Was bedeutet es, verspannte Hüften zu haben? Diese häufige Beschwerde kann viele Ursachen haben, denn die „Hüften“ sind eigentlich eine Gruppe von Muskeln und Bindegewebe, die die Hüftgelenke umgeben. Dabei handelt es sich um die Kugelgelenke, an denen die Köpfe Ihrer Oberschenkelknochen auf Ihr Becken treffen.

Verspannte Hüften können sich auf die Hüftbeugemuskeln beziehen, die viele Bewegungen des Unterkörpers steuern, sowie auf die Gesäßmuskeln, den Psoasmuskel, den Piriformis und andere tiefe Muskeln des Gesäßes. Verspannungen in einem dieser Muskeln können Schmerzen verursachen und den Bewegungsbereich einschränken. Glücklicherweise gibt es viele Yoga-Stellungen, die auf diese Bereiche abzielen.

Wie Yoga bei verspannten Hüften helfen kann

Yoga-Asanas sind Ganzkörperübungen. Da die Hüften genau in der Mitte Ihres Körpers liegen, sind sie bei den meisten stehenden und sitzenden Posen beteiligt. Bei manchen Posen werden die Hüften jedoch sehr stark beansprucht und beginnen, Bereiche zu öffnen, die verspannt sind, sei es durch Sitzen, Laufen oder Unterbeanspruchung. Wenn Sie bei einer Pose einen Widerstand in Ihrem Körper spüren, erzwingen Sie sie nicht. Verwenden Sie Hilfsmittel, passen Sie sie an und üben Sie regelmäßig, und Sie werden mit der Zeit Verbesserungen in Ihrer Flexibilität feststellen.

Beste Posen zum Lockern verspannter Hüften

Schusterhaltung (Baddha Konasana)

Auch bekannt als: Schmetterlingshaltung, gebundene Winkelhaltung
Sanskrit-Bedeutung: Baddha (gebunden) Kona (Winkel)
Yoga Level: Anfänger
Pose-Typ: Sitzend
Vorteile: Dehnt die Hüften, Leisten, Schienbeine und Füße.
Hilfsmittel: Ein Nackenkissen oder eine gefaltete Decke unter Ihrem Sitz hilft Ihnen, aufrecht zu sitzen, ohne die Wirbelsäule zu krümmen.
Schritt für Schritt:

1. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien hin und stellen Sie Ihre Füße flach auf die Matte, eng beieinander.
2. Öffnen Sie Ihre Knie wie ein Buch zu beiden Seiten und bringen Sie die Fußsohlen zusammen.
3. Halten Sie Ihre Knöchel fest und richten Sie Ihre Wirbelsäule auf.

Liegende Taubenhaltung (Sucirandhrasana)

Auch bekannt als: Nadelöhr-Pose
Sanskrit-Bedeutung: Suci (Nadel) Randra (Öffnung)
Yoga Level: Anfänger
Posentyp: Rückenlage
Vorteile: Dehnt Ihren Piriformis und unteren Rücken.
Schritt für Schritt:

1. Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken, die Knie zeigen zur Decke und die Füße stehen flach auf der Matte.
2. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust und legen Sie dann Ihren rechten Knöchel auf Ihren linken Oberschenkel in der Nähe Ihres linken Knies. Ihr rechtes Knie zeigt nach rechts.
3. Bleiben Sie in dieser Position oder heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden. Greifen Sie mit einer Hand zu beiden Seiten Ihres linken Oberschenkels, sodass Sie die Rückseite Ihres linken Oberschenkels festhalten.
4. Ziehen Sie Ihren linken Oberschenkel ein beliebiges Stück in Richtung Brust.
5. Machen Sie nach mehreren Atemzügen die andere Seite.

