Para entender las flexiones hacia atrás en yoga, repasemos la anatomía de la columna vertebral, que está formada por 33 vértebras apiladas y articuladas con discos esponjosos entre ellas y la médula espinal de nervios que corre por el medio. Las articulaciones permiten que la columna se mueva en flexión y extensión. La flexión es una posición de flexión hacia adelante con la columna redondeada y la extensión es una flexión hacia atrás con la columna arqueada. En yoga, una flexión hacia atrás es cualquier postura que incluya la extensión de la columna vertebral, que puede ocurrir al estar sentado, de pie, acostado o invertido.

Las flexiones hacia atrás en yoga mejoran la movilidad y fortalecen los músculos de apoyo alrededor de la columna vertebral. Para la mayoría de las personas, la zona lumbar es la que tiene más movilidad, por lo que solemos iniciar la flexión hacia atrás desde allí. Sin embargo, también resulta muy valioso trabajar para acceder a más movimiento en la columna torácica o superior. El cuello, o columna cervical, se mantiene en posición neutra en la mayoría de las flexiones hacia atrás de yoga para principiantes, pero puede extenderse en posturas más avanzadas.

Si bien las flexiones hacia atrás de yoga pueden ser beneficiosas para prevenir el dolor de espalda, las personas con dolor crónico deben buscar un diagnóstico, ya que algunos tipos de extensión pueden no ser compatibles con condiciones preexistentes de la columna.

Flexiones hacia atrás en posición prona

Postura de la esfinge (Salamba Bhujangasana)

Significado sánscrito: Salamba (compatible) Bhujanga (Cobra)
Nivel de yoga: Principiante
Beneficios: Extensión espinal suave y con apoyo.

Paso a paso:
1. Acuéstese boca abajo con los codos debajo de los hombros y la parte superior de los brazos perpendiculares al suelo.
2. Coloque los antebrazos paralelos entre sí y las palmas de las manos planas.
3. Presione los antebrazos y las palmas para crear espacio entre los hombros y las orejas.
4. Ancla la pelvis y la parte superior de los pies al suelo y activa las piernas.

Postura de la cobra baja (Bhujangasana)

Significado sánscrito: Bhujanga (Cobra)
Nivel de yoga: Principiante
Beneficios: Fortalece los músculos de la espalda.

Paso a paso:
1. Acuéstese boca abajo con la frente apoyada en el suelo.
2. Dobla los codos hacia atrás y coloca las palmas de las manos sobre el tapete debajo de los hombros.
3. Al inhalar, presione la pelvis y la parte superior de los pies para levantar los hombros del suelo lo suficiente.
4. No presiones las palmas de las manos. Deja que la espalda se centre en el trabajo. Incluso puedes levantar ligeramente las palmas del suelo.
5. Suelte mientras exhala y repita varias veces.

Postura de la cobra (Bhujangasana)

Significado sánscrito: Bhujanga (Cobra)
Nivel de yoga: Principiante
Beneficios: Extiende la columna vertebral de forma más completa.

Paso a paso:
1. Desde la postura de la cobra baja, presione las palmas de las manos y comience a estirar los brazos.
2. Continúa alejando los hombros de las orejas.
3. Mantenga el cuello (columna cervical) en una posición neutra.
4. Abre tu cofre hacia el frente de la habitación.

Postura del perro mirando hacia arriba (Urdhva Mukha Svanasana)

Significado sánscrito: Urdhva (hacia arriba) Mukha (frente) Svana (perro)
Nivel de yoga: intermedio
Beneficios: Fortalece los brazos y la espalda.

Paso a paso:
1. Desde la postura de la cobra, activa las piernas y los glúteos y presiona con fuerza las palmas de las manos para levantar la pelvis y las piernas del mat.
2. Está bien mantener los codos un poco relajados. De hecho, esto ayuda a llevar el pecho hacia los brazos.
3. Mantenga la mirada hacia adelante y el cuello neutral.

Postura de la langosta (Salabhasana)

Significado sánscrito: Salabha (langosta)
Nivel de yoga: intermedio
Beneficios: Fortalece la espalda, los abdominales, las piernas y los glúteos.

Paso a paso:
1. Acuéstese boca abajo con los brazos a los costados.
2. Presione la pelvis para anclarla al suelo. Use una colchoneta de yoga para amortiguar la presión si esto le resulta incómodo en los puntos de la cadera.
3. Mientras inhala, active las piernas, los brazos y el centro del cuerpo para levantar las piernas, los brazos y el pecho del suelo lo suficiente.
4. Mantén esta posición durante varias respiraciones y luego suéltala hasta el suelo.

