Yoga para la flexibilidad: las 9 mejores posturas de yoga para volverse flexible

La flexibilidad podría describirse fácilmente como la bendición y la maldición del yoga. Por el lado positivo, una mayor flexibilidad es un beneficio enorme: promueve el rango de movimiento y la salud de las articulaciones que ayudan a prevenir el dolor de espalda, los daños por uso repetitivo y las lesiones deportivas.

Sin embargo, el yoga es mucho más que flexibilidad. De hecho, las personas que llegan al yoga con mucha flexibilidad deben tener cuidado de no apresurarse a adoptar posturas avanzadas sólo porque pueden. A menudo, necesitan trabajar en su fuerza para complementar toda esa flexibilidad, desarrollar músculos de apoyo y asegurarse de que estén practicando de forma segura. alineación.

El miedo a la flexibilidad, o, más específicamente, la falta de flexibilidad, también mantiene a muchas personas fuera de la esfera del yoga. Es un error común pensar que es necesario ser naturalmente flexible incluso para intentar hacer yoga. Así que disipemos ese mito ahora mismo. Grita esto a los cuatro vientos: el yoga no está reservado para personas que ya son muy flexibles.

Si tienes caderas, isquiotibiales, pantorrillas, hombros tensos, lo que sea, el yoga es exactamente lo que necesitas. La flexibilidad no es un requisito previo; es un resultado. La persona que toca las rodillas con la nariz no gana (en yoga); la persona que mejora su flexibilidad de forma segura con el tiempo gana (¡en la vida!).

Las 9 mejores posturas de yoga para la flexibilidad

Las posturas a continuación se centran en los puntos difíciles comunes, incluidos los isquiotibiales, las caderas y los hombros. Sin embargo, dado que las posturas de yoga no suelen trabajar un área de forma aislada, también obtendrás el beneficio de estirar las pantorrillas, los cuádriceps, los intercostales y los pectorales, solo por nombrar algunos. Cuando corresponde, hemos incluido detalles sobre cómo adaptar las posturas con accesorios para hacerlas más accesibles y cómo amplificarlas para un estiramiento más profundo. Puedes practicarlos individualmente o vincularlos para crear un flujo.

Postura de la mano reclinada al dedo gordo (Supta Padangusthasana)

Significado sánscrito: Supta (Reclinado) Padangustha (Dedo gordo) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: supino
Beneficios: Estira los isquiotibiales, las pantorrillas, las caderas y la ingle. Abre suavemente la parte posterior del cuerpo.
Por qué esta postura: Existen numerosas formas de adaptar esta postura, sobre todo utilizando una correa alrededor del empeine de la pierna levantada. Si no tienes una correa de yoga, cualquier cinturón servirá, o simplemente sujeta la parte posterior de tu pierna. Mantener la pierna lo más recta posible es la mejor manera de estirar las ingles, las caderas, los isquiotibiales y las pantorrillas. No te preocupes por qué tan alto puedes levantar la pierna.

Instrucciones paso a paso:

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de ambos pies apoyadas en el suelo.
2. Abraza tu rodilla derecha hacia tu pecho.
3. Tome un agarre yogui alrededor del dedo gordo del pie o coloque una correa alrededor del empeine del pie derecho.
4. Extiende tu pierna derecha hacia el techo.
5. Si se siente cómodo, extienda la pierna izquierda por el suelo. También está bien mantenerlo doblado con el pie plano.
6. Active ambos pies (apuntar o flexionar).
7. Una mano en el muslo izquierdo puede recordarle que debe mantener la cadera apoyada en la colchoneta.
8. Asegúrese de mantener tanto el fémur derecho (hueso del muslo) como el húmero derecho (hueso de la parte superior del brazo) asentados en sus cavidades.
9. Después de cinco a diez respiraciones, repita con la pierna izquierda.

Postura del ojo de la aguja (Sucirandhrasana)

Significado sánscrito: Suci (Aguja) randra (Agujero) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: supino
Beneficios: Abre suavemente las caderas. Estira la parte exterior de las caderas, los glúteos y los flexores de la cadera.
Por qué esta postura: Esta postura ofrece una manera maravillosa de estirar los flexores de la cadera suavemente al principio y luego más profundamente a medida que la flexibilidad se vuelve más disponible. Si buscas más intensidad, puedes sustituir en paloma.

