Las 11 mejores posturas de yoga para tus pies

¿Te están matando los pies? Si es así, no estás solo. El dolor de pie es muy común, especialmente a medida que envejecemos. Algunas estructuras del pie son propensas a sufrir lesiones, y los zapatos (tacones), el estilo de vida (correr) e incluso el lugar donde vives (jungla de concreto) también pueden influir. El yoga puede ayudar al enseñarle a activar los pies y desarrollar la fuerza y ​​flexibilidad de los mismos. 

El yoga casi siempre se practica descalzo, lo que aporta mayores beneficios a los pies. Si sospecha de una lesión o tiene un dolor intenso, consulte a un médico para obtener un diagnóstico y consejos sobre qué tipo de movimientos evitar. Si te recomiendan no andar descalzo, elige un zapato con una suela lo más flexible posible para practicar yoga. 

La importancia de los pies activos 

Casi todas las posturas de yoga ofrecen la oportunidad de prevenir el dolor de pies cuando te concentras en mantener tu pies activamente comprometidos. Con demasiada frecuencia, no prestamos la atención adecuada a cómo se colocan los pies en el suelo, o dejamos que el pie cuelgue sin fuerzas cuando lo levantamos.

1. Arraiga tus pies

Tus pies son la raíz de tu estabilidad en cada postura de pie, por lo que deberían ser lo primero en lo que pienses. Asegúrese de que sus pies estén alineados correctamente, ya sea rectos o en ángulo. Presione las puntas de los pies hacia abajo y arraigue los talones. En la mayoría de las posturas, apoye el dedo gordo del pie pero evite agarrar los dedos. 

2. Levanta tus arcos

Si tiene pies planos que sobrepronan, levante los arcos para evitar que el pie colapse hacia adentro, lo que afecta toda su postura. Hacer esto de manera constante puede ayudar con muchos problemas asociados con el pie plano.

3. Separe los dedos de los pies

Ya sea que su pie esté plantado sobre la colchoneta o levantado hacia el cielo, separe los dedos lo más que pueda. Esto activa todo tu pie.

4. Sin pies flácidos

En cualquier postura en la que el pie no toque el suelo, manténgalo ocupado e irradiando energía. Puede flexionar, apuntar o flexionar (pie puntiagudo, dedos flexionados) el pie. Apuntar los dedos de los pies puede provocar calambres, por lo que a menudo un floint es una buena solución.

Las 11 mejores posturas de yoga para tus pies 

Estiramientos de dedos y suelas

Estire la fascia plantar, las articulaciones de los dedos y las plantas de los pies, que a menudo se descuidan, para prevenir el dolor en el pie.

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Preparación para ponerse de pie

Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: De pie
Por qué esta postura: Desafía tu equilibrio y estira las plantas de tus pies
Instrucciones paso a paso:
1. Ponte de pie Mountain Postura (tadasana)
2. Levante los talones y colóquese sobre las puntas de los pies.
3. Extienda el brazo frente a usted para mantener el equilibrio.
4. Doble las rodillas y baje el asiento hasta los talones.
5. Mantenga la columna perpendicular al suelo.
6. Después de tres a cinco respiraciones, estire las piernas y baje los talones.

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Parada del dedo del pie (Padangusthasana)

Significado sánscrito: Padangustha (Dedo gordo del pie) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Avanzado
Tipo de postura: De pie
Por qué esta postura: Estira y fortalece tus pies.
Instrucciones paso a paso:
1. Comience el Medio Loto Postura del árbol con la parte superior de su pie izquierdo presionando el pliegue de su cadera derecha.
2. Levante el talón derecho y colóquese sobre la punta del pie derecho.
3. Lleva tus manos a anjali mudra en tu esternón.
4. Doble la rodilla derecha para bajar el asiento hasta el talón derecho. Intenta centrarte en el talón.
5. Mantenga la columna alargada.
6. Después de tres a cinco respiraciones, estire la pierna y baje el talón para volver a ponerse de pie.
7. Repita en el segundo lado.