Vorbereitung auf die Taubenhaltung (Eka Pada Rajakapotasana)

Sanskrit-Bedeutung: Eka (Eins) Pada (Fuß) Raja (König) Kapota (Taube)
Yoga Level: Anfänger
Pose-Typ: Sitzend
Vorteile: Öffnet die Becken- und Gesäßmuskulatur, einschließlich des Psoas. Dehnt die Kniesehnen und den Quadrizeps.
Hilfsmittel: Ein Nackenkissen oder mehrere gefaltete Decken können zum Ausgleich der Hüfte verwendet werden.
Schritt für Schritt:

1. Beginnen Sie in der Position auf Händen und Knien. Legen Sie Ihre Requisiten auf die rechte Seite Ihrer Matte.
2. Bringen Sie Ihr rechtes Knie nach vorne zur Innenseite Ihrer rechten Hand. Bringen Sie Ihren rechten Knöchel über die Mittellinie in Richtung Ihrer linken Hüfte oder Ihres Handgelenks, je nachdem, wie beweglich Sie sind.
3. Drehen Sie Ihre linken Zehen nach unten und schieben Sie Ihr linkes Knie zur Rückseite Ihrer Matte, sodass die Oberseite des linken Oberschenkels auf der Matte liegt.
4. Wenn zwischen Ihrer rechten Hüfte und dem Boden viel Platz ist, füllen Sie die Lücke mit Ihrer Decke oder Ihrem Nackenkissen, sodass sich Ihr Becken in einer neutralen Position befindet.
5. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht oder beugen Sie ihn nach vorne über Ihr vorderes Knie.
6. Gehen Sie nach fünf bis zehn Atemzügen wieder auf alle Viere und führen Sie die Pose mit dem linken Bein nach vorne aus.

Halbmond-Ausfallschritt (Anjaneyasana)

Sanskrit-Bedeutung: Anjani (hinduistische Göttin)
Yoga Level: Anfänger
Posentyp: Kniend
Vorteile: Dehnt den Quadrizeps, die Kniesehne und die Hüfte. Stärkt den Rumpf.
Hilfsmittel: Eine Yogamatte oder Decke unter Ihrem Knie macht die Pose angenehmer.
Schritt für Schritt:

1. Setzen Sie aus der herabschauenden Hundeposition Ihren rechten Fuß an die Innenseite Ihrer rechten Hand.
2. Senken Sie Ihr linkes Knie auf Ihre Matte und lösen Sie Ihre linken Zehen, sodass die Oberseite Ihres linken Fußes auf der Matte ist.
3. Heben Sie Ihre Hände vom Boden und heben Sie Ihre Arme über den Kopf.
4. Sie können Ihr rechtes Knie über Ihrem rechten Knöchel lassen oder die Dehnung verstärken, indem Sie das rechte Knie und Ihr Becken nach vorne bewegen.
5. Legen Sie Ihre Hände nach mehreren Atemzügen wieder auf den Boden, treten Sie zurück in die herabschauende Hundeposition und führen Sie die Pose mit dem linken Fuß nach vorne aus.

Gedrehter halbmondförmiger Ausfallschritt (Parivrtta Anjaneyasana)

Sanskrit-Bedeutung: Parivrtta (gedreht) Anjani (hinduistische Göttin)
Yoga Level: Anfänger
Posentyp: Kniend
Vorteile: Dehnt den Quadrizeps, die Kniesehne und die Hüfte.
Requisiten: Bei Bedarf Polsterung unter dem hinteren Knie.
Schritt für Schritt:

1. Beugen Sie in Anjaneyasana Ihr linkes Knie und greifen Sie mit der rechten Hand nach hinten, um Ihren linken Fuß zu fangen.
2. Öffnen Sie Ihre Brust nach rechts.
3. Atmen Sie mehrmals durch und wechseln Sie dann die Seite.

Eidechsenpose (Utthan Pristhasana)

Sanskrit-Bedeutung: Utthan (intensiv) Pristha (Rücken)
Yoga-Level: Mittelstufe
Pose-Typ: Stehend
Vorteile: Dehnt und stärkt die Hüftbeugemuskeln, den Quadrizeps, das Gesäß und die Oberschenkelmuskulatur.
Vorsicht: Vermeiden Sie diese Haltung, wenn Sie eine Leistenverletzung haben.
Hilfsmittel: Zwei Blöcke und eine Yogamatte oder Decke können hilfreich sein.
Schritt für Schritt:

1. Setzen Sie aus der herabschauenden Hundeposition Ihren rechten Fuß an die Außenseite Ihrer rechten Hand.
2. Senken Sie Ihre Unterarme auf Ihre Matte, wobei Ihre Ellbogen unter Ihren Schultern und Ihre Unterarme parallel sind. Wenn der Boden zu weit weg erscheint, verwenden Sie stattdessen einen Block unter jedem Unterarm.
3. Halten Sie Ihr linkes Bein gestreckt oder senken Sie Ihr Knie auf die Matte, nehmen Sie bei Bedarf eine Polsterung.
4. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie an Ihre rechte Schulter, halten Sie Ihr Becken gerade und blicken Sie zwischen Ihre Hände.
5. Machen Sie nach mehreren Atemzügen einen Schritt zurück in die herabschauende Hundeposition und führen Sie die Pose mit dem linken Bein nach vorne aus.

