Cómo hacer la pose de la rueda (urdhva dhanurasana)

La pose de la rueda, también conocida como arco orientado hacia arriba, es una posición de yoga de extensión espinal profunda, también conocida como un backbend. buena alineación es crucial para su postura de yoga. La pose de la rueda tiene ideas ligeramente diferentes de lo que constituye una buena alineación, ya que con muchas poses de yoga requiere fuerza, flexibilidad y equilibrio.

Aquí hay un resumen de cómo hacer la pose de la rueda:

1. Acuéstese boca arriba, pies planos sobre su colchoneta y caderas separadas.
2. Coloque las manos junto a sus oídos, con los dedos apuntando hacia sus pies.
3. Involucre su glúteo y presione en sus manos y pies para levantarse.
4. Pausa, respire y verifique la alineación: el arco sobre las muñecas, los pies paralelos. Inhale para un ascensor adicional o exhale para obtener más potencia.
5. Dibuja tus omóplatos sobre tu espalda y abre tu pecho.
6. Después de 5 a 10 respiraciones en la pose de la rueda, meta la barbilla y dobla los brazos para bajar suavemente hacia el piso.

Siga leyendo para obtener instrucciones más detalladas.

Beneficios de la pose de la rueda

• Fortalece los músculos de las piernas, las nalgas, los brazos y la espalda.
• Abre el cofre y estira las muñecas y los abdominales.
• Mejora la movilidad espinal y la flexibilidad.
• Contraataca los efectos de sentarse.

Instrucciones detalladas de la pose de la rueda

1. Ven a acostarte boca arriba con las rodillas dobladas hacia el techo y las plantas de tus pies planas sobre tu colchoneta y cerca de tu trasero. Desafíe la distancia de las caderas de los pies o un poco más.

2. Dobla los codos hacia el techo y lleva las palmas de las manos planas sobre tu colchoneta a cada lado de las orejas con los dedos apuntando hacia tus pies. Desafíe la distancia de los hombros de las palmas o un poco más. La alineación tradicional de yoga ha sido bastante estricta sobre mantener la distancia de los pies y las manos de las caderas y los hombros, respectivamente. Si bien esta sigue siendo una buena regla general, muchos maestros contemporáneos permiten que tomar las manos y los pies un poco más amplios aquí pueda hacer que esta postura sea más cómoda y accesible sin sacrificar su estructura integral. Los puntos inverso de tu Liforme Sistema Aline-For-Me de Yoga Mat puede ayudarlo a ajustar sus manos para que estén espaciadas uniformemente.

3. Engate las nalgas y presione en sus manos y pies para levantar la pelvis de la estera, llevando la corona de la cabeza al piso.

4. Tome esta parada en boxes para asegurarse de que sus codos estén sobre sus muñecas y que sus pies aún estén paralelos entre sí. Haga los ajustes de alineación necesarios en la pose de su rueda y reafirme los omóplatos en la espalda antes de continuar.

5. Enderezar los brazos para levantar la cabeza del piso y la pelvis hacia el techo. A algunas personas les gusta tomar una inhalación de respiración para un ascensor adicional, mientras que otras prefieren subir a una exhalación de poder adicional.

6. Observe si sus rodillas quieren hacer estallar hacia afuera. Mantenga las rodillas sobre sus tobillos imaginando que está apretando un bloque de yoga entre sus rodillas (o tome un bloque de yoga entre sus rodillas antes de presionar si esta sensación no es familiar).

7. Mantenga los pies lo más cerca posible del paralelo.

8. Dibuja tus omóplatos sobre tu espalda y florece tu pecho.

9. Deja que tu cabeza cuelgue pesado.

10. Si te sientes estable y quieres probar una pose de una rueda de una pierna (eka pada urdhva dhanurasana), cambie tu weight en su pie derecho mientras mantiene la pelvis en una posición neutral (no permita que se incline hacia un lado). Levanta el pie izquierdo y tira de la rodilla hacia tu pecho. Enderezar la pierna izquierda y flexionar el pie izquierdo hacia el techo. Después de varias respiraciones, dobla la rodilla y luego regresa el pie izquierdo a la alfombra. Repita esta postura en el otro lado, descansando en el piso en el medio si lo desea.

11. Después de cinco a diez respiraciones en la pose de la rueda o pose de la rueda de una pierna, meta la barbilla y dobla los brazos para bajar lentamente al piso.

¿Cuál es el papel de su trasero en la rueda de la rueda?

La pose de la rueda y otros backbends de yoga se enseñaron más comúnmente con las instrucciones de mantener suaves los músculos del trasero. La idea detrás de esta señal es que si aprieta los glúteos con fuerza, comprime el sacro y la parte baja de la espalda, lo que limita el rango de su extensión espinal.

Sin embargo, recientemente, la mente de la colmena ha comenzado a pensar de manera diferente sobre el uso del glúteo Maximus para presionar las caderas en la pose de la rueda. Los glúteos son los músculos más grandes a lo largo del cuerpo posterior y usarlos ayuda a activar la fuerza de la cadena posterior para levantar la pelvis pesada.

Refirmar su trasero también ayuda a estabilizar las articulaciones sacroilíacas, lo que puede ser una fuente de dolor para los yoguis hipermóviles. Nos gusta el camino medio en la pose de la rueda aquí, en el que usa sus glúteos para presionar y luego mantenerlos tonificados pero no apretados mientras sostiene la pose de la rueda. Encontramos que esto proporciona un buen equilibrio de soporte y movilidad, pero como todo el cuerpo es diferente, puede preferir usar un método diferente. Prueba varios para size Y vea lo que funciona para usted.

Preguntas frecuentes para la pose de la rueda

¿Para qué sirve la pose de la rueda?

La pose de la rueda es una gran curva de espalda profunda que abre su pecho mientras tonifica su abdomen, muslos y brazos. ¡Sostener la pose de la rueda se dirigirá a todo su cuerpo, estirando el pecho y los pulmones, además de darle un impulso de energía!

¿Cuánto tiempo debes sostener la pose de la rueda?

Mantenga su pose de la rueda para al menos 3 respiraciones lentas, pero haga lo que sea cómodo para usted. Además, respire profundamente antes de repetir la pose de la rueda.

¿Cuáles son los errores comunes de la pose de la rueda?

Creemos que los errores comunes de la pose de la rueda son las rodillas que caen a los lados, los pies demasiado separados, los brazos doblados y los codos que se extienden, las manos se colocan demasiado separadas y las palmas no planas en el suelo.

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