Cómo hacer Chaturanga Dandasana (Pose de cuatro miembros del personal)

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How to Do Chaturanga Dandasana (Four Limbed Staff Pose)
Poses de yoga

Chaturanga Dandasana es una pose de yoga de vinyasa fundamental, pero obtener la alineación correcta es un poco complicado. Aquí le mostramos cómo configurarlo para la salud del hombro con el tiempo.

Por Ann pizer quien ha estado practicando y escribiendo sobre yoga durante más de 20 años. Publicado el: 1st October 2021

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    No es el Chaturanga de tu mamá: cómo ha cambiado el enfoque de yoga a esta postura fundamental

    Al igual que muchas posturas, el consenso sobre cómo hacer chaturanga (y con qué frecuencia) ha evolucionado en las últimas décadas. Muchos yoguis comenzaron a repensar su relación con esta pose después de años de práctica los dejaron con lesiones en el hombro. La solución que la mayoría ha encontrado es hacer menos chaturangas con mayor atención a la alineación.

    No hace mucho tiempo, Chaturanga se enseñaba comúnmente con algo contradictorio alineación señales. Nos indicó que empujáramos los talones con los pies flexionados y al mismo tiempo mantener nuestros codos apilados sobre nuestras muñecas en un ángulo de 90 grados después de bajar en la postura completa. Pero para la mayoría de los cuerpos, estos dos puntos de alineación no juegan bien juntos.

    Cuando retrocedamos a través de nuestros talones, nuestros codos se colocarán naturalmente detrás de nuestras muñecas. Tiene más sentido anatómicamente aparecer sobre los dedos de nuestros tablones preparatorios, que mueve los hombros frente a las muñecas (ver más abajo). A medida que bajas, tus codos se apilarán naturalmente sobre tus muñecas, una posición de estabilidad y potencia. Esto puede llevar algo de tiempo para acostumbrarse, pero es clave para las articulaciones de hombro más saludables a largo plazo. Y, en muchos cuerpos, se siente mejor.

    Si no puede mantener una línea recta desde la corona de la cabeza hasta los talones durante una bajada controlada del cuerpo para pasar el piso sobre el piso, entonces probablemente no sea lo suficientemente fuerte para el chaturanga completo todavía. Intente liberar sus rodillas al tapete antes de bajar para generar fuerza y ​​sentirse cómodo con la alineación óptima. Si te cansas durante una sesión y tu forma comienza a sufrir, cambia a hacer la pose con las rodillas o omitirla por completo. Hacer todos los Chaturangas no te gana un premio.

    Beneficios:

    • Aumenta la fuerza en los brazos, el núcleo y la espalda
    • Mejora la conciencia de alineación corporal

    Instrucciones:

    1. Empezar en un Posición de tabla con los hombros sobre tus muñecas.
    2. Cambia tu weight avanzar sobre los dedos de los pies. Tus hombros se moverán frente a tus muñecas mientras haces esto.
    3. Aflúe ligeramente los codos para abrir el pecho, tire de los hombros hacia atrás y ancle los omóplatos a su cuerpo de espalda.
    4. Dobla los codos directamente hacia atrás, abrazándolos a los costados, para bajar el pecho hacia el piso. Mantenga el cuello neutral y la mirada baja.
    5. Deje de bajar cuando sus hombros estén nivelados con los codos. Está bien detenerse con los hombros sobre los codos, pero no permita que los hombros se sumerjan debajo de los codos, lo que significa que se mantiene bien alejado del piso.
    6. A veces, el Chaturanga se vuelve tan transicional que sería difícil encontrar una pose en ella. Haga una pausa en la parte inferior (cuando sus brazos son paralelos al piso) para que un ritmo reconozca la postura y la fuerza.
    7. Para hacer la transición a Perro hacia arriba, endereze los brazos y muévase a la parte superior de los pies. Rodar sobre los pies se ve genial, pero a menudo te aterriza en una posición donde los hombros están frente a las muñecas. Para una mejor configuración de alineación, voltea los pies uno a la vez.
    8. Vinyasas siempre son opcionales, así que omítelos si sus chaturangas comienzan a ser descuidados.
    Por Ann pizer quien ha estado practicando y escribiendo sobre yoga durante más de 20 años.
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