Postura del arco (Dhanurasana)

Significado sánscrito: Dhanu (Arco)
Nivel de yoga: intermedio
Beneficios: Fortalece el centro del cuerpo y la espalda. Estira los hombros y los muslos.

Paso a paso:
1. Acuéstese boca abajo con las rodillas dobladas.
2. Estire los brazos hacia atrás para agarrar la parte exterior de los tobillos.
3. Flexiona los pies y gira los hombros hacia atrás.
4. Mientras inhala, tire de las piernas hacia atrás para levantar el pecho del suelo.
5. Después de varias respiraciones, suéltese y caiga al suelo.

Postura del arco del dedo gordo (Padangustha Dhanurasana)

Significado sánscrito: Padangustha (dedo gordo) Dhanu (arco)
Nivel de yoga: avanzado
Beneficios: Intensifica los efectos de la Postura del Arco.

Paso a paso:
1. Comience en la postura de la esfinge, luego doble las rodillas y oriente las plantas de los pies hacia el techo.
2. Extiende tu mano derecha hacia atrás para tomar tu pie derecho con el pulgar apuntando hacia abajo, cerca de tus dedos en la parte exterior de los dedos del pie.
3. Mueva la mano hasta que tenga un agarre superior sobre los dedos de los pies con el pulgar apuntando hacia abajo, lo que requerirá que el codo apunte hacia el techo. A esto se le llama "dar la vuelta al agarre".
4. Haz lo mismo en el lado izquierdo.
5. Patea hacia atrás con las piernas para levantar el pecho y los muslos del suelo.

Postura de la paloma real (Rajakapotasana)

Significado sánscrito: Raja (Rey) Kapota (Paloma)
Nivel de yoga: avanzado
Beneficios: Apertura intensa del pecho y garganta.

Paso a paso:
1. Desde la postura de la cobra completa, dobla las rodillas, infla el pecho hacia adelante y deja caer la cabeza hacia atrás.
2. Quédese aquí con los brazos al frente para apoyarse o estire los brazos hacia atrás, uno a la vez, para agarrar las rodillas con las manos.
3. Si sostienes tus rodillas, usa la conexión para abrir tu pecho aún más y posiblemente juntar tu coronilla y las plantas de tus pies.

Flexiones hacia atrás de rodillas

Postura del cachorro (Uttana Shishosana)

Significado sánscrito: Uttana (intenso) Shisho (cachorro)
Nivel de yoga: Principiante
Beneficios: Buen estiramiento para la espalda y los hombros.

Paso a paso:
1. Ponte de rodillas sobre tus manos y rodillas.
2. Manteniendo las caderas apiladas sobre las rodillas, lleve los brazos hacia el frente del mat y baje el pecho hacia el mat.
3. Lleva la frente o la barbilla hacia el suelo.

Gato/Vaca (Marjaryasana-Bitilasana)

Significado en sánscrito: Marjary (gato) Bitil (vaca)
Nivel de yoga: Principiante
Beneficios: Mejora la movilidad de la columna y la conciencia corporal, incluyendo la unión de la respiración y el movimiento.

Paso a paso:
1. Comience sobre manos y rodillas con la columna neutra.
2. Lleve el ombligo suavemente hacia la columna vertebral. Mantenga esta tensión durante toda la secuencia.
3. Al inhalar, deja caer el vientre mientras levantas la cola y la mirada.
4. Al exhalar, curva la columna hacia el techo, mete la cola y dirige la mirada hacia el ombligo.
5. Repita estos movimientos en cada inhalación y exhalación durante varias rondas de respiración.

Postura del camello (Ustrasana)

Significado sánscrito: Ustra (camello)
Nivel de yoga: Principiante
Beneficios: Estira y fortalece el centro del cuerpo y la espalda. Abre el pecho, los hombros y la garganta.

Paso a paso:
1. Ponte de rodillas con las caderas apoyadas sobre las rodillas y los muslos perpendiculares al suelo. Utiliza una colchoneta de yoga debajo de las rodillas si son sensibles.
2. Lleva las manos a la zona lumbar con los dedos apuntando hacia abajo.
3. Mantenga las caderas sobre las rodillas mientras extiende la columna y abre el pecho hacia el techo.
4. Puedes mantener las manos en la parte baja de la espalda o extender una mano a la vez hacia atrás para agarrarte los talones. Si los talones parecen estar muy lejos, intenta meter los dedos de los pies debajo.
5. Mantenga el cuello en línea con la columna o deje que la cabeza caiga hacia atrás.

