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En Poses de pie del yoga, hay dos posiciones básicas de cadera: caderas cerradas y caderas abiertas. Comprender la diferencia y aplicarla adecuadamente es un bloque de construcción esencial, pero a menudo descuidado, para buena alineación en cada pose. Vamos a profundizar aquí, comenzando con una mirada más cercana a la anatomía y al vocabulario involucrados.
Las caderas no mienten
Si observa un dibujo anatómico de la parte inferior del cuerpo, no encontrará nada etiquetado como "las caderas". Esto se debe a lo que comúnmente llamamos las caderas se componen de la pelvis, la columna inferior y los huesos de la parte superior de la pierna (fémures), así como todos los músculos y tejidos conectivos que los mantienen unidos.
Lo que a menudo se llaman las articulaciones de la cadera son en realidad donde los fémures se encuentran con la pelvis. (La cirugía de reemplazo de cadera es el reemplazo de esta bola (parte superior del fémur) y el zócalo (parte de la pelvis). No necesitamos desterrar esta palabra de nuestras instrucciones, pero es extremadamente útil detenerse y definir con precisión lo que realmente significan los términos que usamos realmente.
Comencemos con la pelvis, que se compone de tres huesos: el ilium, el ischium y el pubis. A medida que llegamos a la edad adulta temprana, las articulaciones entre estos huesos se fusionan para que toda la pelvis se mueva como una sola unidad.
Practicum: Cerrado vs. caderas abiertas
Llegar a Mountain Pose en la parte delantera de tu colchoneta con los pies paralelos. Párate con los brazos Akimbo y siente que tus dos lados están hacia adelante, nivelado e incluso. Llegue a sus dedos a ambos lados y toque el óseo, sobresaliendo la parte del frente de su pelvis. Llamamos a estos sus puntos de cadera (nombre anatómico: las espinas ilíacas superiores anteriores). Las posiciones de estos puntos de cadera son una guía muy importante porque puede tocarlas para asegurarse de que sus caderas estén haciendo lo que desea que hagan.
Cuando ambos puntos de cadera están hacia adelante, este es un posición de cadera cerrada. Si balancea el codo derecho hacia adelante y el codo izquierdo hacia atrás mientras gira la pelvis hacia la izquierda, ambos puntos de caderas ya no apuntan hacia adelante. El punto de cadera derecho ha avanzado y el izquierdo ha regresado. Esta es la forma más simple de lo que llamamos un Posición de la cadera abierta.
Si vas por el camino opuesto y gira la pelvis hacia la derecha, el punto de cadera izquierdo se adelanta y el derecho se remonta. Por lo tanto, las caderas se pueden abrir al lado derecho o izquierdo. Como puede imaginar, todo esto puede volverse un poco más complicado cuando las piernas están haciendo cosas diferentes. Así que echaremos un vistazo a algunos escenarios. Pero primero, este mensaje muy importante:
Aparte de la distancia de la cadera
A menudo surge la confusión cuando nos dicen que colocemos nuestros pies de distancia de cadera. Es una buena señal de alguna manera porque permite a cada persona usar su propio cuerpo como dispositivo de medición. Sin embargo, puede ser difícil acertar, dada la falta de claridad sobre todo el tema de dónde están las caderas.
A los fines del yoga, lo que estamos tratando de hacer con esta instrucción es ubicar cada pie directamente debajo del lugar donde el fémur se inserta en la pelvis porque esta es la posición de mayor estabilidad. Hay alguna aproximación involucrada ya que no puede ver la articulación en sí misma desde el exterior, pero puede desarrollar una sensación de dónde está. Donde esta no está con los pies tocando o con los pies tan anchos como la estera. Para la mayoría de las personas, está en el rango de tres a siete pulgadas de espacio entre los bordes interiores de los pies.
Caso de prueba: División de perros hacia abajo
Una división de perros hacia abajo es una gran pose para sentir la diferencia entre las caderas cerradas y abiertas. Ambos puntos de cadera se enfrentan hacia adelante en Perro hacia abajo, al igual que en Mountain Pose. Para entrar en la división mientras mantiene las caderas en una posición cerrada (a veces también llamada cuadrado, solo para complicar aún más las cosas de las cosas!) Levanta la pierna izquierda hacia arriba y hacia atrás sin cambiar la posición de los puntos de cadera/pelvis en absoluto. Flexione el pie izquierdo para que los dedos de los pies apunten directamente al piso. Es posible que su pierna no se suba súper alta, pero está bien.