Estiramientos de pantorrilla

Estirar las pantorrillas ayuda a tratar la fascitis plantar, una inflamación del tejido de la planta del pie.

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Postura del dedo gordo reclinado (Supta Padangusthasana)

Significado sánscrito: Supta (Supino) Padangustha (Dedo gordo del pie) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: supino
Por qué esta postura: Estira tus pantorrillas
Instrucciones paso a paso:
1. Acuéstese boca arriba con una correa en las manos.
2. Doble la rodilla derecha hacia el pecho y pase la correa alrededor del empeine.
3. Sosteniendo los extremos de la correa, extienda la pierna derecha hacia el techo.
4. Su pierna izquierda puede estar extendida en el suelo o doblada con la rodilla apuntando hacia arriba.
5. Mientras inhala, tire suavemente de la correa para acercar la pierna al pecho.
6. Al exhalar, relaje ligeramente la correa.
7. Repita de cinco a diez respiraciones y luego cambie de lado.

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Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

Significado sánscrito: adho (Hacia abajo) Mukha (frente a) Svana (perro) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De pie
Por qué esta postura: Un buen estiramiento para pantorrillas, pies y tobillos.
Instrucciones paso a paso:
1. Comience en posición de mesa con manos y rodillas.
2. Doble los dedos de los pies y presione las palmas para levantar las caderas hacia el techo.
3. Libere los talones hacia el suelo.
4. Pedalea con las piernas doblando una rodilla a la vez.

Ejercicios de movilidad del tobillo

Mover las articulaciones de los tobillos reduce la rigidez al sentarse y ayuda a prevenir los calambres en las espinillas.

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División del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

Significado sánscrito: adho (Hacia abajo) Mukha (frente a) Svana (perro) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De pie
Por qué esta postura: Una oportunidad para rotar los tobillos.
Instrucciones paso a paso:
1. Comience con el perro boca abajo
2. Levanta la pierna izquierda lo más alto posible sin abrir las caderas.
3. Deje que su talón derecho se hunda hacia el suelo.
4. Haga círculos con su pie izquierdo en el sentido de las agujas del reloj cinco veces y luego en el sentido contrario a las agujas del reloj cinco veces.
5. Baje la pierna izquierda y repita en el segundo lado.

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Postura del rayo (Vajrasana)

Significado sánscrito: vajra (Rayo) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: sentado
Por qué esta postura: Utilice su peso corporal para estirar la parte superior y las plantas de los pies.
Instrucciones paso a paso:
1. Comience en posición de rodillas, con las caderas sobre las rodillas y la parte superior de los pies sobre la colchoneta.
2. Siéntate sobre tus talones.
3. Después de varias respiraciones, vuelve a subir.
4. Meta los dedos de los pies hacia abajo de manera que quede sobre las puntas de los pies.
5. Siéntese sobre los talones mientras mantiene los dedos de los pies doblados.
6. Después de varias respiraciones, avance sobre sus manos y rodillas.
7. Golpee ligeramente la parte superior de los pies sobre la colchoneta varias veces.

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División de pie (Urdhva Prasarita Eka Padasana)

Significado sánscrito: Urdhva (hacia arriba) prasarita (Extendido) eka (Uno) pada (Pie) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De pie
Por qué esta postura: El equilibrio con una sola pierna fortalece el pie
Instrucciones paso a paso:
1. De Mountain Posa, inclínate hacia adelante mientras levantas la pierna izquierda del suelo.
2. Lleva las manos al suelo o a los bloques.
3. Active su pie levantado y ensanche los dedos.
4. Levante el arco de su pie de apoyo.
5. Para aumentar el desafío del equilibrio, lleve una o ambas manos al tobillo derecho.
6. Es normal que el pie que está de pie tiemble un poco.
7. Suelta la pierna izquierda y repite en el segundo lado.