Hoher Ausfallschritt

Yoga Level: Anfänger
Pose-Typ: Stehend
Vorteile: Dehnt und stärkt die Hüftbeugemuskeln, den Quadrizeps, das Gesäß und die Oberschenkelmuskulatur.
Schritt für Schritt:

1. Setzen Sie aus der herabschauenden Hundeposition Ihren rechten Fuß an die Innenseite Ihrer rechten Hand.
2. Drücken Sie in Ihre Füße und heben Sie Ihre Hände vom Boden.
3. Lege deine Hände an die Hüften und achte darauf, dass dein Becken nach vorne zeigt.
4. Senken Sie Ihr rechtes Knie so weit, dass es sich über Ihrem Knöchel befindet und Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist.
5. Bleiben Sie auf dem Ballen Ihres linken Fußes und halten Sie Ihr linkes Bein gestreckt.
6. Heben Sie Ihre Arme zur Decke.
7. Lassen Sie nach mehreren Atemzügen Ihre Hände auf den Boden sinken, treten Sie zurück in die herabschauende Hundeposition und führen Sie die andere Seite aus.

Malasana (Girlandenhaltung)

Sanskrit-Bedeutung: Mala (Girlande)
Yoga Level: Anfänger
Pose-Typ: Stehend
Vorteile: Dehnt und stärkt die Füße, Knöchel und Innenseiten der Oberschenkel.
Requisiten: Halten Sie einen Block und eine aufgerollte Decke bereit.
Schritt für Schritt:

1. Stellen Sie sich mit 30-45 cm Abstand zwischen Ihren Füßen auf Ihre Matte. Drehen Sie Ihre Zehen leicht nach außen.
2. Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihren Hintern in Richtung Boden.
3. Lassen Sie Ihre Fersen auf dem Boden. Wenn die Fersen hochkommen, schieben Sie die aufgerollte Decke darunter, damit sie Gewicht tragen können.
4. Wenn Sie beim Kniebeugen eine Höhe erreichen, die schwierig zu halten ist, legen Sie zur Unterstützung ein oder zwei Blöcke unter Ihren Hintern.
5. Führen Sie Ihre Oberarme an die Innenseiten Ihrer Oberschenkel und bringen Sie Ihre Hände in Anjali Mudra auf Höhe Ihres Herzens. Verwenden Sie Ihre Arme, um Ihre Knie sanft auseinander zu drücken.

Halber Lotussitz (Ardha Padmasana)

Sanskrit-Bedeutung: Ardha (halb) Padma (Lotus)
Yoga Level: Anfänger
Pose-Typ: Sitzend
Vorteile: Dehnt die äußeren Oberschenkel und die Gesäßmuskulatur.
Vorsicht: Drücken Sie die Beine nicht mit Gewalt in diese Position. Vermeiden Sie dies, wenn Sie eine Knieverletzung haben.
Hilfsmittel: Setzen Sie sich auf eine gefaltete Decke oder ein Kissen, wenn sich Ihre Knie in dieser Position über Ihren Hüften befinden.

1. Setzen Sie sich bequem im Schneidersitz auf Ihre Matte, mit dem rechten Bein nach vorne.
2. Platzieren Sie Ihren rechten Fuß mit den Händen so nah wie möglich an der Hüftfalte auf Ihrem linken Oberschenkel.
3. Senken Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Boden.
4. Atmen Sie fünf bis zehn Mal durch und versuchen Sie dann die Pose mit dem linken Fuß oben. Möglicherweise stellen Sie fest, dass sich eine Seite angenehmer anfühlt als die andere.

