre Füße, um Ihre Hüften zur Decke zu heben.
4. Rollen Sie Ihre Schultern nacheinander unter Ihren Körper, um die Öffnung Ihrer Brust zu unterstützen. Wenn Sie möchten, können Sie Ihre Hände auch hinter dem Rücken verschränken.
5. Senken Sie sich ab und wiederholen Sie die Brücke noch zweimal.

Glückliche Baby-Pose (Ananda Balasana)

Sanskrit-Bedeutung: Ananda (Glückselig) Bala (Baby) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Rückenlage
Vorteile: Dehnt die Innen- und Außenseite der Oberschenkel, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur.
Warum diese Pose: Die Verankerung Ihres Kreuzbeins am Boden ist sehr erdend.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt und zeigen zur Decke.
2. Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab und fassen Sie die Außenkante jedes Fußes mit der entsprechenden Hand.
3. Beugen Sie Ihre Füße, als ob Sie an der Decke stünden. Ziehen Sie Ihre Knie zu Ihren Achselhöhlen, während Ihre Knöchel über Ihren Knien liegen.
4. Achten Sie darauf, dass Ihr Kreuzbein den Boden berührt.

Empfohlene Yogamatte: Radiant Sun Yogamatte in Gelb

Windentlastende Pose (Pavanamuktasana)

Sanskrit-Bedeutung: Pavana (Wind) Mukta (Befreiend) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Rückenlage
Vorteile: Kompression der Hüften und des Bauches.
Warum diese Pose: Es fühlt sich gut an, sich selbst zu umarmen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken.
2. Heben Sie Ihre Füße an und schließen Sie Ihre Knie an Ihre Brust.
3. Halten Sie Ihren Kopf auf dem Boden.
4. Gönnen Sie sich einen guten Druck.

Empfohlene Yogamatte: Tantalising Yogamatte aus Terrakotta

Zurückgelehnte gebundene Winkelhaltung (Supta Baddha Konasana)

Sanskrit-Bedeutung: Supta (zurückgelehnt) Baddha (Gebunden) Kona (Winkel) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Rückenlage
Vorteile: Öffnet die Hüften, Leisten und Innenseiten der Oberschenkel.
Warum diese Pose: Wenn Sie ein paar Minuten in einer erholsamen Haltung verbringen, können Sie Spannungen lösen, von denen Sie nicht wussten, dass Sie sie mit sich herumtragen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt und zeigen zur Decke.
2. Öffnen Sie Ihre Knie zu beiden Seiten Ihrer Matte, während Ihre Fußsohlen sich in der Mitte berühren.
3. Wenn Ihre Knie den Boden nicht erreichen, legen Sie zur Unterstützung Blöcke, Polster oder Decken darunter.

Beine hoch an der Wand (Viparita Karani)

Sanskrit-Bedeutung: Viparita (Umkehrung) Karani (zu tun) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Umkehrung
Vorteile: Bietet Linderung für müde Beine. Verbessert die Durchblutung und Lymphfunktion.
Warum diese Pose: Nichts zeugt von Selbstfürsorge so sehr wie das Hochlegen der Füße.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Bringen Sie Ihre Matte an eine Wand.
2. Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien hin, stellen Sie die Fußsohlen flach auf den Boden und berühren Sie mit der Körperseite die Wand.
3. Rollen Sie sich auf den Rücken und führen Sie Ihre Beine an die Wand.

Empfohlene Yogamatte: Expressions Yogamatte in Glücksorange

Leichenpose (Savasana)

Sanskrit-Bedeutung: Save (Leiche) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Rückenlage
Vorteile: Erleben Sie völlige Entspannung und lassen Sie Ihren Körper die wohltuende Wirkung Ihrer Praxis auf sich wirken.
Warum diese Pose: Nichts ist erdender, als mit dem ganzen Körper auf dem Boden zu liegen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Legen Sie sich auf den Rücken.
2. Spreizen Sie Ihre Beine und lassen Sie Ihre Füße nach beiden Seiten fallen.
3. Bringen Sie Ihre Arme in eine entspannte Position auf beiden Seiten Ihres Körpers, wobei die Handflächen nach oben zeigen.
4. Schließen Sie die Augen und versuchen Sie, jegliche Anspannung in allen Teilen Ihres Körpers zu lösen.

Jede Pose reicht aus

Obwohl jede der oben genannten Posen gut für Ihre geistige und körperliche Gesundheit ist, spielt es in Wahrheit keine Rolle, welche Posen Sie machen, solange Sie sich regelmäßig zum Üben auf die Matte begeben. Jede einzelne Yoga-Stellung dehnt und stärkt mehrere Teile Ihres Körpers und bietet die vielen mentalen Vorteile achtsamer Bewegung.

Betrachten Sie diese Posen als Ausgangspunkt für Ihre eigenen Yoga-Erkundungen.

Zusätzliche Lektüre: Wie Yoga Ihre geistige Gesundheit auf 4 überraschende Weise verbessert

Häufig gestellte Fragen zu Yoga für die psychische Gesundheit

Kann Yoga helfen, die psychische Gesundheit zu verbessern?

Yoga kann das geistige Wohlbefinden unterstützen, indem es hilft, Stress abzubauen und eine beruhigende Reaktion des Nervensystems zu fördern, insbesondere wenn Bewegung mit gleichmäßiger Atmung einhergeht.

Welche Art von Yoga eignet sich am besten gegen Stress und Ängste?

Eine allgemeingültige Antwort gibt es nicht, denn sie hängt davon ab, welche Art von Bewegung Ihnen Spaß macht und welche Erfahrung Sie damit haben. Sanfte, langsamere Stile sind oft ein unterstützender Ausgangspunkt, aber intensive Stile können auch Stress abbauen, indem sie Ihnen eine „Gehirnpause“ verschaffen.

Wie oft sollte ich Yoga praktizieren, um meiner psychischen Gesundheit zu helfen?

Konsistenz ist wichtiger als Intensität. Selbst 10–20 Minuten ein paar Mal pro Woche können eine hilfreiche Routine sein.

Ist Yoga ein Ersatz für Therapie oder Medikamente?

Nein. Yoga ist zwar ein wirksames Instrument für das Wohlbefinden, sollte jedoch als ergänzende Praxis und nicht als Ersatz für professionelle psychiatrische Versorgung betrachtet werden.