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Flexibilität kann man leicht als Segen und Fluch des Yoga bezeichnen. Auf der Segensseite ist erhöhte Flexibilität ein enormer Vorteil: Sie fördert den Bewegungsumfang und die Gesundheit der Gelenke, was dabei hilft, Rückenschmerzen, Schäden durch wiederholte Belastung und Sportverletzungen vorzubeugen.
Yoga ist jedoch viel mehr als nur Flexibilität. Tatsächlich müssen Menschen, die mit viel Flexibilität zum Yoga kommen, darauf achten, sich nicht in fortgeschrittene Posen zu stürzen, nur weil sie es können. Oft müssen sie an ihrer Kraft arbeiten , um all diese Beweglichkeit auszugleichen, Stützmuskeln aufzubauen und sicherzustellen, dass sie eine sichere Ausrichtung üben.
Angst vor Flexibilität oder, genauer gesagt, mangelnde Flexibilität hält auch viele Menschen von der Yoga-Welt fern. Es ist ein weit verbreitetes Missverständnis, dass man von Natur aus flexibel sein muss, um überhaupt Yoga zu machen. Lassen Sie uns diesen Mythos also gleich zerstreuen. Rufen Sie es von den Dächern: Yoga ist nicht nur für Menschen reserviert, die bereits sehr flexibel sind.
Wenn Sie verspannte Hüften, Oberschenkel, Waden, Schultern usw. haben, ist Yoga genau das Richtige für Sie. Flexibilität ist keine Voraussetzung, sondern ein Ergebnis. Die Person, die mit der Nase ihre Knie berührt, hat nicht gewonnen (beim Yoga). Die Person, die ihre Flexibilität im Laufe der Zeit sicher verbessert, hat gewonnen (im Leben!).
Warum Flexibilität so wichtig ist
Flexibilität ist ein Schlüsselelement der körperlichen Fitness. Cardio- und Krafttraining stehen bei den meisten Menschen auf dem Programm, Flexibilität jedoch oft erst, wenn Schmerzen oder Verletzungen auftreten. In diesem Fall besteht die Behandlung häufig darin, verspannte Muskeln zu dehnen, die den Bewegungsbereich einschränken und empfindliche Bereiche wie die Gelenke belasten.
Wir müssen auch die mentalen Vorteile einer gesteigerten Flexibilität erwähnen. Die Flexibilität wird durch Dehnen verbessert und Dehnen tut gut. Wenn Sie sich dehnen, bauen Sie Stress ab, indem Sie Spannungen lösen. Wohin der Körper geht, folgt der Geist. Wenn Sie körperliche Spannungen loslassen, lassen Sie auch geistige Spannungen los. Das ist einer der Gründe, warum Yoga so gut geeignet ist, um Stress abzubauen, Schlaflosigkeit zu lindern und das Wohlbefinden zu steigern.
Wie hilft Yoga, die Flexibilität zu verbessern?
Yoga unterscheidet sich von „nur“ Stretching durch die Betonung einer sicheren Form und die Dauer und Vielfalt der Dehnungen, die sowohl große Muskelgruppen als auch tief sitzende versteckte Muskeln ansprechen, von denen Sie vielleicht gar nicht wissen, dass Sie sie haben (wie den Psoas und den Piriformis). Der Unterschied beim Yoga kann mit drei „A“ beschrieben werden: Ausrichtung, Aufmerksamkeit und Bewusstsein.
Ausrichtung ist die genaue Art und Weise, wie jede Pose ausgeführt wird, um ihren Nutzen zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Dazu kann auch die Verwendung von Hilfsmitteln gehören, um verspannte Bereiche zu stützen, wenn sie sich zu öffnen beginnen. Wenn Sie mit dem Bewusstsein für die Ausrichtung üben, können Sie sicherstellen, dass Sie nicht einen Bereich des Körpers beeinträchtigen, um sich auf einen anderen Bereich zu konzentrieren. Ein erfahrener Lehrer hilft dabei, die Ausrichtung in den Vordergrund zu rücken, ebenso wie die Verwendung einer Yogamatte mit Ausrichtungshilfen.
Aufmerksamkeit bedeutet, dass Sie nicht abschalten oder einfach nur die Bewegungen ausführen, sondern jede Pose in vollem Umfang spüren. Dies hilft dabei, das Körperbewusstsein zu entwickeln, das erforderlich ist, um zwischen dem Unbehagen, das bei der Verwendung Ihres Körpers auf eine neue Weise auftreten kann, und dem Schmerz, der das Signal des Körpers ist, sich zurückzuhalten, zu unterscheiden. Niemand sonst ist in Ihrem Körper, also können nur Sie diese Entscheidung treffen.
