28 de las mejores posturas de yoga con flexión hacia atrás

Para comprender los backbends del yoga, revisemos la anatomía de la columna vertebral, que se compone de 33 huesos de vértebras articuladas con discos esponjosos entre ellos y la médula espinal de los nervios que corren por el medio. Las juntas permiten que su columna se mueva a la flexión y la extensión. La flexión es una posición de flexión hacia adelante con una columna redondeada y la extensión es un backbend con una columna arqueada. En el yoga, un retroceso es cualquier pose que incluya la extensión espinal, que puede ocurrir cuando se sienta, de pie, acostado o invertido.

Los backbends de yoga mejoran la movilidad y fortalecen los músculos de soporte alrededor de la columna vertebral. Para la mayoría de las personas, la espalda baja o la columna lumbar tienen la mayor movilidad, por lo que tendemos a iniciar nuestro retroceso desde allí. Sin embargo, hay mucho valor en trabajar para acceder a más movimiento en la columna torácica o superior también. El cuello, o la columna cervical, se mantiene neutral en la mayoría de los backbends de yoga para principiantes, pero puede pasar a la extensión en posturas más avanzadas.

Aunque los backbends de yoga pueden ser beneficiosos para prevenir el dolor de espalda, las personas con dolor crónico deben buscar un diagnóstico, ya que algunos tipos de extensión pueden no ser compatibles con las afecciones preexistentes de la columna vertebral.

Backbends propensos

Pose Sphinx (Salamba Bhujangasana)

Significado sánscrito: Salamba (Apoyado) Bhujanga (Cobra)
Nivel de yoga: Principiante
Beneficios: Extensión espinal suave y soportada.

Paso a paso:
1. Ven a acostarte boca abajo con los codos debajo de los hombros y la parte superior de los brazos perpendiculares al piso.
2. Traiga sus antebrazos paralelos entre sí y sus palmas planas.
3. Presione en sus antebrazos y palmas para crear espacio entre sus hombros y sus oídos.
4. Ancla tu pelvis y la parte superior de tus pies al piso y activa tus piernas.

Pose de Cobra Low (Bhujangasana)

Sanskrit Significado: Bhujanga (Cobra)
Nivel de yoga: Principiante
Beneficios: Fortalece los músculos de la espalda.

Paso a paso:
1. Acuéstese en el estómago con la frente en el piso.
2. Dobla los codos hacia atrás y lleva las palmas planas a la colchoneta debajo de tus hombros.
3. En una inhalación, presione la pelvis y la parte superior de los pies para levantar los hombros del piso cualquier cantidad.
4. No presiones en tus palmas. Deja que tu espalda haga el trabajo. Incluso puedes levantar las palmas ligeramente lejos del piso.
5. Libera en tu exhalación y repita varias veces.

Cobra Pose (Bhujangasana)

Significado sánscrito: Bhujanga (Cobra)
Nivel de yoga: Principiante
Beneficios: Trae la columna vertebral en una extensión más completa.

Paso a paso:
1. Desde una pose de Cobra Low, presiona las palmas y comienza a enderezar los brazos.
2. Sigue alejando los hombros de tus oídos.
3. Mantenga su cuello (columna cervical) en una posición neutral.
4. Abre tu pecho al frente de la habitación.

Pose de perro con cara ascendente (urdhva mukha svanasana)

Significado sánscrito: Urdhva (Hacia arriba) Mukha (Frente a) Svana (Perro)
Nivel de yoga: Intermedio
Beneficios: Fortalece los brazos y la espalda.

Paso a paso:
1. Desde Cobra Pose, active sus piernas y glúteos y presione fuertemente en sus palmas para levantar la pelvis y las piernas de su colchoneta.
2. Está bien mantener los codos un poco suaves. En realidad, te ayuda a tirar de tu pecho a través de tus brazos.
3. Mantenga su mirada hacia adelante y su cuello neutral.

Pose de langosta (salabhasana)

Significado sánscrito: Salabha (Langosta)
Nivel de yoga: Intermedio
Beneficios: Fortalece la espalda, los abdominales, las piernas y los glúteos.

