La salutation à la Lune : une séquence de yoga inspirée par l'énergie lunaire

La plupart des gens qui font du yoga connaissent bien la séquence de vinyasa flow classic appelée « Salutation au Soleil » (Surya Namaskar), mais on est moins nombreux à pratiquer son pendant, la « Salutation à la Lune » (Chandra Namaskar). C’est peut-être parce qu’il n’y a pas de méthode canonique et établie pour faire la Salutation à la Lune. Au contraire, il existe de nombreuses variantes sur ce thème.

Si on considère la Salutation au Soleil comme intense, yang et réchauffante, la Salutation à la Lune a tendance à être plus douce, yin et rafraîchissante. C’est pourquoi on fait souvent une séquence inspirée de la Lune pour terminer une séance de yoga, en prenant un peu plus de temps pour s’étirer dans chaque posture.

Dans la séquence suivante, tu te retrouveras parfois face au côté ou à l’arrière de ton tapis, enchaînant les postures au gré des phases de la lune qui traverse le ciel.

Séquence de la Salutation à la Lune (Chandra Namaskar)

Croissant debout (variante de l’Urdhva Hastasana)

Signification en sanskrit : Urdhva (vers le haut) Hasta (mains) Asana (posture)
Bienfaits : Étire et allonge le côté du corps et les épaules. Améliore l’équilibre.
Étape par étape :

1. Commence la séquence en te mettant debout en posture Mountain à l’avant de ton tapis. En inspirant, lève les bras au-dessus de la tête et joins tes paumes.
2. Penche le haut du corps vers la droite. Reste bien ancré sur tes pieds. Tes hanches peuvent naturellement se déplacer un peu vers la gauche pour garder l'équilibre, ce qui crée un arc en forme de croissant le long de ton flanc droit.
3. Sens l'étirement tout le long de ton flanc gauche. Après plusieurs respirations, redresse-toi.
4. Reprends la même position du côté gauche.

La Déesse (Utkata Konasana)

Signification en sanskrit : Utkata (puissant) Kona (angle) Bienfaits de l’asana (posture)
: Renforce tes jambes, tes hanches et tes fessiers.
Étape par étape :

1. Écarte largement ta jambe gauche et tourne-toi vers le côté long de ton tapis.
2. Tourne tes orteils vers l’extérieur à 45 degrés (alignés avec les lignes à 45 degrés de ton tapis) et plie les genoux pour que tes cuisses soient presque parallèles au sol.
3. Place tes bras en position « cactus ».

Variante facultative : ajoute des mouvements intuitifs à la posture de la Déesse, par exemple en te balançant d’un côté à l’autre ou en essayant différentes positions des bras.

Fente en croissant (Anjaneyasana)

Signification en sanskrit : Anjani (déesse hindoue) Bienfaits de l’asana (posture)
: Étire ton abdomen, tes muscles intercostaux, tes quadriceps et tes hanches. Améliore l’équilibre.
Étape par étape :

1. Pivot sur la pointe de ton pied gauche tout en te tournant à nouveau vers l’avant de ton tapis. Pose tes mains de chaque côté de ton pied droit et ton genou gauche sur le tapis (mets un coussin sous ton genou s’il est sensible), pour te mettre en position de fente basse.
2. En inspirant, lève les bras au-dessus de la tête.
3. Après plusieurs respirations, pose tes mains à l’avant de ton tapis.
4. Lève ton genou gauche. En gardant ton corps bas, fais glisser tes mains jusqu’à ce que tu sois face à l’arrière de ton tapis, le pied gauche en avant.
5. Répète Anjaneyasana dans cette position.

Variante facultative : refais la position de la flexion latérale en croissant debout dans l’Anjaneyasana pour un défi d’équilibre supplémentaire.

