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Pies primero
Justo en la parte delantera, hablemos de uno de los problemas más comunes con el perro con orientación hacia abajo: los pies. Los principiantes tienden a tener problemas para separar la distancia adecuada. Tus pies no deben ser tan anchos como la estera. Tampoco deberían estar tocando. Deben estar separados de la cadera. Mucha gente sobreestima esa distancia. No significa cuán anchos son tus muslos. En su lugar, imagine dibujar una línea directamente desde donde su fémur (hueso del muslo) se inserta en su pelvis de cada lado, luego extiende esa línea para que le quite los talones. Configura con los bordes exteriores de tus pies paralelos entre sí, lo que puede significar que tus dedos se vuelven muy ligeramente. Cuando los pies están en esta posición, le permite a sus piernas llevar su parte justa de weight.
Beneficios del perro que mira hacia abajo
Estira los isquiotibiales y las pantorrillas
Fortalece los brazos, las piernas y la espalda
Instrucciones:
1. Comience en sus manos y rodillas con las muñecas debajo de los hombros. Extiende tus piernas hacia atrás para entrar en un Tablón posición. ¡No te preocupes, no nos quedaremos aquí por mucho tiempo! Pasar de la tabla es una buena manera de asegurarse de que sus manos y pies estén separados. (NB: empujar hacia atrás directamente de una posición de manos y rodillas tiende a darte un perro corto).
2. Desde la tabla, presione las palmas y levante las caderas, dibujándolas hacia la parte posterior de su estera. Tenga la forma de una V invertida en su mente.
Esta es la forma muy básica. Ahora nos ajustaremos. La pose no es una posición rígida y estática, sino más bien una forma general con bordes que cambian continuamente.
3. Dobla las rodillas profundamente y sube a las bolas de tus pies. Apunta tus huesos sentados hacia el techo. Doblar las rodillas saca sus isquiotibiales de la ecuación para que pueda levantar la cola mientras mantiene la pelvis neutral. Una vez que hayas hecho eso, puedes reestructurar tus piernas o mantenerlas dobladas un poco (o mucho) si tienes isquiotibiales tensos.
4. Ahora libera tus talones hacia el piso. Eso no significa que tengan que tocar el piso, pero deberían haber weight en ellos. Por lo general, se desplazan justo por encima del suelo. Mantenerse en las bolas de tus pies lo convierte en una pose diferente.
5. Involucre sus quads y apunte a una ligera rotación interna de los muslos para ayudar a extender sus huesos de sentado.
¡Ahora en la parte superior del cuerpo!
6. Extienda los dedos de par en par y presione hacia abajo en la longitud completa de cada dedo. Esto dominará ligeramente sus palmas (Hasta Bandha), lo que ayuda a reducir la tensión de las muñecas. Además, asegúrese de que sus pliegues de muñeca permanezcan paralelos entre sí, lo que significa que sus manos no están entre ni entre las manos ni afuera.
7. Alinee los arrugas de su codo interno con los pliegues de la muñeca. Un ligero ablandamiento de los codos ayudará a prevenir el desgaste de los hombros con el tiempo. También ayuda a darle a sus brazos una rotación externa, que amplía los omóplatos y le permite liberar el cuello.
8. Hablando de eso, deja que tu cabeza cuelgue pesada. Algunas prácticas lo alientan a que llegues la cabeza al piso, pero esto a menudo conduce a un colapso de la columna superior, en el que los omóplatos se mueven uno hacia el otro y el cofre. Mantenga los omóplatos separados, su vientre suavemente tonificado y las costillas tejidas juntas para mantener una columna vertebral recta y soportada.
9. Respira profundamente.
Como puede ver, Downward Dog presenta desafíos tanto para las personas que tienen opresión en sus cuerpos como para las hipermóviles. Si no se siente cómodo para usted de inmediato, no se preocupe; ¡Tendrás amplias oportunidades para instalarse en tu perro en el transcurso de tu práctica de toda la vida!