Instrucciones paso a paso:

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies en el suelo.
2. Coloque su tobillo derecho en la parte superior de su muslo izquierdo, justo encima de la rodilla, abriendo su rodilla derecha hacia la derecha.
3. Quédese aquí para realizar un estiramiento suave o levante el pie izquierdo del suelo y lleve el muslo izquierdo hacia el pecho.
4. Pase la mano derecha por el espacio entre las piernas y junte las manos detrás del muslo izquierdo o alrededor de la parte delantera de la espinilla izquierda.
5. Acerque la rodilla izquierda al pecho, lo que hará que la rodilla derecha se aleje del pecho.
6. Mantenga el sacro anclado al suelo y ambos pies activos en todo momento.
7. También puede usar el codo derecho para alejar la rodilla derecha del pecho, siempre que le resulte cómodo.
8. Después de cinco a diez respiraciones, cambie de pierna.

Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

Significado sánscrito: adho (Hacia abajo) Mukha (Cara) Svana (perro) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: inversión de pie
Beneficios: Estira los isquiotibiales, las pantorrillas, los hombros y la espalda. Desarrolla fuerza en brazos y piernas.
Por qué esta postura: No pensaste que dejaríamos de lado a Down Dog, ¿verdad? Es una de las posturas de yoga más versátiles en cuanto a flexibilidad, especialmente para la parte posterior de las piernas.

Instrucciones paso a paso:

1. Ponte de rodillas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas ligeramente detrás de las caderas.
2. Doble los dedos de los pies hacia abajo y levante las rodillas del suelo.
3. Estire las piernas para levantar el asiento hasta el techo, creando una forma de V invertida.
4. Pedalea tus pies uno a la vez.
5. Presione fuertemente las palmas de sus manos para sostener sus hombros.
6. Una vez que esté listo, permanezca en relativa quietud durante al menos cinco respiraciones.
7. Mantener la columna alargada es una prioridad más alta que llevar los talones al suelo.

Estocada creciente (Anjaneyasana)

Significado sánscrito: anjani (Diosa hindú) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De rodillas
Beneficios: Estira los flexores de la cadera, los cuádriceps y los intercostales (músculos entre las costillas). Abre el cofre.
Por qué esta postura: Anjaneyasana es una postura del tipo "elige tu propia aventura". Puedes lanzarte profundamente o mantener la pelvis sobre la rodilla trasera. Alzar los brazos hacia el techo también se estiran los músculos entre las costillas (intercostales). Puedes intentar alcanzar el pie trasero para agregar un estiramiento del cuádriceps si lo deseas. Elija una variación que funcione para usted.

Instrucciones paso a paso:

1. Desde el perro boca abajo, avance el pie derecho hacia el interior de la mano derecha. Échale una mano a tu pie si es necesario.
2. Baje la rodilla izquierda hacia la colchoneta. Si tienes rodillas sensibles, un Almohadilla de yoga puede hacer esto más cómodo.
3. Inhala para levantar los brazos por encima de la cabeza. Alcance el techo mientras mantiene los hombros relajados y alejados de las orejas.
4. Para un estiramiento más profundo de la cadera, lleve la rodilla derecha un poco o mucho hacia adelante, siguiendo los dedos de los pies.
5. Opcionalmente, para un estiramiento del cuádriceps, levante el talón izquierdo hacia el glúteo izquierdo.
6. Lleve el brazo derecho detrás de la espalda para agarrar el pie o el tobillo izquierdo. Lleva tu pie hacia tu trasero.
7. Mantén de tres a cinco respiraciones en la versión elegida de la postura antes de cambiar de lado.

Postura de la pirámide (Parsvottanasana)

Significado sánscrito: Parsvá (Lado) uttana (Estiramiento intenso) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De pie
Beneficios: Estira profundamente los isquiotibiales, la parte exterior de las caderas y la columna. Mejora el equilibrio y la estabilidad.
Por qué esta postura: La pirámide penetra profundamente en los isquiotibiales y las caderas. Utilice accesorios según sea necesario y recuerde que ambos puntos de la cadera miran hacia el frente de la colchoneta en esta postura.

