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Aunque todas las posturas de yoga son iguales, algunas simplemente lucen más geniales. Las balanzas de brazos encabezan esa lista.
Los equilibrios de brazos en yoga son posturas en las que las manos son el principal punto de contacto con la colchoneta mientras los pies flotan libremente. Hay mucho margen de variación dentro de esa definición, y algunos equilibrios de brazos son sin duda más desafiantes que otros. fuerza central, flexibilidady la conciencia corporal son las claves.
Los estudiantes de yoga de nivel intermedio pueden comenzar a practicar algunos equilibrios de brazos y, una vez que los domines, las versiones más avanzadas pueden volverse más accesibles rápidamente. Encontrar su centro de gravedad es el paso más crucial.
Antes de comenzar
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Caliente con algunos Vinyasas, incluyendo Chaturangas, y estiramientos de isquiotibiales.
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Recuerde presionar activamente con las palmas para disminuir la tensión en las muñecas en todo momento.
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Prepare sus accesorios, incluido un estera de yoga con agarre, mantas para aterrizajes forzosos y bloques, que se pueden utilizar para levantar los pies del suelo al empezar.
🧘 Consejo de un yogui
"Probablemente notarás que se habla mucho sobre hacer flotar los pies del piso en equilibrios de brazos, lo cual suena como una gran broma cuando tus pies están firmemente pegados al suelo. Sin embargo, cuando logras el equilibrio correcto, comienzas a sentir como si tus pies realmente no tuvieran más remedio que levantarse. Los equilibrios de brazos no se tratan de usar la fuerza para levantar las piernas, sino más bien de encontrar el punto de inflexión cuando, de hecho, flotan. "
Las 11 mejores balanzas de brazos para yoga
Empezando
Crow a menudo se enseña como el equilibrio de brazos de nivel básico, ya que es uno de los más sencillos y estables. Sin embargo, a algunas personas les resulta más fácil Side Crow. ¡Prueba ambos!
Esterilla de yoga destacada: Cosmic Moon en Negro
Postura del cuervo (Kakasana)
Significado sánscrito: Kaká (Cuervo) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Por qué esta postura: Un buen lugar para pagar con saldo y encontrar tu centro de gravedad
Instrucciones paso a paso:
1. Comience en Postura de la guirnalda (Malasana).
2. Coloque las palmas de las manos sobre la colchoneta con los brazos extendidos.
3. Levante las caderas y colóquese sobre las puntas de los pies.
4. Doble los codos hacia atrás para que las rodillas lleguen a la parte superior de los brazos.
5. Levanta la cabeza.
6. Cambia tu weight adelante y ponte de puntillas.
7. Continúe avanzando hasta que pueda levantar un pie a la vez del suelo.
Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Estera de yoga en Gris
Cuervo lateral (Parsva Bakasana)
Significado sánscrito: Parsvá (Lado) baka (Grúa) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Por qué esta postura: La posición del brazo Chaturanga es inherentemente estable y es un componente básico para muchos otros equilibrios del brazo.
Instrucciones paso a paso:
1. Comience en Postura de la silla (Utkatasana) con las manos en anjali mudra en tu esternón.
2. Colóquese en la silla giratoria girando la parte superior del cuerpo hacia la derecha y llevando el codo izquierdo fuera del muslo derecho.
3. Doble las rodillas completamente, colóquese sobre las puntas de los pies y baje las palmas de las manos hacia el suelo, fuera del pie derecho y a la distancia de los hombros.
4. Sienta los puntos de contacto entre su codo derecho y su cadera derecha y su codo izquierdo y la parte exterior de su rodilla derecha.
5. Toma tu mirada entre tus manos pero mantén la cabeza levantada.
6. Doble los codos hacia atrás.
7. Inclínese hacia adelante hasta que sus pies comiencen a levantarse del suelo.
8. Verifique la posición de su brazo. La parte superior de tus brazos permanece paralela al suelo y perpendicular a tus antebrazos, como en Chaturanga.
9. Una vez que esta posición se vuelva muy cómoda, colóquese con el codo izquierdo entre la rodilla derecha y la cadera y el codo derecho fuera de la cadera derecha. Cuando te presentas, todos tus weight entonces está en el brazo izquierdo.
10. Practica esta postura en ambos lados.
Armas Chaturanga
Una vez que se sienta cómodo con la posición de brazos de Side Crow basada en Chaturanga, se abren muchos otros Arm Balances con los mismos brazos doblados.
