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Las posturas de yoga para abrir el corazón son posturas que expanden la parte superior del pecho y la caja torácica para liberar la tensión de los hombros, el cuello y la espalda. Estas posturas son particularmente valiosas para quienes pasamos mucho tiempo encorvados frente a las pantallas (también conocidos como todos nosotros). Encorvar constantemente la columna y el cuello hacia adelante no solo es malo para la postura, sino que afecta la forma en que te relacionas con el mundo que te rodea. Estirar la espalda y abrir el corazón te permite pararte más erguido y ser más receptivo y comprometido.
Apertura del corazón vs. flexión de la espalda
Es posible que notes que las posturas que llamamos "abridoras del corazón" también podrían llamarse "flexiones hacia atrás" . No estamos tratando de engañarte: de hecho, son un conjunto de posturas muy similares. Entonces, ¿por qué importa cómo las llamamos? Porque la terminología que utilizamos indica una sutil diferencia en el enfoque.
La flexión de la espalda pone el énfasis en la movilidad de la columna vertebral. Dado que la mayoría de las personas son más flexibles en la zona lumbar, ahí es donde se curva la columna cuando se le pide que se extienda. Se requiere un esfuerzo concertado para trabajar el resto de la columna vertebral, en particular la parte superior de la espalda, que está detrás del corazón. (Para los fines del yoga, suponga que el corazón está en el esternón).
Cuando llamas a esta postura "abridora del corazón", pones en acción el pecho, las costillas, los omóplatos y los hombros, además de activar la columna torácica. A medida que avanzas hacia las flexiones hacia atrás intermedias y avanzadas, es fundamental pensar en los omóplatos como el sistema de apoyo del corazón, lo que ayuda a crear más espacio para la extensión de la columna y alivia la presión de la zona lumbar.
Postura de la esfinge (Salamba Bhujangasana)
Significado sánscrito: Salamba (compatible) Bhujanga (Cobra)
Nivel de yoga: Principiante
Beneficios: Una forma suave de experimentar la apertura del corazón.
Paso a paso:
1. Acuéstese boca abajo.
2. Ponte de pie con los codos paralelos y los codos directamente debajo de los hombros.
3. Lleva los hombros hacia abajo y hacia atrás.
4. Presione los antebrazos y las palmas para rotar externamente la parte superior de los brazos y levantar el esternón.
5. Busca esta sensación en tus otras posturas de apertura del corazón. 
Gato/Vaca (Marjaryasana-Bitilasana)
Significado en sánscrito: Marjary (gato) Bitil (vaca)
Nivel de yoga: Principiante
Beneficios: Entrar y salir de una posición abierta y calentada mejora la conciencia de su cuerpo.
Paso a paso:
1. Ponte a cuatro patas con la columna en posición neutra.
2. Dobla ligeramente los codos.
3. Al inhalar, levanta la cola, baja el vientre manteniendo el ombligo hacia la columna, abre el pecho hacia el frente de la habitación y levanta la mirada hacia el techo.
4. En la siguiente exhalación, baja la cola, arquea la columna y dirige la mirada hacia el ombligo.
5. Repita durante varios ciclos de respiración sintiendo cómo al suavizar los codos se facilita la apertura del pecho.
Postura del cachorro (Uttana Shishosana)
Significado sánscrito: Uttana (intenso) Shisho (cachorro)
Nivel de yoga: Principiante
Beneficios: La mayoría de los ejercicios para abrir el corazón se realizan con el pecho hacia arriba. Puppy cambia ese guión.
Paso a paso:
1. Ponte en cuatro patas con las caderas sobre las rodillas y los hombros sobre las muñecas.
2. Mantén las caderas sobre las rodillas mientras comienzas a caminar con las manos hacia adelante.
3. Avanza hasta alcanzar tu máxima extensión, que puede ser con la frente hacia el mat, el mentón hacia el mat o el pecho hacia el mat.
Postura del perro mirando hacia arriba (Urdhva Mukha Svanasana)
Significado sánscrito: Urdhva (hacia arriba) Mukha (frente) Svana (perro)
Nivel de yoga : intermedio
Beneficios: Mejora la fuerza de brazos y hombros. Abre el pecho y la espalda.
Paso a paso:
1. Desde la postura de la cobra , presione las palmas de las manos para estirar los brazos.
2. Continúa ejerciendo presión en tus manos para llevar tus hombros hacia abajo, alejándolos de tus orejas.
3. Presione la parte superior de los pies para levantar las piernas del suelo.
4. Si flexionas los codos, te resultará más fácil llevar los hombros hacia atrás y hacia abajo e inflar el pecho. Si estirar los brazos anula este trabajo, mantén los codos ligeramente flexionados durante toda la postura.
5. Levanta la mirada pero mantén el cuello en una posición neutra.
Postura del camello (Ustrasana)
Significado sánscrito: Ustra (camello)
Nivel de yoga: Principiante
Beneficios: Fortalece y estira el centro del cuerpo y la espalda. Abre los abdominales, el pecho y la garganta.
