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Radpose, auch als nach oben gerichteter Bogen bekannt, ist eine Yoga -Position der tiefen Wirbelsäulenverlängerung, auch als Rückbend bezeichnet. gute Ausrichtung ist für Ihre Yoga -Haltung von entscheidender Bedeutung. Die Rad Pose hat leicht unterschiedliche Vorstellungen davon, was eine gute Ausrichtung ausmacht, wie bei vielen Yoga -Posen Kraft, Flexibilität und Gleichgewicht.
Hier finden Sie eine Zusammenfassung, wie die Radpose durchführt:
- Legen Sie sich auf dem Rücken, Füße flach auf Ihrer Matte und den Hüften voneinander entfernt.
- Stellen Sie die Hände an Ihren Ohren, wobei Ihre Finger auf Ihre Füße zeigen.
- Bringen Sie Ihren Glute ein und drücken Sie in Ihre Hände und Füße, um sich zu heben.
- Pause, atmen und die Ausrichtung prüfen - Ellbogen über Handgelenken, füße parallel. Atme für zusätzliches Auftrieb ein oder atme für mehr Kraft aus.
- Ziehen Sie Ihre Schulterblätter auf Ihren Rücken und blühen Sie Ihre Brust auf.
- Nach 5 - 10 Atemzügen in der Radpose stecken Sie Ihr Kinn und beugen Sie Ihre Arme, um sanft auf den Boden zu senken.
Lesen Sie weiter für detailliertere Anweisungen.
Vorteile der Rad Pose
- Stärkt die Muskeln der Beine, des Gesäßes, der Arme und des Rückens.
- Öffnet die Brust und streckt die Handgelenke und Bauchmuskeln.
- Verbessert die Mobilität und Flexibilität der Wirbelsäule.
- Kontert die Auswirkungen des Sitzens.
Detaillierte Anweisungen der Radpose
1. Komm, um mit den Knien auf dem Rücken zu liegen, die zur Decke gebeugt und die Fußsohlen flach auf deiner Matte und in der Nähe deines Hinterns. Nehmen Sie Ihre Füße der Hüften ab oder etwas breiter.
2. Biegen Sie Ihre Ellbogen zur Decke und bringen Sie die Handflächen Ihrer Hände flach auf Ihre Matte auf beiden Seiten Ihrer Ohren, wobei Ihre Finger auf Ihre Füße zeigen. Nehmen Sie die Distanz Ihrer Handflächen Schultern auseinander oder etwas breiter. Die traditionelle Yoga -Ausrichtung war ziemlich streng, wenn es darum ging, die Füße und die Hände der Hüften und der Schultern voneinander auseinander zu halten. Während dies immer noch eine gute Faustregel ist, erlauben viele zeitgenössische Lehrer, dass die Einnahme von Händen und Füßen hier diese Haltung bequemer und zugänglicher machen kann, ohne ihre integrale Struktur zu beeinträchtigen. Die umgekehrten Punkte auf Ihrem Liforme Das Align-for-Me-System der Yoga-Matte Kann Ihnen helfen, Ihre Hände anzupassen, damit sie gleichmäßig verteilt sind.
3. Bringen Sie Ihr Gesäß ein und drücken Sie in Ihre Hände und Füße, um Ihr Becken von der Matte zu heben, und bringen Sie die Krone Ihres Kopfes auf den Boden.
4. Nehmen Sie diesen Grubenstopp, um sicherzustellen, dass Ihre Ellbogen über Ihren Handgelenken und Ihre Füße immer noch parallel zueinander sind. Nehmen Sie die erforderlichen Ausrichtungseinstellungen an Ihre Radpose vor und fest die Schulterblätter auf den Rücken, bevor Sie fortfahren.
5. Glätten Sie Ihre Arme, um Ihren Kopf vom Boden und Ihr Becken zur Decke zu heben. Einige Leute gehen gerne ein Atematum für zusätzlichen Auftrieb auf, während andere es vorziehen, ein Ausatmen für zusätzliche Kraft zu machen.