Paso a paso:
1. Ven a acostarte boca abajo con los brazos a los costados.
2. Presione su pelvis para anclarla al piso. Usar un Almohadilla de yoga Para amortiguar si esto es incómodo en sus puntos de cadera.
3. Sobre una inhalación de respiración, active las piernas, los brazos y el núcleo para levantar las piernas, los brazos y el pecho lejos del piso cualquier cantidad.
4. Mantenga esta posición para varias respiraciones y luego suelte al piso.

Pose de arco (dhanurasana)

Significado sánscrito: Dhanu (Arco)
Nivel de yoga: Intermedio
Beneficios: Fortalece tu núcleo y de regreso. Estira los hombros y los muslos.

Paso a paso:
1. Acuéstese sobre su estómago con las rodillas dobladas.
2. Llegue a sus brazos hacia atrás para tomar las afueras de sus tobillos.
3. Flexione los pies y rode los hombros hacia atrás.
4. En una inhalación, tira de las piernas hacia atrás para alejar el pecho del piso.
5. Después de varias respiraciones, suelte al piso.

Pose de arco de los pies grandes (Padangustha dhanurasana)

Significado sánscrito: Pájaro (Dedo pulgar del pie) Dhanu (Arco)
Nivel de yoga: Avanzado
Beneficios: Intensifica los efectos de la postura de arco.

Paso a paso:
1. Comience en una pose de esfinge, luego doble las rodillas y mira las plantas hacia el techo.
2. Alcance hacia atrás con la mano derecha para agarrar el pie derecho con el pulgar apuntando hacia abajo, con los dedos en el exterior de los dedos de los pies.
3. Trabaja tu mano hasta que tengas un agarre por encima de los dedos de los pies con el pulgar apuntando hacia abajo, lo que requiere que te apunte el codo hacia el techo. Esto se llama "volteando tu agarre".
4. Haz lo mismo en tu lado izquierdo.
5. Vuelve a las piernas para levantar el pecho y los muslos lejos del piso.

Pose de King Pigeon (Rajakapotasana)

Significado sánscrito: Raja (Rey) Kapota (Paloma)
Nivel de yoga: Avanzado
Beneficios: Apertura intensa del cofre y la garganta.

Paso a paso:
1. Desde la pose de cobra completa, dobla las rodillas, hincha el pecho hacia adelante y deja caer la cabeza hacia atrás.
2. Quédese aquí con los brazos en el frente para su apoyo o alcance los brazos detrás de usted uno a la vez para agarrar sus rodillas con las manos.
3. Si mantiene las rodillas, use la conexión para abrir su pecho aún más, posiblemente trayendo su corona y las plantas de sus pies para reunirse.

Backbends de arrodillado

Pose de cachorro (Uttana shishosana)

Significado sánscrito: Uttana (Intenso) Shisho (Cachorro)
Nivel de yoga: Principiante
Beneficios: Buen estiramiento para tu espalda y hombros.

Paso a paso:
1. Ven a una posición de arrodilla sobre tus manos y rodillas.
2. Manteniendo las caderas apiladas sobre las rodillas, salga los brazos hacia la parte delantera de la alfombra y baje el pecho a su colchoneta.
3. Trae tu frente o barbilla al suelo.

Gato/vaca (marjaryasana bitilasana)

Significado sánscrito: Marjary (Gato) Bitil (Vaca)
Nivel de yoga: Principiante
Beneficios: Mejora la movilidad espinal y la conciencia corporal, incluida la unión de la respiración y el movimiento.

Paso a paso:
1. Comience en sus manos y rodillas con una columna neutral.
2. Dibuja tu ombligo suavemente hacia tu columna vertebral. Mantenga este compromiso a lo largo de la secuencia.
3. En una inhalación, deje caer el vientre mientras levanta la cola y la mirada.
4. Sobre su exhalación, curva su columna hacia el techo, mete la cola y traiga su mirada al ombligo.
5. Repita estos movimientos en cada inhalación y exhalación durante varias rondas de aliento.

Camel Pose (Ustrasana)

Significado sánscrito: Ustra (Camello)
Nivel de yoga: Principiante
Beneficios: Estire y fortalezca el núcleo y la espalda. Abra el cofre, los hombros y la garganta.