Kuhgesichtshaltung (Gomukhasana)

Sanskrit-Bedeutung: Go (Kuh) Mukha (Gesicht)
Yoga Level: Anfänger
Pose-Typ: Sitzend
Vorteile: Dehnt die äußeren Oberschenkel und die Gesäßmuskulatur.
Hilfsmittel: Das Sitzen auf einem Block oder einer gefalteten Decke kann diese Haltung angenehmer machen.
Schritt für Schritt:

1. Setzen Sie sich im halben Lotussitz auf Ihre Matte, wobei Ihr rechtes Bein oben liegt.
2. Schieben Sie Ihren linken Fuß zur Außenseite Ihrer rechten Hüfte und Ihren rechten Fuß zur Außenseite Ihrer linken Hüfte. Ihre Knie liegen auf der Mittellinie rechts über dem linken.
3. Wenn es Ihnen schwerfällt, in dieser Position aufrecht zu sitzen, legen Sie eine Polsterung unter Ihren Hintern.
4. Heben Sie Ihren linken Arm gerade nach oben zur Decke. Beugen Sie Ihren linken Ellbogen und lassen Sie Ihre linke Hand zur Mitte Ihrer Schulterblätter sinken.
5. Legen Sie Ihren rechten Arm um Ihren Rücken und beugen Sie ihn am Ellbogen, sodass sich Ihre rechte und linke Hand in der Mitte Ihres Rückens treffen. Wenn sich die Hände nicht treffen, können Sie einen Riemen dazwischen nehmen, Ihr Hemd festhalten oder einfach die Hände zueinander ausstrecken.
6. Lösen Sie nach mehreren Atemzügen Ihre Hände, kreuzen Sie die Beine nicht und wechseln Sie die Seite.

Feuerscheithaltung (Agnistambhasana)

Sanskrit Bedeutung: Agni (Feuer) Stambh (Log)
Auch bekannt als: Double Pigeon, Knie bis Knöchel
Yoga-Level: Mittelstufe
Pose-Typ: Sitzend
Vorteile: Dehnt die äußeren Oberschenkel und die Gesäßmuskulatur.
Hilfsmittel: Setzen Sie sich bei Bedarf auf einen Block oder eine gefaltete Decke und halten Sie einen Block griffbereit.
Schritt für Schritt:

1. Beginnen Sie in einer sitzenden Position mit gekreuzten Beinen, wobei Ihr rechtes Bein vorne ist.
2. Legen Sie Ihren rechten Knöchel mit den Händen auf Ihr linkes Knie.
3. Schieben Sie Ihren linken Knöchel nach vorne, so dass er sich unter Ihrem rechten Knie befindet. Wenn zwischen Ihrem rechten Knie und Ihrem linken Knöchel eine große Lücke besteht, legen Sie zur Unterstützung einen Block dazwischen.
4. Halten Sie beide Füße gebeugt.
5. Diese Pose kann sich sehr intensiv anfühlen. Atmen Sie ein paar Mal tief durch, wenn Sie sich unwohl fühlen, und wechseln Sie dann die Seite.

Glückliches Baby (Ananda Balasana)

Sanskrit-Bedeutung: Ananda (glückselig) Bala (Kind)
Yoga Level: Anfänger
Posentyp: Liegend
Vorteile: Dehnt die äußeren Oberschenkel, die Kniesehnen und die Gesäßmuskulatur.
Schritt für Schritt:

1. Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die Knie an die Brust.
2. Spreizen Sie Ihre Knie so, dass sie auf beiden Seiten in Richtung Ihrer Achselhöhlen zeigen.
3. Heben Sie die Fußsohlen zur Decke, sodass Ihre Knöchel über Ihren Knien liegen.
4. Strecken Sie Ihre Hände nach oben und halten Sie die Außenseite jedes Fußes fest, wobei Sie die Füße stark beugen. Wenn Sie Ihre Füße nicht erreichen können, halten Sie Ihre Schienbeine oder Knöchel fest.
5. Lassen Sie Ihr Kreuzbein auf dem Boden.

Glückliche Hüften

Eine konsequente, ausgewogene Yoga-Praxis dehnt und kräftigt Ihren gesamten Körper. Wenn Sie die oben genannten Posen einbeziehen, wird sichergestellt, dass jeder Teil Ihrer Hüfte ausreichend Aufmerksamkeit erhält. Veränderungen brauchen Zeit, also seien Sie geduldig mit sich selbst, gehen Sie regelmäßig auf Ihre Matte und Ihre Flexibilität wird sich verbessern.