Las 15 mejores posturas de yoga para desarrollar un mejor equilibrio

Nos encanta el desafío de los equilibrios avanzados del yoga, pero la mayoría de las personas no llegan a su primera clase de yoga listas para lanzarse a una sesión completa. Rey Bailarín. En cambio, logramos grandes equilibrios haciendo muchas posturas más accesibles con el tiempo.

Esta guía te guía a través de 15 posturas de yoga para mejorar el equilibrio, agrupadas por nivel, para que puedas practicar de una manera que te resulte segura y alcanzable.

¿Puede el yoga ayudar a desarrollar el equilibrio?

¡Sí! La fuerza central, la conciencia corporal y la integración de la parte superior e inferior del cuerpo que obtienes al hacer yoga con regularidad mejorarán enormemente tu equilibrio, tanto para posturas de yoga complicadas como para un envejecimiento saludable.

Si bien las numerosas posturas de equilibrio del yoga (incluidas las posturas de pie, los equilibrios de brazos y las inversiones) te brindan oportunidades obvias para practicar el equilibrio, todas las demás posturas que realizas durante una clase de yoga completa también te ayudan a desarrollar tu equilibrio. fuerza y flexibilidad en tus pies, piernas, caderas y núcleo, lo que favorece un mejor equilibrio tanto en tu práctica de yoga como en tu vida diaria.

Yoga para el equilibrio Claves de alineación clave

1. Mirada y posición de la cabeza

Tu cabeza es pesada, por lo que si la inclinas hacia un lado o miras hacia abajo, puedes perder el equilibrio. Sé consciente de la posición de tu cabeza y de tu mirada en cada postura.

2. Alineación de la cadera

Una pelvis inclinada dificulta mucho el equilibrio. Familiarízate con caderas cerradas versus abiertas en yoga y siempre verifique que los puntos de su cadera estén nivelados y orientados en la dirección correcta.

3. Piernas receptivas

Algunos estilos de yoga te enseñan a bloquear las rodillas en posturas de pie, pero una ligera flexión de la rodilla permite que tu cuerpo realice ajustes continuos que contribuyen a un mejor equilibrio.

4. Cuanto más ancho, más estable

Si tiene problemas para mantener el equilibrio en posturas de pie, separe más los pies hacia los lados de la colchoneta para obtener una base más estable. Por otro lado, si buscas desafiar tu equilibrio, acerca los pies.

Posturas de equilibrio de yoga para principiantes

Mountain Postura (tadasana)

Significado sánscrito: tada (Mountain) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De pie
Beneficios: Fortalece tus piernas, mejora la conciencia corporal.
Por qué esta postura: Muchos equilibrios permanentes se basan en la alineación de Mountain Pose, para que cree una base sólida sobre la que puedas construir.
Instrucciones paso a paso:

1. Párese frente a su tapete con los pies tocándose o ligeramente separados.
2. Deje que sus brazos descansen a los lados con las palmas hacia adelante.
3. Apila tus articulaciones: hombros sobre la pelvis, pelvis sobre las rodillas, rodillas sobre los tobillos.
4. Involucre sus piernas y núcleo.
5. Mantén el cuello largo y la mirada neutra, mirando al frente.

Postura de la silla (Utkatasana)

Significado sánscrito: utkata (Poderoso) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De pie
Beneficios: Fortalece tus piernas y core.
Por qué esta postura: Una postura de pie fundamental y un verdadero entrenamiento de piernas que te enseña a sentir tu weight en tus talones.
Instrucciones paso a paso:

1. De Mountain Posa, dobla las rodillas como si estuvieras sentado en una silla, enviando las caderas hacia atrás y el pecho hacia adelante.
2. toma tu weight en tus talones.
3. Levanta los brazos por encima de la cabeza. Debido al ángulo de tu pecho, estarán en diagonal.
4. Mantenga las rodillas apuntando hacia adelante y siguiendo los dedos de los pies.

Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

Significado sánscrito: adho (Abajo) Mukha (Cara) Svana (perro) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De pie/inversión
Beneficios: Estira y fortalece tus brazos, piernas, core y espalda.
Por qué esta postura: Si bien las posibilidades de que te vuelques en Down Dog son mínimas, esta postura ayuda a tu equilibrio de muchas maneras, incluso mejorando tu conciencia corporal y tu integración central.
Instrucciones paso a paso:

1. Desde una posición de manos y rodillas, doble los dedos de los pies hacia abajo y levante las caderas hacia arriba y hacia atrás para estirar las piernas, colocando su cuerpo en una posición de V invertida.
2. Suelte los talones hacia el suelo y presione con fuerza las manos desde las puntas de los dedos hasta las palmas.
3. Verifique para asegurarse de que sus manos estén equidistantes de su vía central. Haz lo mismo con tus pies.
4. Lleva la mirada a los dedos de los pies para mantener el cuello neutral.

Postura de la plancha (Phalakasana)

Significado sánscrito: Falaka (Tabla/Tabla) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: Soporte para brazo
Beneficios: Fortalece los brazos y el core.
Por qué esta postura: Una palabra: núcleo. Mantener una posición de tabla requiere mucha fuerza central, por lo que también es una de las mejores formas de desarrollarla.
Instrucciones paso a paso:

1. Desde una posición de manos y rodillas, lleve la pierna derecha hacia atrás con los dedos de los pies metidos hacia abajo y la punta del pie sobre la colchoneta.
2. Vuelva a colocar la pierna izquierda en la misma posición para que su cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
3. Asegúrese de que sus hombros permanezcan directamente sobre sus muñecas. Difundir y activa tus dedos.
4. Lleva el ombligo hacia la columna y activa los glúteos.
5. Si sus caderas comienzan a hundirse o levantarse demasiado, baje las rodillas hasta la colchoneta, pero mantenga una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas.

Postura del barco (Navasana)

Significado sánscrito: Nava (barco) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: sentado
Beneficios: Fortalece los flexores del core y la cadera.
Por qué esta postura: Una postura poderosa que ayuda a fortalecer el núcleo para lograr un mejor equilibrio.
Instrucciones paso a paso:

1. Siéntate en tu colchoneta con las rodillas dobladas y los pies planos.
2. Sujete la parte posterior de los muslos mientras inclina la parte superior del cuerpo hacia atrás y levanta los pies del suelo.
3. Lleva tus espinillas paralelas al suelo.
4. Suelte las piernas si puede hacerlo sin que la parte superior del cuerpo colapse.
5. Extiende los brazos a lo largo de las piernas y gira las palmas hacia arriba.
6. Quédese aquí o estire las piernas para formar una V con su cuerpo, manteniendo la columna larga.

Estocada creciente (Anjaneyasana)

Significado sánscrito: anjani (Diosa hindú) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De rodillas
Beneficios: Estira los cuádriceps, los isquiotibiales y las caderas. Fortalece el núcleo.
Por qué esta postura: No todas las posturas de equilibrio requieren que te pares sobre una pierna. Tener una pierna hacia adelante y la otra hacia atrás requiere que uses tu fuerza central para estabilizarte.
Instrucciones paso a paso:

1. Desde el perro boca abajo, coloque el pie derecho hacia el interior de la mano derecha y baje la rodilla izquierda hacia la colchoneta, tomando un almohadilla de yoga debajo de la rodilla si es sensible.
2. Lleve las manos a las caderas para comprobar que ambos puntos de las caderas estén mirando hacia adelante.
3. Manténgase más erguido o profundice la rodilla derecha para llevar las caderas hacia adelante.
4. Lleva los brazos hacia arriba, relajando los hombros lejos de las orejas.

