Las 9 mejores poses de yoga para calambres de época y salud menstrual

Las personas con períodos saben que su ciclo mensual trae mínimos, altibajos y, a menudo, algunas molestias. Todo es parte de la fluctuación perfectamente natural de las hormonas que regulan la menstruación, pero también puede ser un verdadero dolor.

El yoga puede ayudar de dos maneras. Primero, practicar constantemente con el tiempo ayuda a regular su sistema endocrino y reducir el estrés, que mantiene todo en una quilla más uniforme. Segundo, un gentil, práctica restaurativa Durante su período, puede calmar su sistema nervioso, liberar músculos tensos y promover la relajación, todo lo cual puede ayudar con los calambres.

Poses de yoga restaurador y para principiantes para calambres de época

Pose de rodillas al pecho (apanasana)

Significado sánscrito: Apana (Movimiento hacia abajo) Asana (Pose)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Supino
Por qué esta pose: Date un abrazo mientras comprime ligeramente tu abdomen
Instrucciones paso a paso:
1. Acuéstate de espaldas
2. Dobla tus rodillas y abrazas en tu pecho.

Twist abdominal (Jathara parivartanasana)

Significado sánscrito: Jathara (Abdomen) Parivartana (Girado) Asana (Pose)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Supino
Por qué esta pose: Un giro abdominal suave puede sentirse bien
Instrucciones paso a paso:
1. Acuéstate boca arriba y abraza tus rodillas en tu pecho.
2. Deja ambas rodillas hacia la derecha, manteniendo los hombros conectados a tierra.
3. Extienda el brazo izquierdo y gire la cabeza hacia la izquierda.
4. Quédate para unas respiraciones profundas antes de cambiar los lados.

Pose de ángulo de límite reclinado (Supta Baddha Konasana)

Significado sánscrito: Supta (Reclinado) Baddha (Atado) Kona (Ángulo) Asana (Pose)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Supino
Por qué esta pose: Libere tensión en sus caderas y pelvis
Instrucciones paso a paso:
1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies se tocan.
2. Deja que tus rodillas se abran a ambos lados de tu tapete.
3. Coloque bloques o mantas debajo de las rodillas para obtener apoyo adicional.
4. Descansa tus manos sobre tu vientre o llévalas junto a tu cuerpo.

Pose de puente (Setu Bandhasana)

Significado sánscrito: Setu (Puente) Bandha (Cerrar con llave) Asana (Pose)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Backbend
Por qué esta pose: Pruebe el puente soportado para una extensión espinal suave
Instrucciones paso a paso:
1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los brazos al lado de su cuerpo y suelas de los pies planos en el piso cerca de sus glúteos.
2. Sobre una inhalación, presione sus pies y comprenda los glúteos para levantar la pelvis del piso.
3. Para un puente restaurador, deslice un bloque debajo de su sacro, luego baje las caderas para descansar sobre el bloque.
4. Para salir, levante la pelvis y retire el bloque antes de bajar al piso.

Pose de peces (Matsyasana)

Significado sánscrito: Matsya (pescado) Asana (pose)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de pose: Backbend
Por qué esta pose: Estire la parte delantera de su cuerpo
Instrucciones paso a paso:
1. Acuéstese boca abajo con las piernas extendidas y los brazos a los costados.
2. Presione en sus antebrazos para levantar el pecho y salir del piso.
3. Dibuera los omóplatos de la espalda y levanta el pecho.
4. Baje la parte superior de la cabeza hacia el piso mientras mantiene el pecho hinchado.
5. Después de varias respiraciones, presione sus antebrazos para levantar la cabeza hacia arriba y soltar la espalda a su tapete.

Pats Up the Wall Pose (Viparita Karani)

Significado sánscrito: Viparita (Invertido) Karani (Hacer)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Inversión
Por qué esta pose: Relájate y calma tu sistema nervioso
Instrucciones paso a paso:
1. Ven a sentarte con tu lado izquierdo contra una pared.
2. Enrolla sobre tu espalda y toma las piernas por la pared.
3. Mueva el trasero más cerca de la pared si es necesario.

Pose del niño (Balasana)

Significado sánscrito: Bala (Niño) Asana (Pose)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Arrodillado
Por qué esta pose: Dolor objetivo en la parte baja de la espalda con este estiramiento
Instrucciones paso a paso:
1. Comience en una posición de manos y rodillas, luego traiga sus dedos grandes para tocar y extender las rodillas de par en par.
2. Baje los glúteos sobre los talones y estire los brazos hacia adelante.
3. Trae tu frente al suelo.

Pose de Cobra Low (Bhujangasana)

Significado sánscrito: Bhujanga (Cobra) Asana (Pose)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Backbend
Por qué esta pose: La presión abdominal ligera puede aliviar los calambres
Instrucciones paso a paso:
1. Acuéstese sobre el estómago con las palmas planas debajo de los hombros y los codos apuntando directamente hacia atrás.
2. En una inhalación, ancle la pelvis y la parte superior de los pies al piso y levante la cabeza y el pecho sin presionar las palmas.
3. En su exhalación, baje la cabeza y el pecho al piso.
4. Repita tres veces.

Estiramientos de copa de gato (marjaryasana-bitilasana)

Significado sánscrito: Marjari (Gato) Asana (Pose) y Bitila (Vaca) Asana (Pose)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Arrodillado
Por qué esta pose: Movimiento espinal suave para aliviar el dolor de espalda
Instrucciones paso a paso:
1. Comience con sus manos y rodillas con los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas.
2. En una inhalación, incline la pelvis hacia adelante para que su cola se levante, el vientre baje y la cabeza se levanta. Esto es Pose de vaca.
3. En una exhalación, meta la cola para que su columna se curva hacia arriba y su cabeza caiga. Esta es una pose de gato.
4. Muévete de un lado a otro en tus inhalaciones y exhala por varias respiraciones.

Beneficios del yoga para la salud menstrual

Alivia el dolor inferior y de espalda

El movimiento suave y la compresión dirigida pueden reducir la tensión muscular y los calambres en la parte inferior del abdomen y la espalda.

Reduce el estrés

Las posturas restaurativas y la respiración profunda activan el sistema nervioso parasimpático, ayudando a reducir el estrés y aliviar la incomodidad física. 

Mejora la circulación

Ciertas poses fomentan el drenaje linfático y un mejor flujo sanguíneo, lo que respalda el equilibrio hormonal. 

Poses para evitar durante su período

Algunas prácticas de yoga aconsejan a las personas que no practiquen el yoga en absoluto durante su período o que eviten las posturas invertidas, pero estas prohibiciones son más tradicionales que basadas en la evidencia.

Cada persona es el experto en su propio cuerpo. Si siente que el descanso y el yoga suave te sirven mejor en cualquier momento de tu ciclo, escucha a ti mismo. Si, por otro lado, te sientes mejor cuando te mantienes muy activo y no cambias tus rutinas, eso también está bien. Decides qué es lo mejor para ti.

Yoga para preguntas frecuentes de salud menstrual

¿Está bien hacer yoga en su período?

¡Sí, lo es! Algunas prácticas prescriben "días de luna" de descanso durante la menstruación, pero puede hacer yoga de manera segura durante su ciclo.

¿Qué pose de yoga es mejor para el dolor de época?

Realmente depende de usted decidir qué poses se sienten mejor durante su período. Pruebe cada una de las poses recomendadas anteriormente y vea qué funciona para usted. 

¿Qué posturas de yoga se deben evitar durante la menstruación?

Evite cualquier pose que le cause incomodidad. Algunas prácticas aconsejan contra la inversión, pero es una elección personal para cada persona.