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Wenn "Ardha Matsendrasana" und "Halb Lord of the Fishes Pose" nicht leicht von Ihrer Zunge rollen, wird diese Pose auch als sitzende Wirbelsäulenwendung bezeichnet, die es ziemlich gut beschreibt. Wendungen sind einige der vorteilhaftesten Haltungen von Yoga, da wir in unserem täglichen Leben nicht sehr häufig unsere Stacheln drehen. Das Mobilgehalten des Wirbels fördert auch langfristige Beweglichkeit und Wirbelsäulengesundheit. Stehende Wendungen beinhalten das Gleichgewicht, das für Ihren Kern hervorragend ist, aber manchmal Ihre Rotation einschränkt. In einer sitzenden Wendung sind Sie nicht in der Gefahr, sich zu stürzen, damit Sie die Pose wirklich vertiefen können.
Vorteile von Ardha Matsyendrasana
Streckt die Wirbelsäulenstütze, die Bauch- und Interkostalmuskeln.
Streckt den oberen Rücken und den Hals.
Anweisungen:
- In sich setzen Einfache Pose (Sukhasana). Wenn Sie eine Decke unter Ihrem Hintern in einer einfachen Pose mögen, möchten Sie sie vielleicht in Ardha Masyendrasana behalten. Versuchen Sie die Pose in beide Richtungen, um zu sehen, was sich am unterstützendsten anfühlt.
- Bewegen Sie die Sohle Ihres linken Fußes nach außen Ihres rechten Oberschenkels, während Sie Ihren rechten Oberschenkel in Ihre Mittellinie verlagern.
- Ihr linker Knie zeigt zur Decke, während die Sohle des linken Fußes flach auf Ihrer Matte ist. Ihre rechte Ferse ist in der Nähe Ihres linken Gesäßes versteckt.
- Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre Matte hinter sich, ungefähr im Einklang mit Ihrer Wirbelsäule. Sie können auf Ihre Fingerspitzen kommen oder die Handfläche flach halten, was Sie auch immer ermöglicht, sich sehr gerade aufzusetzen.
- Atmen Sie ein, um Ihre Wirbelsäule zu verlängern.
- Wenn Sie Ihr Ausatmen zu Ihrer Linken verdrehen und Ihren rechten Ellbogen an die Außenseite Ihres linken Knies bringen. Wenn das nicht möglich ist, umarmen Sie Ihr linkes Knie mit Ihrem rechten Arm.
- Wenn Sie eine Traktion zwischen Ihrem rechten Arm und Ihrem linken Knie haben, drücken Sie sie zusammen, um Ihre Rotation bei Ihrem Ausatmen zu vertiefen. Behalte dein Recht Hand mit hellen Fingern aktiviert.
- Die Rotation stammt aus der Basis der Wirbelsäule, nicht aus Ihrem Hals. Wenn Sie Ihre Wendung öffnen, schauen Sie über Ihre linke Schulter, aber vermeiden Sie es, Ihren Kopf herumzuschulen.
- Vergessen Sie nicht, verankert zu bleiben. Drücken Sie die gesamte Sohle Ihres linken Fußes fest in die Matte und halten Sie beide Gesäß während der Pose in den Boden.
- Lassen Sie nach 5-10 Atemzügen Ihre Wendung frei und kommen Sie zurück in die Mitte. Sie können einen sanften Zähler in die entgegengesetzte Richtung nehmen, wenn Sie möchten, bevor Sie die Haltung auf der anderen Seite wiederholen.
Die Bindung
Seien Sie nicht zu eifrig, die Armbindung in dieser Pose zu nehmen, da er den Rest Ihres Körpers oft in ein Ungleichgewicht bringt. Wenn Sie den Raum haben, um eine gute Ausrichtung aufrechtzuerhalten, können Sie Binden, indem Sie Ihren rechten Arm unter Ihrem linken Knie einbinden und Ihren linken Arm hinter Ihnen hinten erreichen. Schließen Sie Ihre Hände zusammen und halten Sie Ihre Wirbelsäule weiter, Ihren Hintern geerdet und Ihren linken Fuß flach.
Modifikation für die Schwangerschaft
Tiefe, Kreuzkörperverdrehung kann während der Schwangerschaft unangenehm sein. Wenn Sie eine Änderung wünschen, drehen Sie sich von Ihrem oberen Bein ab, anstatt sich darauf zu befassen. (Die oben beschriebene Zählerwendung.) Dies gibt Ihrem Bauch mehr Platz und vermeidet Komprimierung.