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Eka Pada Koundinyasana I
Significado sánscrito: eka (Uno) pada (Pierna) Koundinya (Salvia) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Avanzado
Por qué esta postura: Se construye directamente en Side Crow
Instrucciones paso a paso:
1. Comience en Side Crow mirando hacia la derecha.
2. Extienda la pierna derecha (inferior) hacia la izquierda.
3. Extienda la pierna izquierda (superior) hacia el fondo de la habitación.
4. Mantener los brazos Chaturanga.
5. Vuelva a colocar las piernas en Side Crow antes de cambiar de lado.
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Eka Pada Koundinyasana II
Significado sánscrito: eka (Uno) pada (Pierna) Koundinya (Salvia) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Avanzado
Por qué esta postura: Otro lugar para jugar con las piernas extendidas.
Instrucciones paso a paso:
1. Comience en Postura del lagarto (Uttan Pristhasana) con los brazos estirados y el pie derecho hacia adelante.
2. Saque su mano derecha fuera de su pie derecho.
3. Doble los codos hacia atrás de modo que la parte posterior del muslo derecho descanse sobre la parte superior del brazo derecho.
4. Meta el codo izquierdo debajo del punto de la cadera izquierda.
5. Cambia tu weight hacia adelante y deslice el pie derecho hacia adelante para extender la pierna derecha.
6. Haga flotar ambos pies del suelo.
7. Apunte su pie izquierdo para mantener su pierna izquierda activa y comprometida.
8. Suelte ambos pies al suelo y cambie de lado.
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Cuervo volador (Eka Pada Galavasana)
Significado sánscrito: eka (Uno) pada (Pie) Galavá (Salvia) Asanas (Postura)
También conocido como: paloma voladora
Nivel de yoga: Avanzado
Por qué esta postura: Las posturas avanzadas de yoga comienzan a combinar elementos familiares de manera desafiante
Instrucciones paso a paso:
1. Comience en postura de silla.
2. Lleve su tobillo izquierdo hasta la parte superior de su muslo derecho.
3. Inclínese hacia adelante, llevando las palmas de las manos a la colchoneta frente a su pie derecho.
4. Enganche el pie izquierdo alrededor de la parte superior del brazo derecho y lleve la rodilla izquierda a la parte superior del brazo izquierdo.
5. Profundice la flexión de la rodilla derecha y colóquese sobre la punta del pie derecho.
6. Doble los codos hacia atrás, formando un estante con la parte superior de los brazos.
7. Cambia tu weight hacia adelante y hacia las manos hasta que el pie derecho se levante del suelo.
8. Mantén la cabeza erguida y extiende la pierna derecha detrás de ti.
9. Mantenga ambos pies activos.
10. Invierta el proceso para volver a la postura de la silla y cambie de lado.
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Postura del saltamontes
Nivel de yoga: Avanzado
Por qué esta postura: Se basa en Flying Crow añadiendo un toque
Instrucciones paso a paso:
1. Comience en postura de silla.
2. Lleve su tobillo izquierdo hasta la parte superior de su muslo derecho.
3. Lleva tus manos a Anjali mudra en tu esternón.
4. Gire hacia la derecha, llevando la parte superior del brazo izquierdo a la planta del pie izquierdo.
5. Doble la pierna derecha para ponerse en cuclillas, plantando las palmas de las manos en el suelo fuera del pie derecho.
6. Cambia tu weight hacia adelante en sus manos, colocando su pie izquierdo sobre la parte superior de su brazo izquierdo mientras su pie derecho flota fuera del piso.
7. Extiende tu pierna derecha hacia la izquierda con el pie flexionado.
8. Invierta el proceso para volver a la postura de la silla y cambie de lado.
Esterilla de yoga destacada: Liforme X You Estera de yoga personalizada
Postura de los ocho ángulos (Astavakrasana)
Significado sánscrito: asta (Ocho) Vakra (torcido) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Avanzado
Por qué esta postura: el atado Las piernas aquí ayudan con el equilibrio.
Instrucciones paso a paso:
1. Comience en Postura del bastón (Dandasana).
2. Lleve la pierna izquierda sobre el brazo izquierdo lo más cerca posible del hombro.
3. Engancha tu tobillo derecho sobre el izquierdo.
4. Presione las palmas de las manos para levantar el asiento del suelo.
5. Incline la parte superior del cuerpo hacia adelante y extienda ambas piernas hacia la izquierda.
6. Vuelva a la posición vertical y baje el asiento al suelo.
7. Repita del otro lado.
Brazos rectos
Enderezar los brazos crea un nuevo patrón de movimiento y centro de equilibrio. Cuando quitas el “estante” creado por los brazos doblados, tu núcleo y tus piernas tienen que trabajar más duro.
Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Estera de yoga en oliva
Postura de presión del brazo (Bhujapidasana)
Significado sánscrito: bhuja (Hombro) pida (Presión) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Avanzado
Por qué esta postura: Una introducción a abrazar las piernas entre los brazos para obtener tracción.
