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El yoga es una práctica accesible a personas de cualquier capacidad física. También es una práctica que crece contigo a medida que ganas fuerza, movilidad y experiencia. Para mantener su cuerpo desafiado y su atención ocupada, las posturas de yoga más avanzadas comienzan a requerir combinaciones de equilibrio, flexibilidad y fuerza para crear formas cada vez más complejas.
Las posturas avanzadas de yoga incluyen inversiones, equilibrios de brazos, profundo flexiones hacia atrásy giros y ataduras flexibles en posiciones de pie y sentado. Las posturas en sí mismas son incidentales a los procesos que te llevan allí, que constituyen tu práctica. Siempre hay una nueva forma de crecer, que mantiene las cosas interesantes y divertidas.
Antes de comenzar
- Antes de empezar a trabajar en posturas avanzadas, calienta bien.
- Cuando practiques en casa, no dejes nuevas exploraciones para el final de la sesión cuando estés cansado.
- Utilice accesorios como bloques, correas y la pared para asegurarse de no sacrificar su alineación a medida que avanzas.
- Consulte en su estudio local talleres sobre posturas avanzadas, como inversiones y equilibrios de brazos, para obtener asesoramiento de expertos al comenzar.
Las 21 mejores posturas de yoga avanzadas para probar
Inversiones
Las inversiones de yoga son posturas en las que la cabeza está debajo del corazón. En inversiones avanzadas, los pies también se levantan del suelo, lo que requiere fuerza central y buen equilibrio.
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Soporte de antebrazo (Pincha Mayurasana)
Significado sánscrito: Pincha (Pluma) mayura (pavo real) Asanas (Postura)
Tipo de postura: inversión
Por qué esta postura: Un buen trampolín entre parada de cabeza y parada de manos.
Instrucciones paso a paso:
1. Entra Postura del delfín con los antebrazos paralelos.
2. Camine con los pies lo más cerca posible de los codos.
3. Levante una pierna y coloque las caderas sobre los hombros.
4. Toma tu weight en tus antebrazos y flota el otro pie lejos del suelo.
5. Lleve ambas piernas hasta que se encuentren perpendiculares al suelo.
6. Para salir, baje una pierna a la vez.
Postura del escorpión (Vrschikasana)
Significado sánscrito: Vrschika (Escorpión) Asanas (Postura)
Tipo de postura: inversión
Por qué esta postura: Una vez que Forearm Stand se vuelve cómodo, agregar una flexión profunda hacia atrás es un nuevo desafío.
Instrucciones paso a paso:
1. Póngase en posición de antebrazo.
2. Levanta la cabeza y lleva la pelvis hacia la parte posterior de la colchoneta.
3. Doble las rodillas mientras realiza una extensión profunda de la columna.
4. Baje los pies hacia la coronilla.
5. Para salir, suelta las piernas una a la vez.
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Parada de manos (Adho Mukha Vrksasana)
Significado sánscrito: adho (Hacia abajo) Mukha (frente a) Vrkša (árbol) Asanas (Postura)
Tipo de postura: inversión
Por qué esta postura: Mantener el equilibrio sobre las manos requiere fuerza, concentración y conciencia corporal avanzadas.
Instrucciones paso a paso:
1. Comience en Perro boca abajo.
2. Camine con los pies hacia adentro para que la pelvis se acerque a estar por encima del hombro.
3. Levante una pierna en un Down Dog Split.
4. Doble la pierna de apoyo y balancee ligeramente la pierna levantada para transferir la weight en tus manos y patea con control.
5. Coloque ambas piernas en posición perpendicular.
6. Para salir, baje una pierna a la vez.
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Variaciones de parada de manos
Tipo de postura: inversión
Por qué esta postura: Una vez que estés seguro de mantener el equilibrio en Handstand, hay varias variaciones de piernas con las que puedes jugar.
