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El yoga ayuda a mantener su columna sana mejorando la conciencia y el rango de movimiento de su cuerpo. Las posturas de yoga también pueden fortalecer los músculos de su apoyo espinal, estirar la espalda y mejorar su postura.
Si su columna no funciona bien, ese dolor y la falta de movilidad afectan rápidamente su bienestar general. Algunas desalineaciones espinales son congénitas, pero otras se ven exacerbadas por la falta de ejercicio y pasar demasiado tiempo sentado y mirando pantallas.
Una columna sana es una que se mueve.
Posiciones de anatomía espinal y yoga
Su columna vertebral es un sistema complejo de 24 vértebras y las articulaciones, discos, ligamentos y nervios que las conectan. Correr desde la base de su cráneo hasta su cojón, una columna vertebral fuerte y móvil juega un papel muy importante en la funcionalidad de todo su cuerpo.
Tu columna se divide en cinco secciones: El cervical (cuello), torácico (espalda superior), lumbar (espalda baja), sacro y coccicix (coxis). Los movimientos de desarrollo como levantar la cabeza, sentarse, arrastrarse, pararse y caminar crean las curvas naturales de la columna vertebral.
La médula espinal, una parte crucial del sistema nervioso, corre por el centro de la columna espinal y está protegida por las vértebras.
El yoga promueve la movilidad espinal y la alineación al incorporar poses que mueven la columna en diferentes direcciones.
Neutral: Vértebras alineadas, curvas espinales naturales
Flexión: Redondear hacia adelante
Extensión: Backbending
Rotación axial: Retortijón
Flexión lateral: Flexión lateral
Las 15 mejores poses de yoga para la salud y alineación de la columna vertebral
Pose de gato (marjaryasana)
Significado sánscrito: Marjari (Gato) Asana (Pose)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Arrodillado
Por qué esta pose: Un lugar ideal para explorar la flexión espinal.
Instrucciones paso a paso:
1. Comienza con tus manos y rodillas.
2. Sobre una exhalación de la respiración, meta el coxis, deja caer la cabeza, contrata el núcleo y domina la columna vertebral hacia el techo.
Pose de vaca (bitilasana)
Significado sánscrito: Bitila (Vaca) Asana (Pose)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Arrodillado
Por qué esta pose: Gran calentamiento espinal cuando se practica con pose de gato
Instrucciones paso a paso:
1. Comienza con tus manos y rodillas.
2. En una inhalación de respiración, levante el coxis y la cabeza. Mantenga el ombligo comprometido al bajar su abdomen.
Pose de perro con cara hacia abajo (Adho Mukha Svanasana)
Significado sánscrito: Adho (Abajo) Mukha (Rostro) Svana (Perro) Asana (Pose)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De pie, inversión
Por qué esta pose: Fortalecer los músculos de apoyo espinal
Instrucciones paso a paso:
1. Desde la posición de las manos y las rodillas, meta los dedos de los pies y empuja las manos para levantar el trasero hacia el techo y enderezar las piernas.
2. Gire hacia afuera la parte superior de los brazos para liberar el cuello y la cabeza.
3. Baje tus talones hacia el piso.
Pose Sphinx (Salamba Bhujanasana)
Significado sánscrito: Salamba (Apoyado) Bhujanga (Cobra) Asana (Pose)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Propenso
Por qué esta pose: Un backbend gentil y soportado
Instrucciones paso a paso:
1. Desde una posición de manos y rodillas, baje los codos hasta la colchoneta.
2. Libera tu pelvis al piso y extiende tus piernas directamente detrás de ti.
3. Asegúrese de que sus antebrazos sean paralelos.
4. Presione en sus palmas y antebrazos para extender su columna vertebral.
Cobra Pose (Bhujangasana)
Significado sánscrito: Bhujanga (Cobra) Asana (Pose)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Propenso
Por qué esta pose: Levantar tu pecho sin usar tus manos fortalece los músculos de la espalda
Instrucciones paso a paso:
1. Comience a acostarse sobre el estómago con las piernas extendidas detrás de usted y las palmas planas sobre su colchoneta debajo de sus hombros con los codos apuntando directamente hacia atrás.
