Las mejores posturas y estiramientos de yoga antes de correr

Sí, es cierto, el yoga es una maravillosa adición al régimen de entrenamiento de cualquier corredor. Correr es un movimiento muy repetitivo, por lo que es útil mezclar cosas con prácticas que alientan a todo su cuerpo a moverse de maneras completamente diferentes. El estiramiento es esencial para todos los atletas, pero el yoga es único en la forma en que accede y fortalece los músculos pequeños que apoyan sus articulaciones, no solo los músculos principales.

Poses de yoga antes de correr

Cuando se estira antes de correr, ve suavemente. Prepare sus piernas para su actividad incluyendo poses que aflojan sus quads, caderas, ingles y isquiotibiales.

Pose de perro con cara hacia abajo (Adho Mukha Svanasana)

Significado sánscrito: Adho (Abajo) Mukha (Rostro) Svana (perro)
Nivel de yoga: Principiante
Beneficios: ¡Es un clásico por una razón!
Estira todo tu cuerpo. Terneros, isquiotibiales, espalda, hombros, todo está ahí.
Paso a paso:

1. Ven a una posición de manos y rodillas.
2. Curl los dedos de los pies debajo y presione en sus palmas para levantar el trasero hacia el techo y enderezar las piernas.
3. Sigue presionando en tus palmas.
4. Venga los pies varias veces para calentar las espaldas de las piernas.

Pose de Cobra Low (Bhujangasana)

Significado sánscrito: Bhujanga (Cobra)
Nivel de yoga: Principiante
Beneficios: Calienta los músculos de la espalda y activa su núcleo para una mayor estabilidad y prevención de lesiones.
Paso a paso:
1. Acuéstese sobre su estómago con las palmas debajo del hombro y los codos apuntando junto a su cuerpo.
2. Presione su pelvis y la parte superior de los pies para alejar el pecho del piso. No presiones en tus palmas.
3. Repita al menos tres veces, levantando sus inhalaciones.

Quad estiramiento de pie

Nivel de yoga: Principiante
Beneficios: Tal vez no técnicamente una pose de yoga, sino una parte vital de un calentamiento en funcionamiento. Pararse en una pierna a la vez también mejora su equilibrio y fuerza central.
Paso a paso:
1. Comienza en Pose de montaña.
2. Tome su peso en su pierna izquierda sin cambiar la posición de su pelvis.
3. Dobla la rodilla derecha y levanta el talón derecho hacia la nalga derecha.
4. Mantenga las rodillas en línea entre sí.
5. Mantenga el pie derecho con la mano derecha.
6. Gentilmente tira de tu pie derecho más cerca.

Pose de Lunge de Crescent (Anjaneyasana)

Significado sánscrito: Anjani (diosa hindú)
Nivel de yoga: Principiante
Beneficios: Ahora es el momento de estirar los flexores y la ingle de la cadera.
Paso a paso:
1. Entra en una estocada baja con el pie izquierdo en la parte delantera de tu colchoneta y la rodilla derecha en el piso.
2. Mantenga sus manos en el piso para esta versión.
3. Puede doblarse profundamente en su rodilla delantera o mantenerlo sobre su tobillo si es un mejor ajuste.
4. Prueba un Almohadilla de yoga debajo de su rodilla trasera para obtener más apoyo.
5. Haz ambos lados.

Pose de una sola silla (eka pada utkatasana)

Significado sánscrito: Eka (uno) pada (pie) utkata (potente)
Nivel de yoga: Intermedio
Beneficios: Estire los muslos exteriores y enciende tus glúteos al mismo tiempo. Vuelva a subir a una pared si se siente tambaleante.
Paso a paso:
1. Comienza en Pose de silla.
2. Sin cambiar la posición de sus caderas, tome su peso en la pierna izquierda y levante el pie derecho del piso.
3. Cruza el tobillo derecho sobre tu muslo izquierdo.
4. Libera la rodilla derecha hacia el piso.
5. Repita en el otro lado.

Pose de lámpara lateral (skandasana)

Significado sánscrito: Skanda (deidad de la guerra hindú)
Nivel de yoga: Intermedio
Beneficios: Ponte en un estiramiento lateral. No necesitas entrar en la pose completa si eso parece mucho. Puede tomar una postura amplia y alternativamente doblar cada rodilla.
Paso a paso:
1. Tómese las piernas separadas con los pies paralelos.
2. Dobla la rodilla izquierda.
3. Si quieres profundizar, entregue los dedos de los pies izquierdos 45 grados y se ponga en cuclillas hacia el piso mientras mantiene la pierna derecha recta.
4. Tus dedos derecho pueden salir de la colchoneta.
5. Haz ambos lados.

