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En matière d’alignement, on parle souvent de la stabilité qu’on obtient en alignant ses articulations les unes sous les autres. Dans le cas de la planche latérale, cette approche voudrait que ton poignet soit aligné juste sous ton épaule du côté du bras d’appui. Mais ce n’est pas l’alignement qu’on recommande ici, à cause de l’angle que forme le reste de ton corps par rapport au sol. Ton bras d’appui supporte beaucoup de weight, on te conseille donc de le maintenir à un angle de 90 degrés par rapport au reste de ton corps, plutôt qu’à un angle de 90 degrés par rapport au sol. Concrètement, ça veut dire que ton poignet sera un peu plus près de l’avant de ton tapis que ton épaule.
Bienfaits de la planche latérale
Renforce les bras, le dos et les muscles du tronc
Améliore l'équilibre
Instructions :
- Commence en position de planche. Appuie sur tes talons pour reculer ton weight, en amenant tes épaules derrière tes poignets.
- Transfère ton poids sur ton bras droit tout en te basculant sur le bord extérieur de ton pied droit et en tournant ton corps vers la gauche.
- Superpose ton pied gauche sur ton pied droit, cou-de-pied contre cou-de-pied. Si tu veux un peu plus de stabilité, tu peux décaler tes pieds l’un par rapport à l’autre au lieu de les superposer. Dans tous les cas, garde les deux pieds fléchis et actifs.
- Ton bassin et ta ceinture scapulaire sont tous les deux tournés vers la gauche.
- Tends ton bras gauche vers le plafond, la main active et les doigts écartés. Ouvre ta poitrine et tourne ton regard vers ta main gauche.
- Appuie fermement sur ta paume droite et l’extérieur de ton pied droit. Soulève tes hanches vers le haut, en formant peut-être même un croissant avec le dessous de ton corps.
- Après plusieurs respirations, reviens en position de planche et répète la posture de l’autre côté, en prenant une pause si nécessaire.
Planche latérale avec appui
Si tes hanches ont tendance à s’affaisser vers le sol en Vasisthasana, tu auras peut-être besoin d’un petit soutien supplémentaire. Ta propre jambe constitue un appui très pratique.
Pour cette variante, avance ton pied du haut jusqu’à environ la moitié de ton tapis. Appuie fermement sur la plante de ton pied pour soulever tes hanches du sol.
Tu peux étirer ton bras du côté supérieur vers l’avant de la pièce pour un bon étirement latéral.
Variantes de la planche latérale (où tu fais des mouvements avec ta jambe du dessus)
La première étape pour faire des mouvements avec ta jambe du dessus consiste à essayer de la soulever de la jambe du dessous. Tu dois mobiliser pas mal de force abdominale pour y arriver. Faire des levées de jambe en planche latérale peut t’aider à développer cette force.
La posture de l’arbre pour les jambes est une étape pratique sur ce chemin. Contrecarre la pression vers le bas exercée par ta jambe du dessus en poussant tes hanches vers le haut autant que possible. Essaie de faire flotter ta jambe du dessus (comme illustré ci-dessus) pour un défi d’équilibre. Pendant que tu t’entraînes à lever ta jambe du dessus, la plante du pied du dessous t’ancre au tapis.
Maintenir ton pied supérieur tendu, comme dans cette variante, nécessite également des ischio-jambiers souples. Si tu n’en es pas encore là, tu peux faire flotter et étendre la jambe du haut sans la tenir, ou utiliser une sangle autour de ton pied.
Pour enchaîner cette variante, plie le genou de la jambe du dessus et attrape ton gros orteil. Commence ensuite à tendre ta jambe du dessus, la plante du pied tournée vers le plafond. Si tu as bombé les fesses pendant ce mouvement, rentre-les bien quand tu es en pleine posture.
Si tu te sens instable, rappelle-toi que c’est comme ça que la posture de la « Bête sauvage » est née ; tu peux donc t’attendre à enchaîner quelques postures du Chien en cours de route.