Instrucciones paso a paso:
1. Desde el pino, separe bien las piernas.
2. Manteniendo las rodillas abiertas, toque los dedos gordos del pie.
Balanzas de brazos
Aunque el equilibrio de brazos parece una hazaña de fuerza, la conciencia corporal y encontrar el centro de gravedad son igualmente importantes. Los equilibrios de brazos avanzados a menudo aportan flexibilidad a la mezcla.
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Postura de la grulla (Bakasana)
Significado sánscrito: baka (Grúa) Asanas (Postura)
Tipo de postura: Equilibrio del brazo
Por qué esta postura: Un seguimiento natural de Postura del cuervo (Kakasana)
Instrucciones paso a paso:
1. Entra en la postura del cuervo.
2. Involucre su núcleo y presione sus rodillas hacia la parte posterior de sus brazos para que no descansen tanto sobre los brazos.
3. Comience a estirar los brazos e incline el cuerpo un poco más hacia adelante para mantener el equilibrio.
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Cuervo volador (Eka Pada Galavasana)
Significado sánscrito: eka (Uno) pada (Pie) Galavá (Salvia) Asanas (Postura)
También conocido como: paloma voladora
Tipo de postura: Equilibrio del brazo
Por qué esta postura: Una buena postura para practicar levantar una pierna detrás de ti.
Instrucciones paso a paso:
1. Comience en Postura de la silla (Utkatasana).
2. Levante la pierna derecha y coloque el tobillo derecho encima del muslo izquierdo con la rodilla derecha apuntando hacia la derecha.
3. Inclínese hacia adelante para llevar las palmas de las manos al suelo.
4. Enganche el pie derecho alrededor de la parte superior del brazo izquierdo.
5. Trae tu weight en tus manos e inclínate hacia adelante para que tu pie izquierdo flote del suelo.
6. Mantenga la cabeza erguida mientras extiende la pierna izquierda hacia atrás.
7. Invierte el proceso para salir de la postura y repite del otro lado.
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Postura del saltamontes
Tipo de postura: Equilibrio del brazo
Por qué esta postura: Flying Crow con un giro
Instrucciones paso a paso:
1. Comience en la postura de la silla (Utkatasana).
2. Levante la pierna derecha y coloque el tobillo derecho encima del muslo izquierdo con la rodilla derecha apuntando hacia la derecha.
3. Toma tus manos para anjali mudra en tu esternón.
4. Gire hacia la izquierda, llevando la parte superior del brazo derecho a la planta del pie derecho.
5. Doble la pierna izquierda para ponerse en cuclillas y coloque las palmas de las manos en el suelo fuera del muslo izquierdo.
6. Inclínese hacia adelante para cambiar su weight en tus manos.
7. Su pie derecho se para sobre la parte superior de su brazo derecho y su pie izquierdo flota sobre el suelo.
8. Extiende tu pierna izquierda hacia la derecha.
9. Suelta los pies en el suelo y repite la postura del otro lado.
Postura de los ocho ángulos (Astavakrasana)
Significado sánscrito: asta (Ocho) Vakra (torcido) Asanas (Postura)
Tipo de postura: Equilibrio del brazo
Por qué esta postura: esto Chaturanga La postura de los brazos puede ser accesible si puedes hacerla. Cuervo lateral.
Instrucciones paso a paso:
1. De Postura del bastón (Dandasana), lleve la pierna derecha sobre la parte superior del brazo derecho con la rodilla lo más cerca posible del hombro.
2. Presiona la palma de tu mano para levantar el trasero del suelo.
3. Cruza la pierna izquierda sobre la derecha, enganchando los tobillos.
4. Lleve el torso hacia adelante mientras extiende ambas piernas hacia la derecha.
5. Vuelva a ponerse erguido y baje el trasero al suelo.
6. Repita del otro lado.
Postura con una sola pierna dedicada al sabio Koundinya (Eka Pada Koudinyasana I)
Significado sánscrito: eka (Uno) pada (Pierna) Koundinya (Salvia) Asanas (Postura)
Tipo de postura: Equilibrio del brazo
Por qué esta postura: Otra pose que se basa en Side Crow.
