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Wenn Sie regelmäßig Yoga machen, kennen Sie bestimmt viele Grundlegende Yoga-Posen die Ihren gesamten Körper einbeziehen und stärken. Tatsächlich kann man sich leicht daran gewöhnen, immer wieder dieselben zuverlässigen, bewährten Posen zu machen, und an diesem Ansatz ist absolut nichts auszusetzen. Tatsächlich basieren viele Yoga-Stile auf der konsequenten Wiederholung einer festgelegten Abfolge von Posen, und das kommt vielen Menschen entgegen.
Aber es gibt Zeiten, in denen es Spaß macht, die Dinge ein wenig zu verändern, indem man neue Posen in den Ablauf einbaut. Wenn Ihre Yoga-Routine etwas Würze braucht, versuchen Sie, diese gängigen Posen gegen unsere weniger bekannten Empfehlungen auszutauschen.
Die 11 besten Posen, um Ihre Routine aufzupeppen
Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Lila
Welpenpose (Uttana Shishosana)
Statt: Kinderpose (Balasana)
Sanskrit-Bedeutung: Uttana (Intensiv) Shisho (Welpe) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Kniend
Warum diese Pose: Wenn Sie in „Puppy“ auf die Knie gehen, ändert sich der Winkel Ihres Rückens, wodurch die Wirbelsäule eher gestreckt als gebeugt wird (wie in der Kinderpose). Es ist schön, etwas Abwechslung in die Ruhehaltung zu bringen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Kommen Sie in eine Hände-Knie-Position.
- Halten Sie Ihren Hintern über Ihren Fersen und bewegen Sie Ihre Hände nach vorne, bis Ihre Stirn oder Ihr Kinn die Matte berührt.
Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Tiefwaldgrün
Aufwärts gerichtete Plankenhaltung (Purvottanasana)
Statt: Plank-Pose
Sanskrit-Bedeutung: Purva (Vorne) Uttana (Intensive Dehnung) Asana (Pose)
Yoga-Level: Mittelstufe
Posentyp: Armstütze
Warum diese Pose: Versuchen Sie, Ihre Planke umzudrehen, um Ihre Arme und Ihren Rumpf auf unterschiedliche Weise zu trainieren.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Setz dich rein Personalhaltung Mit ausgestreckten Beinen und flachen Handflächen auf der Matte auf beiden Seiten der Hüften.
- Drücken Sie in Ihre Hände und heben Sie Ihren Hintern vom Boden ab, wobei Sie Ihre Beine gerade halten.
- Benutzen Sie weiterhin Ihre Gesäßmuskulatur, um Ihr Becken zur Decke zu heben, und bringen Sie dabei möglicherweise Ihre Fußballen auf die Matte.
Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Blau
Wild-Thing-Pose (Camatkarasana)
Statt: Seitliche Plank-Pose (Vasisthasana)
Sanskrit-Bedeutung: Camatkara (Wunder) Asana (Pose)
Yoga-Level: Mittelstufe
Posentyp: Armstütze
Warum diese Pose: Wild Thing entstand als Variation von Side Plank und ist daher eine natürliche Erweiterung und Alternative.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Heben Sie vom Side Plank aus Ihr oberes Bein beliebig weit vom unteren weg.
- Beugen Sie das Knie des Oberschenkels und lassen Sie die Zehen hinter Ihrem Unterschenkel auf der Matte aufsetzen.
- Halten Sie Ihren Unterschenkel gerade und drehen Sie Becken und Brust zur Decke.
- Lassen Sie Ihren erhobenen Arm über Ihren Kopf fallen.
Eidechsenpose (Utthan Pristhasana)
Anstelle von: Low Lunge Pose
Sanskrit-Bedeutung: Utthan (Intensiv) Pristha (Zurück) Asana (Pose)
Yoga-Level: Mittelstufe
Posentyp: Stehend
Warum diese Pose: Machen Sie Ihren Low Lunge etwas weiter und tiefer, und Sie haben die Lizard Pose.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Von Nach unten gerichteter HundTreten Sie mit dem rechten Fuß an die Außenseite Ihrer rechten Hand.
- Senken Sie Ihre Ellbogen und Unterarme auf Ihre Matte.
- Senken Sie bei Bedarf Ihr linkes Knie.