Fente latérale (Skandasana)

Signification en sanskrit : Skanda (un dieu de la guerre) Bienfaits de l’asana (posture)
: étirement des ischio-jambiers, des hanches et du côté du corps.
Étape par étape :

1. Lâche tes mains et lève ton genou droit, reste bas tout en reculant vers l’avant de ton tapis.
2. Cette fois-ci, tourne-toi vers le côté long du tapis et mets-toi en position de fente avec ta jambe droite, tout en gardant ta jambe gauche tendue.
3. Passe ton bras droit à l’intérieur de ta jambe droite et ouvre ta poitrine vers la gauche, en levant ton bras gauche et ton regard vers le plafond.
4. Après plusieurs respirations, passe en Skandasana de l’autre côté, avec la jambe gauche fléchie et la jambe droite tendue.

Variante facultative : passe en douceur de la posture Skandasana d’un côté à l’autre plusieurs fois.

Pyramide (Parsvottanasana)

Signification en sanskrit : Pars (côté) Uttana (étirement intense) Bienfaits de l’asana (posture)
: Étire tes ischio-jambiers et tes mollets.
Étape par étape :

1. Pose tes deux mains au sol et recule pour te retrouver face à l’avant de ton tapis.
2. Tends les deux jambes et pose tes talons au sol, en tournant les orteils du pied gauche vers l’extérieur à 45 degrés. Écarte bien les jambes (d’un côté à l’autre) et avance ton pied arrière autant que nécessaire pour aligner tes hanches face à l’avant du tapis. Penche-toi en avant au-dessus de ta jambe droite.
3. Après quelques respirations, garde le haut du corps bas et pivote sur la pointe des pieds pour te tourner vers l'arrière de ton tapis.
4. Répète la Pyramide en te penchant vers l’avant sur ta jambe gauche.

Triangle (Trikonasana)

Signification en sanskrit : Tri (trois) Kona (angle) Bienfaits de l’asana (posture)
: Étire les ischio-jambiers, les hanches et les épaules. Renforce le tronc.
Étape par étape :

1. En gardant les jambes écartées, retourne face à l’avant de ton tapis. Recule légèrement ton pied gauche et écarte les orteils du pied gauche à 90 degrés (parallèles à l’arrière de ton tapis et aux lignes d’extrémité à extrémité).
2. Pose ta main droite sur ton tibia ou ta cheville droite, ou sur un bloc placé à l’intérieur ou à l’extérieur de ton pied droit.
3. Fais glisser ta main gauche le long de l’intérieur de ton bras droit pour ouvrir ta poitrine vers la gauche et tendre ton bras gauche vers le plafond.
4. Après plusieurs respirations, repose ta main gauche au sol, puis effectue un grand écart pour enchaîner avec la posture du Triangle, face à l’arrière de ton tapis, le pied gauche en avant.

Conseils pour pratiquer cette séquence

1. Prépare quelques accessoires : un bloc et un tapis de yoga (ou une couverture) te seront très utiles.
2. Dans les Salutations au soleil, chaque mouvement s’effectue sur une respiration. Dans cette séquence, les inspirations servent à soulever le corps. Sinon, respire naturellement.
3. Personnalise cette séquence en y intégrant des mouvements intuitifs, notamment dans la posture de la Déesse et le Skandasana.

Les bienfaits d’intégrer les Salutations à la Lune dans ta pratique

Étire tes flancs : cette Salutation à la Lune met particulièrement l’accent sur les flancs et l’étirement de la cage thoracique dans toutes les directions. En cours de route, tu étireras aussi beaucoup tes épaules et tes ischio-jambiers.

Renforce ta connexion avec la nature : utilise ton enchaînement pour te connecter aux rythmes naturels. Tout comme la lune croît et décroît chaque mois, on passe constamment par différentes phases.

Réduis ton stress : bouger ton corps est un moyen naturel d’éliminer les hormones du stress. Quand tu concentres ton esprit sur un thème ou une intention précise, tu ancres aussi ton attention dans l’instant présent, offrant ainsi à ton cerveau une pause bien méritée loin de son activité frénétique habituelle.

Le lever de la lune

Si tu as l’habitude de commencer tes séances de yoga fluide par des Salutations au Soleil, essaie de les terminer par des Salutations à la Lune pour équilibrer tes énergies. Une séquence « Lune » est très libre d’interprétation, alors utilise nos postures comme source d’inspiration pour ton propre voyage lunaire.

Tapis « Mood Mat » : Cosmic Moon Tapis de yoga