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Después de hacer ejercicio o correr, ¿qué tan rápido te duchas y continúas con tu día? Aunque a todos nos falta tiempo, es una buena idea tomarse unos minutos después de la sesión de sudor para una recuperación activa. Estirarse mientras se calienta mejora su flexibilidad general, lo que ayuda a prevenir lesiones. Entonces, ¿qué tal un poco de yoga suave antes de cambiarte las mallas?
El papel del yoga en la recuperación del ejercicio
Hacer algunos estiramientos de yoga bien elegidos después del ejercicio es una forma eficaz de trabajar varios grupos de músculos a la vez. También ayuda a tu cuerpo a absorber los efectos de tu práctica de movimiento y prepara tu mente para volver a tu día. Podríamos llamar a esto un Savasana activo.
Algunos entrenamientos, como el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), provocan picos en las hormonas cortisol en el torrente sanguíneo al estimular la respuesta de "lucha o huida" del sistema nervioso simpático. El yoga y la respiración, por el contrario, indican al sistema nervioso parasimpático que es hora de recuperar el equilibrio y "descansar y digerir".
Posturas de yoga para la recuperación post-ejercicio
Postura del niño (Balasana)
Por qué esta pose: Comience su recuperación con un buen descanso en la postura del niño para realizar la transición a una nueva modalidad de movimiento. Respire profundamente aquí.
Significado sánscrito: bala (Niño) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De rodillas
Beneficios: Estira la espalda y las caderas.
Paso a paso:
1. Comience sobre sus manos y rodillas.
2. Manteniendo los brazos rectos, ensancha las rodillas y hunde el trasero hacia los talones.
Estiramiento Gato-Vaca (Marjaryasana-Bitilasana)
Por qué esta pose: Las ondulaciones de la columna impiden que los músculos de la espalda se pongan rígidos a medida que se enfrían. Sincroniza tus movimientos con inhalaciones y exhalaciones de aire.
Significado sánscrito: marjari (gato) Asanas (Postura) y Bitila (vaca) Asanas (Postura)
También conocido como: Chakravakasana
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De rodillas
Beneficios: Afloja la espalda y los músculos centrales.
Paso a paso:
1. Vuelva a ponerse de rodillas y manos.
2. Al inhalar, deje caer el vientre y levante la cabeza y la cola.
3. Al exhalar, redondee la columna y meta la cabeza y la cola.
4. Mantenga el ombligo ligeramente hundido durante todo el ejercicio.
5. Realice varias rondas de movimiento y respiración.
Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
Por qué esta pose: No hay nada como un estiramiento de todo el cuerpo que también se centre en la parte posterior de las piernas y los músculos de la espalda.
Significado sánscrito: adho (Abajo) Mukha (Cara) Svana (perro) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De pie
Beneficios: Estira y fortalece todo el cuerpo.
Paso a paso:
1. Desde las manos y las rodillas, meta los dedos de los pies hacia abajo y comience a levantar el trasero hacia el techo estirando las piernas.
2. Empuje hacia las palmas y deje que el talón se hunda hacia el suelo.
3. Deje que su cabeza cuelgue pesadamente.
Postura de estocada creciente (Anjaneyasana)
Por qué esta pose: Trabajar las caderas, los cuádriceps y los glúteos es especialmente bueno después de correr.
Significado sánscrito: anjani (Diosa hindú) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De rodillas
Beneficios: Estira los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las caderas.
Accesorios: un Rodillera para yoga o una manta debajo de la rodilla hace que la postura sea más cómoda.
Paso a paso:
1. Desde Downward Dog, coloca tu pie derecho hacia el interior de tu mano derecha.
2. Suelte la rodilla izquierda sobre la colchoneta y doble la rodilla derecha sobre el tobillo derecho.
3. Levante los brazos por encima de la cabeza o
4. Juegue profundizando la flexión de la rodilla derecha, moviéndose hacia adelante y hacia atrás.
5. Haz ambos lados.
Postura del medio señor de los peces (Ardha Matsyendrasana)
Por qué esta pose: Este estiramiento llega a la espalda, los hombros y los músculos abdominales.
Significado sánscrito: Ardha (La mitad) Matsyendra (Señor de los peces) Asanas (Postura)
También conocido como: Giro espinal sentado
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: sentado
Beneficios: Estira los músculos de la espalda y el abdomen.
Paso a paso:
1. Desde Crescent Lunge con el pie derecho hacia adelante, coloque la rodilla izquierda hacia la parte exterior del pie derecho y tome asiento.
2. Triturar ambos isquiones.
3. Al exhalar, gire la parte superior del cuerpo hacia la derecha, llevando la mano derecha al suelo detrás de usted y el codo izquierdo hacia la parte exterior de la rodilla derecha.