Instrucciones paso a paso:
1. Comience en Side Crow con la pierna derecha arriba.
2. Estire la pierna izquierda y extiéndala hacia la izquierda.
3. Al mismo tiempo, estire la pierna izquierda y extiéndala hacia el fondo de la habitación.
4. Mantenga los hombros al mismo nivel que los codos.
5. Invierte el proceso para salir y repite del otro lado.
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Postura con una sola pierna dedicada al sabio Koundinya (Eka Pada Eka Pada Koudinyasana II
Significado sánscrito: eka (Uno) pada (Pierna) Koundinya (Salvia) Asanas (Postura)
También conocido como: Postura del corredor de vallas
Tipo de postura: Equilibrio del brazo
Por qué esta postura: Mismos brazos Chaturanga, diferente configuración de piernas.
Instrucciones paso a paso:
1. Comience en Postura del lagarto con la pierna derecha hacia adelante y los brazos estirados.
2. Doble los codos hacia atrás hasta la posición Chaturanga.
3. Coloque la parte superior del brazo derecho debajo del muslo derecho y coloque la palma fuera del pie derecho.
4. Coloque su codo izquierdo debajo del lado izquierdo de su pelvis.
5. Cambia tu weight hacia adelante para que ambos pies floten del suelo.
6. Apunte con el pie izquierdo para mantener la pierna enganchada.
7. Extiende tu pierna derecha hacia la derecha.
8. Baja ambas piernas para salir.
9. Repita del otro lado.
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Postura del pavo real (Mayurasana)
Significado sánscrito: mayura (pavo real) Asanas (Postura)
Tipo de postura: Equilibrio del brazo
Por qué esta postura: Un tipo completamente diferente de equilibrio de brazos
Instrucciones paso a paso:
1. Comience sobre sus manos y rodillas.
2. Gire las manos de modo que los dedos miren hacia la parte posterior del tapete.
3. Inclínese hacia adelante y doble los codos hacia atrás.
4. Dobla tu columna y lleva tu abdomen hacia tus codos.
5. Inclínese hacia adelante hasta que pueda levantar las rodillas del suelo y extender las piernas.
6. Suelta los pies al suelo para salir.
Flexiones hacia atrás
Las flexiones profundas hacia atrás mantienen la columna móvil y el corazón abierto.
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Paloma Real (Rajakapotansana)
Significado sánscrito: rajá (Rey) kapota (paloma) Asanas (Postura)
Tipo de postura: flexión hacia atrás
Por qué esta postura: Una versión más profunda de Postura del arco (Dhanurasana)
Instrucciones paso a paso:
1. Comience en Postura de la cobra con los codos ligeramente flexionados.
2. Doble las rodillas y apunte los pies hacia arriba.
3. Uno a la vez, lleve las manos hacia atrás para agarrar cada rodilla.
4. Utilice la tracción entre las manos y las rodillas para profundizar la extensión de la columna.
5. Deje caer la cabeza hacia los pies, quizás llevándolos a tocarse.
6. Suelta las manos una a la vez para salir.
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Paloma real de una pata (Eka Pada Rajakapotansana)
Significado sánscrito: eka (Uno) pada (Pie) rajá (Rey) kapota (paloma) Asanas (Postura)
Tipo de postura: flexión hacia atrás
Por qué esta postura: una combinación de Postura de la paloma y una profunda flexión hacia atrás.
Instrucciones paso a paso:
1. Comience en la preparación de la paloma con la pierna izquierda hacia adelante y el torso erguido.
2. Doble la rodilla derecha, apuntando el pie hacia arriba.
3. Cruza el brazo izquierdo sobre el pecho y lleva la mano izquierda detrás de la espalda para agarrar el pie derecho.
4. Levante el brazo derecho, luego doble el codo y sujete el pie derecho detrás de la espalda. Una vez que tengas el pie con la mano derecha, suéltalo con la mano izquierda.
5. Estire el brazo izquierdo hacia arriba, luego doble el codo para alcanzar la espalda y sostenga el pie derecho.
6. Una vez que ambas manos sostengan su pie derecho, use la resistencia entre ellas para profundizar la extensión de la columna.