Instrucciones paso a paso:
1. Comience en postura de guirnalda.
2. Levante su asiento y coloque las palmas de las manos detrás de los pies.
3. Baje los muslos hasta la parte superior de los brazos.
4. Cambia tu weight Vuelve a hacer flotar tus pies.
5. Engancha tus tobillos frente a ti.
6. Abrace la parte superior de sus brazos con los muslos y estire los brazos.
Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Estera de yoga en Rosa
Postura de la luciérnaga (Tittibhasana)
Significado sánscrito: Tittibha (luciérnaga) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Avanzado
Por qué esta postura: Se basa en Bhujapidasana
Instrucciones paso a paso:
1. Comience en postura de guirnalda.
2. Levante su asiento y coloque las palmas de las manos detrás de los pies.
3. Baje los muslos hasta la parte superior de los brazos.
4. Cambia tu weight Vuelve a hacer flotar tus pies.
5. Estire las piernas para que formen una V.
6. Abrace la parte superior de sus brazos con los muslos y estire los brazos.
Grulla (Bakasana)
Significado sánscrito: baka (Grúa) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Avanzado
Por qué esta postura: Una versión más desafiante de Crow Pose
Instrucciones paso a paso:
1. Comience en la postura del cuervo.
2. Presione las rodillas contra la parte posterior de los brazos.
3. Estire los brazos, inclinándose un poco más hacia adelante para mantener el equilibrio.
Hacer lo suyo
Poses que no siguen los patrones habituales.
Pavo real (Mayurasana)
Significado sánscrito: mayura (pavo real) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Avanzado
Por qué esta postura: Peacock requiere un enfoque diferente, que mantenga las cosas interesantes
Instrucciones paso a paso:
1. Comience sobre sus manos y rodillas.
2. Gire los brazos de modo que los dedos apunten hacia la parte posterior de la colchoneta.
3. Inclínese hacia adelante y doble los codos hacia atrás.
4. Redondee la columna y baje el abdomen hasta los codos.
5. Inclínese hacia adelante para levantar las rodillas del suelo y hacer flotar las piernas extendidas.
Consejos para progresar en el equilibrio de brazos
Inclínate hacia adelante más de lo que crees
Para que los pies floten, la parte superior del cuerpo debe actuar como contrapeso. Esto significa inclinar su weight adelante bastante, probablemente más de lo que piensas, probablemente más de lo que te resulta cómodo al principio. Una vez que entiendes este acto de equilibrio, los equilibrios de brazos realmente se abren.
Practica por tu cuenta
Es difícil progresar en estas posturas si sólo las haces ocasionalmente en clase. Practícalos constantemente en casa, donde también te sentirás más cómodo al caer.
Mantén la cabeza en alto
Tu cabeza pesa (¡de 10 a 12 libras!). Si lo dejas caer, te arrastra hacia el suelo. Es fundamental para el equilibrio mantener la cabeza erguida.
Acto de equilibrio
Los equilibrios de brazos a menudo parecen casi imposibles al principio, pero una vez que lo aprendes, puedes progresar rápidamente, haciéndolos divertidos y gratificantes.
Es posible que te caigas ocasionalmente en el camino, así que coloca una almohada o manta en la parte delantera de tu tapete cuando practiques. Tener un acolchado en su lugar solo suaviza el aterrizaje, pero le da la confianza para seguir inclinándose hacia adelante, que es la clave para que los pies floten.
Preguntas frecuentes sobre equilibrios de brazos de yoga
¿Qué son los equilibrios de brazos de yoga?
Los equilibrios de brazos son posturas en las que solo las manos están en el suelo y los pies flotan.
¿Las balanzas de brazos son adecuadas para principiantes?
Los equilibrios de brazos generalmente están más disponibles para los estudiantes de nivel intermedio, pero no hay ninguna razón por la que los principiantes no puedan comenzar a trabajar en Crow y Side Crow si se sienten preparados.
¿Cómo desarrollo la fuerza para el equilibrio de brazos?
Trabaja en la fuerza central, porque el equilibrio de los brazos depende de eso más que de la fuerza del brazo.
¿Cómo protejo mis muñecas en las balanzas de brazos?
Presione activamente con las manos, incluidas las palmas y cada dedo hasta las puntas. Tómate un descanso si te empiezan a molestar las muñecas.
¿Qué equilibrio de brazos debería aprender primero?
Crow y Side Crow suelen ser buenos lugares para empezar.
¿Cuánto tiempo lleva aprender a equilibrar los brazos?
Eso depende de muchos factores, incluida la fuerza preexistente y la regularidad con la que los practicas. Si realmente quieres ver progreso, trabaja un poco en la postura elegida cada día.