Poses de yoga después de correr

Después de una carrera, desea enfriar y estirar de una manera que promueva la recuperación. Este puede ser un momento apropiado para profundizar un poco en el mismo grupo de músculos en el que se concentró en su calentamiento.

Pose de ojo de la aguja (Sucirandhrasana)

También conocido como: Pose de paloma reclinada
Significado sánscrito: Suci (aguja) randra (apertura)
Nivel de yoga: Principiante
Beneficios: Reprise la posición de la Figura 4 de Eka Pada Utkatasana (arriba) mientras está acostado boca arriba. Sustituto Paloma Aquí si lo prefiere, pero el ojo de la aguja es más suave y más fácil de controlar.
Paso a paso:
1. Acuéstese boca arriba con los pies planos sobre la estera y las rodillas apuntando hacia el techo.
2. Trae tu tobillo izquierdo sobre tu cuerpo para descansar sobre tu muslo derecho. Tu rodilla izquierda apuntará a la izquierda.
3. Levante el pie derecho del piso y dibuje el muslo derecho hacia su cuerpo.
4. Alcanza la mano derecha alrededor del exterior del muslo derecho y la mano izquierda a través del espacio entre las piernas para sostener la espinilla o la parte posterior de tu muslo derecho.
5. Gentilmente tira de tu muslo derecho más cerca.
6. Repita en el otro lado.

Pose de cabeza a cabeza (Janu Sirsasana)

Significado sánscrito: Janu (rodilla) Sirsa (cabeza)
Nivel de yoga: Principiante
Beneficios: Un estiramiento clásico de isquiotibiales, estilo de yoga. Eso significa mantener una columna larga y usar la respiración para profundizar la pose en cada exhalación.
Paso a paso:
1. Ven a sentarte con las piernas extendidas y tu columna vertebral. Tome una manta o reflexione debajo de su asiento si eso lo ayuda a sentarse directamente.
2. Doble la rodilla derecha y traiga la suela de su pie derecho al interior del muslo izquierdo.
3. Inhale para alargar su columna vertebral y exhalar para el pliegue hacia adelante sobre su pierna izquierda.
4. No es necesario alcanzar su pie con la mano. Use una correa o una toalla alrededor de su pie o lleve sus manos a la alfombra a cada lado de su pierna.
5. Haz ambos lados.

Twist espinal supino (Supta Matsyendrasana)

Significado sánscrito: Supta (supino) Señor de los peces (Matsyendra)
Nivel de yoga: Principiante
Beneficios: Relabe la columna y obtenga un último tramo para sus caderas.
Paso a paso:
1. Acuéstese boca arriba con la pierna izquierda extendida y la pierna derecha doblada con la rodilla apuntando hacia el techo.
2. Extienda su brazo derecho hacia la derecha.
3. Trae tu rodilla derecha sobre tu cuerpo hacia la estera hacia la izquierda sobre tu pierna izquierda.
4. Mantenga el hombro derecho en el piso. Eso puede significar que su rodilla derecha no llega al piso. Puede flotarlo o puede tomar un bloque o una manta debajo de su soporte.
5. Mira el techo o sobre el hombro derecho.
6. Repita en el otro lado.

Pats Up the Wall Pose (Viparita Karani)

Significado sánscrito: Viparita (Inversión) Karani (para hacer)
Nivel de yoga: Principiante
Beneficios: ¡Nada se siente como poner los pies en alto después de una carrera!
Precauciones: Evite las inversiones si tiene glaucoma
Paso a paso:
1. Siéntate al lado de una pared con las rodillas dobladas y un lado de tu cuerpo en contacto con la pared.
2. En un movimiento, enrolle sobre su espalda y tome las piernas por la pared.
3. Un refrescante o una manta debajo de su trasero también puede sentirse bien.
4. Para salir, dobla las rodillas y enrolla a un lado.

¡Ahora, haz más yoga!

Estirar antes y después de correr es obvio, pero si profundiza un poco más en la práctica del yoga, pronto experimentará aún más beneficios. Una práctica constante de algunas clases a la semana mejorará la flexibilidad y la fuerza de todo su cuerpo, lo que lo ayudará a mantenerse saludable para que pueda seguir funcionando. Aquí está Cómo comenzar.

Lectura relacionada: 10 poses de yoga para fortalecer tus rodillas