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Wenn es um die Ausrichtung geht, sprechen wir oft über die Stabilität, die durch das Übereinanderlegen der Gelenke entsteht. Beim Side Plank würde dieser Ansatz bedeuten, dass Ihr Handgelenk direkt unter Ihrer Schulter auf Ihrem Stützarm liegen sollte. Das ist jedoch nicht die Ausrichtung, die wir in diesem Fall empfehlen, da der Winkel Ihres restlichen Körpers zum Boden ist. Ihr Stützarm trägt viel Gewicht, deshalb empfehlen wir, ihn in einem 90-Grad-Winkel zum Rest Ihres Körpers zu halten, anstatt in einem 90-Grad-Winkel zum Boden. Praktisch gesehen bedeutet das, dass Ihr Handgelenk etwas näher an der Vorderseite Ihrer Matte ist als Ihre Schulter.
Vorteile der seitlichen Planke
Verbessert die Kraft von Armen, Rücken und Rumpf
Verbessert das Gleichgewicht
Anweisungen:
- Beginnen Sie in der Plank-Pose. Drücken Sie in Ihre Fersen, um Ihr Gewicht nach hinten zu verlagern, und bringen Sie Ihre Schultern hinter Ihre Handgelenke.
- Verlagere dein Gewicht auf deinen rechten Arm, während du dich auf die Außenkante deines rechten Fußes drehst und deinen Körper nach links drehst.
- Stellen Sie Ihren linken Fuß auf Ihren rechten Fuß, Spann an Spann. Wenn Sie etwas mehr Stabilität wünschen, können Sie Ihre Füße versetzt stellen, anstatt sie zu stapeln. Halten Sie in jedem Fall beide Füße gebeugt und aktiv.
- Ihr Becken und Ihr Schultergürtel zeigen beide nach links.
- Strecken Sie Ihren linken Arm mit aktiver Hand und gespreizten Fingern zur Decke. Öffnen Sie Ihre Brust und richten Sie Ihren Blick nach oben zu Ihrer linken Hand.
- Drücken Sie fest auf Ihre rechte Handfläche und die Außenseite Ihres rechten Fußes. Heben Sie Ihre Hüften nach oben, vielleicht bilden Sie mit der Unterseite Ihres Körpers sogar eine Halbmondform.
- Kehren Sie nach mehreren Atemzügen in die Plank-Position zurück und wiederholen Sie die Haltung auf der anderen Seite. Machen Sie bei Bedarf eine Pause.
Unterstützte seitliche Planke
Wenn Ihre Hüften in Vasisthasana zum Boden sinken, benötigen Sie möglicherweise etwas zusätzliche Unterstützung. Ihr eigenes Bein ist eine sehr praktische Stütze.
Bei dieser Variante stellen Sie Ihren oberen Fuß etwa zur Hälfte auf die Matte. Drücken Sie fest auf Ihre Fußsohle, um Ihre Hüfte vom Boden abzuheben.
Sie können Ihren oberen Arm zur Vorderseite des Raums strecken, um eine schöne seitliche Dehnung zu erzielen.
Seitliche Plank-Variationen (bei denen Sie Dinge mit Ihrem oberen Bein tun)
Der erste Schritt auf dem Weg, Dinge mit dem oberen Bein zu tun, besteht darin, es vom unteren Bein abzuheben. Dazu müssen Sie ziemlich viel Rumpfkraft einsetzen. Beinheben in der Seitstützposition kann Ihnen dabei helfen, diese Kraft aufzubauen.
Die Beine in der Baumstellung sind ein praktischer Zwischenstopp. Gegen den Abwärtsdruck Ihres oberen Beins können Sie Ihre Hüfte so weit wie möglich nach oben drücken. Versuchen Sie, Ihr oberes Bein schweben zu lassen (wie oben gezeigt), um Ihr Gleichgewicht herauszufordern. Während Sie daran arbeiten, Ihr oberes Bein anzuheben, verankert Sie die Sohle Ihres unteren Fußes auf Ihrer Matte.
Das Halten des ausgestreckten oberen Fußes, wie in dieser Variante zu sehen, erfordert auch offene Kniesehnen. Wenn Sie noch nicht so weit sind, können Sie das obere Bein schweben lassen und ausstrecken, ohne es festzuhalten, oder einen Riemen um Ihren Fuß legen.
Um in diese Variante zu kommen, beugen Sie Ihr oberes Knie und fassen Sie Ihren großen Zeh. Beginnen Sie dann, Ihr oberes Bein zu strecken, wobei die Fußsohle zur Decke zeigt. Wenn Sie während dieses Vorgangs Ihren Hintern herausgestreckt haben, ziehen Sie ihn wieder nach unten, wenn Sie in der vollen Pose sind.
Wenn Sie sich unsicher fühlen, denken Sie daran, dass Wild Thing auf diese Weise entstanden ist. Sie können also damit rechnen, dass Sie auf dem Weg dorthin ein paar Hunde umwerfen werden.