Paso a paso:
1. Ven a una posición de arrodillada con las caderas apiladas sobre las rodillas y los muslos perpendiculares al piso. Use una almohadilla de yoga debajo de las rodillas si son sensibles.
2. Lleva las manos a la parte baja de la espalda con los dedos apuntando hacia abajo.
3. Mantenga sus caderas sobre sus rodillas mientras extiende su columna vertebral y abre su pecho hacia el techo.
4. Puede mantener las manos en la parte baja de la espalda o alcanzar una mano a la vez de regreso para agarrar los talones. Si tus talones parecen lejos, intenta meter los dedos de los pies debajo.
5. Mantenga el cuello en línea con su columna o deje que su cabeza retroceda.

Variación de pose de camello (Ustrasana)

Significado sánscrito: Ustra (Camello)
Nivel de yoga: Intermedio
Beneficios: Vaya más profundo y construya la fuerza central.

Paso a paso:
1. Desde Camel Pose, libera tu brazo derecho y alcanzado hacia la pared detrás de ti.
2. Después de varias respiraciones, cambie a su brazo izquierdo.

Pose de Lunge de Crescent (Anjaneyasana)

Significado sánscrito: Anjani (Diosa hindú)
Nivel de yoga: Principiante
Beneficios: Mejora el equilibrio y la fuerza central. Abre los cuádriceps, el abdomen y el pecho.

Paso a paso:
1. De Perro hacia abajo, pisa el pie derecho hacia adelante dentro de tu mano derecha.
2. Baje la rodilla izquierda hasta la alfombra y apile la rodilla derecha sobre el tobillo derecho.
3. Levanta los brazos hacia el techo.
4. Comience a alcanzar sus brazos hacia la parte posterior de la habitación cualquier cantidad.
5. Repita esta pose con el pie izquierdo hacia adelante.

Pose de paloma (kapotasana)

Significado sánscrito: Kapota (Paloma)
Nivel de yoga: Avanzado
Beneficios: Fortalecer los abdominales y los músculos de la espalda. Abra el cofre, los abdominales, la garganta y los quads.

Paso a paso:
1. Comience en una posición de arrodilla como si se preparara para la pose de camello.
2. Con las manos en las caderas, presione las caderas hacia adelante mientras abre su pecho hacia el techo y deja que tu cabeza retroceda.
3. Trae tus brazos sobre la cabeza.
4. Continúe moviendo las caderas hacia adelante, su pecho hacia arriba y la cabeza hacia atrás.
5. Si puedes hacerlo con control, baje las manos hacia la colchoneta detrás de ti.
6. Baje la corona de la cabeza al piso.
7. Extienda los brazos detrás de ti o llévelos para sostener tus piernas.

Backbends sentados

Preparación de pose de King Pigeon de una sola patada (Eka Pada Rajakapotasana)

Significado sánscrito: Eka (Uno) Pada (Pie) Raja (Rey) Kapota (Paloma)
Nivel de yoga: Principiante
Beneficios: Abre tus caderas.

Paso a paso:
1. Desde el perro de cara hacia abajo, pisa el pie izquierdo hacia el interior de la mano derecha.
2. Baje la rodilla izquierda hasta la colchoneta detrás de la mano izquierda para que la espinilla izquierda se alinee con el borde frontal de su tapete.
3. Si hay mucho espacio entre la nalga izquierda y el piso, deslice una manta doblada debajo para obtener soporte.
4. Deslice los hombros por la espalda. Abrir su pecho al frente de la habitación lleva su columna vertebral a la extensión.
5. Después de varias respiraciones, retroceda hacia el perro mirando hacia abajo y repita la pose con el pie derecho hacia adelante.

Pose de King Pigeon de una sola patada (Eka Pada Rajakapotasana)

Significado sánscrito: Eka (Uno) Pada (Pie) Raja (Rey) Kapota (Paloma)
Nivel de yoga: Avanzado
Beneficios: La tracción entre el pie y las manos permite una extensión espinal profunda.

Paso a paso:
1. Desde la preparación de pose de King Pigeon de una patilla, dobla la rodilla derecha y trae tu pie derecho al torcio de tu brazo derecho.
2. Alcanza el pecho con la mano izquierda y agarra la parte superior del pie derecho para mantenerlo en posición.
3. Tome el exterior del pie derecho con la mano derecha, con el pulgar apuntando hacia abajo (volteo).
4. Libera tu mano izquierda y gira tu pecho para mirar el frente.
5. Levante el codo derecho hacia el techo.
6. Levante el brazo izquierdo para reflejar la derecha y atrapar el pie derecho.
7. Levanta tu pecho y tu mirada.