Instrucciones paso a paso:

1. Desde el perro boca abajo, coloca tu pie derecho hacia el interior de tu mano derecha.
2. Da un paso con el pie izquierdo hacia el frente de la colchoneta unas cinco pulgadas y hacia el lado izquierdo unas tres pulgadas.
3. Baje el talón izquierdo hasta el suelo con los dedos de los pies girados aproximadamente a 45 grados.
4. Estire ambas piernas, levantando las caderas. Si tus manos se levantan del suelo, coloca bloques debajo de ellas.
5. Asegúrese de que ambos puntos de la cadera todavía estén mirando hacia el frente de su tapete. Ajuste su pie trasero o amplíe su postura si es necesario.
6. Inhala para llegar a una espalda plana.
7. Exhale para bajar el pecho hacia la rodilla derecha.
8. Repita este proceso de alargamiento en la inhalación y profundización en la exhalación durante unas cinco respiraciones. Luego cambia de lado.

Postura de la media luna (Ardha Chandrasana)

Significado sánscrito: Ardha (La mitad) Chandra (Luna) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: De pie
Beneficios: Abre los isquiotibiales, las caderas, las costillas y el pecho. Fortalece las piernas y el core. Mejora el equilibrio.
Por qué esta postura: Half Moon mejora un poco las cosas al incorporar equilibrio, pero también es una forma excepcional de abrir los isquiotibiales (¡una vez más!), las caderas, las costillas y el pecho. Si eres más principiante, puedes sustituir Triángulo (Trikonasana) pose para un estiramiento similar con menos posibilidades de volcarse. Un bloque también ayuda a que esta postura sea más accesible.

Instrucciones paso a paso:

1. Desde el perro boca abajo, coloca tu pie derecho hacia el interior de tu mano derecha.
2. Mantenga la rodilla derecha suave mientras lleva la mano derecha hacia adelante entre 5 y 10 pulgadas. Sube con la punta de tu dedo derecho o coloca el bloque debajo de tu mano derecha.
3. Lleva tu mano izquierda a tu cadera izquierda y mueve tu weight sobre tu pie derecho.
4. Levante el pie izquierdo del suelo mientras estira la pierna derecha.
5. Coloque su cadera izquierda sobre su cadera derecha y levante su pierna izquierda para que quede paralela al piso, flexionando el pie izquierdo.
6. Levanta el brazo izquierdo hasta el techo y abre el pecho hacia el lado izquierdo.
7. Lleva tu mirada hasta la punta de tus dedos izquierdos.
8. Si desea un desafío de estiramiento/equilibrio de los cuádriceps, doble la rodilla izquierda y lleve el talón izquierdo hacia los glúteos. Suelta tu mano izquierda y estírate hacia atrás para agarrar tu pie izquierdo.
9. Después de unas cinco respiraciones, prueba con el otro lado.

Postura de la guirnalda (Malasana)

Significado sánscrito: mala (guirnalda) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De pie
Beneficios: Abre caderas, tobillos y espalda baja. Estira la parte interna de los muslos y puede aliviar la rigidez de la parte inferior del cuerpo.
Por qué esta postura: En el pasado, ponerse en cuclillas era una forma bastante natural de sentarse, pero la mayoría de nosotros hemos perdido el hábito y, con él, la facilidad. Si tus talones se levantan mucho, coloca una manta enrollada o doblada debajo de ellos. También puedes colocar un bloque debajo de tu asiento para obtener apoyo adicional si esta sentadilla es muy intensa para ti.

Instrucciones paso a paso:

1. Párese frente a su tapete con los pies separados aproximadamente 12 pulgadas.
2. Gire los dedos de los pies hacia afuera y doble las rodillas para asumir una posición de cuclillas profunda.
3. Lleve los codos al interior de las rodillas y coloque las manos en Anjali Mudra en tu corazón.
4. Utilice los codos para separar suavemente las rodillas.
5. Si la sentadilla es muy intensa, coloca un bloque debajo de tu asiento como apoyo.