7. Deje caer la cabeza hacia atrás para encontrarse con el pie derecho.
8. Suelta el pie derecho para salir y repite del otro lado.
Giros
Muchas posturas avanzadas también incluyen la rotación de la parte superior del cuerpo, lo que desafía el equilibrio.
La postura de Visvamitra (Visvamitrasana)
Significado sánscrito: Visvamitra (Salvia) Asanas (Postura)
Tipo de postura: giro
Por qué esta postura: Sube de nivel tu Plancha lateral
Instrucciones paso a paso:
1. Comience con una estocada baja con la derecha fuera de la mano derecha.
2. Doble los brazos y meta el hombro derecho debajo del muslo derecho.
3. Gire la punta de su pie izquierdo para soltar el talón izquierdo al piso, colocando su pie izquierdo paralelo al borde posterior de su tapete.
4. Póngase sobre la punta de su pie derecho y extienda su mano izquierda para sostener el pie derecho.
5. Toma tu weight en su brazo derecho mientras levanta el pie derecho del suelo con la mano izquierda.
6. Extienda la pierna derecha hacia el frente de la colchoneta, lleve el brazo izquierdo por encima de la cabeza y gire el pecho hacia el techo.
7. Para salir, dobla la pierna derecha y bájala hasta el suelo.
8. Repita del otro lado.
Balanzas permanentes
Cuantos más elementos haya en una balanza permanente, más desafiante será. Las posturas requieren flexiones hacia atrás, ataduras y flexibilidad de los isquiotibiales.
Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Estera de yoga en Azul Crepúsculo
Ave del paraíso (Svarga Dvijasana)
Significado sánscrito: Švarga (Cielo, Paraíso) Dvija (Nacido dos veces) Asanas (Postura)
Tipo de postura: Equilibrio permanente
Por qué esta postura: Buena práctica combinando múltiples elementos en una sola pose.
Instrucciones paso a paso:
1. Comience en Postura de ángulo lateral extendido con la pierna derecha hacia adelante.
2. Lleve el brazo derecho debajo del muslo derecho y el brazo izquierdo detrás de la espalda.
3. Junte las manos detrás de la espalda en un aprieto.
4. Coloque su pie izquierdo hacia el frente de su colchoneta, manteniendo los brazos atados.
5. Póngase sobre la punta de su pie derecho, llevando su weight en tu pierna izquierda.
6. Levante el pie derecho del suelo y párese completamente sobre la pierna izquierda.
7. Extiende tu pierna derecha hacia el techo.
8. Invierte el proceso para salir y repite del otro lado.
Arco de pie (Dandayamana Dhanurasana)
Significado sánscrito: Dandayamana (Equilibrio) Dhanu (Arco) Asanas (Postura)
Tipo de postura: Equilibrio permanente
Por qué esta postura: Una variación de Pose de bailarina que prioriza extender la pierna levantada sobre una flexión hacia atrás profunda.
Instrucciones paso a paso:
1. Comience en Dancer Pose con la pierna izquierda levantada.
2. Extiende tu brazo derecho hacia adelante.
3. Incline el torso hacia adelante para mantener el equilibrio mientras estira la pierna izquierda tanto como sea posible, apuntando los dedos de los pies hacia arriba.
4. Baja con control y repite del otro lado.
Rey Bailarín (Natarajasana)
Significado sánscrito: Nataraja (Rey de la Danza) Asanas (Postura)
Tipo de postura: Equilibrio permanente
Por qué esta postura: Ponte a prueba combinando una flexión hacia atrás profunda y un equilibrio.
Instrucciones paso a paso:
1. Comience en Dancer Pose con la pierna izquierda levantada.
2. Lleve el pie izquierdo a la curva del codo izquierdo.
3. Extienda su brazo derecho sobre su pecho para agarrar el pie izquierdo con su mano derecha.
4. Lleve el brazo izquierdo hacia el techo y luego doble el codo izquierdo para dejar caer la mano izquierda detrás de la espalda.