Seitlicher Ausfallschritt (Skandasana)
Statt: Breitbeinige stehende Vorwärtsbeuge (Prasarita Padottanasana)
Sanskrit-Bedeutung: Skanda (Ein Kriegsgott) Asana (Pose)
Yoga-Level: Mittelstufe
Posentyp: Stehend
Warum diese Pose: Wenn Sie Ihre weit nach vorne gebeugten Beine in einen seitlichen Ausfallschritt zu jeder Seite verwandeln, stellt dies eine Herausforderung für das Gleichgewicht dar und bietet die Möglichkeit, sich tiefer in die Adduktorenmuskeln der Innenseiten der Oberschenkel hinein zu dehnen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Beugen Sie vom Prasarita Padottanasana aus Ihr rechtes Knie und senken Sie Ihren Hintern in Richtung Boden.
- Beugen Sie Ihren linken Fuß und richten Sie Ihre linken Zehen zur Decke.
Empfohlene Yogamatte: Schwarz & goldene Yogamatte
Bescheidene Krieger-Pose
Statt: Krieger I (Virabhadrasana ich)
Yoga-Level: Mittelstufe
Posentyp: Stehend
Warum diese Pose: Wenn Sie Ihre Beine in Warrior I halten, während Sie Ihren Oberkörper nach vorne neigen, stehen Gleichgewicht und Ausrichtung im Vordergrund.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Verschränken Sie ab Warrior I Ihre Hände hinter Ihrem Rücken.
- Halten Sie Ihre Beine in der gleichen Position und falten Sie sie nach vorne zur Vorderseite Ihrer Matte.
Empfohlene Yogamatte: Paisley Passion in Oliv
Delphin-Pose (Ardha Pincha Mayurasana)
Anstelle von: Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)
Sanskrit-Bedeutung: Ardha (Halb) Pincha (Gefiedert) Mayur (Pfau) Asana (Pose)
Yoga-Level: Mittelstufe
Posentyp: Armstütze
Warum diese Pose: Wir machen so viele Down Dogs, dass es schön ist, etwas zu ändern, den Handgelenken eine Pause zu gönnen und darauf hinzuarbeiten Unterarmständer.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Senken Sie vom herabschauenden Hund aus Ihre Ellbogen und Unterarme auf Ihre Matte.
- Halten Sie Ihre Unterarme parallel und drücken Sie sie in Ihre Handflächen.
Empfohlene Yogamatte: Cosmic Moon in Schwarz
Kamelhaltung (Ustrasana)
Statt: Radstellung (Urdhva Dhanurasana)
Sanskrit-Bedeutung: Ustra (Kamel) Asana (Pose)
Yoga-Level: Mittelstufe
Posentyp: Rückbeugen
Warum diese Pose: Camel ist eine wunderbare Möglichkeit, eine tiefe Rückbeuge zu machen, die Ihre Schultern schont als die Wheel Pose.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Kommen Sie in eine kniende Position, wobei Ihr Becken über Ihren Knien liegt, und verwenden Sie a Yoga-Pad um Unterstützung, falls nötig.
- Ziehen Sie Ihre Zehen nach unten, um Ihre Fersen anzuheben.
- Halten Sie Ihr Becken über Ihren Knien und heben Sie Ihre Brust an, um Ihre Wirbelsäule in Streckung zu bringen.
- Legen Sie Ihre Hände auf Ihr Kreuzbein und dann auf Ihre Fersen, sofern diese zugänglich sind.
Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Rosa
Glühwürmchen-Pose (Tittibhasana)
Statt: Krähenhaltung (Kakasana)
Sanskrit-Bedeutung: Tittibha (Glühwürmchen) Asana (Pose)
Yoga-Level: Fortgeschritten
Posentyp: Armbalance
Warum diese Pose: Sobald Sie sich in Crow wohlfühlen, eröffnet sich Ihnen eine ganze Welt weiterer Armbalancen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Beginnen Sie in einem Vorwärtsfalte (Uttanasana) mit leicht breiten Füßen.
- Beugen Sie Ihre Knie und legen Sie Ihre Handflächen direkt hinter Ihren Fersen flach auf die Matte.
- Senken Sie Ihren Hintern und drücken Sie ihn in Ihre Handflächen, bis sich Ihre Füße vom Boden abheben.
- Aktivieren Sie Ihre Zehen und strecken Sie Ihre Beine und Arme so weit wie möglich.
Sitzende Easy-Twist-Pose (Parivrtta Sukasana)
Statt: Halber Herr der Fische-Pose (Ardha Matsyendrasana)
Sanskrit-Bedeutung: Parivrtta (Gedreht) Sucha (Einfach) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Sitzend
Warum diese Pose: Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Wirbelsäule zu drehen, wobei beide Gesäßbacken fest auf dem Boden stehen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Setz dich rein Einfache Pose mit den Händen auf den Knien.
