Les 7 meilleures postures de yoga pour bien dormir

Si tu te retrouves souvent à te tourner et te retourner dans ton lit à la fin d'une longue journée au lieu de profiter du sommeil réparateur dont tu as besoin, tu devrais vraiment te mettre au yoga. Le yoga est un moyen naturel de te préparer au repos, car il détend ton corps et ton esprit.

Quels sont les bienfaits du yoga pour le sommeil ?

Le yoga peut t'aider à dormir de deux façons. Appelons-les « pratique quotidienne » et « détente du soir ».

La pratique quotidienne

La pratique quotidienne, c’est intégrer le yoga à ta routine d’activité physique régulière. Pas besoin de le faire tous les jours, mais essaie de t’y mettre au moins trois fois par semaine. Intégrer le yoga à ton activité physique présente de nombreux avantages si tu as du mal à dormir.

• Des étirements réguliers améliorent ta souplesse et réduisent les courbatures et douleurs qui peuvent t'empêcher de dormir la nuit.
• Le yoga t’aide à gérer le stress en activant ton système nerveux parasympathique, qui contrôle tes hormones de « repos et de digestion ».
• La méditation, souvent intégrée aux cours de yoga, réduit également le stress et t’apprend à contrôler ta respiration, ce qui peut favoriser la relaxation.

Idéalement, la pratique quotidienne du yoga comprend quelques séances plus longues d’au moins une heure et de nombreuses postures différentes.

Détente du soir

La séance de détente du soir, ou yoga avant de se coucher, devrait durer moins de 15 minutes et se composer de postures qui t’aident à te détendre et indiquent à ton corps qu’il est temps de se reposer.

• Intègre-la chaque soir à ta routine de préparation au sommeil.
• Ces postures te permettent de rester près du sol pour t'ancrer et passent de postures plus actives à des postures plus statiques.

Essaie les 7 postures suivantes et trouve la combinaison qui te convient le mieux.

Les 7 meilleures postures de yoga pour mieux dormir

Tapis de yoga à l'honneur : Blossoming Lotus Tapis de yoga en Violet

Étirement chat-vache (Marjaryasana-Bitilasana)

Signification en sanskrit : Marjary (chat) Asana (posture) et Bitil (vache) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : À genoux
Pourquoi cette posture : Elle libère les tensions de ton cou et du haut de ton dos, tandis que les respirations profondes activent le système nerveux parasympathique.
Instructions étape par étape :

1. Mets-toi à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
2. En inspirant, courbe ton ventre vers le sol tout en levant le coccyx et en dirigeant ton regard vers le plafond.
3. En expirant, courbe ta colonne vertébrale vers le plafond, en arrondissant le dos tout en rentrant le coccyx et en dirigeant ton regard vers ton nombril.
4. Répète ce cycle de respiration et de mouvement cinq à dix fois.

Tapis de yoga présenté : Liforme x You

Posture de l'enfant (Balasana)

Signification en sanskrit : Bala (enfant) Asana (posture)
Type de posture : À genoux
Pourquoi cette posture : Ouvre tes hanches dans cette position fœtale ancrée au sol qui stimule le nerf vague, qui joue un rôle direct dans l'apaisement du système nerveux.
Précautions : Évite cette posture si elle te fait mal aux genoux.
Instructions étape par étape :

1. Commence à quatre pattes.
2. Écarte tes genoux vers chacun des bords de ton tapis.
3. Rapproche tes gros orteils pour qu’ils se touchent au centre du tapis.
4. Fais glisser tes hanches vers l'arrière, en direction de tes talons, tout en continuant à étirer tes bras vers l'avant.
5. Reste dans cette position pendant au moins 10 respirations.

Tapis de yoga présenté : Liforme Classic Tapis de yoga en Violet

Posture tête aux genoux (Janu Sirsasana)

Signification en sanskrit : Janu (genou) Sirsa (tête) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Assise
Pourquoi cette posture : Se pencher vers l’avant ralentit la respiration et favorise la baisse du rythme cardiaque, créant ainsi les conditions idéales pour que ton corps se prépare au repos.
Instructions étape par étape :

1. Assieds-toi, les jambes tendues devant toi. Si tu as du mal à te tenir droit dans cette position, place une couverture pliée sous tes fesses.
2. Plie ton genou gauche et place la plante de ce pied à l’intérieur de ta cuisse droite, le genou gauche pointant vers la gauche.
3. Fléchis ton pied droit.
4. Inspire pour allonger ta colonne vertébrale, puis expire en te penchant vers l’avant au-dessus de ta jambe droite.
5. Tiens-toi au mollet, à la cheville ou au pied droit pour accentuer l’étirement.
6. Après cinq à dix respirations, change de jambe.

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Posture de l’œil de l’aiguille (Sucirandhrasana)

Signification en sanskrit : Suci (aiguille) Randra (ouverture) Asana (posture)
Également connue sous le nom de : Pigeon
allongé Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Allongé
sur le dos Pourquoi cette posture : Les hanches accumulent une tension surprenante après une journée passée assis. Les relâcher réduit l’agitation qui peut t’empêcher de te sentir à l’aise au lit.
Instructions étape par étape :

1. Allonge-toi sur le dos, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés vers le plafond.
2. Soulevez ton pied droit du sol et pose ta cheville droite sur le haut de ta cuisse gauche, le genou droit pointant vers la droite.
3. Si tu trouves ça trop intense, reste dans cette position. Si tu peux t'étirer davantage, soulève ton pied gauche du sol.
4. Tiens ta cuisse gauche à deux mains et attire-la vers ta poitrine. Garde tes épaules au sol tout au long de l’exercice.
5. Après cinq à dix respirations, change de jambe.