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Postura del árbol (Vrksasana)

Significado sánscrito: Vrks (árbol) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De pie
Por qué esta postura: El equilibrio con una sola pierna fortalece el pie
Instrucciones paso a paso:
1. De Mountain Pose, lleve la planta de su pie izquierdo a la parte interna del muslo derecho con la rodilla izquierda apuntando hacia la izquierda.
2. Presione el pie contra la pierna y la pierna nuevamente contra el pie para mantener las caderas cuadradas.
3. Lleve sus manos al Anjali mudra en su esternón o levante los brazos hacia el techo.
4. Es normal tambalearse un poco cuando el cuerpo se mueve para mantener el equilibrio.
5. Suelta la pierna izquierda y repite en el segundo lado.

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Postura de la Diosa (Utkata Konasana)

Significado sánscrito: utkata (Poderoso) kona (Ángulo) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De pie
Por qué esta postura: Fortalece tus pies
Instrucciones paso a paso:
1. Mire hacia el lado largo de la colchoneta con los pies en una postura amplia.
2. Gire los dedos de los pies 45 grados.
3. Doble las rodillas y apílelas sobre los tobillos.
4. Levante los talones del suelo hasta quedar sobre las puntas de los pies.
5. Mantenga la posición durante tres a cinco respiraciones y luego suelte los talones.
6. Repita dos veces más.

Relajación y recuperación

Mejora tu circulación y dale un descanso a tus pies al final del día.

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Piernas arriba de la pared (Viparita Karani)

Significado sánscrito: viparita (invertido) karani (Para hacer)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: inversión
Por qué esta postura: ¡Levanta los pies!
Instrucciones paso a paso:
1. Siéntese junto a la pared con el lado izquierdo tocando la pared y las rodillas dobladas.
2. Ruede sobre su espalda, subiendo las piernas por la pared al mismo tiempo.
3. Relájate aquí durante varios minutos.
4. Para salir, doble las rodillas y gire hacia un lado.

Beneficios de las posturas de yoga para pies

• Fortalecer el pie

• Mejorar la flexibilidad y movilidad de los tobillos.

• Apoya tus arcos

• Estire las pantorrillas y músculos tibiales (asociado con calambres en las piernas) 

Mejores pies hacia adelante

El enfoque del yoga para todo el cuerpo significa que no se pasan por alto los pies. Procure llamar su atención sobre lo que hacen sus pies en cada postura. Mantenerlos activos y comprometidos en todo momento no solo previene el dolor de pies, sino que también mejora su práctica. 

Preguntas frecuentes sobre yoga para pies

¿Puede el yoga realmente ayudar con el dolor de pies?

¡Sí, puede! Muchos tipos de dolor de pie son causados ​​por debilidad y falta de flexibilidad, algo que aborda el yoga. Siempre es una buena idea consultar a un podólogo si su dolor es intenso o persistente.

¿Qué postura de yoga es mejor para la fascitis plantar?

La pantorrilla se estira como La postura del dedo gordo reclinado y el perro boca abajo pueden ayudar a tratar la fascitis plantar. Consulte a un fisioterapeuta para conocer otros ejercicios dirigidos a esta afección.

¿Puede el yoga fortalecer tus pies?

¡Absolutamente! Debido a que el yoga se practica descalzo, debes usar los pies más que cuando usas zapatos.

¿Puedo hacer estos ejercicios si tengo pie plano o arco caído?

Aprender a activar y levantar los arcos es un buen hábito para los pies planos. Para arcos caídos, siga las recomendaciones de su médico. 

¿Necesito algún equipo para practicar yoga de pies?

Sólo un estera de yoga de apoyo ¡y una correa! 

¿Estas posturas son seguras para adultos mayores o principiantes?

Los niveles de postura se indican arriba y muchos de ellos son excelentes para personas de cualquier edad que son nuevas en el yoga.