Cómo hacer la postura de la guirnalda (Malasana) Sentadilla profunda de yoga

Si interactúas con niños pequeños, notarás que se ponen en cuclillas sin pensarlo dos veces. A medida que envejecemos, a menudo nos alejamos de esta forma muy natural de estar sentados. Nos presentan escritorios y sillas, y cuanto más tiempo pasamos en ellos, menos ágiles se vuelven nuestros cuerpos. Al mismo tiempo, nos estamos distanciando de nuestro cierre relación con la tierra. Prescades en cuclillas nuestros cuerpos y nos ayuda a reconectarnos con la perspectiva y la flexibilidad de un niño.

Comprender las razones para ponerse en cuclillas es una cosa, pero tomar la práctica es otra muy distinta. Puede sentirse incómodo o incluso doloroso si está fuera de práctica, pero con las señales y accesorios de alineación correctos, pronto se agachará más fácilmente.

Garland Pose Basics

Significado sánscrito: Mala (Garland) Asana (pose)

Nivel de yoga: Principiante

Tipo de pose: De pie

Pose de guirnaldas Beneficios

Estira las caderas, las ingles, la espalda baja, las espinillas, los tobillos y los pies.

Señales de alineación clave 

1. Mantener tu weight De vuelta en tus talones. No puedes hacer esto si estás en las bolas de tus pies, así que usa un accesorio debajo de tus talones si suben.
2. No redondeas tu columna vertebral. Mantenga los hombros hacia atrás y su cuello largo. Esto se siente más natural cuando los talones están adecuadamente enraizados.
3. Mantenga su mirada en el horizonte. No mires hacia abajo.

Instrucciones paso a paso

1. Párate en la parte delantera de tu estera de yoga con los pies un poco más ancho que las caderas.
2. Gire los dedos de los pies unos 45 grados.
3. Dobla las rodillas y baje el trasero lo más cerca posible del piso.
4. Una vez que esté en una posición que pueda mantener, deje que su trasero se hunda hacia el piso y levante el pecho.
5. Lleva tus codos al interior de tus rodillas. Trae tus manos a Anjali Mudra en tu corazón. Puede aplicar un poco de presión con los codos para ampliar las rodillas.
6. Quédese aquí por cinco a diez ciclos de aliento.
7. Enderezar las piernas para salir.

Consejos para principiantes

1. Si no puede bajar todo el camino, intente tomar los pies un poco más.
2. Si tus talones salen del piso, enrolle una manta y colóquela debajo de ellos para obtener apoyo.
3. Si no puede sostener la pose, tome un bloque (apile varios si es necesario) debajo de su trasero para que esté sentado en los bloqueos.

Variaciones

Guirnalda girada (parivrtta malasana)

1. Lleve ambas manos al piso dentro de las piernas mientras continúa presionando las rodillas con los codos.
2. Levante el brazo izquierdo en diagonal, abriéndose hacia la parte posterior de la habitación mientras gira el torso y gira la mirada hacia la izquierda.
3. Mantenga la mano derecha en el piso y el brazo derecho presionando en la pierna derecha.

Garland atado (Baddha Malasana)

1. Desde Parivrtta Malasana, libera tu brazo izquierdo detrás de tu espalda.
2. Trae tu mano derecha del piso.
3. Manteniendo el brazo superior derecho dentro de su muslo derecho, envuelva su antebrazo frente a la rodilla y luego detrás de su espalda.
4. Une las manos detrás de la espalda
5. Use la tracción del enlace para abrir su giro a la izquierda.

Presentar mucho

Malasana puede sentirse bastante incómodo las primeras veces que lo haces, pero pronto se vuelve más cómodo si lo haces regularmente. La alineación de esta postura realmente depende de tener los talones en el piso, así que use los accesorios que necesita desde el principio para establecer buenos hábitos. Con una práctica constante, pronto encontrará que puede apuntalar cada vez menos.

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