Achtsamkeit bedeutet, dass Sie während der gesamten Übung vollkommen auf den gegenwärtigen Moment konzentriert bleiben. Oft reicht die Körperlichkeit der Yoga-Asana-Praxis aus, um uns im Hier und Jetzt zu verankern. Wir lernen auch, den Atem zu nutzen, um immer wieder zum Körper im Hier und Jetzt zurückzukehren. Achtsamkeit ist eines der besten Werkzeuge des Yoga, denn sie holt uns aus unserem Affengeist heraus und ermöglicht uns, uns neu auszurichten, wodurch Stress und Angst abgebaut werden.
Wie lange dauert es, flexibler zu werden?
Warum so eilig? Wie bei allen Vorteilen des Yoga stellen sich positive Ergebnisse mit der Zeit ein, wenn Sie regelmäßig eine Vielzahl von Stellungen üben. Je früher Sie beginnen, desto schneller werden Sie Verbesserungen sehen, aber wir möchten keinen Zeitplan festlegen, da es zu viele Variablen gibt. Es hängt davon ab, wo Sie beginnen und was Sie sonst noch tun. (Viel Laufen führt oft zu verspannten Oberschenkeln. Seltsamerweise gilt dies auch für viel Sitzen.) Wie häufig Sie Yoga machen, welche Art von Yoga Sie machen, Ihr eigener einzigartiger Körperbau und so viele andere Dinge spielen ebenfalls eine Rolle. Wir können Ihnen Folgendes sagen: Machen Sie regelmäßig Yoga und Sie werden Ihre Flexibilität verbessern. Wenn Sie nie anfangen, werden Sie nie Ergebnisse erzielen.
Yoga-Kurse sind der ideale Ort, um an Ihrer Flexibilität zu arbeiten, denn Sie erhalten fachkundige Anweisungen, wie Sie Ihre Flexibilität am sichersten schrittweise steigern und wie Sie bei Bedarf Hilfsmittel einsetzen. Wenn Sie wissen, dass es Ihnen an Flexibilität mangelt, haben Sie vielleicht ein wenig Angst davor, an einem öffentlichen Kurs teilzunehmen, und fragen sich vielleicht, ob Sie die am wenigsten beweglichste Person im Raum sein werden. Das Problem ist: Es interessiert niemanden. Niemand wird Sie darauf hinweisen, und wenn doch, suchen Sie sich einen anderen Kurs.
Welche Yoga-Stellungen sind am besten für mehr Flexibilität?
Die besten Yogastellungen für mehr Flexibilität sind jene, die regelmäßig ausgeführt werden. Wir haben bereits einige der großen Muskelgruppen erwähnt, in denen viele Menschen Verspannungen verspüren. Oberschenkelrückseite, Hüfte und Schultern stehen meist ganz oben auf der Liste, daher werden in den folgenden Stellungen diese Bereiche behandelt. Da Yogastellungen normalerweise nicht einen Bereich isoliert trainieren, profitieren Sie auch von der Dehnung der Waden, des Quadrizeps, der Interkostalmuskeln und der Brustmuskeln, um nur einige zu nennen. Gegebenenfalls haben wir Einzelheiten dazu aufgenommen, wie Sie die Stellungen mit Hilfsmitteln anpassen können, um sie leichter zugänglich zu machen, und wie Sie sie für eine tiefere Dehnung verstärken können. Jede Stellung wird einzeln beschrieben, aber sie sind in einer bestimmten Reihenfolge, sodass Sie sie auch zu einem Flow zusammenfügen können.
9 Yoga-Posen für mehr Flexibilität
Liegende Hand-zu-Großzehe-Pose (Supta Padangusthasana)
Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, diese Pose anzupassen, vor allem durch die Verwendung eines Gurtes um den Spann des angehobenen Beins. Wenn Sie keinen Yogagurt haben, tut es jeder Gürtel, oder halten Sie einfach die Rückseite Ihres Beins. Wenn Sie Ihr Bein so gerade wie möglich halten, ist dies die beste Methode, um Ihre Leisten, Hüften, Kniesehnen und Waden zu dehnen. Machen Sie sich keine Gedanken darüber, wie hoch Sie Ihr Bein anheben können.
Anweisungen
1. Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Fußsohlen flach auf den Boden.
2. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie zur Brust. Legen Sie dazu entweder einen Yogi-Zehengriff um den großen Zeh oder legen Sie einen Gurt um Ihren Spann.
3. Strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade nach oben zur Decke.
4. Wenn möglich, strecken Sie Ihr linkes Bein auf dem Boden aus. Es ist auch in Ordnung, es gebeugt zu lassen.
5. Aktivieren Sie beide Füße (strecken oder beugen).
6. Eine Hand auf Ihrem linken Oberschenkel kann Sie daran erinnern, die Hüfte flach auf der Matte zu halten.
7. Achten Sie darauf, dass sowohl das rechte Femur (Oberschenkelknochen) als auch der rechte Humerus (Oberarmknochen) fest in ihren Gelenkpfannen bleiben.
8. Wiederholen Sie die Übung nach fünf bis zehn Atemzügen mit dem linken Bein.
Nadelöhr-Pose (Sucirandhrasana)
Diese Pose bietet eine wunderbare Möglichkeit, die Hüftbeuger zunächst sanft und dann mit zunehmender Flexibilität stärker zu dehnen. Wenn Sie mehr Intensität wünschen, können Sie dies durch die Taubenhaltung ersetzen.
Anweisungen
1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie die Fußsohlen auf den Boden.
2. Legen Sie Ihren rechten Knöchel auf den oberen Teil Ihres linken Oberschenkels und öffnen Sie Ihr rechtes Knie nach rechts.
3. Bleiben Sie in dieser Position oder heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden und beginnen Sie, Ihren linken Oberschenkel zur Brust zu ziehen. Greifen Sie mit der rechten Hand durch die Lücke zwischen Ihren Beinen und legen Sie Ihre Hände um die Rückseite Ihres linken Oberschenkels (oder um die Vorderseite des linken Schienbeins).
4. Ziehen Sie Ihr linkes Knie näher an Ihre Brust (wodurch sich Ihr rechtes Knie von Ihrer Brust wegbewegt), während Sie sicherstellen, dass Ihr Kreuzbein am Boden verankert bleibt. Sie können Ihr rechtes Knie auch mit Ihrem rechten Ellbogen weiter von Ihrer Brust wegschieben.
5. Halten Sie beide Füße die ganze Zeit aktiv.
6. Wechseln Sie nach fünf bis zehn Atemzügen die Beine.
Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)
Sie dachten doch nicht, dass wir den herabschauenden Hund auslassen würden, oder? Diese Pose ist für alles gut, insbesondere für die Dehnung der Kniesehnen und Waden an der Rückseite der Beine.
Anweisungen
1. Gehen Sie auf alle Viere, wobei sich die Knie leicht hinter Ihren Hüften befinden.
2. Krümmen Sie Ihre Zehen nach unten und heben Sie Ihre Knie vom Boden.
3. Heben Sie Ihren Sitz zur Decke, indem Sie Ihre Beine strecken.
4. Treten Sie mit den Füßen einzeln in die Pedale.
5. Bleiben Sie für mindestens fünf Atemzüge in relativer Ruhe, während Sie kräftig in Ihre Handflächen drücken und die umgekehrte V-Form der Haltung beibehalten.
Halbmond-Ausfallschritt (Anjaneyasana)
Betrachten Sie Anjaneyasana als eine Art von Pose, bei der Sie Ihr eigenes Abenteuer wählen können. Sie können tief in die vordere Hüfte vorspringen oder sie mehr über dem Knie halten. Wenn Sie die Arme zur Decke strecken, strecken Sie auch die Muskeln zwischen den Rippen (Interkostalmuskeln). Sie können versuchen, nach Ihrem hinteren Fuß zu greifen, um eine Quadrizeps-Dehnung hinzuzufügen, wenn Sie möchten. Wählen Sie eine Variante, die für Sie funktioniert.
Anweisungen
1. Aus der herabschauenden Hundeposition tritt der rechte Fuß nach vorne zur Innenseite der rechten Hand. Hilf dem Fuß, wenn er es nicht ganz nach vorne schafft.
2. Senken Sie Ihr linkes Knie auf die Matte. Wenn Sie empfindliche Knie haben, kann ein Yoga-Pad dies angenehmer machen.
3. Atmen Sie ein und heben Sie die Arme über den Kopf. Greifen Sie zur Decke und bewegen Sie gleichzeitig die Schultern nach unten, weg von den Ohren.
4. Für eine tiefere Hüftdehnung bewegen Sie Ihr rechtes Knie ein wenig oder weit nach vorne.
5. Wenn Sie Ihren Quadrizeps dehnen möchten, heben Sie Ihre linke Ferse in Richtung Ihres linken Gesäßmuskels. Greifen Sie mit Ihrem rechten Arm hinter Ihren Rücken und greifen Sie Ihren linken Fuß oder Knöchel. Ziehen Sie Ihren Fuß in Richtung Ihres Hinterns.
