Las 15 mejores posturas de yoga para aliviar la ciática

Aunque ha sido motivo de risas en comedias y memes que hacen reír a carcajadas, la ciática no es ninguna broma. Su omnipresencia en la cultura popular se puede atribuir al hecho de que el 40% de las personas sufren dolor del nervio ciático en algún momento de sus vidas, según la Clínica Cleveland .

Algunas lesiones requieren descanso, pero la ciática responde bien a los tipos de movimiento adecuados. Las posturas de yoga que fortalecen los músculos que sostienen la columna vertebral y estiran los glúteos y los isquiotibiales pueden aliviar los síntomas y brindar alivio a largo plazo si se practican con regularidad.

¿Qué es la ciática?

La ciática es una irritación de los nervios ciáticos, que recorren ambos lados de la parte inferior de la columna, a través de los glúteos y por la parte posterior de cada pierna hasta los talones.

El dolor de los nervios es complicado, a veces se manifiesta como una sensación de ardor u hormigueo o entumecimiento y otras veces como un dolor intenso. La ciática suele ser causada por un pinzamiento en la zona lumbar o en los glúteos, pero puede seguir el recorrido de los nervios por una o ambas piernas.

Diagnosticar la causa de su dolor ciático puede ayudar a determinar la mejor manera de tratarlo, así que consulte con un profesional de la salud para averiguar qué tipo de actividad favorecerá mejor su recuperación.

¿Puede el yoga ayudar con la ciática?

Sí, ciertas posturas de yoga pueden ayudar a aliviar el dolor ciático, especialmente si es causado por una hernia de disco o por el síndrome del piriforme. Se recomienda fortalecer los músculos de la espalda y estirar los isquiotibiales para recuperarse de una hernia de disco, mientras que abrir las caderas mejora la movilidad del piriforme, un músculo pequeño que conecta el sacro con la parte superior del fémur.

Las flexiones hacia adelante de pie o sentado suelen estar contraindicadas para las personas con ciática, así que evítalas si tienes un brote. Si encuentras alivio con el yoga, es importante que continúes con la práctica después de que el dolor disminuya para ayudar a prevenir una recurrencia.

Las mejores posturas de yoga para aliviar la ciática

Cobra (Bhujangasana)

Significado sánscrito: Bhuja (Cobra)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: boca abajo
Beneficios: Fortalece los músculos de la espalda.
Paso a paso:

1. Acuéstese boca abajo con las palmas de las manos planas debajo de los hombros y los codos doblados y abrazados a los costados.
2. Contrae los glúteos para presionar la pelvis hacia abajo sobre el mat.
3. Presione la parte superior de los pies para activar las piernas, lo que levanta las rodillas del suelo.
4. Al inhalar, use los músculos de la espalda para levantar la cabeza y el pecho del mat sin presionar las palmas de las manos.
5. Al exhalar, suéltelo hacia el suelo.
6. Repita la postura dos veces más.

Postura de la langosta (Salabhasana)

Significado sánscrito: Salabha (langosta)
Nivel de yoga: intermedio
Tipo de postura: boca abajo
Beneficios: Fortalece la espalda, los glúteos y las piernas.
Paso a paso:

1. Comience recostándose boca abajo con los brazos a lo largo del cuerpo y la frente sobre la colchoneta.
2. Contrae los glúteos para presionar la pelvis hacia abajo, anclándola al mat.
3. Al inhalar, levante el pecho, los brazos y los pies del suelo, manteniendo las piernas rectas.
4. Al exhalar, suelte todo hacia abajo.
5. Repita dos veces más.

Postura de la esfinge

Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: boca abajo
Beneficios: Pone la columna en una extensión suave.
Paso a paso:

1. Acuéstese boca abajo con los codos debajo de los hombros y la parte superior de los brazos perpendiculares al mat.
2. Coloque los antebrazos paralelos entre sí y presione las palmas y los antebrazos contra el suelo para bajar los hombros y alargar el cuello.
3. Presione la pelvis y la parte superior de los pies hacia abajo.
4. Permanezca en esta posición de cinco a diez respiraciones.

Postura del niño (Balasana)

Significado sánscrito: Bala (niño)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De rodillas
Beneficios: Estira la espalda y las caderas.
Paso a paso:

1. Comience en posición de rodillas con las rodillas abiertas y los dedos gordos de los pies tocándose.
2. Lleva tus manos al suelo entre tus rodillas.
3. Desliza las manos hacia adelante para bajar la parte superior del cuerpo hasta el suelo. Puedes colocar un cojín o varias mantas dobladas debajo del torso para obtener más apoyo.
4. Apoya la frente sobre la colchoneta o el boster. Si lo prefieres, puedes llevar los brazos a lo largo del cuerpo en lugar de estirarlos hacia adelante.
5. Mantén la postura de cinco a diez respiraciones.