Backbends supino

Pose de puente (Setu Bandhasana)

Significado sánscrito: Setu (Puente) Bandha (Cerrar con llave)
Nivel de yoga: Principiante
Beneficios: Mejora la fuerza en sus glúteos, abdominales y muslos. Suavemente extiende tu columna vertebral.

Paso a paso:
1. Ven a acostarte boca arriba con las rodillas dobladas y apiladas sobre tus tobillos, suelas de los pies en el piso y los brazos junto a tu cuerpo.
2. Presione en las plantas de sus pies y comprenda sus glúteos para levantar las caderas del piso.
3. Meta los hombros debajo de uno a la vez para levantar el pecho.
4. Si quieres, entrelazan tus manos detrás de tu espalda.
5. Mantenga el cuello en una posición neutral en todo momento.
6. Después de varias respiraciones, vuelva al piso.

Pose de rueda (urdhva dhanurasana)

Significado sánscrito: Urdhva (Hacia arriba) Dhanu (Arco)
Nivel de yoga: Intermedio
Beneficios: Fortalece tus brazos, piernas, espalda y glúteos. Abre el cofre y extiende la columna vertebral.

Paso a paso:
1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas directamente sobre los tobillos, los codos doblados y las palmas de las manos detrás de los hombros con los dedos hacia usted.
2. Abraza tus codos hacia la línea media.
3. Presione en sus palmas y comprenda sus glúteos para enderezar los brazos y las piernas, levantando la pelvis hacia el techo.
4. Intenta mantener tus pies paralelos.
5. Presione su pecho hacia la parte delantera de la habitación.
6. Después de varias respiraciones, dobla los codos para liberarse.

Pose de rueda de una sola patada (Eka Pada urdhva dhanurasana)

Significado sánscrito: Eka (Uno) Pada (Pierna) Urdhva (Hacia arriba) Dhanu (Arco)
Nivel de yoga: Avanzado
Beneficios: Funciona el núcleo y mejora el equilibrio.

Paso a paso:
1. Desde la pose de la rueda, al tanto hacia el pie izquierdo para levantar el pie derecho del piso.
2. Dobla la rodilla derecha hacia tu pecho.
3. Si es posible, extienda su pierna derecha hacia el techo, flexionando o apuntando el pie derecho para activar la pierna.
4. Después de varias respiraciones, baje la pierna derecha a la colchoneta y repita la pose con la pierna izquierda levantada.

Pose de peces (Matsyasana)

Significado sánscrito: Matsya (Pez)
Nivel de yoga: Principiante
Beneficios: Estira el abdomen, el pecho, la garganta y la columna vertebral.

Paso a paso:
1. Acuéstese sobre su espalda con las piernas extendidas y los brazos junto a su cuerpo.
2. Presione en sus antebrazos y doble los codos para alejar el pecho de la alfombra.
3. Arquee la espalda y baje la corona de la cabeza hacia el piso manteniendo la columna alejada de la colchoneta.
4. Mantenga las piernas y los pies activos.
5. Después de varias respiraciones, presione sus antebrazos para levantar la cabeza y liberar la pose.

Pose de la cosa salvaje (camatkarasana)

Significado sánscrito: Camatkara (Preguntarse)
Nivel de yoga: Intermedio
Beneficios: Abre el cuerpo lateral y los abdominales.

Paso a paso:
1. Comienza en un Tabla lateral con el brazo izquierdo en el piso.
2. Levante la pierna derecha lejos de la pierna inferior izquierda, dobla la pierna derecha y deja caer los dedos derecho hacia la estera detrás de la rodilla izquierda.
3. Presione en su mano izquierda y pie mientras abre su pecho hacia el techo y deja caer el brazo derecho sobre el piso.

Pose alienígena (rueda hueca)

Nivel de yoga: Avanzado
Beneficios: Abre los hombros, la columna superior y el pecho.

Paso a paso:
1. Desde la pose de la rueda, pisa los pies hacia tus manos unas seis pulgadas y levanta los talones para que suban a las bolas de tus pies.
2. Reúna tus rodillas para tocar.
3. Presione los dedos de los pies para empujar el pecho a través de los brazos.
4. Dobla las rodillas para bajar el trasero.
5. Sigue presionando en tus pies para mantener tu pecho avanzando.

