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In seinem bahnbrechenden Buch Licht auf Yoga, B.K.S. Iyengar nennt den Schulterstand „die Mutter der Asanas“ und „ein Allheilmittel“, was ziemlich deutlich macht, dass es sich lohnt, diese Pose zu üben. Da es sich um eine Zwischeninversion handelt, erfordert ein sicherer Schulterstand jedoch ein gewisses Verständnis Ausrichtung und Körperbewusstsein, sowie Stärke, Flexibilität, und Gleichgewicht.
Grundlagen des Schulterstandes
Sanskrit-Bedeutung: Salamba (Unterstützt) Sarvanga (Ganzer Körper) Asana (Pose)
Yoga-Level: Mittelstufe
Posentyp: Umkehrung
Vorteile:
• Dehnt Ihren Nacken
• Streckt Ihre Schultern
• Stärkt Ihre Bauchmuskeln
• Stimuliert die Schilddrüse
• Beruhigt Ihr Nervensystem
• Verbessert die Durchblutung
Vorsichtsmaßnahmen: Vermeiden Sie diese Haltung, wenn Sie an Glaukom, hohem Blutdruck oder einer Nackenverletzung leiden.
Wichtige Ausrichtungshinweise
1. Zuerst kommt der Pflug
Durchkommen in den Schulterstand Pflug-Pose ebnet den Weg für eine optimale Ausrichtung, indem es sicherstellt, dass Ihre Hüften hoch sind. Wenn Ihre Füße in Plough nicht den Boden erreichen, können Sie sie stattdessen mit einer Wand auffangen.
2. Hüften über den Schultern, Knöchel über den Hüften
Um sicherzustellen, dass Ihre Beine senkrecht zum Boden stehen, richten Sie Ihre Hüften über Ihren Schultern und Ihre Knöchel über Ihren Hüften aus. Möglicherweise müssen Sie Ihre Hände weiter über Ihren Rücken führen, um diese Ausrichtung zu erleichtern.
3. Decken verwenden
Heben Sie Ihren Nacken ein wenig an, indem Sie ein oder zwei gefaltete Decken unter Ihre Schultern legen. Positionieren Sie die Decken so, dass Ihre Schultern und Ihr oberer Rücken auf der Decke liegen, Ihr Kopf und Nacken jedoch nicht. Wenn möglich, beginnen Sie mit Kopf und Nacken vom Ende Ihrer Matte (und Decken, falls Sie diese verwenden) auf einem harten Boden. Dadurch kann Ihr Kopf leichter gleiten, wenn Sie in die richtige Position kommen, wodurch ein Einklemmen des Nackens vermieden wird.
4. Bewegen Sie Ihren Kopf nicht
Halten Sie Ihren Kopf und Nacken ruhig, während Sie in die Position kommen und diese halten. Vermeiden Sie die Versuchung, sich im Raum umzusehen. Halten Sie Ihren Blick auf die Zehenspitzen gerichtet.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
1. Beginnen Sie in der Pflughaltung
2. Lassen Sie Ihre gefalteten Hände los und beugen Sie die Ellbogen, um die Handflächen mit nach oben zeigenden Fingern auf Ihren mittleren Rücken zu legen.
3. Heben Sie Ihre Beine einzeln in eine vertikale Position.
4. Es kann schwierig sein zu beurteilen, ob Ihre Beine senkrecht zum Boden stehen. Bitten Sie einen Freund oder Lehrer um Feedback. Vermeiden Sie es, in den Spiegel zu schauen, denn Sie möchten Ihren Kopf nicht zur Seite drehen.
5. Richten, beugen oder schweben Sie Ihre Füße (in der Mitte dazwischen).
6. Um herauszukommen, lassen Sie Ihre Beine über Ihrem Kopf zurück in den Pflug.
Tipps für Anfänger
• Zusätzlich zu Decken unter Ihren Schultern möchten Sie möglicherweise einen Gurt verwenden, um zu verhindern, dass Ihre Ellbogen auseinandergespreizt werden. Machen Sie mit dem Riemen eine Schlaufe, die etwa schulterbreit voneinander entfernt ist, und schieben Sie ihn dann über Ihre Oberarme, bevor Sie in Plough kommen.
• Beine hoch an der Wand ist eine gute Alternative für Einsteiger.
Vorbereitende Posen
Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana) ist eine gute Vorbereitung für fast jede Yoga-Pose, aber es ist eine besonders effiziente Möglichkeit, Ihre Schultern und Kniesehnen für den Schulterstand zu dehnen.
Brückenhaltung (Setu Bandhasana) ( ahmt die Brust- und Schulterposition nach, die Sie in Sarvangasana verwenden.
Gegenhaltung
Fischhaltung (Matsyasana) ist ein gängiges Gegenstück zum Schulterstand, da es den Nacken und die Brust öffnet.
Warum wir Schulterstand üben
Was können wir noch über die Mutter der Posen sagen? Als zugängliche Umkehrung, die das endokrine System stimuliert, das die Hormonfunktion steuert, nimmt es im Yoga-Kanon eine einzigartige Stellung ein. Versuchen Sie, diese kraftvolle Haltung in Ihre Praxis zu integrieren!