Estiramiento de gato y vaca (Marjaryasana-Bitilasana)

Significado en sánscrito: Marjary (gato) Bitil (vaca)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De rodillas
Beneficios: Fortalece y estira los músculos centrales y de la espalda. Mueve la pelvis de la posición anterior a la posterior y la columna de la posición de extensión a la flexión.
Paso a paso:

1. Comience sobre manos y rodillas, con los hombros sobre las muñecas y las rodillas sobre los tobillos.
2. Al inhalar, incline la pelvis hacia adelante para levantar la cola, bajar el vientre y levantar la cabeza.
3. En la próxima exhalación, meta la cola para redondear la columna y baje la cabeza.
4. Abraza suavemente tu ombligo durante todo el movimiento.
5. Repita este ciclo de cinco a diez veces.

Postura de la mano reclinada sobre el dedo gordo del pie ( Supta Padangustasana )

Significado en sánscrito: Supta (reclinado) Padangusta (dedo gordo del pie)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: supina
Beneficios: Estira los isquiotibiales y las pantorrillas.
Paso a paso:

1. Acuéstese boca arriba con ambas piernas estiradas.
2. Sujeta los extremos de una correa de yoga en cada mano. Si no tienes correa, puedes usar un cinturón, una toalla o incluso una camiseta.
3. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho y coloca la correa alrededor de la planta del pie o el empeine del pie derecho.
4. Extiende la pierna derecha hacia el techo mientras sujetas ambos extremos de la correa. Está bien doblar la rodilla ligeramente si es necesario.
5. Mantenga los hombros y la cabeza relajados en el suelo.
6. Después de cinco a diez respiraciones, cambia de pierna.

Postura para aliviar el viento (Pavanamuktasana)

Significado sánscrito: Pavana (Viento) Mukta (Liberador)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: supina
Beneficios: Estira suavemente la espalda baja, las caderas y los glúteos.
Paso a paso:

1. Acuéstese boca arriba.
2. Abraza ambas rodillas contra el pecho. También puedes intentar abrazar una rodilla a la vez mientras mantienes la pierna opuesta extendida.
3. Para intensificar el estiramiento, levante la frente hasta encontrar las rodillas.

Postura del ojo de la aguja (Sucirandhrasana)

Significado sánscrito: Suci (Aguja) Randra (Apertura)
También conocida como: Paloma reclinada
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: supina
Beneficios: Apertura de cadera
Paso a paso:

1. Acuéstese boca arriba con ambas piernas dobladas, las rodillas apuntando hacia arriba y las plantas de los pies apoyadas sobre la colchoneta.
2. Abraza la rodilla derecha contra el pecho y luego cruza el tobillo derecho para que descanse sobre el muslo izquierdo, cerca de la rodilla. La rodilla derecha apuntará hacia la derecha.
3. Si desea intensificar el estiramiento, levante el pie izquierdo del suelo, llevando la rodilla izquierda hacia el pecho.
4. Introduce la mano derecha por la abertura entre las piernas y la mano izquierda por el lado izquierdo del cuerpo para entrelazarlas detrás del muslo izquierdo. Si te resulta agradable, acerca la pierna izquierda al pecho.
5. Mantén esta posición de cinco a diez respiraciones y luego cambia de lado.

Postura del puente (Setu Bandhasana )

Significado sánscrito: Setu (Puente) Bandha (Cerradura)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: Flexión hacia atrás en posición supina
Beneficios: Estira la espalda, el abdomen y los hombros. Fortalece la espalda y los glúteos.
Paso a paso:

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas hacia el techo y las plantas de los pies apoyadas en el suelo.
2. Con los brazos a los costados, alcanza el suelo y asegúrate de poder rozar los talones con las yemas de los dedos.
3. Al inhalar, presione las plantas de los pies y contraiga los glúteos para levantar las caderas del suelo.
4. Junta las manos detrás de la espalda y mete los hombros debajo del cuerpo, uno a la vez, para levantar el pecho.
5. Mantén las caderas elevadas durante cinco a diez respiraciones, luego suelta las manos y baja las caderas hasta el suelo mientras exhalas. Después de varias respiraciones, repite la postura dos veces más.

Postura del medio señor de los peces (Ardha Matsyendrasana)

Significado en sánscrito: Ardha (mitad) Matsyendra (señor de los peces)
También conocido como: Torsión espinal sentada
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: Sentado
Beneficios: Estira los músculos de la espalda, abdominales y piriformes.
Paso a paso:

1. Siéntese en una posición cómoda con las piernas cruzadas y coloque una manta debajo de su trasero si eso le hace más fácil sentarse derecho.
2. Abraza tu rodilla derecha contra tu pecho, luego coloca la planta de tu pie derecho sobre el tapete afuera de tu muslo izquierdo.
3. Mueva la rodilla izquierda hacia la línea media y lleve el pie izquierdo hacia afuera de la nalga derecha. Si esta posición no le resulta cómoda, intente extender la pierna izquierda hacia adelante.
4. Comience a girar el torso suavemente hacia la derecha, llevando el codo izquierdo hacia afuera de la rodilla derecha y la mano derecha hacia el mat detrás de la espalda.
5. Mantén la posición de cinco a diez respiraciones y luego haz el otro lado.

