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Vous diriez certainement bonjour à vos ischio-jambiers et hanches dans cette posture de yoga debout classique, mais le bas du corps n'est qu'une partie de l'image. Dans le haut du corps, vous voulez vous assurer que vous pouvez vraiment ouvrir votre poitrine vers le plafond. Une base solide et stable dans les jambes rend cette ouverture de cœur possible. (Nous appelons souvent cette relation »Root pour augmenter’). Si placer votre main inférieure sur le sol comprend votre capacité à ouvrir le coffre, il est temps d'utiliser un bloc sous cette main pour promouvoir alignement. Et, de peur que nous n'oublions le corps du milieu, vous renforcerez également votre cœur pendant que vous travaillez pour garder votre équilibre.
Avantages de la pose de triangle
Étire les ischio-jambiers et les hanches
Ouvre la poitrine
Améliore la force de base
Instructions:
1. Warrior II offre un bon point d'entrée à la pose de triangle parce que le Alignement des pieds et de la hanche sont les mêmes pour les deux poses. De Warrior II, redressez simplement votre jambe avant.
Sinon, prenez un large chevauchement avec vos pieds parallèles. Faites pivoter le talon de votre pied avant (supposons que c'est le pied droit) et tournez vos orteils droits vers le bord avant de votre tapis. Alignez votre talon droit avec votre arc gauche le long de la ligne centrale. Si vos hanches et vos ischio-jambiers sont serrés ou si vous avez des problèmes de bas du dos, vous pouvez trouver plus de stabilité dans une position plus large. Dans ce cas, talon-toe ton pied droit loin de la ligne centrale vers le côté droit de votre tapis.
2. Gardez les deux hanches face au côté gauche de votre tapis. Empilez vos épaules sur vos hanches et soulevez vos bras à la hauteur des épaules.
3. Lors d'une inhalation, commencez à atteindre votre bras droit vers l'avant vers l'horizon, en approfondissant votre pli de la hanche droite. Engagez vos muscles de la cuisse droite et puisez votre fémur dans sa prise.
4. Lors d'une expiration, abaissez votre main droite vers votre tibia / cheville droit / le sol à l'intérieur ou à l'extérieur de votre pied droit. En même temps, soulevez votre bras gauche vers le plafond afin que vos bras se déplacent en une seule unité. Assurez-vous que vous n'avez pas retiré vos fesses en cours de route et si vous l'avez fait, réalignez en ramenant votre hanche droite extérieure vers la ligne centrale.
5. Que faire de votre main droite? Comme vous pouvez le voir à partir de la dernière étape, il existe de nombreuses options différentes. Trouver le bon pour vous peut impliquer un peu d'essais et d'erreurs. Voici les choix de base:
- Main au tibia ou à la cheville: nous aimons cette variation car elle vous permet d'utiliser votre corps comme un accessoire. Vous choisissez où placer votre main le long de votre jambe. Il vous aide également à maintenir votre équilibre et votre alignement de la hanche en gardant vos mains et vos pieds dans un seul plan.
- Main au sol ou bloc: beaucoup de gens aiment également placer leur main inférieure sur le sol à l'intérieur ou à l'extérieur du pied avant. L'intérieur a tendance à être un peu plus accessible, mais peut également conduire les fesses à dépasser, alors surveillez cela. Dans les deux cas, si le sol se sent trop loin, placez un bloc sous votre main sur l'une de ses trois hauteurs possibles. Si vous utilisez un bloc, vous pouvez également choisir de le placer un peu derrière votre pied (plus près du genou) si cela facilite votre ouverture du cœur.
- Main au grand orteil: c'est la variation de l'ashtanga de choix.
- Main flottante: Dans cette variation, votre bras presse à l'intérieur de votre jambe droite pour la traction mais votre main reste soulevée du sol. Cela présente davantage un défi d'équilibre.
6. Une fois votre main située, assurez-vous que votre épaule gauche est empilée sur la droite et ouvrez votre poitrine vers le plafond. Réadaptez votre main inférieure si nécessaire si vous trouvez que votre poitrine est toujours inclinée vers le sol. Vos bras forment une ligne droite perpendiculaire au sol.
7. Activer les doigts de votre main supérieure et tournez la tête pour amener votre regard au bout des doigts si possible. Si c'est dur sur votre cou, vous pouvez apporter votre regard sur le côté ou vers le bas, assurez-vous simplement que votre poitrine reste ouverte.
8. Vérifiez votre alignement de la hanche une fois de plus, en ramenant votre hanche droite vers la ligne médiane si elle est à nouveau dérivée sur le côté.
9. Idéalement, vous voulez garder un micro-virage dans votre genou avant. Pour ce faire, adoucissez le genou légèrement pour que vous obteniez toujours un bon étirement des ischio-jambiers, mais vous ne mettez pas de pression sur votre joint. Ceci est particulièrement important pour les hyper-extendants.
10. Restez dans la posture pour environ cinq respirations, puis revenez à une position verticale et répétez le processus avec votre jambe gauche vers l'avant.