Variación de la postura del camello (Ustrasana)

Significado sánscrito: Ustra (camello)
Nivel de yoga: intermedio
Beneficios: Profundiza y desarrolla la fuerza central.

Paso a paso:
1. Desde la postura del camello, suelte el brazo derecho y estírelo hacia la pared detrás de usted.
2. Después de varias respiraciones, cambie al brazo izquierdo.

Postura de estocada creciente (Anjaneyasana)

Significado sánscrito: Anjani (diosa hindú)
Nivel de yoga: Principiante
Beneficios: Mejora el equilibrio y la fuerza del core. Abre los cuádriceps, el abdomen y el pecho.

Paso a paso:
1. Desde la postura del perro boca abajo , da un paso adelante con el pie derecho dentro de tu mano derecha.
2. Baje la rodilla izquierda hacia el mat y coloque la rodilla derecha sobre el tobillo derecho.
3. Levanta los brazos hacia el techo.
4. Comience a extender los brazos hacia el fondo de la habitación cualquier distancia.
5. Repita esta postura con el pie izquierdo hacia adelante.

Postura de la paloma (Kapotasana)

Significado en sánscrito: Kapota (paloma)
Nivel de yoga: avanzado
Beneficios: Fortalece los músculos abdominales y de la espalda. Abre el pecho, los abdominales, la garganta y los cuádriceps.

Paso a paso:
1. Comience en posición de rodillas como si se estuviera preparando para la postura del camello.
2. Con las manos en las caderas, presione las caderas hacia adelante mientras abre el pecho hacia el techo y deja caer la cabeza hacia atrás.
3. Lleva los brazos por encima de la cabeza.
4. Continúe moviendo las caderas hacia adelante, el pecho hacia arriba y la cabeza hacia atrás.
5. Si puedes hacerlo con control, baja las manos al mat que está detrás de ti.
6. Baja la coronilla de tu cabeza hasta el suelo.
7. Extiende los brazos hacia atrás o llévalos hacia adelante para sostener las piernas.

Flexiones hacia atrás sentado

Preparación para la postura de la paloma real con una sola pierna (Eka Pada Rajakapotasana)

Significado sánscrito: Eka (Uno) Pada (Pie) Raja (Rey) Kapota (Paloma)
Nivel de yoga: Principiante
Beneficios: Abre las caderas.

Paso a paso:
1. Desde la postura del perro boca abajo, coloque el pie izquierdo hacia el interior de la mano derecha.
2. Baje la rodilla izquierda hasta el mat detrás de su mano izquierda de modo que su espinilla izquierda quede alineada con el borde delantero del mat.
3. Si hay mucho espacio entre tu nalga izquierda y el suelo, desliza una manta doblada debajo para apoyarte.
4. Desliza los hombros hacia abajo por la espalda. Al abrir el pecho hacia el frente de la habitación, la columna se extiende.
5. Después de varias respiraciones, retroceda a la postura del perro boca abajo y repita la postura con el pie derecho hacia adelante.

Postura de la paloma real con una sola pierna (Eka Pada Rajakapotasana)

Significado sánscrito: Eka (Uno) Pada (Pie) Raja (Rey) Kapota (Paloma)
Nivel de yoga: avanzado
Beneficios: La tracción entre el pie y las manos permite una extensión profunda de la columna.

Paso a paso:
1. Desde la preparación de la postura de la paloma real con una pierna, dobla la rodilla derecha y lleva el pie derecho hacia el hueco del brazo derecho.
2. Extiende tu mano izquierda sobre tu pecho y agarra la parte superior de tu pie derecho para mantenerlo en posición.
3. Sujete la parte exterior de su pie derecho con la mano derecha y el pulgar apuntando hacia abajo (agarre giratorio).
4. Suelte la mano izquierda y gire el pecho para mirar hacia el frente.
5. Levante el codo derecho hacia el techo.
6. Levante el brazo izquierdo para reflejar el derecho y atrapar el pie derecho.
7. Levanta el pecho y la mirada.

Flexiones hacia atrás en posición supina

Postura del puente (Setu Bandhasana)

Significado sánscrito: Setu (Puente) Bandha (Cerradura)
Nivel de yoga: Principiante
Beneficios: Mejora la fuerza de los glúteos, los abdominales y los muslos. Extiende suavemente la columna vertebral.