Postura del árbol (Vrksasana)

Significado sánscrito: Vrkša (árbol) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: Equilibrio permanente
Beneficios: Mejora la fuerza de las piernas, la fuerza central y el equilibrio.
Por qué esta postura: un classic Equilibrio de pie básico que le permite explorar la estabilidad utilizando herramientas familiares. Mountain Alineación de posturas.
Instrucciones paso a paso:

1. De Mountain Posa, cambia tu weight hacia la pierna derecha sin dejar que las caderas se desplacen hacia un lado.
2. Doble la rodilla izquierda y levante el pie izquierdo del suelo.
3. Usando las manos si es necesario, lleve la planta del pie izquierdo a la parte interna del muslo derecho, apuntando la rodilla izquierda hacia el lado izquierdo de la habitación.
4. Reafirma tu núcleo.
5. Lleva tus manos a tus caderas y comprueba que todavía estén en Mountain Posición de pose.
6. Cuando se sienta estable, levante los brazos por encima de la cabeza.

Postura del cadáver (Savasana)

Significado sánscrito: sava (Cadáver) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: supino
Beneficios: descansa el cuerpo
Por qué esta postura: Es importante equilibrar su movimiento con algo de descanso.
Instrucciones paso a paso:

1. Acuéstese boca arriba, extienda las piernas cómodamente y cierre los ojos.
2. Gira las palmas de las manos hacia el techo.
3. Permita que sus pies se abran.
4. Relaja cada parte de tu cuerpo. Suaviza tu mandíbula, hombros y abdomen.
5. Descanse conscientemente durante unos 10 minutos.

Posturas de equilibrio de yoga para practicantes intermedios y avanzados

Postura del águila (Garudasana)

Significado sánscrito: Garuda (Águila) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: Equilibrio permanente
Beneficios: Estira las caderas, los hombros y la parte superior de la espalda. Mejora la fuerza del core y las piernas.
Por qué esta postura: Crea una postura de equilibrio a partir de la base de Chair Pose.
Instrucciones paso a paso:

1. Desde la postura de la silla, levante el pie izquierdo del suelo, manteniendo ambos puntos de la cadera mirando hacia adelante.
2. Cruza tu muslo izquierdo sobre tu muslo derecho.
3. Abraza tus muslos juntos.
4. Si es posible, engancha tu pie izquierdo alrededor de tu pantorrilla derecha.
5. Lleve las manos a las caderas para asegurarse de que todavía estén niveladas y mirando hacia adelante.
6. Extiende tus brazos frente a ti. Cruza el brazo derecho sobre el izquierdo a la altura de los codos.
7. Doble los codos y coloque los antebrazos perpendiculares al suelo con las palmas tocándose si es posible.

Postura de la plancha lateral (Vasisthasana)

Significado sánscrito: Vasistha (Un antiguo poeta y sabio) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: Soporte para brazo
Beneficios: Fortalece los brazos y el core.
Por qué esta postura: Trabaja tus oblicuos, pone a prueba tu estabilidad lateral y te enseña a mantener el equilibrio sobre una base de apoyo estrecha.
Instrucciones paso a paso:

1. Desde Plank Pose, cambia tu weight a tu mano derecha.
2. Ruede hasta el borde exterior de su pie derecho y apile su pie izquierdo encima, flexionando ambos pies con fuerza.
3. Levante el brazo izquierdo hacia el techo mientras gira el pecho hacia el lado izquierdo de la colchoneta.
4. Presione firmemente su mano derecha y levante las caderas hacia el techo para que su cuerpo forme una línea diagonal larga.
5. Mantenga el cuello largo y mire al frente o hacia la mano superior.

estocada alta

Significado sánscrito: Se practica comúnmente sin un solo nombre sánscrito acordado.
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: De pie
Beneficios: Estira y fortalece las caderas y las piernas. Mejora la fuerza central.
Por qué esta postura: Una estocada alta es un desafío de equilibrio engañosamente difícil. Aquí es normal que se tambalee un poco.
Instrucciones paso a paso:

1. Desde el perro boca abajo, coloca tu pie derecho hacia el interior de tu mano derecha.
2. Colóquese en las yemas de los dedos, luego active el núcleo para levantar las manos del suelo y enderezar el torso.
3. Lleva las manos a las caderas y cuadra la pelvis con la parte delantera de la colchoneta.
4. Lleva los brazos hacia arriba.
5. Si te tambaleas mucho, intenta llevar los pies hacia los lados de la colchoneta para crear una base más amplia.
6. Mantenga la rodilla derecha sobre el tobillo derecho y lleve el muslo derecho paralelo al suelo.
7. Mantenga la pierna izquierda recta y fuerte.

Postura de estocada girada

Significado sánscrito: A menudo se enseña como una variación de las formas de estocadas giratorias de pie en lugar de una sola postura con nombre.
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: De pie
Beneficios: Estira y fortalece el core, las caderas y las piernas.
Por qué esta postura: Aproveche el desafío de equilibrio de una estocada alta agregando algo de rotación, que también trabaja el núcleo.
Instrucciones paso a paso:

1. Desde High Lunge con la pierna derecha hacia adelante, extiende los brazos hacia los lados a la altura del hombro. height.
2. Manteniendo la pelvis mirando hacia adelante, gire el torso hacia la derecha, colocando el brazo izquierdo delante del cuerpo y el derecho detrás.
3. Gire la cabeza hacia la derecha, pero recuerde que la rotación proviene de su núcleo, no de su cuello.
4. Si tiene problemas para mantener el torso erguido, intente suavizar ligeramente la rodilla trasera.

Postura de la media luna (Ardha Chandrasana)

Significado sánscrito: Ardha (La mitad) Chandra (Luna) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: De pie
Beneficios: Fortalece los brazos, las piernas y el core. Estira los isquiotibiales, el pecho, la espalda y los hombros.
Por qué esta postura: Un taller de integración, conciencia corporal y activación muscular que realmente pone a prueba tu equilibrio.
Instrucciones paso a paso:

1. Desde Perro boca abajo, coloque su pie derecho al lado de su mano derecha.
2. Mueva su mano derecha hacia adelante entre 12 y 15 pulgadas. Manténgase al alcance de su mano o en un bloque.
3. Lleve su mano izquierda a su cadera izquierda mientras estira su pierna derecha y levanta su pierna izquierda paralela al piso.
4. Apila tu cadera izquierda sobre tu cadera derecha y tu hombro izquierdo sobre tu hombro derecho.
5. Flexione el pie izquierdo para involucrar toda la pierna izquierda.
6. Gira tu cara hacia el techo.
7. Para un desafío de equilibrio adicional, coloque las yemas de los dedos derechos a unos centímetros del suelo.

Postura extendida de la mano al dedo gordo del pie (Utthita Hasta Padangustasana)

Significado sánscrito: utthita (Extendido) Hasta (Mano) padangusta (Dedo del pie) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: Equilibrio permanente
Beneficios: Fortalece tus piernas y core. Estira las caderas, los isquiotibiales y las pantorrillas.
Por qué esta postura: Extender una pierna en equilibrio de pie requiere fuerza central y coordinación.
Instrucciones paso a paso:

1. De Mountain Posa, cambia tu weight hacia la pierna derecha mientras mantiene las caderas cuadradas hacia el frente de la colchoneta.
2. Levante el pie izquierdo del suelo, doblando la rodilla izquierda y abrazándola hacia el pecho mientras continúa de pie.
3. Lleve la mano izquierda al interior del muslo izquierdo para tomar el dedo gordo del pie en una cerradura yogui o enrolle una correa de yoga alrededor de la punta del pie izquierdo.
4. Extienda la pierna izquierda hacia el frente de la habitación, manteniendo la columna perpendicular al suelo.
5. Si no puede estirar la pierna mientras sostiene el dedo del pie y mantiene la columna erguida, doble ligeramente la rodilla o use una correa para tener un mayor alcance.
6. Quédate aquí o abre la cadera, llevando la pierna izquierda hacia el lado izquierdo.