Postura del medio señor de los peces (Ardha Matsyendrasana)

Significado sánscrito: Ardha (La mitad) Matsyendra (Señor de los peces) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: giro sentado
Beneficios: Gira la columna. Estira la parte exterior de las caderas y los glúteos.
Por qué esta postura: Si bien puede parecer que la mayor parte de la acción aquí se realiza en la parte superior del cuerpo, también hay muchos estiramientos pasivos en la parte inferior del cuerpo (especialmente en la parte externa del muslo, de difícil acceso, técnicamente parte de los glúteos), así que asegúrese de configurarlo con cuidado y mantener la planta de su pie derecho en fuerte contacto con el piso. La mayoría de nosotros no hacemos muchos giros en la vida diaria, así que comience suavemente y esto se sentirá muy bien en la caja torácica y la espalda.

Instrucciones paso a paso:

1. Siéntate con las piernas cruzadas Postura fácil (Sukhasana) con la pierna derecha al frente.
2. Lleve el pie derecho a la parte exterior del muslo izquierdo con la rodilla derecha apuntando hacia arriba y la planta derecha apoyada en el suelo.
3. Deslice el pie izquierdo hacia la parte exterior de la nalga derecha para que la parte exterior del pie izquierdo descanse en el suelo.
4. Inhale ambos brazos hacia arriba y exhale para girar hacia la derecha, llevando la mano derecha al suelo detrás de usted y el codo izquierdo hacia la parte exterior de la rodilla derecha.
5. Activa tu mano izquierda y presiona el pie derecho contra tu tapete.
6. Lleva tu mirada hacia la derecha, pero asegúrate de que tu giro provenga de tu abdomen, no de tu cuello.
7. En sus inhalaciones, haga crecer su columna y en sus exhalaciones, profundice su giro presionando su codo izquierdo contra su muslo derecho.
8. Después de cinco a diez respiraciones, suelte y repita en el otro lado.

Postura de la cara de vaca (Gomukhasana)

Significado sánscrito: ir (vaca) Mukha (Cara) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: sentado
Beneficios: Estira la parte exterior de las caderas, los glúteos, los hombros, el pecho y la parte superior de la espalda.
Por qué esta postura: Cara de Vaca es otra postura que lleva el cuerpo a lugares a los que normalmente no vamos y, por lo tanto, es un muy buen antídoto para todo lo que hacemos con frecuencia sentados encorvados. Esta posición del brazo puede ser bastante desafiante, así que tenga una correa a mano y prepárese para estirar los bíceps, pectorales, trapecio y serrato anterior.

Instrucciones paso a paso:

1. En posición sentada, apile la rodilla derecha directamente encima de la rodilla izquierda en la línea media, con los pies extendidos hacia la nalga opuesta.
2. Muele ambos isquiones lo más uniformemente posible.
3. Levante el brazo derecho hasta el techo y luego doble el codo para que la mano derecha llegue a la parte superior de la espalda.
4. Lleve el brazo izquierdo hacia un lado, luego doble el codo y lleve la mano izquierda al centro de la espalda.
5. La idea es que las manos se encuentren y se cierren detrás de la espalda. Si no es así, use una correa entre las manos o sujete su camisa con cada mano para crear un poco de tracción.
6. Si sus manos están conectadas, puede presionar suavemente su cabeza contra su brazo derecho.
7. Continúe abrazando ambos codos hacia la línea media durante tres a cinco respiraciones. Luego suelte y pruebe con el otro lado.

Beneficios del yoga para la flexibilidad

• Apoya las articulaciones sanas
• Mejora el rango de movimiento y la postura.
• Reduce el riesgo de dolor y lesiones.
• Libera la tensión física acumulada.
• Ayuda reducir el estrés y calmar el sistema nervioso
• Puede favorecer un mejor sueño

¿Cómo ayuda el yoga a mejorar la flexibilidad?

El yoga va más allá del “simple” estiramiento al enfatizar la forma segura. La duración y la variedad de estiramientos que abordan tanto los grupos de músculos principales como los músculos ocultos profundamente arraigados que quizás ni siquiera sepas que tienes (como el psoas y el piriforme) también distinguen al yoga.

La diferencia del yoga se puede describir con tres 'A': alineación, atención y conciencia.

