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Reclined Hero Pose (Supta Virasana in Sanskrit) ist eine tiefe Strecke für die Quadrizepsmuskeln. Es kann auch auf den Knien intensiv sein. Gehen Sie also leicht, wenn Sie Knieprobleme haben. Nehmen Sie es langsam, um den Ort zu finden, an dem Sie eine gute Strecke bekommen, aber keine Schmerzen haben.
Schritt-für-Schritt-Anweisungen für Supta Virasana
1. Beginnen Sie in der Helden -Pose (Virasana), eine kniende Position mit den Knien, Schiensbeinen auf den Außenseiten Ihrer Oberschenkel und die Spitzen Ihrer Füße flach auf dem Boden.
2. Nehmen Sie Ihre Hände zu beiden Seiten Ihrer Hüften und lehnen Sie Ihren Oberkörper zurück, um möglicherweise auf Ihre Ellbogen und Unterarme zu kommen.
3. Wenn sich das in Ordnung anfühlt, können Sie den ganzen Weg auf Ihren Rücken lehnen.
4. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie zusammen bleiben und auf Ihrer Matte geerdet sind.
5. Nehmen Sie eine bequeme Armposition.
6. Halten Sie mindestens fünf Atemzüge und drücken Sie dann in Ihre Unterarme, um sich aufzusetzen.
🧘 Tipp aus einem Yogi
"Wenn Sie gerne auf einem Block in der Helden -Pose (Virasana) sitzen möchten, entfernen Sie ihn, bevor Sie sich zurücklehnen. Setzen Sie sich stattdessen am Ende einer Decke oder am stärkenden, damit die Prop auch Ihre Wirbelsäule unterstützt, wenn Sie sich zurücklehnen."
Leinwende Held Pose -Grundlagen
Sanskrit Bedeutung: Supta (Zurückgelehnt) Vira (Held) Asana (Pose)
Yoga -Ebene: Dazwischenliegend
Pose -Typ: Rückenlage
Pose -Kategorie: Quad -Opener
Gemeinsame Requisiten: Blöcke, eine gefaltete Decke oder ein Polster
Vorteile von Supta Virasana
- Streckt die Quads
- Öffnet die Knie und die Knöchel
Vorsorge
- Vermeiden Sie diese Pose, wenn Sie Knie- oder Knöchelschmerzen oder Verletzungen haben
Wichtige Ausrichtungs -Hinweise
1. Halten Sie Ihre Knie zusammen und geerdet
Wenn sich Ihre Knie, wenn Sie sich zurücklehnen, vom Boden trennen, kommen Sie wieder an einen Ort, an dem Sie sie zusammenhalten und geerdet können.
2. Zehen zeigen zurück
Drehen Sie Ihre Füße nicht aus. Halten Sie Ihre Zehen auf den hinteren Teil Ihres Marts und auf die Spitze Ihrer Füße auf dem Boden.
Anfänger -Tipps für zurückgelegte Heldenpose
- Üben
- Legen Sie einen Block unter jedem Ellbogen, wenn Sie sich zurücklehnen, wenn sich der Boden weit weg anfühlt.
- Unterstützen Sie Ihre Wirbelsäule mit einem Bolster oder einer gefalteten Decke.
Zurückgelegte Helden -Pose -Variationen
Einbeinige, zurückgelegte Heldenpose (Eka Pada Supta Virasana)
Ein Bein befindet sich in der Helden -Pose -Position, und das andere Bein ist gerade aus verlängert oder gebeugt, wobei das Knie zur Decke und die einzige flache flache auf der Matte zeigt.
Vorbereitende Posen
Heldenpose (Virasana)
Öffnen Sie Ihre Knie und Knie, bevor Sie sich zurücklehnen.
Niedriger Halbmondausfall Variation (Anjaneyasana)
Strecken Sie Ihre Quads aus, indem Sie in Anjaneyasana einen oder beide Hände auf den Fuß auf Ihrem Fuß nehmen.
Gegenstellung
Vorwärts biegen (Paschimottanasana)
Lassen Sie Ihre Knie, Füße und Wirbelsäule los.
Warum wir zurückgelegte Heldenpose üben
Wir lieben Supta Virasana für eine gute Quad -Dehnung und weil es die Praxis verstärkt, auf Ihren eigenen Körper zu hören. Keine Pose sollte jemals gezwungen werden. Eine tiefe Strecke fühlt sich nicht so an wie der Schmerz der Verletzung. Es spielt keine Rolle, was andere im Raum tut. Sie müssen im Körper praktizieren, den Sie heute haben.
Supta Virasana FAQs
Was soll ich tun, wenn eine zurückgelegte Held -Pose meine Knie verletzt?
Es ist in Ordnung, aufrecht in der Helden -Pose zu sitzen oder diese Haltung ganz zu überspringen, wenn sie Ihre Knie verletzt.
Kann ich jeden Tag Supta Virasana üben?
Sicher! Solange Sie kein Knie-, Hüft- oder Rückenverletzungen haben und Ihr Körper sich in der Pose wohl fühlt.
Ist Supta Virasana während der Schwangerschaft sicher?
Wenn Sie Supta Virasana vor der Schwangerschaft praktiziert haben, sollte es in der frühen Schwangerschaft in Ordnung sein. Später in Ihrem Semester beginnt Ihr Körper, das Hormon -Relaxin zu produzieren, um sich auf die Geburt vorzubereiten. Entspannen Sie Ihre Bänder und Gelenke. Es ist also eine gute Idee, Supta Virasana zu vermeiden, um zu verhindern, dass Sie Ihre Knie überdehnen.
Wofür ist der zurückgelegte Held gut?
Der zurückgelegte Held ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Quads und Füße zu dehnen.
Wie lange sollte ich in einer zurückgelegten Heldenpose bleiben?
Beginnen Sie mit 5 Atemzügen und sehen Sie, wie Sie sich fühlen. Sie können von dort aus arbeiten.