6. Bleiben Sie drei bis fünf Atemzüge in Ihrer endgültigen Version der Pose, bevor Sie die Seite wechseln.
Pyramidenhaltung (Parsvottanasana)
Die Pyramide dringt tief in Ihre Kniesehnen und Hüften ein. Verwenden Sie bei Bedarf Hilfsmittel und denken Sie daran, dass beide Hüftpunkte in dieser Haltung zur Vorderseite der Matte zeigen .
Anweisungen
1. Setzen Sie aus der herabschauenden Hundeposition Ihren rechten Fuß an die Innenseite Ihrer rechten Hand.
2. Setzen Sie Ihren linken Fuß etwa 12 cm zur Vorderseite Ihrer Matte und etwa 7 cm nach links. (Die Abstände können je nach Ihrer Größe und Flexibilität variieren.)
3. Senken Sie Ihre linke Ferse, sodass Ihre Zehen etwa 45 Grad nach außen gedreht sind.
4. Strecken Sie beide Beine und heben Sie dabei Ihre Hüfte an. Wenn Ihre Hände den Boden nicht mehr berühren, legen Sie Blöcke darunter.
5. Wenn du mehr Stabilität brauchst, kannst du deinen linken Fuß weiter nach links auf die Matte stellen. Beide Hüften zeigen weiterhin zur Vorderseite der Matte
6. Atmen Sie ein, um den Rücken gerade zu halten. Atmen Sie aus, um die Brust in Richtung Ihres rechten Knies zu senken.
7. Wiederholen Sie diesen Vorgang des Dehnens beim Einatmen und Vertiefens beim Ausatmen etwa fünf Atemzüge lang. Wechseln Sie dann die Seite.
Halbmondhaltung (Ardha Chandrasana)
Der Halbmond steigert die Übung ein wenig, indem er das Gleichgewicht einbezieht, ist aber auch eine hervorragende Möglichkeit, die Kniesehnen (schon wieder!), Hüften, Rippen und Brust zu öffnen. Wenn Sie eher Anfänger sind, können Sie die Dreieckshaltung (Trikonasana) als Ersatz für eine ähnliche Dehnung mit geringerer Kippgefahr verwenden. Ein Block hilft auch dabei, diese Haltung leichter zugänglich zu machen.
Anweisungen
1. Setzen Sie aus der herabschauenden Hundeposition Ihren rechten Fuß an die Innenseite Ihrer rechten Hand.
2. Halten Sie Ihr rechtes Knie locker, während Sie Ihre rechte Hand etwa 12 bis 25 cm nach vorne bewegen (je nach Größe). Stellen Sie sich auf die Fingerspitzen Ihrer rechten Hand oder bringen Sie den Block unter Ihre rechte Hand.
3. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre linke Hüfte und heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden, während Sie Ihr rechtes Bein strecken.
4. Legen Sie Ihre linke Hüfte über Ihre rechte Hüfte und heben Sie Ihr linkes Bein parallel zum Boden an, wobei Sie den linken Fuß beugen.
5. Heben Sie Ihren linken Arm zur Decke und öffnen Sie Ihre Brust nach links.
6. Richten Sie Ihren Blick nach oben auf Ihre linken Fingerspitzen.
7. Wenn Sie eine Quadrizeps-/Balance-Herausforderung suchen, beugen Sie Ihr linkes Knie und bewegen Sie Ihre linke Ferse in Richtung Gesäß. Lassen Sie Ihre linke Hand los und greifen Sie nach hinten, um Ihren linken Fuß zu greifen.
8. Versuchen Sie nach etwa fünf Atemzügen die andere Seite.
Girlandenhaltung (Malasana)
Hocken war einst eine ganz natürliche Art zu sitzen, aber die meisten von uns haben diese Gewohnheit und damit auch die Leichtigkeit verloren. Wenn Ihre Fersen oft hochkommen, legen Sie eine zusammengerollte oder gefaltete Decke darunter. Sie können auch einen Block unter Ihren Sitz legen, um zusätzlichen Halt zu haben, wenn diese Hocke für Sie sehr anstrengend ist.
Anweisungen
1. Stellen Sie sich vor Ihre Matte und lassen Sie Ihre Füße etwa 30 cm auseinander stehen.
2. Drehen Sie Ihre Zehen nach außen und beugen Sie Ihre Knie, um eine tiefe Hockposition einzunehmen.
3. Bringen Sie Ihre Ellbogen an die Innenseiten Ihrer Knie und nehmen Sie mit Ihren Händen Anjali Mudra auf Höhe Ihres Herzens ein. Drücken Sie mit Ihren Ellbogen die Knie sanft auseinander.
