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La postura del mono suele denominarse "el split", pero cabe señalar que el enfoque del yoga para esta postura difiere significativamente de la versión de gimnasia y danza. En yoga, priorizamos una posición orientada hacia adelante o "cerrada" para ambos puntos de la cadera, mientras que en otras disciplinas, las caderas suelen estar en una posición "abierta". (Si no entiendes la diferencia, lee Caderas cerradas frente a abiertas: una introducción al yoga ).
Funcionalmente, la rotación que permite una posición con las caderas abiertas significa que es posible hacer un split más profundo. Si estás acostumbrado a hacer el split en esta posición, es posible que no puedas hacer un split con las caderas cerradas hasta el suelo, por lo que los accesorios pueden resultar muy útiles.
Fundamentos de la postura del mono
Significado en sánscrito: Esta postura recibe su nombre del dios mono, Hanuman. En la mitología hindú, la diosa Sita estuvo separada de su esposo, Rama, y encarcelada en una isla (Sri Lanka). Hanuman rescató a Sita dando un paso gigantesco (una separación, por así decirlo) desde el continente hasta la isla.
Nivel de yoga: avanzado
Tipo de postura: Sentado
Beneficios: estira los isquiotibiales, los glúteos, las ingles y los cuádriceps. Mejora la fuerza del core y la conciencia corporal.
Accesorios: Una manta, un cojín y varios bloques pueden resultar de gran utilidad.
Puntos de alineación clave a tener en cuenta 
- Mantén ambas caderas orientadas hacia el frente de la colchoneta. La pelvis está en la posición del guerrero I , no en la del guerrero II .
- Activa tus manos y pies.
- Contrae tus cuádriceps y tus isquiotibiales.
Instrucciones paso a paso
- Comience en una posición de manos y rodillas con las manos en la parte delantera del mat.
- Coloque el pie derecho entre las manos.
- Desliza el pie derecho hacia adelante hasta que el talón se despegue de la parte delantera de la colchoneta. Flexiona el pie con fuerza para que solo el talón quede en el suelo.
- Empieza a mover lentamente el talón derecho hacia adelante, moviendo las manos hacia adelante según sea necesario. Si estás sobre un piso de madera, el talón se deslizará hacia adelante con más facilidad.
- Una vez que hayas alcanzado la extensión máxima, lleva las manos a las caderas para asegurarte de que ambas estén mirando hacia adelante. Si necesitas ajustar, dobla los dedos del pie izquierdo hacia abajo para mover el pie hacia adentro y llevar la cadera izquierda hacia adelante.
- Si la parte posterior de tu pierna derecha llega al suelo, lleva el torso hacia arriba y levanta los brazos por encima de la cabeza.
- Mantenga ambas manos y pies activos. Active las piernas para crear cierta resistencia al estiramiento pasivo.
- Para salir, suelta las manos en el suelo y desliza el pie derecho hacia atrás. Ponte de pie sobre la rodilla izquierda y vuelve a la posición de manos y rodillas.
- Repite la postura con la pierna izquierda hacia adelante.
Consejos para principiantes
- ¡Accesorios! Hay muchas formas de usar accesorios durante la postura Hanumanasana. Comienza con bloques debajo de cada una de tus manos. A medida que muevas las manos hacia adelante, mueve los bloques junto con ellas.
- Apoyos debajo de la pierna delantera. Una vez que hayas alcanzado el máximo descenso, rellena el espacio debajo de la pierna delantera con uno o dos bloques o un cojín. Con la pierna delantera correctamente apoyada, puedes levantar las manos del suelo con seguridad y comenzar a levantar el torso.
- Ten mucha paciencia. Nunca fuerces el estiramiento. A muchas personas no les sale de forma natural hacer splits, así que tómatelo con calma.
Variaciones
- Postura del medio mono (Ardha Hanumanasana)
Si sigues los pasos 1 a 3 anteriores, estarás en la postura Half Hanumanasana. Esta es una excelente variación para principiantes. Usa bloques debajo de tus manos si es necesario. Flexiona el pie con fuerza y haz una flexión hacia adelante sobre la pierna extendida.
- Eka Pada Rajakapotasana IV
En el extremo opuesto del espectro, tenemos una variación para practicantes avanzados.
- Desde Hanumanasana, dobla la rodilla trasera (la izquierda, en este caso) de manera que la planta del pie quede orientada hacia el techo.
- Infla el pecho e inclina la cabeza hacia atrás mientras extiendes la columna.
- Dobla los codos de manera que tus manos queden detrás de tu cabeza.
- Extiende tu mano izquierda hacia tu pie izquierdo. Una vez que lo hayas agarrado, extiende tu mano derecha para unirla a la izquierda.
- Apunta los codos hacia el techo mientras bajas la cabeza hacia atrás para encontrar tu pie izquierdo.
Dividir la ciudad
Si estás pensando en hacer una apertura de piernas completa pensando que nunca lo lograrás, no estás solo. La postura completa es difícil, pero hacer la mitad del mono en una rampa de salida proporciona mucho trabajo para los isquiotibiales para la mayoría de nosotros. Cuando estés listo para ir más allá, el uso juicioso de los accesorios te ayudará.
Como sucede con cualquier postura avanzada de yoga, el progreso se logra con un trabajo constante a lo largo del tiempo. A lo largo del camino, es posible que te des cuenta de que no es tan importante si la parte posterior de la pierna delantera llega a tocar el suelo, porque el proceso, no el resultado, es la práctica.