6. Beachten Sie, ob Ihre Knie nach außen spreizen wollen. Halten Sie Ihre Knie über Ihren Knöcheln, indem Sie sich vorstellen, dass Sie einen Yoga -Block zwischen Ihren Knie drücken (oder nehmen Sie einen Yoga -Block zwischen Ihren Knien, bevor Sie aufdrücken, wenn dieses Gefühl nicht bekannt ist).
7. Halten Sie Ihre Füße so nah wie möglich am parallel.
8. Zeichne deine Schulterblätter auf deinen Rücken und blühe deine Brust auf.
9. Lass deinen Kopf schwer hängen.
10. Wenn Sie sich stabil fühlen und eine einbeinige Radpose (Eka Pada Urdhva Dhanurasana) ausprobieren möchten, verschieben Sie Ihre weight In Ihren rechten Fuß, während Sie das Becken in einer neutralen Position halten (lassen Sie es nicht auf eine Seite kippen). Heben Sie Ihren linken Fuß und ziehen Sie Ihr Knie in Richtung Ihrer Brust. Richten Sie Ihr linkes Bein und biegen Sie Ihren linken Fuß zur Decke. Beugen Sie nach mehreren Atemzügen Ihr Knie und kehren Sie dann Ihren linken Fuß zur Matte zurück. Wiederholen Sie diese Haltung auf der anderen Seite und ruhen Sie sich auf dem Boden, wenn Sie möchten.
11. Nach fünf bis zehn Atemzügen in der Radpose oder einer einbeinigen Radpose stecken Sie Ihr Kinn und beugen Sie Ihre Arme, um langsam auf den Boden zu senken.
Welche Rolle spielt Ihr Hintern in der Radpose?
Die Rad -Pose und andere Yoga -Rückbends wurden einst mit der Anweisung am häufigsten unterrichtet, um Ihre Hinternmuskeln weich zu halten. Die Idee hinter diesem Stichwort ist, dass, wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur fest ballen, das Kreuzbein und den unteren Rücken komprimiert und den Bereich Ihrer Wirbelsäulenerweiterung einschränkt.
In letzter Zeit hat der Hive Mind jedoch anders darüber nachgedacht, den Gluteus Maximus zu verwenden, um die Hüften in der Radpose zu drücken. Die Gesäßmuskeln sind die größten Muskeln am hinteren Körper und die Verwendung von ihnen hilft, die Stärke der hinteren Kette zu aktivieren, um das schwere Becken zu heben.
Das Festlegen Ihres Hinterns hilft auch dabei, die Iliosakralgelenke zu stabilisieren, was eine Schmerzquelle für Hypermobil -Yogis sein kann. Wir mögen hier den mittleren Weg in der Radpose, in dem Sie Ihre Gesäßmuskulatur verwenden, um sie zu drücken und sie dann strahlend zu halten, aber nicht zusammengebissen, während Sie die Radpose halten. Wir finden, dass dies ein gutes Gleichgewicht zwischen Unterstützung und Mobilität bietet, aber da jeder Körper anders ist, können Sie es vorziehen, eine andere Methode zu verwenden. Probieren Sie mehrere an für size Und sehen Sie, was für Sie funktioniert.
FAQs mit Rad Pose
Wofür ist die Rad Pose gut?
Die Radpose ist eine große, tiefe Rückenbiegung, die Ihre Brust öffnet und gleichzeitig Ihren Bauch, Ihre Oberschenkel und Ihre Arme strahlt. Wenn Sie die Radrunde halten, werden Sie auf Ihren gesamten Körper abzielen, Ihre Brust und Lunge ausdehnen und Ihnen einen Energieschub erhalten!
Wie lange sollten Sie die Radpose halten?
Halten Sie Ihre Radpose mindestens 3 langsame Atemzüge, aber tun Sie, was für Sie bequem ist. Atmen Sie auch ein paar tiefe Atemzüge, bevor Sie die Radpose wiederholen.
Was sind die häufigen Fehler der Radpose?
Wir glauben, dass die häufigen Fehler der Rad Pose die Knie sind, die an die Seiten fallen, zu weit voneinander entfernt Füße, gebogene Arme und Ellbogen, die sich herausspreizen, die Hände zu breit auseinander platziert sind und die Handflächen nicht flach auf dem Boden.
Ausgewachsene Yogamatte: Liforme Liebesmatte