- Bringen Sie Ihre rechte Hand hinter sich und Ihre linke Hand an die Außenseite Ihres rechten Knies, während Sie sich nach rechts drehen.
Kuhgesichtshaltung (Gomukhasana)
Statt: Adlerhaltung (Garudasana)
Sanskrit-Bedeutung: Geh (Kuh) Mukha (Gesicht) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Sitzend
Warum diese Pose: Eine alternative Möglichkeit, Ihre Gesäßmuskulatur zu trainieren, ohne sich um das Gleichgewicht sorgen zu müssen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Beginnen Sie in einer einfachen Pose.
- Bringen Sie jeden Fuß zur Außenseite Ihrer gegenüberliegenden Hüfte und stapeln Sie Ihre Knie an der Mittellinie Ihrer Matte, wobei das rechte Knie oben liegt.
- Heben Sie Ihren rechten Arm gerade nach oben zur Decke, beugen Sie dann den Ellbogen und lassen Sie Ihre rechte Hand in die Mitte Ihres Rückens fallen.
- Führen Sie Ihren linken Arm zur linken Seite, beugen Sie dann den Ellbogen und strecken Sie Ihren Rücken nach oben, sodass sich Ihre Hände treffen. Wenn sie sich nicht treffen, verwenden Sie einen Riemen oder ein Hemd, um die Verbindung herzustellen.
Tipps, um Ihre Yoga-Routine aufzupeppen
- Probieren Sie eine neue Pose pro Sitzung aus, anstatt Ihren gesamten Ablauf zu überarbeiten. Kleinere Wechsel lassen sich leichter integrieren und stören Ihren Rhythmus weniger.
- Entdecken Sie Posen aus einem anderen Yoga-Stil. Wenn Sie hauptsächlich üben VinyasaEine von Yin oder Iyengar beeinflusste Form kann in vertrauten Bereichen neue Empfindungen eröffnen.
- Nehmen Sie an einem Kurs teil, der nicht Ihrem üblichen Stil oder Lehrer entspricht. Sie werden fast immer mit mindestens einer Pose nach Hause gehen, die Sie noch nie zuvor ausprobiert haben.
- Führen Sie eine kurze Liste der Posen, die Sie erkunden möchten. Auch wenn zwei oder drei in den Startlöchern warten, bedeutet das, dass Sie nie in der gleichen Reihenfolge stecken bleiben.
Abwechslung ist die Würze
Wenn Sie eine Vielzahl von Yoga-Posen in Ihre Praxis einbeziehen, bleibt Ihr Körper rätselhaft und Ihr Geist beschäftigt. Yoga ist eine Ganzkörperpraxis, das heißt, es bietet unzählige Möglichkeiten, jeden Teil Ihres Körpers zu dehnen und zu stärken.
Wenn Sie jemals das Gefühl haben, in der Routine festzustecken, probieren Sie diese Alternativen zu einigen Ihrer üblichen Posen aus, und vielleicht finden Sie bald ein paar neue Favoriten.
FAQs
Kann es Ihren Fortschritt einschränken, wenn Sie bei jeder Sitzung die gleichen Yoga-Übungen machen?
Das Wiederholen der gleichen Posen sorgt für Konsistenz und Tiefe, aber mit der Zeit passt sich Ihr Körper an und die Herausforderung nimmt ab. Die Einführung neuer Formen sorgt dafür, dass die Muskeln in unterschiedlichen Bereichen arbeiten und verhindert, dass Ihre Übung ein Plateau erreicht.
Welche Vorteile hat es, Abwechslung in Ihre Yoga-Routine zu bringen?
Wenn Sie Ihre Posen verwechseln, ist es wahrscheinlicher, dass Sie die gesamte Bandbreite an Muskeln, Gelenken und Bewegungsmustern trainieren, die Yoga zu bieten hat. Es kann auch Ihren Fokus schärfen; Unbekannte Posen erfordern mehr Aufmerksamkeit als solche, die Sie im Schlaf ausführen könnten.
Wie oft sollte ich meine Yoga-Routine ändern?
Es gibt keine feste Regel, aber der Austausch von ein oder zwei Posen pro Sitzung reicht aus, um die Sache interessant zu halten, ohne die Kontinuität zu verlieren, die ein regelmäßiges Üben wertvoll macht.
Wird das Ausprobieren neuer Posen den Ablauf meiner Praxis beeinflussen?
Es kann eine kleine Anpassung erfordern, aber die meisten Alternativen fügen sich natürlich in denselben Teil einer Sequenz ein wie die Pose, die sie ersetzen. Wenn Sie mit jeweils einem Swap beginnen, wird der Übergang einfacher.