Paso a paso:
1. Ponte de rodillas con las caderas sobre las rodillas. Coloca una colchoneta de yoga debajo de las rodillas para amortiguar mejor.
2. Gire los hombros hacia arriba y luego hacia abajo y hacia atrás de manera que los omóplatos abracen la espalda.
3. Lleva las palmas de las manos (con los dedos apuntando hacia abajo) hacia el sacro y mueve los codos hacia la mitad de la espalda. Esta es una excelente versión de la postura del camello. El objetivo aquí es abrir el pecho, no alcanzar los talones.
4. Si decides apoyarte en los talones, asegúrate de que la pelvis se mantenga sobre las rodillas. No tiene sentido llevar los brazos hacia atrás si las caderas se mueven con ellos.
5. Cuando te pongas los pies en posición vertical, puedes meter los dedos hacia abajo para elevar un poco los talones o apoyar la parte superior de los pies en el suelo para que el movimiento sea más profundo. Si ninguna de estas opciones funciona, otra buena opción son los bloques (a cualquier nivel) a ambos lados de los pies.
6. Puedes sentir realmente cómo tus omóplatos actúan como un pequeño estante para tu corazón aquí. Imagina que estás tratando de que el sol llegue a tu esternón.
Postura del arco (Dhanurasana)
Significado sánscrito: Dhanu (Arco)
Nivel de yoga: intermedio
Beneficios: La tracción entre brazos y piernas crea una maravillosa apertura en el pecho.
Paso a paso:
1. Acuéstese boca abajo.
2. Dobla las rodillas de manera que las plantas de los pies queden orientadas hacia el techo.
3. Lleva los brazos hacia atrás y toma la parte exterior de cada tobillo.
4. Manteniendo los pies flexionados, inhala y patea con los pies para levantar el pecho del suelo.
5. Mantén esta postura durante varias respiraciones, dejando que cada inhalación levante tu pecho.
Postura del puente (Setu Bandhasana)
Significado sánscrito: Setu (Puente) Bandha (Cerradura)
Nivel de yoga: Principiante
Beneficios: Meter los hombros hacia adentro permite una amplia apertura del corazón.
Paso a paso:
1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo cerca de los glúteos.
2. Lleva los brazos a lo largo de los costados.
3. Al inhalar, presione los pies para levantar el trasero del suelo.
4. Utilice los glúteos para levantar la pelvis más alto.
5. Gire los hombros hacia abajo, uno a la vez.
6. Junte las manos detrás de la espalda.
7. Levante el esternón y las caderas.
Postura del pez (Matsyasana)
Significado en sánscrito: Matsya (Pez)
Nivel de yoga: Principiante
Beneficios: Otra forma de abrir el corazón es metiendo los hombros hacia adentro y usando los omoplatos como apoyo.
Paso a paso:
1. Acuéstese boca arriba con los brazos a lo largo del cuerpo.
2. Dobla los codos y llega hasta los antebrazos.
3. Levante el esternón hacia el techo mientras arquea la columna y baja la coronilla hacia el suelo.
4. Mantenga las piernas y los pies activos.
5. Después de varias respiraciones, presione los antebrazos para levantar la cabeza.
Postura de la cosa salvaje (Camatkarasana)
Significado en sánscrito: Camatkara (maravilla)
Nivel de yoga: intermedio
Beneficios: Una oportunidad de trabajar en abrir el pecho hacia el cielo.
Paso a paso:
1. Comience por adoptar la postura de plancha lateral con la mano derecha apoyada en el suelo.
2. Levante la pierna izquierda, doble la rodilla y deje caer la punta del pie izquierdo detrás de la rodilla derecha.
3. Abra el brazo izquierdo 180 grados mientras gira el pecho para mirar hacia el techo.
4. Presione su mano derecha y ambos pies para elevar su corazón.
Postura de la rueda (Urdhva Dhanurasana)
Significado sánscrito: Urdhva (hacia arriba) Dhanu (arco)
Nivel de yoga: intermedio
Beneficios: Fortalece los hombros, los glúteos y la espalda. Abre el pecho y la parte delantera del cuerpo.
Paso a paso:
1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies paralelos y los talones cerca de los glúteos.
2. Dobla los codos y coloca las palmas de las manos debajo de los hombros (o un poco más anchas) con los pliegues de las muñecas paralelos al borde posterior del mat.
3. Al exhalar, empuje con las manos y los pies para levantar las caderas hacia el techo.
4. Asegúrate de que tus pies sigan paralelos.
5. Imagina que tu pecho se mueve a través de tus brazos mientras continúas sosteniendo los omóplatos en tu espalda.
6. Deja que la cabeza cuelgue para liberar la tensión del cuello.
7. Después de unas cuantas respiraciones, meta la barbilla antes de volver a bajar al suelo.
Postura de estocada creciente (Anjaneyasana)
Significado sánscrito: Anjani (diosa hindú)
Nivel de yoga: Principiante
Beneficios: Hay muchas formas de abordar la estocada creciente. Aquí, por supuesto, hacemos hincapié en la apertura del corazón.