2. En una inhalación, presione en la parte superior de los pies y la pelvis para levantar el pecho del piso.
3. Para contratar los músculos de la espalda, evite presionar en sus manos. Incluso puedes alejar las palmas del piso.
Pose de langosta (Shalabhasana)
Significado sánscrito: Salabha (Langosta) Asana (Pose)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de pose: Propenso
Por qué esta pose: Continúe construyendo la fuerza de fondo y la flexibilidad que comenzó en Cobra Pose
Instrucciones paso a paso:
1. Comience a acostarse sobre el estómago con las piernas extendidas y los brazos a lo largo de los costados.
2. En una inhalación, ancla tu pelvis a la estera y levante tu pecho, los brazos y los pies del piso.
3. Las variaciones del brazo incluyen la espalda recta, la ala a los lados y las manos entrelazadas detrás de la espalda.
Pose de puente (setu bhandasana)
Significado sánscrito: Setu (Puente) Bandha (Cerrar con llave) Asana (Pose)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Backbend supino
Por qué esta pose: Un backbend suave que involucra a toda la columna vertebral
Instrucciones paso a paso:
1. Comience acostado boca arriba con los brazos a los costados y las rodillas dobladas y apuntando hacia el techo.
2. Coloque sus pies para que sus rodillas estén apiladas sobre sus tobillos.
3. En una inhalación, presione sus pies para levantar la pelvis del piso.
4. Meta los hombros debajo de uno a la vez.
5. Interlace sus manos a la espalda.
6. Use sus glúteos para levantar la pelvis más alto.
7. Para salir, suelta las manos y rode la columna vertebral hacia el piso.
Pose del niño (Balasana)
Significado sánscrito: Bala (Niño) Asana (Pose)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Arrodillado
Por qué esta pose: Un pliegue hacia adelante con flexión espinal natural
Instrucciones paso a paso:
1. Desde una posición de manos y rodillas, separe sus rodillas a los lados de su colchoneta y traiga sus dedos grandes al tacto.
2. Libera tu trasero para descansar sobre tus talones y desliza tus brazos hacia adelante.
3. Trae tu frente al suelo.
Mountain Pose (Tadasana)
Significado sánscrito: Tada (Mountain) Asana (Pose)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De pie
Por qué esta pose: Refina su posición espinal neutral y mejora la conciencia corporal
Instrucciones paso a paso:
1. Ven a pararse con tus pies de distancia de la cadera.
2. Apila tus rodillas sobre tus tobillos, pelvis sobre tus rodillas, hombros sobre tu pelvis y corona sobre tus hombros.
3. Deja que tus brazos cuelguen y gire las palmas hacia adelante.
Medio pliegue hacia adelante (Ardha Uttanasana)
Significado sánscrito: Ardha (Medio) Uttana (Estiramiento intenso) Asana (Pose)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De pie
Por qué esta pose: Encontrar una columna neutral a mitad de flujo
Instrucciones paso a paso:
1. De Uttanasana, en una inhalación, traiga la punta de los dedos al piso o bloquea unas pocas pulgadas frente a los dedos de los pies. También puede traer sus manos sobre sus espinillas o muslos.
2. Presione en sus manos para traer la espalda con la columna vertebral en una posición neutral.
3. Mira el piso frente a ti.
4. En una exhalación, regrese a Uttanasana.
Pose de las manos levantadas (urdhva hastasana)
Significado sánscrito: Urdhva (Hacia arriba) Casta (Manos) Asana (Pose)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De pie
Por qué esta pose: Levante los brazos sobre la cabeza para estirar y fortalecer la espalda
Instrucciones paso a paso:
1. Comienza en Mountain Pose.
2. En una inhalación, levante los brazos hacia los lados y por encima.
3. Reúna sus manos o manténgalas de distancia de hombro.
4. Levanta la mirada ligeramente.
Pose creciente de pie (variación de urdhva hastasana)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De pie
Por qué esta pose: Una oportunidad para doblar de lado, ayudar a estirar y fortalecer los lados de su cuerpo.