• Alineación es la forma precisa en que se realiza cada postura para maximizar sus beneficios y minimizar el riesgo de lesiones. Esto puede incluir el uso de accesorios para sostener áreas estrechas a medida que comienzan a abrirse. Practicar con el conocimiento de la alineación ayuda a garantizar que no estés comprometiendo un área del cuerpo en un intento de concentrarte en otra área. Un maestro experimentado ayuda a poner la alineación en primer plano, al igual que el uso de un estera de yoga con guías de alineación.

• Atención significa que no estás distraído o simplemente haciendo los movimientos, sino que estás sintiendo cada postura al máximo. Esto ayuda a cultivar la conciencia corporal necesaria para distinguir entre la incomodidad que puede surgir al usar el cuerpo de una manera nueva y el dolor que es la señal del cuerpo para retroceder. No hay nadie más en tu cuerpo, así que esa es una llamada que sólo tú puedes hacer.

• Conciencia significa que permaneces completamente concentrado en el momento presente durante toda tu práctica. A menudo, el carácter físico de la práctica de asanas de yoga es suficiente para mantenernos anclados en el ahora. También aprendemos a utilizar la respiración para volver al cuerpo en el presente una y otra vez. La conciencia es una de las mejores herramientas del yoga porque nos saca de nuestra mente de mono y nos permite restablecernos, reduciendo el estrés y la ansiedad.

¿Cuánto tiempo lleva volverse más flexible con el yoga?

¿Cuál es la gran prisa? Como ocurre con todos los beneficios del yoga, los resultados positivos se obtienen con el tiempo con la práctica constante de una amplia variedad de posturas. Cuanto antes empiece, antes verá mejoras, pero no existe un cronograma fijo para la flexibilidad. Cada uno comienza en un lugar diferente, vive en un cuerpo diferente y lleva una vida diferente. Si practicas regularmente, te volverás más flexible.

Las clases de yoga son el lugar ideal para trabajar la flexibilidad porque recibirás instrucción de expertos sobre las formas más seguras de aumentar gradualmente la flexibilidad y cómo utilizar accesorios cuando sea necesario. Si sabe que le falta flexibilidad, es posible que sienta cierta inquietud al asistir a una clase pública, tal vez preguntándose si será la persona menos flexible de la sala. Aquí está la cuestión: a nadie le importa. Nadie te va a llamar la atención y, si lo hacen, busca otra clase.

Todo el yoga para toda la flexibilidad

Estas posturas son un buen punto de partida, pero recuerda que en realidad es todo el enfoque de "cuerpo y mente" lo que hace del yoga una de las formas más efectivas de mejorar tu flexibilidad, así como muchos otros aspectos de tu salud física y mental. Cuanto más te muestres con paciencia y curiosidad, más se aflojarán tu cuerpo y tu mente.

La flexibilidad se reduce menos a tocar los dedos de los pies y más a sentirse espacioso en su cuerpo y en su vida.

Preguntas frecuentes sobre yoga para la flexibilidad

¿El yoga para la flexibilidad es bueno para principiantes?

Sí. El yoga para la flexibilidad es ideal para principiantes, siempre y cuando te muevas lentamente, utilices accesorios y te mantengas en un estiramiento cómodo en lugar de sentir dolor.

¿Con qué posturas de yoga para aumentar la flexibilidad debería empezar?

Comience con posturas suaves de yoga para lograr flexibilidad, como Eye of the Needle, Downward Dog y Garland Pose, para apuntar a las caderas y los isquiotibiales tensos.

¿Con qué frecuencia debo hacer yoga para ser más flexible?

Cualquier práctica constante de yoga mejorará tu flexibilidad con el tiempo. Intente hacerlo sobre su tapete dos o tres veces por semana. Incluso hacer algunos estiramientos cada día le ayudará.

¿Puedo hacer yoga para mejorar la flexibilidad si estoy muy rígido?

Absolutamente. No es necesario ser flexible para empezar a practicar yoga. Utilice bloques y correas para realizar las posturas cuando sea necesario y deje que su flexibilidad aumente gradualmente.

¿Las posturas de yoga para la flexibilidad también desarrollarán la fuerza?

Sí. Muchas posturas de yoga para lograr flexibilidad, como Crescent Lunge y Half Moon, también fortalecen las piernas y el core, lo que te ayuda a sentirte más estable a medida que aumenta tu rango de movimiento.