Paso a paso:
1. Desde la postura del perro boca abajo , coloque el pie derecho hacia el interior de la mano derecha y baje la rodilla izquierda hasta el tapete.
2. Mientras inhalas, levanta los brazos por encima de la cabeza.
3. Profundice la flexión de la rodilla delantera, llevando las caderas hacia adelante.
4. Extiende los brazos hacia el fondo de la habitación y abre el pecho hacia el techo.
Postura del guerrero invertida
También conocida como: Postura del guerrero pacífico
Nivel de yoga: Principiante
Beneficios: Mejora la fuerza de las piernas. Abre el cuerpo lateralmente.
Paso a paso:
1. Comience en la postura del guerrero II con la pierna derecha hacia adelante.
2. Extiende tu brazo derecho hacia adelante y luego arquéalo sobre tu cabeza.
3. Lleva tu mano izquierda hacia abajo por la parte posterior de tu pierna izquierda.
Postura de la caña de azúcar (Ardha Chandra Chapasana)
Significado en sánscrito: Ardha (mitad) Chandra (luna) Chapa (arco)
Nivel de yoga: intermedio
Beneficios: Utilice la tracción entre el pie y la mano para expandir el pecho.
Accesorios: utiliza un bloque debajo de tu mano si haces la postura de la media luna.
Paso a paso:
1. Comience en la postura de media luna de pie sobre su pierna derecha.
2. Dobla la pierna izquierda, acercando el talón izquierdo al trasero.
3. Coloque la mano izquierda detrás de la espalda y tome el pie izquierdo.
4. Patea tu pie izquierdo lejos de tu cuerpo e infla el pecho.
Postura del rey bailarín (Natarajasana)
Significado en sánscrito: Nataraja (Rey Bailarín)
Nivel de yoga: intermedio
Beneficios: Añade un desafío de equilibrio a tu apertura del corazón.
Paso a paso:
1. Desde la postura de la montaña , transfiera su peso a la pierna derecha sin mover las caderas.
2. Doble la rodilla izquierda y acerque el talón izquierdo al glúteo izquierdo.
3. Extiende tu mano izquierda hacia atrás y toma la parte exterior de tu pie izquierdo.
4. Levanta el brazo derecho directamente hacia el techo.
5. Manteniendo la rodilla derecha ligeramente doblada, comience a llevar el pecho y el brazo derecho hacia adelante mientras patea el pie izquierdo hacia atrás.
6. Continúe hasta que su muslo izquierdo esté aproximadamente paralelo al suelo.
7. Utilice la tracción entre el pie izquierdo y la mano izquierda para abrir el pecho.
Flexión hacia atrás de pie (Anuvittasana)
Significado en sánscrito: Anuvitta (Encontrado)
Nivel de yoga: intermedio
Beneficios: Mejora el equilibrio y abre la parte frontal del cuerpo.
Paso a paso:
1. Ponte de pie en la postura de la montaña.
2. Mientras inhalas, levanta los brazos por encima de la cabeza.
3. Empuja la pelvis hacia adelante y comienza a alcanzar el pecho hacia el techo y los brazos hacia el fondo de la habitación.
Sirena (Eka Pada Rajakapotasana)
Significado sánscrito: Eka (Uno) Pada (Pie) Raja (Rey) Kapota (Paloma)
Nivel de yoga: Principiante
Beneficios: Esta variación de Paloma ofrece la oportunidad de abrir el pecho de una nueva manera.
Paso a paso:
1. Comience en la postura de preparación de la paloma con la pierna derecha hacia adelante.
2. Doble la rodilla izquierda.
3. Extiende tu mano izquierda hacia atrás y toma tu pie izquierdo.
4. Coloque el pie izquierdo en el hueco del codo izquierdo.
5. Extiende tu brazo derecho hacia el techo.
6. Dobla el codo derecho y junta las manos detrás de la cabeza.
7. Escuche su mirada y expanda su pecho.
Postura del cadáver (Savasana)
Significado en sánscrito: Sava (cadáver)
Nivel de yoga: Principiante
Beneficios: Un autoajuste en Savasana te brinda una última oportunidad para una apertura pasiva del corazón.
Paso a paso:
1. Acuéstese boca arriba con los brazos a los costados.
2. Presione los codos para levantar ligeramente el pecho.
3. Abra los hombros, moviendo los omoplatos hacia la espalda y hacia la línea media de la columna.
4. Tus antebrazos se ensancharán y tus palmas mirarán naturalmente hacia arriba.
5. Observa el apoyo que tus escápulas le dan a tu pecho y busca esa sensación en tus abridores cardíacos más activos.
Cómo llevar la apertura del corazón a tu vida diaria
Sentado en su escritorio, haciendo cola, esperando el tren… Estos suelen ser momentos en los que nota que su columna se curva hacia adelante. Entrenarse para notar esto es el primer paso. Una vez que esté en un estado de conciencia, aproveche la oportunidad para, en cambio, echar los hombros hacia atrás, levantar la cabeza y abrir el corazón. La práctica puede convertirse pronto en un hábito, ¡y su cuello se lo agradecerá!