Paso a paso:
1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y apiladas sobre los tobillos, las plantas de los pies en el suelo y los brazos a lo largo del cuerpo.
2. Presione las plantas de los pies y contraiga los glúteos para levantar las caderas del suelo.
3. Meta los hombros hacia abajo, uno a la vez, para levantar el pecho.
4. Si lo deseas, entrelaza tus manos detrás de la espalda.
5. Mantenga el cuello en una posición neutra en todo momento.
6. Después de varias respiraciones, vuelve al suelo.

Postura de la rueda (Urdhva Dhanurasana)

Significado sánscrito: Urdhva (hacia arriba) Dhanu (arco)
Nivel de yoga: intermedio
Beneficios: Fortalece brazos, piernas, espalda y glúteos. Abre el pecho y extiende la columna.

Paso a paso:
1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas directamente sobre los tobillos, los codos doblados y las palmas de las manos detrás de los hombros con los dedos mirando hacia usted.
2. Abraza tus codos hacia la línea media.
3. Presione las palmas de las manos y contraiga los glúteos para estirar los brazos y las piernas, levantando la pelvis hacia el techo.
4. Intenta mantener los pies paralelos.
5. Presione su pecho hacia el frente de la habitación.
6. Después de varias respiraciones, dobla los codos para relajarte hacia abajo.

Postura de la rueda con una sola pierna (Eka Pada Urdhva Dhanurasana)

Significado sánscrito: Eka (Uno) Pada (Pierna) Urdhva (Hacia arriba) Dhanu (Arco)
Nivel de yoga: avanzado
Beneficios: Trabaja el core y mejora el equilibrio.

Paso a paso:
1. Desde la postura de la rueda, apoye el pie izquierdo en el suelo para levantar el pie derecho.
2. Doble la rodilla derecha hacia el pecho.
3. Si es posible, extienda la pierna derecha hacia el techo, flexionando o apuntando el pie derecho para activar la pierna.
4. Después de varias respiraciones, baje la pierna derecha al mat y repita la postura con la pierna izquierda levantada.

Postura del pez (Matsyasana)

Significado en sánscrito: Matsya (Pez)
Nivel de yoga: Principiante
Beneficios: Estira el abdomen, el pecho, la garganta y la columna.

Paso a paso:
1. Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a lo largo del cuerpo.
2. Presione los antebrazos y doble los codos para levantar el pecho del mat.
3. Arquea la espalda y baja la coronilla hasta el suelo manteniendo la columna alejada del mat.
4. Mantenga las piernas y los pies activos.
5. Después de varias respiraciones, presione los antebrazos para levantar la cabeza y liberar la postura.

Postura de la cosa salvaje (Camatkarasana)

Significado en sánscrito: Camatkara (maravilla)
Nivel de yoga: intermedio
Beneficios: Abre el cuerpo lateral y los abdominales.

Paso a paso:
1. Comience en posición de plancha lateral con el brazo izquierdo en el suelo.
2. Levante la pierna derecha alejándola de la pierna inferior izquierda, doble la pierna derecha y deje caer los dedos del pie derecho sobre la colchoneta detrás de la rodilla izquierda.
3. Presione su mano y pie izquierdos mientras abre el pecho hacia el techo y baja el brazo derecho hacia el piso.

Pose de extraterrestre (rueda hueca)

Nivel de yoga: avanzado
Beneficios: Abre los hombros, la parte superior de la columna y el pecho.

Paso a paso:
1. Desde la postura de la rueda, da un paso con los pies hacia la mano unas seis pulgadas y levanta los talones para apoyarte sobre las puntas de los pies.
2. Junta las rodillas hasta que se toquen.
3. Presione los dedos de los pies para empujar el pecho a través de los brazos.
4. Dobla las rodillas para bajar el trasero.
5. Sigue presionando los pies para que el pecho siga avanzando.

Flexiones hacia atrás de pie

 

Flexión hacia atrás de pie (Anuvittasana)

Significado en sánscrito: Anuvitta (Encontrado)
Nivel de yoga: intermedio
Beneficios: Abre la parte delantera del cuerpo. Fortalece la espalda.

Paso a paso:
1. Comience de pie en la postura de la montaña en el frente de su mat.
2. Inhala para levantar los brazos por encima de la cabeza y junta las palmas de las manos para que se toquen.
3. Al exhalar, empuje la pelvis suavemente hacia adelante para arquear la columna hacia atrás hasta alcanzar cualquier grado de extensión.
4. Tras inhalar, vuelva a ponerse de pie.