4. Alargue la columna al inhalar y profundice la torsión al exhalar.
5. Haz ambos lados.
Postura de la cara de vaca (Gomukhasana)
Por qué esta pose: Un gran multitarea que se enfoca en los hombros y tríceps en la parte superior del cuerpo y la parte externa de los muslos en la parte inferior del cuerpo.
Significado sánscrito: ir (vaca) Mukha (Cara) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: sentado
Beneficios: Estira tus hombros, brazos y glúteos.
Paso a paso:
1. Desde la postura del Medio Señor de los Peces, use su mano para acercar su tobillo derecho a su nalga izquierda, apilando su rodilla derecha encima de su rodilla izquierda.
2. Levante el brazo derecho hacia el techo y lleve el brazo izquierdo a lo largo del lado izquierdo.
3. Doble el codo derecho y lleve la mano derecha al centro de la espalda entre los omóplatos.
4. Doble el codo izquierdo y lleve la mano izquierda hasta el centro de la espalda a lo largo de la columna.
5. Si sus manos se encuentran detrás de su espalda, júntelas. Si no se encuentran, puedes llevar una toalla o una correa entre ellos.
6. Haz ambos lados
Postura del zapatero (Baddha Konasana)
Por qué esta pose: Ahora pasemos a la parte interna de los muslos y la ingle.
Significado sánscrito: baddha (Atado) kona (Ángulo) Asanas (Postura)
También conocido como: Postura de mariposa, postura de ángulo atado
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: sentado
Beneficios: Estira las caderas, las ingles, las espinillas y los pies.
Paso a paso:
1. En posición sentada, doble las rodillas y llévelas hacia el pecho con los pies apoyados en el suelo.
2. Abre las rodillas hacia izquierda y derecha, juntando las plantas de los pies.
3. Manténgase erguido o gire hacia adelante en cualquier medida.
4. Respire profundamente unas cuantas veces aquí.
Postura reclinada de la mano al dedo gordo del pie (Supta Padangusthasana)
Por qué esta pose: Si tiene una correa o una toalla a mano, úsela para estirar bien los isquiotibiales. Si no, sosténgalo en cualquier lugar de la pierna que le resulte cómodo.
Significado sánscrito: Supta (Reclinado) padangusta (Dedo gordo) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: supino
Beneficios: Estira los isquiotibiales y las pantorrillas.
Paso a paso:
1. Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas.
2. Abrace su rodilla derecha contra su pecho.
3. Enrolle una correa o toalla alrededor de su empeine derecho o sostenga su pie o pierna derecha con su mano derecha.
4. Estire la pierna derecha, extendiendo la planta del pie hacia el techo.
5. Asegúrate de que tus brazos permanezcan en sus órbitas.
6. Haz ambas piernas.
Ojo de la aguja (Sucirandhrasana)
Por qué esta pose: Estira tu piriforme y tus glúteos.
Significado sánscrito: Suci (Aguja) randra (Apertura) Asanas (Postura)
También conocido como: Paloma reclinada
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: supino
Beneficios: Abridor de cadera
Paso a paso:
1. Acuéstese boca arriba con ambas rodillas dobladas y apuntando al techo.
2. Abrace su rodilla derecha contra su pecho.
3. Coloque el tobillo derecho sobre la parte superior del muslo izquierdo con la rodilla derecha apuntando hacia la derecha.
4. Levante el pie izquierdo del suelo y sujete la parte posterior del muslo izquierdo.
5. Flexione ambos pies y acerque el muslo izquierdo al abdomen.
6. Haz ambos lados.
Postura del cadáver (Savasana)
Por qué esta pose: No sería yoga sin un poco de Savasana. Si puedes tomarte incluso 2 minutos para quedarte quieto, ¡es mejor que nada!
Significado sánscrito: sava (Cadáver) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: supino
Beneficios: descansa el cuerpo
Paso a paso:
1. Acuéstese boca arriba con los ojos cerrados, las piernas estiradas y los brazos a los costados.
2. Gire las palmas hacia arriba y deje que los pies se abran hacia ambos lados.
3. Libere cualquier respiración controlada y deje que sus inhalaciones y exhalaciones se produzcan de forma natural.
4. Quédese aquí durante varios minutos.
Consejos para incorporar el yoga a su rutina de recuperación
• Deje tiempo para su recuperación cuando planifique su entrenamiento.
• Puedes realizar muchos estiramientos en sólo 10 minutos.
• No es necesario que hagas todas las posturas cada vez. Mézclalo.
• Para cosechar todos los beneficios del yoga, planifique sesiones de yoga más largas en su rutina de movimiento semanal.
Un poco de yoga ayuda mucho
Cuando se trata de recuperación activa y de yoga, un poco es mejor que nada. Lo que realmente cuenta es la práctica constante a lo largo del tiempo. Incorpora el estiramiento a tu rutina y pronto experimentarás los increíbles beneficios del yoga.