Para hacer la transición a una cadera abierta, gire la pelvis para apilar el punto de cadera izquierda sobre el derecho. Tus dedos izquierdos ahora están frente a la pared izquierda y el instante izquierdo es paralelo al piso. Puede levantar la pierna mucho más alto en la posición abierta, por lo que las personas la usan como predeterminada. Open versus cerrado debería ser una decisión consciente, sin embargo, desde el pariente height de la pierna no tiene consecuencia, siendo simplemente un subproducto de la orientación de la pelvis.
Muévete de un lado a otro entre la posición cerrada y abierta para tener una idea de ello.
Otra pose de pie con una pierna levantada en la posición cerrada es Guerrero III. Un ejemplo de la posición abierta es Pose de media luna. La división de pie puede ir en cualquier dirección, pero conviértalo en una elección intencional.
Caso de prueba: Warrior I y Warrior II
Ok, ahora que has probado ambas posiciones con una ventaja, traducir lo que has experimentado en poses con ambos pies en el piso. Trabajaremos a través de Warrior I y II porque su alineación a menudo causa mucha confusión.
En pocas palabras, Guerrero I es una pose de cadera cerrada. Guerrero II es una pose de cadera abierta.
1. Comience en la parte delantera de su tapete en Mountain Pose.
2. Pase su pierna izquierda hacia la parte posterior de su tapete. Manténgalo en el lado izquierdo de la línea central en su Liforme Estera. Mantenga el pie derecho donde esté o lo borde ligeramente hacia la derecha (lejos de la línea central).
3. Gire los dedos de los pies izquierdos unos 45 grados. Use las líneas de 45 grados en su Liforme Mat como guía visual.
4. Coloque las manos sobre los puntos de las caderas para asegurarse de que ambos apuntan hacia la parte delantera de la habitación.
5. Dobla la rodilla derecha sobre tu tobillo derecho. Es posible que deba pisar el pie izquierdo un poco más atrás en su colchoneta para obtener la longitud correcta entre sus pies. Una vez que su pie izquierdo esté en posición, derribe a través de los talones y el borde exterior de ambos pies.
6. Mantener la posición de cadera cerrada tiene más sentido anatómico en la mayoría de los cuerpos si mantiene el pie izquierdo a la izquierda de la línea central y el pie derecho a la derecha de la línea central en lugar de colocar ambos talones en la línea.
7. Mantenga las manos en los puntos de las caderas a medida que continúa ajustando el lado derecho de su pelvis hacia atrás y el lado izquierdo hacia adelante para mantener eso Mountain Pose de posicionamiento de la pelvis. Sus hombros se apilan directamente sobre la pelvis. Puede optar por levantar los brazos hacia el techo, pero no es necesario para este ejercicio.
Ok, ahora en Warrior II!
8. La transición a Warrior II a menudo se describe en términos de abrir los brazos con un florecimiento. Si bien es cierto que la faja de hombro permanece alineada con la faja pélvica y también se abre hacia la izquierda, a los efectos de este flujo, mantenga las manos en las caderas.
9. Dibuja el codo derecho hacia adelante y el codo izquierdo hacia atrás mientras cambia el lado izquierdo de la pelvis hacia la parte posterior de tu estera, tal como lo hiciste antes en Mountain Pose. La pelvis y los hombros ahora están frente a la izquierda.
10. Tacón de tacón tu pie derecho a la línea central. Ajuste el pie izquierdo a un ángulo de 90 grados y deslízalo hacia el centro para que la línea central se interpusiera en su instante izquierdo.
11. Asegúrese de que un punto de cadera no sea más alto que el otro. Haga ajustes para nivelar las caderas si es necesario.
12. Cierre a través del borde exterior del pie izquierdo y mueva la rodilla derecha hacia la derecha para que permanezca sobre el tobillo en lugar de escabullirse hacia el centro.
Las posturas que a menudo fluyen desde el guerrero II (ángulo lateral extendido, guerrero inverso, Triángulo, Medialuna) también tienen una posición de cadera abierta.
Las posturas de cadera cerradas incluyen Pirámide, Triángulo girado, girado media luna, y Hanumanasana.
Cada vez que entres en una pose de pie, pregunte si está destinado a ser una posición de cadera cerrada o abierta. Mantenga sus caderas honestas para las poses más estables y alineadas.
