108 salutations au soleil pour le solstice d'été

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Les yogis marquent souvent des étapes importantes en pratiquant 108 salutations au soleil, que ce soit chez eux ou en groupe dans un studio. Ce rituel est particulièrement populaire lors des grands changements de saison, comme le Nouvel An ou l'équinoxe de printemps. Si tu veux y participer, continue à lire pour découvrir comment te préparer, adapter les mouvements et profiter de cette tradition en toute sécurité.

Que signifie le « 108 » dans le yoga ?

Bien que ses origines exactes soient obscures, le nombre 108 est considéré comme un chiffre de bon augure et sacré dans de nombreuses traditions hindoues et bouddhistes, qui l’ont transmis au yoga. Par exemple, un mala comporte 108 perles, qui servent à compter les mantras pendant la méditation. Le mala circulaire symbolise également le lien, la continuité, le renouveau et l’infini. C’est pour cette raison que réaliser 108 salutations au soleil est aussi appelé un « mala ».

Variantes et adaptations de la séquence des 108 salutations au soleil

Salutation au soleil A (Surya Namaskar A)

Ce classic Salut au Soleil est le plus courant. Dans le cadre du Salut au Soleil A, il existe plusieurs façons de modifier la séquence, surtout si tu commences à te fatiguer, ce qui peut nuire à un bon alignement.

Adaptations de la Salutation au soleil A

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Reculer au lieu de sauter

• Sauter ou faire un pas

Quand tu pratiques la Salutation au soleil, tu commences avec les pieds à l’avant de ton tapis, puis tu les déplaces vers l’arrière pour la séquence de Vinyasa.

Depuis la flexion avant (Uttanasana), tu peux soit sauter directement en arrière vers le Chaturanga, soit reculer tes pieds un par un vers la planche, puis commencer la séquence de Vinyasa.

De même, quand tu reviens vers l’avant de ton tapis, tu peux soit sauter, soit reculer pas à pas de la posture du chien tête en bas à l’Uttanasana.

Sauter demande un peu plus de force et d’endurance. L’alignement est vraiment important, surtout quand tu sautes en arrière vers la posture de Chaturanga ; donc si tu as du mal à garder une bonne posture, c’est le moment de passer à un pas en arrière.

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Descendre sur les genoux, la poitrine et le menton au lieu de faire le Chaturanga

• Chaturanga ou genoux, poitrine, menton

Quand tu enchaînes les Vinyasas de tes Salutations au Soleil, tu peux choisir de passer du Chaturanga au Chien tête en haut, ou de passer des genoux, poitrine, menton au Cobra bas. 108, ça fait beaucoup de Chaturangas, alors mieux vaut jouer la carte de la sécurité. Tu peux aussi sauter les Vinyasas quand tu veux.

Quand pratiquer les 108 salutations au soleil ?

Faire 108 salutations au soleil, c’est une fête et ça peut aussi être un moment de partage quand on le fait en groupe. On les pratique lors de moments importants de transition tout au long de l’année, comme le jour de l’An, les solstices et les équinoxes, ou encore lors d’inaugurations de studios ou d’événements.

Pratiquer les 108 en solo, c’est une démonstration de force, de persévérance et d’accomplissement, tandis que les faire avec d’autres, même si c’est difficile, crée des liens. La répétition transforme cette pratique en une méditation en mouvement.

Échauffement avant les salutations au soleil

Avant de te lancer, fais quelques postures d’échauffement pour assouplir tes articulations et activer tes muscles.

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Étirement chat-vache (Marjaryasana-Bitilasana)

Un classic échauffement de la colonne vertébrale pour réveiller ton tronc et mettre ton corps en mouvement.

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Posture de la fente en demi-lune basse (Anjaneyasana)

Commence à étirer tes ischio-jambiers et tes hanches.

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Posture du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)

Un étirement complet du corps, et tu es prêt à commencer.

Comment te préparer pour les 108 salutations au soleil

Ce qu’il faut faire avant le grand jour.