Instrucciones paso a paso:
1. Comience en las manos levantadas pose con las manos entrelazadas por encima.
2. En una exhalación, tome los brazos a la izquierda en una curva lateral para abrir el cuerpo del lado derecho.
3. Tu pelvis puede cambiar a la derecha.
4. Haz ambos lados.
Pose de la puerta (parighasana)
Significado sánscrito: Parigra (Puerta) Pose (Asana)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Arrodillado
Por qué esta pose: Una curva lateral más el equilibrio crea fuerza
Instrucciones paso a paso:
1. Comience en una posición de arrodilla con la pelvis sobre las rodillas. Usar un Almohadilla de yoga debajo de las rodillas para obtener apoyo adicional.
2. Extienda la pierna derecha a la derecha. Libera la bola de tu pie derecho al piso. Puedes entregar tu pie si quieres.
3. Baje el lado a la derecha, tomando el brazo izquierdo sobre su cabeza y la mano derecha por la pierna derecha.
4. Gire la cabeza para tomar la mirada hacia el techo.
5. Repita en el otro lado.
Twist espinal sentado (Ardha Matsyendrasana)
Significado sánscrito: Ardha (Medio) Matsyendra (Señor de los peces) Asana (Pose)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Sentado
Por qué esta pose: Experimente la rotación espinal para mejorar la flexibilidad
Instrucciones paso a paso:
1. Comience en una cómoda posición de las piernas cruzadas.
2. Traiga la suela de su pie derecho al tapete fuera de su muslo izquierdo.
3. Gire la parte superior de su cuerpo hacia la derecha, llevando su mano derecha a la estera detrás de su columna vertebral.
4. Lleve el codo izquierdo fuera de su rodilla derecha y use la tracción para profundizar su giro.
5. ALGRÓ su columna vertebral en sus inhalaciones y profundice su giro en sus exhalaciones.
6. Haz ambos lados.
Giro abdominal (Jathara parivartanasana)
Significado sánscrito: Jathara (Abdomen) Parivartana (Girado) Asana (Pose)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Supino
Por qué esta pose: Un giro espinal pasivo permite que la gravedad haga lo suyo
Instrucciones paso a paso:
1. Comience acostado boca arriba con las rodillas dobladas y apuntando hacia el techo.
2. Sobre su pelvis hacia la derecha unas pocas pulgadas.
3. Extienda los brazos a cada lado.
4. Ancla ambos hombros al piso.
5. Lleva las rodillas hacia la izquierda. Use una manta o reflexione debajo de las rodillas si su hombro derecho aparece.
6. Tira tu cabeza a la derecha.
7. Regrese a neutral y luego repita en el otro lado.
Consejos para una práctica de yoga amigable para la columna
- Calentarse antes de los backbends o giros más profundos
- Involucre su núcleo dibujando en su ombligo
- Use accesorios para mantener una alineación óptima
- Respira constantemente para regular tu sistema nervioso
- Practica constantemente para beneficios a largo plazo
Apoya tu columna vertebral con yoga
Tu columna respalda tu cuerpo; Deje que el yoga apoye su columna vertebral.
Incorpore curvas hacia adelante, retroceso, giros y curvas laterales para promover y mantener su movilidad espinal.
Para prevenir el dolor de espalda y promover el bienestar mental y físico, la consistencia es clave. Establezca una rutina y experimentará muchos de los beneficios del yoga con el tiempo.
Yoga para las preguntas frecuentes de salud de la columna vertebral
¿Puede el yoga realmente ayudar a corregir la postura y la alineación?
¡Sí! La conciencia del cuerpo, la movilidad y la fuerza que obtienes al hacer regularmente yoga puede mejorar tu postura y alineación.
¿Hay alguna postura que deba evitar para los problemas de espalda?
Los problemas de espalda pueden tener muchas causas diferentes, cada una con sus propias precauciones. Busque un diagnóstico y consejos médicos antes de probar el yoga si tiene dolor de espalda.
¿Con qué frecuencia debo practicar para ver los resultados?
Los beneficios del yoga provienen de una práctica consistente y completa con el tiempo. Apunte a tres veces por semana para experimentar cambios en varios meses.