Backbends de pie

Backbend de pie (anuvittasana)

Significado sánscrito: Anuvita (Encontró)
Nivel de yoga: Intermedio
Beneficios: Abre el cuerpo delantero. Fortalece la espalda.

Paso a paso:
1. Comienza a pararse Pose de montaña en la parte delantera de tu estera.
2. Inhale para levantar los brazos sobre su cabeza y reunir sus palmas.
3. En una exhalación, empuje su pelvis hacia adelante para arquear su columna vertebral.
4. Sobre una inhalación, regrese a estar erguido.

King Dancer Pose Prep (Natarajasana)

Significado sánscrito: Nataraja (King Dancer)
Nivel de yoga: Intermedio
Beneficios: Mejora el equilibrio y la fuerza central. Estira los quads.

Paso a paso:
1. Desde la pose de la montaña, cambie su peso sobre la pierna derecha mientras mantiene las caderas cuadradas.
2. Dobla la rodilla izquierda para llevar el pie izquierdo hacia la nalga izquierda.
3. Extiende hacia atrás con la mano izquierda para sostener el pie.
4. Inhale su brazo derecho por encima.
5. Mueva el pecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia arriba, manteniendo la orientación.
6. Vuelve a la pierna izquierda para abrir tu pecho.
7. Repita de pie sobre la pierna izquierda.

Pose de King Dancer (Natarajasana)

Significado sánscrito: Nataraja (King Dancer)
Nivel de yoga: Avanzado
Beneficios: La conexión superior le permite profundizar su backbend.

Paso a paso:
1. Desde King Dancer Prep, alcanza tu brazo derecho sobre tu cuerpo para sostener tu pie izquierdo.
2. Voltea tu agarre con la mano izquierda, apuntando con los dedos hacia abajo.
3. Libera la mano derecha y gira el pecho hacia adelante.
4. Apunte el codo izquierdo hacia el techo.
5. Alcanza tu brazo derecho por encima y dobla el codo para atrapar tu pie.
6. Vuelve a la pierna izquierda, abriendo tu pecho hacia adelante.

Backbends de inversión

Pose de escorpión (vrschikasana)

Significado sánscrito: Vrschika (Escorpión)
Nivel de yoga: Avanzado
Beneficios: Fortalece tu núcleo, brazos y espalda.

Paso a paso:
1. Primero, ven a un soporte del antebrazo (Pincha Mayurasana).
2. Dobla una pierna y levanta la mirada.
3. Dobla tu segunda pierna y continúa moviendo tus pies hacia tu corona.

Variación de backback de soporte del antebrazo (Pincha Mayurasana)

Significado sánscrito: Pizca (Pluma) Mayura (Pavo real)
Nivel de yoga: Avanzado
Beneficios: Desafía su equilibrio para mejorar la fuerza central.

Paso a paso:
1. Ven a la posición del antebrazo con las manos hacia adelante.
2. Libera el pie izquierdo hacia la parte delantera de su alfombra o mantenga ambas piernas verticales.
3. Deja la cabeza y empuja tu pecho hacia adelante.

Pose de escorpión de parada de manos (Vrschikasana b)

Significado sánscrito: Vrschika (Escorpión)
Nivel de yoga: Avanzado
Beneficios: Desafío de equilibrio y flexibilidad de todo el cuerpo.

Paso a paso:
1. Entra en una parada de manos.
2. Dobla la rodilla izquierda mientras deja caer la pierna derecha por encima, manteniéndola recta.
3. Gire el pecho para mirar el piso mientras levanta la cabeza.
4. Dobla la pierna derecha hacia la corona de tu cabeza.
5. Dobla la pierna izquierda para unir a la derecha hasta que tus pies puedan encontrarte con la cabeza.

Recuperarlo

Si eres un principiante de yoga, no dejes que los backbends avanzados que se muestran aquí te desaniman. Hay muchas formas accesibles de comenzar su viaje a una columna más móvil y músculos de espalda y núcleo más fuertes. Uno de los dones de yoga es presentarnos nuevas formas de mover nuestros cuerpos que contrarrestan los efectos de demasiado sentado e inactividad. Incluso si solo practica Cobra, Bridge y Camel, experimentará los efectos transformadores de la extensión espinal.