• Pratique régulièrement

Si tu pratiques peu souvent ou si tu as fait une longue pause, mieux vaut ne pas te lancer directement dans les 108 salutations au soleil. Il y aura toujours une autre occasion d’y participer.

• Concentre-toi sur l’alignement

Les répétitions accentuent la tension due à un mauvais alignement, ce qui augmente le risque de blessure. Vérifie un peu ton alignement, surtout en Chaturanga, qui peut être dur pour les épaules.

Conseils sur la technique et le rythme

Un mala complet, c’est clairement un marathon, pas un sprint.

• Ne te précipite pas

Il n’y a pas d’urgence. Trouve un rythme de respiration que tu peux tenir sur la durée. Ne t’inquiète pas si tu dois ralentir lors des dernières séries.

• Sois indulgent avec toi-même

Fais des pauses, adapte ou saute des vinyasas si besoin, et ne te force pas trop. N’oublie pas que tu peux toujours te reposer en posture de l’enfant.

• Bois de l’eau

Pense à t'hydrater entre chaque série.

Comment compter jusqu’à 108 (et rester dans l’instant présent)

Suivre tes progrès, c’est peut-être ça le plus dur !

• Répartis-les

12 séries de 9 salutations au soleil te permettent d'atteindre 108, tout comme 9 séries de 12. À toi de choisir ! Fais une petite pause entre chaque série.

• Utilise des outils pour compter

Un mala de 108 perles est idéal pour ça. Fais glisser les perles après chaque série. Si tu n’as pas de mala, tu peux aussi cocher chaque série sur un bout de papier.

• Concentre-toi sur ta respiration et ton alignement

Si ton esprit vagabonde, ramène ton attention sur ta respiration. Assure-toi aussi que chacune de tes postures soit précise et que ta posture reste correcte.

Les bienfaits des 108 salutations au soleil

• Augmente ton rythme cardiaque

Les Salutations au Soleil sont la partie d’une séance de yoga qui s’apparente le plus à un entraînement cardiovasculaire, selon ton rythme.

• Développe ton endurance

Améliore ta force et ton endurance.

• Apaiser l'esprit

Au fur et à mesure que tu répètes la séquence, tu te retrouveras peut-être dans un état méditatif où tu pourras te concentrer pleinement sur l'instant présent 

• Crée des liens

Faire quelque chose de difficile en groupe crée des liens et t'aide à te sentir partie intégrante de quelque chose qui te dépasse. 

Pourquoi on pratique les 108 salutations au soleil

On apprécie cette pratique pour le défi qu’elle représente et pour les liens qu’elle crée au sein du groupe. C’est une façon particulièrement agréable de commencer la nouvelle année du bon pied. 

FAQ sur les 108 salutations au soleil

Pourquoi 108 salutations au soleil ?

Le nombre 108 est considéré comme un chiffre de bon augure dans l’hindouisme et le bouddhisme, qui ont transmis cette tradition au yoga. 

Combien de temps durent les 108 salutations au soleil ?

Ça dépend de ton rythme, mais prévois entre 90 minutes et deux heures.

Comment choisir la séquence à utiliser ?

La Salutation au soleil A est le choix classic, mais tu peux adapter les sauts et faire moins de Chaturangas si besoin.

Les débutants peuvent-ils faire des salutations ? Comment arriver à en faire 108 ?

Les débutants en vinyasa yoga s’initient généralement aux Salutations au soleil dès le début de leur parcours. Si tu viens de commencer le yoga ou si tu n’as jamais pratiqué le yoga en enchaînement, continue à t’entraîner, et tu y arriveras. 

Et si je n’arrive pas à aller jusqu’au bout ?

Ce n’est pas grave. Personne n’est là pour compter les points ou te juger. Tu as essayé quelque chose et tu as vécu une expérience, c’est tout ce qui compte.

Comment compter sans perdre ma concentration ?

Utilise un mala à 108 perles ou note-les sur un bout de papier. Divise tes 108 en 9 séries de 12 (ou 12 séries de 9) et mets ton compte à jour après chaque série pour ne pas avoir à t’arrêter après chaque Salutation au Soleil.