Preparación para la postura del rey bailarín (Natarajasana)

Significado en sánscrito: Nataraja (Rey Bailarín)
Nivel de yoga: intermedio
Beneficios: Mejora el equilibrio y la fuerza del core. Estira los cuádriceps.

Paso a paso:
1. Desde la postura de la montaña, desplaza tu peso hacia tu pierna derecha mientras mantienes tus caderas perpendiculares al frente de tu mat.
2. Doble la rodilla izquierda para alejar el pie izquierdo del suelo hacia la nalga izquierda.
3. Extiende tu mano izquierda hacia atrás y sujeta la parte exterior o interior de tu pie izquierdo.
4. Inhala con el brazo derecho por encima de la cabeza.
5. Mueva el pecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia arriba manteniendo la conexión entre la mano izquierda y el pie izquierdo y la orientación hacia adelante de la pelvis.
6. Patea hacia atrás con la pierna izquierda para abrir el pecho.
7. Después de varias respiraciones, repita la postura de pie sobre la pierna izquierda.

Postura del rey bailarín (Natarajasana)

Significado en sánscrito: Nataraja (Rey Bailarín)
Nivel de yoga: avanzado
Beneficios: La conexión por encima de la cabeza te permite profundizar tu flexión hacia atrás.

Paso a paso:
1. Desde King Dancer Prep, de pie sobre tu pierna derecha, extiende tu brazo derecho por delante de tu cuerpo para tomar tu pie izquierdo levantado.
2. Manteniendo el pie en posición con la mano derecha, gire el agarre con la mano izquierda para que los dedos apunten hacia abajo del pie.
3. Suelta la mano derecha y gira el pecho hacia el frente del mat.
4. Sosteniendo el pie izquierdo con la mano izquierda, apunte el codo izquierdo hacia el techo.
5. Levanta el brazo derecho por encima de la cabeza y dobla el codo para agarrar el pie izquierdo.
6. Patea tu pie izquierdo hacia atrás y abre el pecho hacia adelante.

Flexiones hacia atrás con inversión

Postura del escorpión (Vrschikasana)

Significado en sánscrito: Vrschika (escorpión)
Nivel de yoga: avanzado
Beneficios: Fortalece el core, los brazos y la espalda.

Paso a paso:
1. Primero, colóquese en posición de pie sobre antebrazos (Pincha Mayurasana).
2. Dobla una pierna y al mismo tiempo levanta la mirada lo máximo que puedas.
3. Dobla la segunda pierna y continúa moviendo los pies hacia la coronilla.

Postura de pie sobre antebrazos, variación de espalda hundida (Pincha Mayurasana)

Significado sánscrito: Pincha (Pluma) Mayura (Pavo real)
Nivel de yoga: avanzado
Beneficios: Desafía tu equilibrio para mejorar la fuerza central.

Paso a paso:
1. Ponte en posición de antebrazo con las manos orientadas hacia el frente del mat.
2. Suelte el pie izquierdo hacia el frente del mat para realizar esta variación dividida o mantenga ambas piernas verticales.
3. Deje caer la cabeza sobre los brazos y empuje el pecho hacia adelante.

Postura del escorpión en posición de parada de manos (Vrschikasana B)

Significado en sánscrito: Vrschika (escorpión)
Nivel de yoga: avanzado
Beneficios: Desafío de equilibrio y flexibilidad de cuerpo completo.

Paso a paso:
1. Ponte en posición de parada de manos.
2. Dobla la rodilla izquierda mientras bajas la pierna derecha por encima de la cabeza. Mantén la pierna derecha estirada por ahora.
3. Gire el pecho para mirar hacia el suelo mientras levanta la cabeza.
4. Doble la pierna derecha y lleve el pie hacia la coronilla de la cabeza y la cabeza hacia el pie.
5. Dobla la pierna izquierda para unirla a la derecha.
6. Con el tiempo, tus pies podrán tocar la parte superior de tu cabeza.

Tomarlo de vuelta

Si eres principiante en yoga, no dejes que las flexiones hacia atrás avanzadas que se muestran aquí te desanimen. Hay muchas formas accesibles de comenzar tu viaje hacia una columna vertebral más móvil y músculos de la espalda y el core más fuertes. Uno de los regalos del yoga es presentarnos nuevas formas de mover nuestros cuerpos que contrarrestan los efectos de estar demasiado tiempo sentado y sin actividad. Incluso si solo practicas Cobra, Bridge y Camel, experimentarás los efectos transformadores de la extensión espinal.