Postura del bailarín (Natarajasana)

Significado sánscrito: nata (bailarina) rajá (Rey) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Intermedio/Avanzado
Tipo de postura: Equilibrio permanente
Beneficios: Mejora la fuerza de las piernas y el core. Estira los abdominales, los hombros y la espalda.
Por qué esta postura: Controlar el equilibrio mientras se dobla la espalda es un desafío para los abdominales.
Instrucciones paso a paso:

1. De Mountain Posa, dobla la rodilla izquierda y extiende la mano izquierda hacia atrás para agarrar el interior o el exterior del pie izquierdo (pruébalo en ambas direcciones para ver cuál se siente mejor).
2. Levante su brazo derecho hacia el techo.
3. Comience a inclinar simultáneamente el torso hacia adelante y levante el muslo izquierdo paralelo al piso mientras mantiene las caderas cuadradas hacia el frente de la colchoneta. La tensión entre la mano izquierda y la rodilla comienza a extender la columna.
4. Si puede profundizar más, coloque el pie izquierdo en la curva del codo izquierdo.
5. Para una expresión completa de la postura, levante el torso. Extienda su brazo derecho sobre su hombro derecho para agarrar su pie izquierdo.
6. Quédese allí o pase el brazo izquierdo por encima del hombro izquierdo para sujetar también el pie.

Mejor equilibrio dentro y fuera de la colchoneta

El equilibrio es un estado tanto físico como mental. Mientras que las posturas de yoga se centran en fortalecer los músculos que necesitas para mantenerte erguido durante muchos años, la práctica holística del yoga también trabaja en tu mente, aportando más equilibrio a tu vida fuera del tapete reforzando sutilmente lo que es importante y recordándonos que dejemos el resto atrás. Si bien este tipo de trabajo es más difícil de medir, notarás sus efectos a medida que continúes practicando con el tiempo.

Preguntas frecuentes sobre yoga para el equilibrio

¿Con qué frecuencia debo practicar yoga para mantener el equilibrio?

Cualquier yoga que practiques te ayudará a mejorar tu equilibrio con el tiempo. Intente hacer yoga dos o tres veces por semana para desarrollar fuerza, flexibilidad y conciencia corporal.

¿Cuáles son las mejores posturas de equilibrio de yoga para principiantes?

Comience con posturas simples de equilibrio de yoga para principiantes, como Mountain, Silla y postura del árbol. Desarrollan la conciencia corporal y la fuerza en las piernas y el tronco que necesitas antes de pasar a equilibrios más complicados con una sola pierna.

¿Las posturas de yoga para mantener el equilibrio pueden ayudarme a medida que envejezco?

Sí. Practicar posturas de yoga con regularidad para mantener el equilibrio ayuda a mantener la fuerza, la movilidad y la coordinación, lo que puede reducir el riesgo de caídas y hacer que tenga más confianza en sus pies a medida que envejece.

¿Las posturas de yoga son suficientes para mejorar el equilibrio o también necesito otro ejercicio?

Las posturas de yoga para mejorar el equilibrio son una base sólida, especialmente cuando incluyen trabajo de fuerza y ​​movilidad. Puedes combinarlos con caminar, entrenamiento de fuerza u otras prácticas de movimiento que disfrutes.

¿Qué pasa si sigo tambaleándome o perdiendo el equilibrio?

Tambalearse es parte del aprendizaje y el desarrollo de fuerza, no una señal de que lo estás haciendo "mal". Utilice una pared o una silla como apoyo, adopte una postura más amplia, centre su mirada en un punto fijo y trate cada vez que se caiga como otra oportunidad para volver a entrar.