Halbe Fischherrenhaltung (Ardha Matsyendrasana)
Obwohl es so aussieht, als ob die meiste Bewegung im Oberkörper stattfindet, findet auch im Unterkörper viel passive Dehnung statt (vor allem an der schwer erreichbaren Außenseite des Oberschenkels, die technisch gesehen Teil der Gesäßmuskulatur ist). Gehen Sie also vorsichtig vor und halten Sie die Sohle Ihres rechten Fußes fest auf dem Boden. Die meisten von uns drehen sich im Alltag nicht viel, also beginnen Sie sanft, und das wird sich für Ihren Brustkorb und Rücken wirklich gut anfühlen.
Anweisungen
1. Setzen Sie sich im Schneidersitz in die bequeme Stellung (Sukhasana), wobei Ihr rechtes Bein nach vorne zeigt.
2. Bringen Sie Ihren rechten Fuß an die Außenseite Ihres linken Oberschenkels, wobei das rechte Knie nach oben zeigt und die rechte Fußsohle flach auf dem Boden steht.
3. Schieben Sie Ihren linken Fuß an die Außenseite Ihrer rechten Gesäßbacke, wobei die Außenseite des linken Fußes den Boden berührt.
4. Heben Sie beim Einatmen beide Arme nach oben und drehen Sie sich beim Ausatmen nach rechts, wobei Sie Ihre rechte Hand hinter sich auf den Boden legen und Ihren linken Ellbogen an die Außenseite Ihres rechten Knies bringen.
5. Aktiviere deine linke Hand und drücke den rechten Fuß in deine Matte.
6. Richten Sie Ihren Blick nach rechts, achten Sie jedoch darauf, dass die Drehung nicht im Nackenbereich beginnt.
7. Strecken Sie beim Einatmen Ihre Wirbelsäule und verstärken Sie beim Ausatmen die Drehung, indem Sie Ihren linken Ellbogen in Ihren rechten Oberschenkel drücken.
8. Nach fünf bis zehn Atemzügen auf diese Weise loslassen und die andere Seite ausprobieren.
Kuhgesichtshaltung (Gomukhasana)
Das Kuhgesicht ist eine weitere Pose, die den Körper in Positionen bringt, in die wir normalerweise nicht gehen, und ist daher ein wirklich gutes Gegenmittel gegen das zusammengesunkene Sitzen, das wir häufig tun. Diese Armposition kann ziemlich herausfordernd sein, also halten Sie einen Gurt bereit und machen Sie sich bereit, Bizeps, Brustmuskeln, Trapezmuskel und vorderen Sägemuskel zu dehnen.
Anweisungen
1. Sitzen Sie, legen Sie Ihr rechtes Knie auf Ihr linkes Knie in Mittellinie, wobei die Füße in Richtung der gegenüberliegenden Gesäßhälfte zeigen.
2. Heben Sie Ihren rechten Arm zur Decke und beugen Sie dann Ihren Ellbogen, sodass Ihre rechte Hand Ihren oberen Rücken berührt.
3. Strecken Sie Ihren linken Arm nach links und beugen Sie dann Ihren linken Ellbogen nach unten, sodass Ihre linke Hand nach oben in die Mitte Ihres Rückens reicht.
4. Die Idee ist, dass sich die Hände hinter dem Rücken treffen und verschränken. Wenn das nicht möglich ist, verwenden Sie einen Riemen zwischen den Händen oder halten Sie sich mit jeder Hand an Ihrem Hemd fest, um ein wenig Halt zu erzeugen.
5. Wenn Ihre Hände verbunden sind, können Sie Ihren Kopf sanft in Ihren rechten Arm drücken.
6. Halten Sie beide Ellbogen drei bis fünf Atemzüge lang in Richtung Mittellinie gedrückt. Dann lösen Sie die Spannung und versuchen Sie es mit der anderen Seite.
So viel Yoga für so viel Flexibilität
Diese Posen sind ein guter Ausgangspunkt, aber denken Sie daran, dass es wirklich der ganzheitliche Ansatz von Körper und Geist ist, der Yoga zu einer der effektivsten Methoden macht, Ihre Flexibilität sowie viele andere Aspekte Ihrer körperlichen und geistigen Gesundheit zu verbessern. Die beste Yoga-Pose für mehr Flexibilität sind eigentlich alle Posen.
Wenn Sie gerade erst anfangen, sehen Sie sich unbedingt unsere Informationen für Anfänger an und nehmen Sie an dieser lebensverändernden Übung teil!