Preparación para la postura de la paloma (Eka Pada Rajakapotasana)

Significado sánscrito: Eka (Uno) Pada (Pie) Raja (Rey) Kapota (Paloma)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: Sentado
Beneficios: Abre los músculos pélvicos y de los glúteos. Estira los isquiotibiales y los cuádriceps.
Paso a paso:

1. Comience en posición de manos y rodillas.
2. Mueva su rodilla derecha hacia el exterior de su mano derecha.
3. Lleva tu pie derecho hacia tu mano izquierda.
4. Mueva la rodilla izquierda hacia la parte posterior del mat, extendiendo la pierna izquierda hacia atrás.
5. Utilice un cojín, un bloque o una manta debajo de la nalga derecha para apoyarse y mantener los puntos de la cadera nivelados.
6. Para intensificar el estiramiento, doble el torso sobre la pierna derecha.
7. Después de cinco a diez respiraciones, salga y haga el otro lado.

Postura de la silla con una sola pierna (Eka Pada Utkatasana)

Significado sánscrito: Eka (Uno) Pada (Pie) Utkata (Poderoso)
También conocida como: Posición de la figura cuatro
Nivel de yoga: intermedio
Tipo de pose: De pie
Beneficios: Abre la cadera, mejora el equilibrio, fortalece los abdominales y las piernas.
Paso a paso:

1. Ponte en postura de silla con las manos en Anjali mudra a la altura del corazón.
2. Sin cambiar la posición de la cadera, transfiera el peso a la pierna derecha y levante el pie izquierdo del suelo.
3. Coloque el tobillo izquierdo sobre el muslo derecho. La rodilla izquierda sobresaldrá hacia la izquierda.
4. Mantén el equilibrio en esta posición durante varias respiraciones y luego haz el otro lado.

Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

Significado sánscrito: Adho (abajo) Mukha (cara) Svana (perro)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De pie
Beneficios: Estira y fortalece todo el cuerpo.
Paso a paso:

1. Comience sobre manos y rodillas con los hombros alineados sobre las muñecas.
2. Enrolle los dedos de los pies hacia abajo y presione con las manos para levantar las caderas hacia arriba y hacia atrás, estirando las piernas.
3. Continúa presionando tus manos mientras apuntas tus glúteos hacia el techo y hundes tus talones hacia el suelo.
4. Suaviza ligeramente las rodillas si es necesario.
5. Mantén la postura de cinco a diez respiraciones.

Postura del triángulo (Trikonasana)

Significado sánscrito: Trikona (triángulo)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De pie
Beneficios: Estiramiento de los costados y los isquiotibiales. Fortalece las piernas.
Paso a paso :

1. Comience de pie con el pie derecho en la parte delantera de su mat y el pie izquierdo girado 90 grados en la parte trasera de su mat.
2. Utilice la línea central para alinear el talón delantero con el arco de la espalda. Las caderas estarán en posición abierta , mirando hacia el costado de la colchoneta.
3. Levante los brazos a la altura de los hombros, paralelos al suelo, con el brazo derecho hacia adelante y el brazo izquierdo hacia atrás.
4. Lleva tu brazo derecho hacia adelante lo más que puedas, luego baja tu mano derecha hacia tu pierna derecha o hacia un bloque.
5. Levanta el brazo izquierdo y abre el pecho hacia la izquierda.
6. Mantén la posición de cinco a diez respiraciones y luego haz el otro lado.

Postura de la media luna (Ardha Chandrasana)

Significado en sánscrito: Ardha (mitad) Chandra (luna)
Nivel de yoga: intermedio
Tipo de pose: De pie
Beneficios: Fortalece las piernas, los glúteos y los abdominales. Mejora la movilidad de la cadera. Estira los isquiotibiales.
Paso a paso:

1. Comience en la postura del triángulo con la pierna derecha hacia adelante (ver arriba) y la mano izquierda en la cadera izquierda.
2. Dobla ligeramente la rodilla derecha mientras apoyas la mano derecha en el suelo o en un bloque a unos treinta centímetros delante del pie derecho. Al mismo tiempo, levanta el pie izquierdo del suelo.
3. Estire nuevamente la pierna derecha y levante la pierna izquierda paralela al piso. Mantenga los dedos del pie izquierdo apuntando hacia el lado izquierdo de la habitación y flexione ese pie con fuerza.
4. Abre tu brazo izquierdo hacia el techo y gira tu mirada hacia tu mano izquierda.
5. Mantén esta posición durante cinco a diez respiraciones y luego repite parándote sobre la otra pierna.

Sigue con el buen trabajo

Puede que no sea necesario, ni siquiera deseable, hacer todas estas posturas, ya que la condición de cada persona es ligeramente diferente. Una vez que encuentre las que le funcionen, asegúrese de incorporarlas a su rutina de ejercicios para ayudar a prevenir la reaparición de la ciática.