Le bébé heureux (Ananda Balasana)

Signification en sanskrit : Ananda (béatitude) Bala (enfant) Asana (posture)
Niveau de yoga : débutant
Type de posture : allongé
sur le dos Pourquoi cette posture : elle libère les tensions au niveau de l’extérieur des cuisses, des ischio-jambiers et des fessiers.
Instructions étape par étape :

1. Allonge-toi sur le dos et serre tes genoux contre ta poitrine.
2. Écarte tes genoux de chaque côté de ta poitrine.
3. Passe tes mains autour de l’extérieur de chaque jambe et attrape la plante de tes pieds ou tes chevilles.
4. Fléchis tes pieds et superpose tes chevilles au-dessus de tes genoux pour que la plante de tes pieds soit tournée vers le plafond.
5. Tire doucement tes genoux vers tes aisselles.
6. Respire ainsi cinq à dix fois.

Tapis de yoga présenté : Liforme x You

Torsion vertébrale en position allongée (Supta Matsyendrasana)

Signification en sanskrit : Supta (allongé) Matsyendra (seigneur des poissons) Asana (posture)
Niveau de yoga : débutant
Type de posture : allongé
sur le dos Pourquoi cette posture : une torsion douce permet d'évacuer les tensions qui s'accumulent le long du dos tout au long de la journée.
Instructions étape par étape :

1. Allonge-toi sur le dos, les deux jambes tendues.
2. Ramène ton genou gauche contre ta poitrine.
3. À l’aide de tes mains, déplace ton genou gauche en travers de ton corps jusqu’au sol, à l’extérieur de ta hanche droite.
4. Dirige ton regard par-dessus ton épaule gauche ou continue à regarder droit vers le haut.
5. Après cinq à dix respirations, change de jambe.

Posture des jambes contre le mur (Viparita Karani)

Signification en sanskrit : Viparita (inversion) Karani (faire) Asana (posture)
Type de posture : inversion
Pourquoi cette posture : laisser tes jambes reposer au-dessus de ton cœur favorise la relaxation de tout ton organisme.
Précautions : évite les inversions si tu souffres de glaucome
. Instructions étape par étape :

1. Assieds-toi de profil contre un mur, les genoux pliés. Un côté de ton corps est en contact total avec le mur.
2. Roule sur le dos en remontant tes jambes le long du mur.
3. Tu peux poser tes mains sur ton corps ou sur le sol, les paumes tournées vers le haut.
4. Reste dans cette position pendant plusieurs minutes, en respirant profondément.
5. Pour sortir de la posture, plie les genoux et roule sur le côté.

Respiration méditative

Cette technique, qui te permet de dissocier ta conscience de tes pensées, est l’un des meilleurs moyens de t’entraîner à faire taire ton esprit agité quand vient l’heure de te reposer.

Instructions étape par étape :

1. Après ta routine du soir, allonge-toi sur le dos pour pratiquer la respiration méditative.
2. Concentre-toi sur tes inspirations et tes expirations, sur la sensation de l'air qui entre et sort de ton corps, qui remplit et vide tes poumons.
3. Ton esprit va sans doute vagabonder de temps en temps, alors contente-toi de ramener ton attention sur ta respiration, encore et encore.

Pourquoi on pratique le yoga pour mieux dormir

Une routine de yoga régulière avant de te coucher ne se contente pas d’étirer tes muscles ; elle entraîne ton corps et ton esprit à associer cette pratique au repos. Avec le temps, même une courte séquence devient un signal puissant indiquant que la journée est terminée et que le sommeil approche. Déroule ton tapis, enchaîne ces postures, et laisse ton corps faire le reste.

FAQ sur le yoga pour le sommeil

Le yoga peut-il vraiment t’aider à mieux dormir ?

Oui. Le yoga favorise le sommeil en activant le système nerveux parasympathique, en relâchant les tensions physiques et en t’aidant à te détacher des pensées qui t’empêchent de dormir. Même une courte séance quotidienne le soir peut faire une différence notable au fil du temps.

Quel est le meilleur type de yoga pour le sommeil ?

Le yoga doux, réparateur ou de type yin est idéal avant de te coucher, car ces styles utilisent des postures maintenues longtemps, des postures au sol et une respiration régulière qui aident ton système nerveux à se calmer. Évite les styles vigoureux ou qui font monter la chaleur juste avant de te coucher.

Combien de temps dois-tu faire du yoga avant de te coucher ?

Dix à quinze minutes suffisent pour voir une réelle différence. La régularité compte plus que la durée. Une courte routine quotidienne est plus efficace qu’une longue séance occasionnelle.

Est-ce que je devrais faire des postures de yoga pour le sommeil tous les soirs ?

Tu peux, et beaucoup de gens trouvent qu’une routine quotidienne est ce qui aide le plus. La répétition crée un lien avec le sommeil, ce qui permet à ton corps de reconnaître la séquence comme un signal de repos. Commence par quelques soirs par semaine, puis augmente progressivement.