5. Agarre su pie izquierdo con su mano izquierda. Mantenga el codo izquierdo apuntando hacia arriba.
6. Suelte la mano derecha, luego lleve el brazo derecho hacia el techo, doble el codo y alcance detrás del hombro derecho el pie izquierdo.
7. Una vez que hayas sostenido el pie izquierdo con ambas manos, patea hacia atrás y hacia arriba para abrir el pecho.
8. Suelta el pie izquierdo y baja con control.
9. Repita del otro lado.
Posturas sentadas
La estabilidad de una posición sentada le permite trabajar en posiciones que requieren una flexibilidad intensa.
Esterilla de yoga destacada: Tantalising Terracotta
Postura de la brújula (Parivrtta Surya Yantrasana)
Significado sánscrito: Parivrtta (Giró) Surya (sol) yantra (Instrumento) Asanas (Postura)
Tipo de postura: sentado
Por qué esta postura: Trabaja en abrir los isquiotibiales y el pecho en posición sentada.
Instrucciones paso a paso:
1. Comience en Postura fácil (Sukhasna)
2. Levante la pierna izquierda sobre la parte superior del brazo izquierdo y coloque las yemas de los dedos izquierdos fuera de la cadera.
3. Sostenga el borde exterior de su pie izquierdo con su mano derecha.
4. Estire la pierna izquierda y el brazo derecho, pase los hombros y la cabeza a través de la abertura entre la pierna izquierda y el brazo derecho y gire el pecho hacia el lado derecho.
5. Lleva la mirada hacia arriba y activa los dedos del pie izquierdo.
6. Para salir, dobla la pierna izquierda y suéltala.
7. Repita del otro lado.
Esterilla de yoga destacada: Mindful Garden en oliva
Postura del loto (Padmasana)
Significado sánscrito: padma (Loto) Asanas (Postura)
Tipo de postura: sentado
Por qué esta postura: Esta postura icónica del yoga requiere caderas abiertas.
Instrucciones paso a paso:
1. Comience en la postura del bastón (Dandasana).
2. Doble la rodilla derecha y lleve la planta del pie a la colchoneta cerca de su nalga derecha.
3. Coloque su pie derecho en el pliegue de su cadera izquierda con la planta hacia arriba.
4. Repita ese proceso con el pie izquierdo, llevándolo al pliegue de la cadera derecha.
5. Mantenga ambos pies activos.
6. Para salir, suelte primero el pie superior, usando las manos si es necesario.
Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Estera de yoga en Azul
Postura del mono (Hanumanasana)
Significado sánscrito: Hanuman (Dios hindú) Asanas (Postura)
Tipo de postura: sentado
Por qué esta postura: Una división completa que requiere apertura de los isquiotibiales y atención a la alineación.
Instrucciones paso a paso:
1. Comience en Ardha Hanumanasana con el pie derecho hacia adelante.
2. Con el pie derecho flexionado, deslícese hacia adelante sobre el talón hasta alcanzar la extensión completa.
3. Mantenga ambas caderas apuntando hacia el frente de la colchoneta.
4. Si el tendón de la corva derecho llega al suelo, lleve los brazos por encima de la cabeza.
5. Para salir, suelte la mano del suelo y meta el pie derecho hacia adentro, regresando a Ardha Hanumanasana antes de repetir con el otro lado.
Postura del bastón de yoga (Yogadandasana)
Significado sánscrito: yoga (yoga) danda (Personal) Asanas (Postura)
Tipo de postura: sentado
Por qué esta postura: Para aquellas con caderas muy abiertas
Instrucciones paso a paso:
1. Comience en posición sentada con ambas rodillas dobladas y las plantas de los pies en el suelo.
2. Lleve el tobillo derecho al muslo izquierdo en posición de figura 4.
3. Gira el torso hacia la izquierda, llevando el tríceps derecho a la planta del pie derecho.
4. Manteniendo el pie y el brazo en contacto, abra la cadera derecha y suelte la parte delantera del muslo derecho hacia el suelo, fuera de la cadera derecha.
5. Meta el pie derecho en la axila derecha y estire el pie derecho hacia abajo para sostener la rodilla derecha.
6. Extienda el brazo izquierdo hacia adelante para descansar sobre la rodilla izquierda.
Beneficios de practicar posturas de yoga avanzadas
- Mejora continua en fuerza, flexibilidad, equilibrio y movilidad.
- Mantenga su práctica desafiante y atractiva
- Enseña resiliencia y mentalidad de crecimiento.
- ¡Divertido!
Consejos para la progresión
Hazlo paso a paso
Cada postura avanzada se basa en posturas fundamentales. Siempre que una pose se vuelva fácil o aburrida, sabrás que es hora de comenzar a trabajar en una variación más avanzada.
Juega con equilibrio
Los equilibrios e inversiones de brazos dependen de tener una idea de dónde está su centro de gravedad. Esto lo descubres a través de la práctica y la experimentación.
Haz tu tarea
A menudo es difícil progresar si sólo practicas una postura ocasionalmente en clase. Si tienes posturas que realmente quieres hacer, trabaja en ellas en casa después de calentar de forma segura.
Seguridad y Accesibilidad
Las posturas avanzadas vienen con tiempo y práctica. No tengas prisa y nunca fuerces tu cuerpo en ninguna posición.
- Calienta tus muñecas, hombros, caderas e isquiotibiales antes de intentar posturas avanzadas.
- unEvite las inversiones si tiene presión arterial no controlada, glaucoma o problemas de cuello.
- No fuerces las flexiones hacia atrás
- Practique con un maestro cuando aprenda por primera vez inversiones y equilibrios de brazos.
- Utilice una pared, bloques, correas y observadores cuando sea necesario
“Practica y todo llegará”
Deje que esta famosa cita del fundador de Ashtanga Yoga, Pattabhi Jois, sea su guía al abordar posturas de yoga más avanzadas. Cuando te presentas constantemente en tu tapete, progresas. Lograr cualquier postura en particular es sólo un trampolín en el camino yóguico.
Preguntas frecuentes sobre posturas de yoga avanzadas
¿Qué se considera una “postura de yoga avanzada”?
Estos términos pueden ser complicados porque no existen pautas oficiales, pero generalmente las posturas que requieren una combinación de fuerza, flexibilidad y equilibrio, como inversiones, equilibrios de brazos y equilibrios de pie, se consideran avanzadas.
¿Con qué frecuencia debo practicar posturas avanzadas de yoga para progresar?
Realmente ayuda practicar posturas difíciles con regularidad, a ser posible a diario.
¿Cuáles son las mejores posturas de yoga avanzadas para empezar si estoy pasando del nivel intermedio?
Intente desarrollar más complejidad en posturas que ya practica fácilmente. Por ejemplo, si puedes hacer Crow, esfuérzate por estirar los brazos en Crane. Si puedes hacer Side Crow, intenta extender las piernas. Las posturas más avanzadas fluirán naturalmente a partir de las posturas de tu repertorio.
¿Necesito ser flexible para hacer posturas de yoga avanzadas o es más importante la fuerza?
¡Depende de la postura! Algunos, como Monkey Pose, tienen más que ver con la flexibilidad, mientras que otros tienen más que ver con la fuerza. Si practica una amplia gama de posturas, desarrollará tanto su fuerza como su flexibilidad, y podrá acceder a posturas más avanzadas.
¿Cómo practico inversiones como Handstand o Forearm Balance de forma más segura?
Utilizar una pared es una buena forma de evitar caídas. Las inversiones avanzadas requieren control. Si estás levantando, es más probable que pierdas el equilibrio y te caigas. Practica levantar poco a poco para tener el control en todo momento.
¿Son seguras las posturas avanzadas de yoga para practicar en casa?
En su mayor parte, sí. De hecho, la mejor manera de progresar es practicar tus posturas máximas con regularidad en casa. Parte de avanzar en el yoga es conocer el propio cuerpo y sus limitaciones. Si te parece arriesgado practicar una postura por tu cuenta, es posible que no estés preparado para esa postura.
